Најдобар начин да трчате по удолницата Трчач СВЕТ

Лабораторија за трчање на Алекс Хачинсон Како најдобро да трчате по удолница

Можеби некој ќе помисли дека е полесно по планина отколку да одиш нагоре. И, тоа е исто така точно кога ќе го поврзете со дишење и чукање на срцето.

Но, кога станува збор за нозете, трчањето по удолница е најнемилосрдната вежба што постои. Ексцентричните мускулни контракции значат дека квадрицепсите и мускулите на телето всушност се обидуваат да се стегнат. Сепак, тие се спречени да го сторат тоа и принудени да се истегнат. И секој пат кога ногата ќе удри на земја. Овие контракции предизвикуваат значително, микроскопско оштетување на мускулните влакна, исцрпеност и на крај болка и болка во мускулите со денови.

Најниска потрошувачка на енергија со градиент од 20 проценти

Две студии презентирани во написи во Европскиот весник за применета физиологија и спортска медицина, разгледуваа замор при одење по угорница и удолнина. Тие нудат неколку интересни и практични совети. Покрај тоа, постои проценка на потрошувачката на енергија на различни наклони/падини од една студија од 2002 година. Ние го покажавме како графикон подолу.

Да, очигледно користите најмала количина на енергија кога се спуштате надолу кога градиентот е минус 20 проценти. Сепак, бидејќи секој чекор е забавен, а потоа повторно полека се забрзува кога се спуштате надолу, таму исто така се троши енергија, и очигледно ова е исто толку скапо со екстремен градиент од -30 проценти како и со помалку екстремниот од -10 проценти.

Трикови за трчање по удолница

Па, како да ја зголемите придобивката од трчање по удолнина додека ја минимизирате штетата? Во Европскиот весник за применета физиологија, Милет и неговите колеги ги идентификуваат следниве пристапи:

Зголемете го темпото: Направете помали чекори со зголемување на фреквенцијата на трчање за осум проценти. Според една студија, ова го намалило оштетувањето на мускулите.
Разновидноста на потпирачот за нозе: Постои причина да се верува дека слетувањето на предната нога при одење по удолнина, за разлика од одењето по петицата, дополнително ги оптеретува мускулите, што може да доведе до поголемо оштетување на мускулите. Соодветно на тоа, разумна тактика ќе биде алтернатива помеѓу прицврстување на предните нозе, метатарзалниот дел и петицата. Ова обично се случува само по себе на нерамни истегнувања.
Слабеење: Не е големо изненадување, но имањето голема телесна тежина помага во оштетувањето на трчањето по удолница.
Трчањето по удолница се обучува со трчање по удолница: „Од сите стратегии за намалување на негативните последици од трчањето по удолница, обуката за трчање по удолнина е најдобрата опција. Многу студии покажуваат дека претходниот интензивен тренинг резултира со заштитно прилагодување, така што по последователното оптоварување на обуката, симптомите како што се оштетување на мускулите и замор се намалуваат до 10 недели по тренингот “.

Трчање по удолница на тренинг

Особено важно: Ако планирате трка на претежно закосена патека, треба да трчате по удолниште што е можно повеќе за време на тренингот. Малку болни мускули ја сигнализираат точната стимулација. Спортистите кои живеат во низините без ридови во близина, исто така, едноставно можат да ја користат неблагодарната лента и да ја стават на „спуст“.

Фреквенцијата и интензитетот на обуката за возење во планина со цел да се постигне оптимален профит е многу индивидуална и за жал не може да се генерализира. (Оптималниот профит значи дека некои физички придобивки од обуката траат до 10 недели - многу импресивно.) Вистинската сума секако се заснова и на тоа колку е побарувачка трасата на планираното трчање. Покрај тоа, интензитетот не треба да биде толку голем што да биде неопходна целосна недела за регенерација. Еден добар стимул за тренинг предизвикува мало болно мускулно ткиво ден потоа. Значи, овој процес на обука може да се повтори неколку пати.

Заклучок: следете ги советите и поздраво слезете по планината

Следејќи неколку совети, тркачите можат многу поздраво да трчаат по планините. Особено за натпревар во кој има не само рамни премини, туку и угорнина и удолница, вреди да се занимавате со оваа тема. Општо, покрај намалувањето на тежината, може да се препорача и обука за планинско трчање, промена на подножјето и зголемување на фреквенцијата на чекорот. Ако го набудувате ова, ќе можете да се спуштите по планините што доаѓаат без употреба на стапови и со помалку оптоварување на мускулите и колената.