Најчесто поставувани прашања за промена на исхраната - Дневни протеини

Во овој мал водич за диети би сакал да одговорам на неколку прашања што може да ги постават многу „почетници на диета“.

Колку треба да трае диетата?

Под „диета“ секогаш мислиме на привремена промена во исхраната за да се намали телесната тежина. Вие не треба да го изберете овој период премногу краток. Јас советувам против таканаречените диети за несреќи, во кои губите многу тежина за многу кратко време. Добар временски период би бил околу 12-20 недели, во зависност од почетната форма. Значи, ако сакате физички да се подготвите за летната сезона, треба да започнете од јануари до март. Идеално, сепак, вие не само што извршувате привремена промена во исхраната, туку и трајна.

Колку калории можам да јадам за да ослабам?

Тоа зависи од неколку фактори како вашата телесна тежина, физичката активност, метаболизмот итн.

Значи, нема генерален одговор на тоа.

Без оглед на тоа кој тип на диета ќе изберете - важно е да постигнете негативен баланс на калории, т.е. мора да јадете помалку калории отколку што користите!

Како да дознаам која количина калории е соодветна за мене?

Калкулаторот за калории може да биде многу корисен за да се добие основна основа за да започнете со вашата диета. По две „тест недели“, треба соодветно да го прилагодите горе или долу. Т.е. ако веќе сте изгубиле нешто (здрава вредност: приближно 0,5 - 1 кг неделно), засега задржете го бројот на калории на тоа ниво. Потоа постепено прилагодете го на вашата „нова“ тежина. Ако вашата тежина останала иста или дури сте се здебелиле, тогаш намалете ја количината на калории малку.

Која храна треба да ја избегнувам во диета или при промена на исхраната?

Тоа зависи и од видот на диетата што сакате да јадете. Со диета со малку јаглени хидрати, храната со висока содржина на јаглени хидрати, како што се овошјето и некои зеленчуци, треба да се јаде со претпазливост. Општо, сепак, можете да кажете дека со здрава исхрана треба да избегнувате работи како брза храна, храна со шеќер и пијалоци и бело брашно што е можно повеќе. Сега и тогаш можете и треба да си дозволите нешто „забрането“.

Што треба да јадам?

Само да именувам неколку намирници:

Посно месо или риба
Млечни производи со малку маснотии (кварк со малку маснотии или урда)
Јајца (албум)
Протеински прав
Растителни протеини (на пр. Од грашок или леќа)

овесна каша
Компири или сладок компир
Тестенини од цело зрно
ориз

маслиново масло
Масло од репка
Кокосово масло
Ореви
Бадеми

Колку оброци треба да јадам на ден?

Јас лично претпочитам 5-6 помали оброци со оддалеченост од околу 3 часа. Класичната варијанта со 3 оброци секако е исто така во ред. Секако, секогаш зависи од вашата дневна рутина и од тоа како можете да ги сместите оброците во текот на денот.

Што можам да пијам и колку треба да биде?

Без оглед на тоа дали ја менувате вашата исхрана трајно или привремено, минералната вода е секако идеална. Треба да биде најмалку 2 литри на ден.

Дали гасна или газирана вода зависи од вас.

Ако сакате да пиете нешто со вкус, покрај вода, концентрати со малку хидрати * се многу соодветни. Ги препорачувам оние од ProSport или Најдобра исхрана за тело. Според мое мислење, тие имаат вкус на „најприродното“. Едноставно измешајте сируп со малку јаглени хидрати со ладна минерална вода и готово.

Треба ли да создадам план за исхрана?

Откако ќе ги утврдите вашите потреби за калории, има план за исхрана, особено за неискусни луѓе, да добиете преглед на тоа колку калории и хранливи вредности всушност содржат во храната.

Како да направам план?

Постојат бројни добри програми и апликации достапни на Интернет (на пример, КалоМа) за креирање план за исхрана

Ако креиравте неделен план за себе како тест, можете да купите и соодветни намирници. За диета секогаш е потребно одредено време и добро планирање. Колку ви е најдобриот план за исхрана кога плимата е мала во фрижидерот?.

Како треба да изгледа мојот однос на хранливи материи?

Се разбира, тоа зависи и од видот на избраната диета.

Според DGE (германско друштво за исхрана), дистрибуцијата треба да изгледа вака:

Протеини: приближно 15% (1 g протеин обезбедува приближно 4 kcal)

Јаглехидрати: 55% (1 g јаглехидрати обезбедува приближно 4 kcal)

Маснотии: 30% (1g маснотии обезбедува приближно 9 kcal)

Со дневно внесување калории од 2000 kcal, ова распаѓање одговара на приближно 70 g маснотии, 75 g протеини и 275 g јаглехидрати

Се разбира, ова се само многу општи изјави. Во зависност од целта, соодносот мора да се прилагоди соодветно.

Која е најдобрата форма на диета?

краток одговор: Не постои!

Некои се колнат во ниски јаглени хидрати, други со малку маснотии, итн. Јас лично сакам мешавина од сè и затоа го користам само принципот на метаболичка исхрана * во нешто послаба форма.

Значи, единственото нешто што важи тука е „испробај“. Тестирајте што најмногу ви одговара. Диетата или промената во исхраната треба да бидат забавни и да не бидат тортура од 1 ден.

Зарем не можам да се почестам со ништо за време на диетата?

Да, треба. Таканаречениот „ден на измами“ не само што ја зголемува мотивацијата, туку и метаболизмот. Но, тоа не треба да биде бесплатен билет за неограничена хранење оргија. Во текот на неделата, размислете за што навистина сте гладни, а потоа почестете се со вашиот гурмански оброк за време на викендот. Ова може да биде добар појадок или пица навечер. Сепак, би почекал со првиот ден од гурманските јадења додека не се најдете во правилниот „режим на исхрана“. Па после 2-3 недели.

Дали треба да се занимавам со спорт за да бидам успешен?

Неизбежно не, се разбира, но малку вежбање не може да повреди. Согорувате и дополнителни калории преку вежбање. Ако не само што сакате да бидете потенок, туку и да сакате да изгледате малку повеќе атлетски на плажа, не можете да избегнете една или две посети на теретана.

Колку често треба да ја проверувам мојата тежина додека држам диета?

Ве молам, не стојте на вагата секој ден. Тоа е само фрустрирачки. Што треба да се случи во одличен ден?

Би избрал еден ден во неделата, а потоа застанував на вагата наутро пред појадок. Значи, секогаш ги имате истите услови. Јас исто така би го користел вашиот одраз како индикатор. Понекогаш резултатот на вагата е прилично разочарувачки, но сепак се чувствувате како да изгледате подобро во огледало. Тоа исто така мотивира нешто.

Мојата тежина не се намалува понатаму. дали правам нешто погрешно?

Не мора. Но, не постои општ одговор.

Ако сте дисциплинирани во текот на целата недела и сепак сте изгубиле само 100 грама, не паничете. Мали назадувања се дел од тоа. Вие нема да изгубите тежина постојано од почеток до крај. Само останете на топката и евентуално малку намалете го бројот на калории. Исто така може да биде корисно да се намалат јаглехидратите малку и да се зголеми количината на протеини, итн.

Ако досега сè одеше добро, вообичаено се мали промени што ве придвижуваат повторно.

Што да правам кога имам прослава на забава или компанија?

Освен ако не сте професионален бодибилдер, не треба да земате храна во лименки од Tupperware. Одете на забава или на забавата во вашата компанија и само јадете што се нуди. Не мора да се јадете ниту до пукање.

Единствената важна работа е да ја продолжите диетата како и обично наредниот ден. Ако имате потполно вина совест, би можеле на пример да го прескокнете Cheatday оваа недела.

Како да се борам со желбата за слатки?

Секој има свој метод. Гуми за џвакање без шеќер или бонбони без шеќер ми помагаат доста добро. Ниска хидрати протеинска лента или протеински шејк исто така може да помогне во итен случај.

Значи, се надевам дека успеав малку да ви помогнам и да ви го олеснам започнувањето со успешна диета.