Најчесто поставувани прашања за спорт и обука Нутри-Плус

Купувајте
Тренирање
- Ортомолекуларна медицина
- Основно познавање на исхраната
- Основно познавање на спортска исхрана
- Проверка на исхраната
- Моите цели
- Најчесто поставувани прашања
  - Најчесто поставувани прашања за исхраната
  - Најчесто поставувани прашања за спорт и обука
  - Здравствени најчесто поставувани прашања
  - Најчесто поставувани прашања за животната средина и зачувување на природата
Библија за производи
Блог
Купувајте алфа животно

Бесплатна испорака од 49 €
Нарачка до 15:00 часот: испорака i. г. Обично во ист ден
Тешка линија: +49 (0) 2641 890 34 98

Бесплатна испорака од 49 €
Нарачка до 15:00 часот: испорака i. г. Обично во ист ден
Тешка линија: +49 (0) 2641 890 34 98

Не само што празниците може да доведат до пауза во обуката, болеста или повредите исто така може да доведат до неколку недели отсуство. Колку паузата во тренингот им штети на сопствените перформанси и дали навистина ги изгубите тешко заработените мускули, ќе дознаете во следниот текст.

Како да се избегне распаѓање на мускулите за време на пауза од тренинг?

Не само што празниците можат да доведат до пауза во обуката, болеста или повредите исто така може да доведат до неколку недели отсуство. Колку паузата во тренингот им штети на сопствените перформанси и дали навистина ги изгубите тешко заработените мускули, ќе дознаете во следниот текст.

Стоп за распаѓање на мускулите со правилна диета

Мускули се луксуз со кој нашето ефикасно тело се однесува само кога навистина му треба и има доволно енергија. Значи, кој ќе престане да тренира порано или подоцна ќе изгуби мускули. Истовремен дефицит на калории го забрзува овој распад. Најважното правило за време на паузата за обука е: Доволно Внес на калории и протеини да се осигура. Сепак, ова не значи излегување од шините во вклучена шведска маса и дневни чипсови, сладолед и алкохол. Секако, треба да внимавате и на вашата исхрана додека сте на одмор и да избегнувате прекумерно внесување калории. Одржувањето диета и паузата од тренинг во исто време, сепак, треба да биде табу.

Наш таен совет: Едно истражување покажа дека земањето омега-3 масни киселини за време на пауза од вежбање го намалува распаѓањето на мускулите. Во студијата, млади жени земале или 5 g сончогледово масло или 5 g омега-3 масни киселини дневно. Додека мускулната маса во првата група се намали за 6% во рамките на двонеделната пауза од тренингот, не беше пронајдена значителна промена кај жени со додаток на омега-3. Истражувачите претпоставуваат дека со дополнување Омега-3 масни киселини го намалува распаѓањето на мускулите со зголемување на синтезата на миофибриларните протеини.

Кога започнува распаѓање на мускулите?

Без повторена стимулација - т.е тренинг - распаѓањето на мускулите може да се забави со правилна диета, но не и да се запре. Но, колку брзо се случува распаѓање на мускулите? Две недели одмор се доволни за да ја изгубите мускулната маса и силата?

Студијата на Огасавара и сор. Дава одговор на овие прашања. Во ова, 14 млади луѓе беа поделени во две групи. Двете групи завршија ист тренинг со ист интензитет и фреквенција (по 3 сета неделно со по 10 повторувања). Двете групи тренираа вкупно 24 недели. Разликата: Додека групата 1 тренираше континуирано, групата 2 паузираше три недели по шест недели обука. Изненадувачки резултат: Во врска со растот и силата на мускулите, откриено е нема значителна разлика помеѓу двете групи.

Улогата на нивото на обука

Општо, нивото на обука, исто така, игра улога во губењето на мускулите. Необучени луѓе губат мускули многу побрзо отколку обучени. Едно американско истражување покажа дека професионалните рагби и фудбалери имаат само еден тринеделна пауза за обука имаше губење на мускулната сила. Но, дури и ако паузата треба да трае подолго, не мора да се грижите. Нашите мускули имаат еден вид меморија. На овој начин побрзо ќе се вратиме во старата форма по подолга пауза. Овој феномен се нарекува ефект на мускулна меморија.

Заклучок:

Паузата од две до три недели нема толку драматично влијание врз перформансите, колку што стравуваат многу. Само по околу три недели без тренинг се забележува намалување на мускулната маса и силата. Затоа можете да уживате во вашиот одмор или вашиот тајм-аут целосно опуштено и да не се грижите за губење на мускулите.

Оток:

Така што обуката е што е можно поефективна, ќе Сила за обука и издржливост сакаат да ги комбинираат во заеднички тренинг. Секој што тренира амбициозно и има поставено цели (како што е натпревар) може да даде одлучувачки придонес за успех во обуката со една работа: правилен редослед.

Кардио или тренинг за сила: прво нешто?

Тренинг за издржливост и сила: совршена комбинација

Редовните кардио единици ги зајакнуваат срцевите мускули и позитивно влијаат на кардиоваскуларниот систем, како и на маснотиите во крвта и нивото на шеќер во крвта. Клетките се снабдуваат подобро со хранливи материи, согорувањето на маснотиите е поефикасно и можноста за обновување се зголемува. Спортистите на силата затоа имаат корист од тоа, редовни единици на издржливост (2-3 пати неделно околу 30 минути) во вашиот план за обука. И обратно, тренингот со сила ги зголемува перформансите на спортистите за издржливост. Бидејќи дури и ако џогирање, возење велосипед и слично, исто така, ги оптоваруваат мускулите, оптоварувањата не се толку насочени и интензивни како со тренингот за сила. Со цел да се зајакнат мускулите и целиот потпорен апарат со тетиви, лигаменти и коски, се дозволени Единици за јачина така што не недостасува. На тој начин се спречуваат повредите, како и проблеми со грбот и коленото.

Континуиран тренинг со сила и единици за редовна издржливост се идеални. Единственото прашање што се поставува е: Како можат двете најдобро да се комбинираат? Би било оптимално ако имате издржливост и мускули различни денови се зголемува или зголемува различни времиња обучен (на пример, обука за издржливост наутро и вежба за силата навечер). Предноста е во тоа што тренингот потоа може да се направи поинтензивен, на пр. B. преку спринт единици или обука за силата во форма на Тренинг на HIIT. Сепак, целата работа е поврзана со значително поголемо трошење на време и потешко е да се интегрира во секојдневниот живот. Ова е причината зошто издржливоста и силата често се комбинираат во еден тренинг. Вашата цел за обука го одредува редоследот по кој треба да тренирате.

Прво обука за сила!

Претежно препораката е: Прво тренинг со тегови. Пресот на клупата, мртвото кревање и сквотот бараат поголема сила и координација отколку вообичаените спортови за издржливост. Ако најпрво ја завршите кардио единицата, резервите на гликоген во мускулите се веќе исцрпени и за време на последователниот тренинг со сила се јавува брзо губење на силата, што го загрозува правилното извршување и го зголемува ризикот од повреда. Уморни мускули, исто така, повеќе не можат да бидат под стрес, што значи дека стимулот за обука е помал. Ако исто така имате дефицит на калории, ова има посебен ефект контрапродуктивно на градење мускули.

Значи, ако првенствено сакате да добиете мускулна маса и да ја зголемите вашата максимална сила, треба да се фокусирате на тренингот за сила. Ако кардио е на почетокот, тогаш само загревање и не подолго од 20 минути. Така, не губите сила и можете да дадете се од себе за време на тренингот. Ако потоа следи кардио единица, проверете дали не е премногу долго и интензивно. Општо земено, кардио единиците треба да бидат прилично умерени ако фокусот е насочен кон градење мускули. 20 до 30 минути, максимум три пати неделноe се смета за доволно. Бидејќи резервите на гликоген се празнат по единицата за јачина, кардио тренингот потоа е добро прилагоден за обука на метаболизмот на мастите и подобрување на согорувањето на мастите.

Кардио прво!

Вашата крајна цел е да ја подобрите вашата издржливост, да истрчате маратон или да го подобрите вашиот рекорд во спринт? Потоа секако прво тренирате издржливост, а потоа и сила. Научниците од универзитетот Jamesејмс Кук покажаа во студија дека доколку редоследот се промени, перформансите и издржливоста на учесниците се значително пониски. Исто така, треба да бидете сигурни дека вашето тело доволно време за релаксација и регенерацијаn има. Според студијата, замор на мускулите по 40-60 минути сесија за обука на сила може да трае неколку дена и да има негативен ефект врз издржливоста. По особено интензивна обука за сила, паузата треба да биде подолга од 24 часа. Идеално, единицата за сила не е премногу интензивна по исцрпувачки тренинг за издржливост. Со цел да се минимизира распаѓањето на протеините и да се заштитат мускулите, се препорачува да се земат EAA или BCAA по кардио единицата.

Кога нарачката не е важна?

Ако вашата цел е да станете подобри или да изгубите тежина воопшто, редоследот по кој работите не е навистина важен. Тука треба да одите по она во што уживате повеќе; ставете го ова на крајот од тренингот - ќе бидете помотивирани и ќе трае подолго. Многу луѓе кои сакаат да изгубат тежина прават грешка во претходното градење мускули во корист на тренинг за издржливост. Секако, кардио согорува многу калории. Сепак е Вежбањето со тегови е исто толку важно и при слабеењето. Мускулите трошат повеќе енергија отколку масната маса дури и во мирување. Затоа, колку повеќе мускули, толку повеќе калории согорувате. Оние кои се поврзуваат со дефицит на калории, исто така се штитат од губење на мускулната маса преку редовен тренинг за сила. Не мора да мора да биде посета на теретана, со вежби дома, можете да го тонизирате и вашето тело.

Две до три единици за обука на сила од по 30 минути би било идеално неделно за градење мускули. Но, овие можат да з. Б. исто така може да се подели така што ќе можете да тренирате 15 минути пред или по кардио единицата. Кога се двоумите, тренингот за сила секогаш треба да се прави пред сесијата за издржливост.

Заклучок:

За најдобри можни резултати, кардио и вежби за сила треба да се прават во посебни денови. Ако сакате да ги комбинирате двата типа на обука на еден тренинг, редоследот се базира на вашата цел за обука.

отече

Секој го знае тоа - прободување, влечење болка по физички напор - зборуваме болка. Но, како се случи ова и што може да се направи во врска со тоа?

Болки во мускулите: што навистина помага?

Секој го знае тоа - прободување, влечење болка по физички напор - зборуваме болка. Но, како се случи ова и што можете да направите во врска со тоа? Можете да дознаете во нашиот пост денес.

болка

Со болни мускули, се развиваат мали Пукнатини во индивидуалните мускулни влакна, кои предизвикуваат типична болка во мускулите околу 12-24 часа по прекумерно тренирање или непознати низи на движење. Во основа, болните мускули се нормални и ако не се појавуваат редовно безопасни. Малку болни мускули имаат дури и еден позитивен ефект на обука, бидејќи телото совршено ги поправа малите оштетувања на мускулите и потоа можат да издржат поголеми оптоварувања (на пример преку раст на мускулите).

Како се развиваат болни мускули?

Во минатото се претпоставуваше дека мускулите се закиселени со лактат (млечна киселина), но оваа хипотеза сега е побиена. Денес се претпоставува дека малите солзи во мускулните влакна се одговорни за болката како резултат на преоптоварувањето на мускулите.

Нашите мускули се состојат од индивидуални мускулни влакна кои се составени од мали поддиници наречени саркомери. Саркомерите се поврзани едни со други преку Z-дискови. Ако се појави болка во мускулите, мали пукнатини се појавуваат токму во овие области. А. Воспалителен одговор на телото е одговорот: водата полека се влева и мускулот отекува. Сепак, типичната болка не се јавува директно, бидејќи во мускулното влакно нема рецептори за болка. Болката не се појавува дури 12-24 часа подоцна. Најлошо е на втор или трет ден.

Колку е силен зависи од физичкиот напор. Така е и болката по т.н. ексцентрични движења (на пример, спуштање по скалило - движења на сопирање) посилно отколку кога одите по угорница (концентрично движење).

Како да спречите болка во мускулите?

За да не стигне толку далеку на прво место и да не страдате од досадна болка, треба да земете неколку предлози со срце:

Не претерувајте и однесете го бавно ако направите долга пауза од тренингот. Постепено зголемувајте го тренингот и обидете се редовно да ја интегрирате вашата обука во вашето секојдневие.

Загревајте се пред секоја вежба и вклучете лесни движења на тренингот после тренингот (на пр. Да истрчате додека џогирате). Бидејќи А. темелно загревање и истегнување пред вежбање ги зголемува мускулните перформанси и го намалува ризикот од прекумерна употреба.

Што помага против болните мускули?

Ако навистина имате болни мускули, размислете за следново Совети:

Така што ослабените мускули можат да се релаксираат, е топлина навистина важно. Бидејќи топлината предизвикува проширување на крвните садови и оштетените мускулни влакна се снабдуваат подобро со хранливи материи. Бањи или сауни со топла пена (особено веднаш по вежбање) може да ги ублажи симптомите. Исто така нежни масажи можат ли Промовирајте циркулација на крв во мускулите. Сепак, треба да се воздржите од енергични масажи, бидејќи тие предизвикуваат дополнителна иритација на мускулите.

Успехот во болните мускули постигнува и еден лесни вежби како лесно џогирање или возење велосипед. Во никој случај, болната мускулна група не треба да биде под стрес премногу, бидејќи тоа може да доведе до полоши повреди.

Исто така еден диета богата со протеини се препорачува пред и по вежбање против болни мускули. Особено на разгранет ланец аминокиселини (BCAA) покажуваат најдобар ефект во различни студии. Вие го промовирате Регенерација и закрепнување на мускулните групи.

Покрај тоа, студиите покажаа дека спортистите се помалку склони кон болка во мускулите после тренинг, доколку се пред или веднаш по тренинг кофеин потрошиле Затоа, многу наши спортски додатоци содржат кофеин, нашиот на пример Протеински прав во вкус на капучино или нашата V засилувач.

Важно: Ве молиме избегнувајте лекови против болки, бидејќи овие можат да го оштетат црниот дроб и стомакот и исто така да имаат многу несакани ефекти. Болката е намалена, но овие не помагаат против самите болни мускули.