Најдобар начин за градење на подлактиците; Соодветно тело

Прашањето

Кој е вашиот најдобар совет за конструкција на подлактицата?

Марк Дагдејл - IFBB Pro боди-билдер

Зглоб се витка кога сакате да го изолирате.

Со кревање на големи товари и минимизирање на ременот, подлактиците се принудени да растат без директна работа. Сепак, да речеме дека подлактиците ви недостигаат и сакате да ги насочите со специјални вежби. Потоа додадете супересет што ја олеснуваат континуираната напнатост. Зглобовите на флексорот се одлична опција.

Поради некоја причина, виткањето зад грб се чувствува како подобра позиција за напад на овие мускули. Каблите имаат тенденција да ја олеснуваат континуираната напнатост. Затоа, започнете со исправен удар зад грб за 10-12 повторувања.

Веднаш пресечете ја тежината на половина, превртете ја и превртете ја со рачка (дланките свртени надолу). Превртените кадрици се среќаваат со бицепс, но и со брахиорадијалис. Спуштете ги паузите на минимум и направете го ова суперсет за 4 рунди. - Марк Дагдејл

Акаш Вагела - тренер за сила и боди-билдинг

Купете чекан за санки.

За да го зголемите развојот, треба да ги обучите подлактиците во сите достапни модели на движење. Ова значи дека на крајот од тренингот, нема да ви требаат само неколку комплети зглобови и додатоци.

Можете да користите чекан за вежбање на pronation, supination, ulnar deviation, радијално отстапување и бројни модели на затајување. Помислете на луѓе со најдобри подлактици: механичари, алпинисти и силни конкуренти. Што имаат заедничко? Тие ги користат подлактиците во низа сложени обрасци со голема фреквенција и долги периоди на напнатост.

1. Изговор и супинација

2. Радијално и улнарно отстапување

Треба да се стремите кон 3 до 4 серии од 10-20 повторувања, држејќи се малку на секое претставување. И, проверете дали сте ја правеле вежбата од двете насоки.

Со текот на времето, обидете се да станете посилни или да направите повеќе повторувања. Вежбата можете да ја отежнете со едноставно оддалечување на раката од чеканот. Би обележал сантиметри на рачката за да можете внимателно да го следите вашиот напредок.

Ако сте за предизвик, пробајте и неколку предни лостови:

Подлактиците можат да се справат со многу волумен и добро реагираат на разновидноста. Еве како можете да ја структурирате вашата недела:

Ден 1 - флексија и продолжување на зглобот (со тегови и тегови)
Ден 2 - Радијално и улнарно отстапување
3 ден - Суперинација и изговор

Ако добивте голема пумпа по последниот сет во денот, исправете ги подлактиците 60 секунди по рака. - Акаш Вагела

Ник Тумминело - тренер за сила и автор

Користете густ зафат на ролери.

Ролна за зглоб, што можете да ја направите со шипка за шпилка и некое јаже, е одлична алатка за градење на подлактиците затоа што можете да ја превртите на двата начина со удирање на подлактиците на повеќе различни начини.

Можете исто така да ја прилагодите тежината малку за да се прилагоди на постепеното прогресивно преоптоварување. Ова е тешко да се направи ако се држите само со густа гира или со дебели тегови околу тегови.

Бидејќи зафатот со маснотии е уште еден ефикасен начин за градење на подлактиците (поради зголемените барања за зафат), можете да ги комбинирате двете и да користите 2 инчен шпилка за ролна за зглоб.

Тешко е да се избројат повторувања кога се користи ролна за зглоб, бидејќи движењата се мали и треба да имате отчет за секоја рака. Наместо тоа, измерете ги комплетите за ролна за зглобовите за маснотии според времето. Јас обично правам 2-3 сета од 40-60 секунди со 3-4 минути одмор помеѓу секој сет. Променете ја насоката неколку пати со секој сет.

Наместо да ги истегнете рацете директно пред рамената, што рамената ги излачува пред нешто друго, застанете на клупа или плио кутија со ролната пред колковите. Оттаму продолжувате да ги менувате насоките со вртење на јажето нагоре и назад (полека и контролирано).

Ова го одржува ролерот да се движи без тежината да лежи на земја додека не помине поставеното време. - Ник Тумминело

Ли Бојс - тренер за сила и експерт за перформанси

Повлечете повеќе. Затоа што веројатно не влечете доволно.

Можеме да ги наведеме сите вежби специфични за подлактицата во светот, но вистината останува: никогаш нема да видите човек со голем грб кој нема релативно добро развиени подлактици. Значи, ако сакате да имате големи подлактици, ќе треба да се повлекувате повеќе од еднаш неделно. Едноставно како тоа.

Кумулативен волумен е името на играта кога станува збор за развој на мускули како подлактиците, особено затоа што нивната природа е насочена кон повеќе активности насочени кон издржливост. Дури и со вежби за грб изведени добро, мускулите на подлактицата сепак ќе бидат синергисти.

Следете ги овие упатства за да ја зголемите јачината на звукот на вашиот тренинг назад:

Чин-ап еднаш неделно
Повлекувања еднаш неделно
Редовите се менуваат три пати неделно
Се наплатува носење еднаш неделно

Ако ги проверувате сите четири полиња секоја недела, можете да очекувате многу победи.

И уште нешто. Мускулите како телињата и подлактиците се крајни екстремитети. Одложувањето на придобивките исто така може да биде проблем на нарушен проток на крв и/или досадна нервна стимулација. Сесиите со лиценциран терапевт за масажа или давател на АРТ можат да помогнат во подобрувањето и на силата на зафатот како бонус. Не плашете се од тоа. - Ли Бојс

Кристијан Тибодо - тренер за сила и експерт за перформанси

Имате многу опции.

Се обложувам дека многу од нас препорачуваат ограничување на употребата на ремени при кревање. Имам измешани чувства за тоа. Секако, ако не користите ремени, барањата за јачина на зафат се зголемуваат и подлактиците се стимулираат (зафатот е барем онолку со рацете колку со подлактиците).

Но, што ако имате за цел целокупен раст на мускулите? Што ако НЕ ремени ви одземаат 50 фунти или повеќе од вашите комплети за мртво кревање?

Исто така, открив дека кога луѓето се доминирани со рацете, користењето ленти во вежбите за влечење им овозможува подобро да ги постават грбот. Значи, ако вашата главна цел е градење подлактици, ограничувањето на употребата на ремени е добра идеја, но разберете дека тие не се злобни,!

Сакам да користам дебело стапче за кадрици и превртени кадрици, и Fat Gripz за чекани кадрици. Не ги користам за вежби за грб или за влечење бидејќи тие значително го намалуваат оптоварувањето на тежината и го намалуваат стимулот на главните мускули што сакате да ги зголемите.

Верувам и во постојана напнатост при вежбање на подлактиците. Максимизирање на акумулацијата на млечна киселина е најдобриот начин за зголемување на подлактиците. Како такво, ми се допаѓа добрата ролна за зглобови. Тоа беше мојот избор за поголеми подлактици. Бидејќи во основа нема ексцентричен и нема мускулно оштетување, можете дури и да го направите тоа неколку пати на ден.

Не мразам што некои сметаат дека се "меки" вежби за подлактицата како што се кадрици за зглоб и проширување на зглоб, но повеќето луѓе ги прават погрешно. Опсегот на движење е исклучително краток, така што треба да користите постојана напнатост и да го забавите движењето доколку сакате тие да работат. Ние сакаме секој сет да трае најмалку 40 секунди, или поточно, сакате максимално таложење на млечна киселина.

На крајот на краиштата, јас отсекогаш не сакав да правам тренинг за оклузија (користејќи лента или обвивка за да го намалам протокот на крв во работниот мускул), но верувам дека ова може да биде одлична алатка за големината на подлактицата. Но, прво мора да експериментирам со него за да го препорачам. - Кристијан Тибодо

Амит Сапир - IFBB Pro, светски рекордер Powerlifter

Силен зафат е еквивалентен на големите подлактици. Првото нешто што треба да направите е да ја минимизирате употребата на ремени. Најмалку два од три тренинзи за повлекување и рака треба да се прават без нив.

Додадете уште некоја специфична работа за зафат:

- Користете дебели сврзувачки елементи за рачки или подебели прачки за влечење и виткање (идеални се кадрици за чекан, превртени кадрици, редови и суперинирани редови). Направете ги под различни агли, ќе се изненадите колку се потешки сите вежби со зголемувањето на дебелината на шипката.
- Притиснете колку што можете повеќе додека кревате.
- Обидете се да користите многу статички точки на прекин. На пример, за мртво кревање на решетката, држете ја лентата 30 секунди нагоре.

Обидете се со „тркалање на грмотевици“ (статички и повторувачки). Користете една рака истовремено и додавајте тежина неделно - Амит Сапир

Д-р elоел Сидман - тренер по сила и експерт за перформанси

Нагласете ги сите три форми на јачина на зафат: потпора, стискање и притисок.

Користете ги овие пет категории вежби за да ги изградите подлактиците и силата на зафатот:

1. Тешки сложени движења кои ја нагласуваат јачината на зафатот. Овие вклучуваат кревања на мртви патишта, кревања на патишта, кревања на тегови на Ривс, повлекувања на тегови, тешки редови, трчање по ридови со една рака, тешки раменици и прошетки на земјоделци, кои треба да се држат под напнатост подолг временски период и очигледно ќе се вршат без каиш.

1. Движења со стискање и стискање. Овие вклучуваат вежби за контрола на маснотии, прицврстувања на плочи, влечење на пешкири, качување по карпи/алпинизам, искачување, влечење јаже и тегови со шеснаесетни тегови, сите создаваат значителна функционална сила и хипертрофија во текот на целиот период, а да не ги спомнувам мускулите на подлактиците силата на херкулевиот зафат.

1. Вежби оддолу. Неколку вежби ги искоренуваат подлактиците, рацете и мускулите на прстите до степен до кој тие прават. Мора да го активирате секој мускул во рацете и подлактиците за да стабилизирате нестабилно каминче или плоча. Вежби оддолу, исто така, даваат стабилност на зафатот и контрола на моторот во прстите, зглобовите и рацете, што се исплати за долгорочен развој на подлактиците, еве еден пример:

Обука за изолација на директна подлактица. Овие вклучуваат варијации на ролни за рачни зглобови, вежби за ролни за зглобовите и вежби за подлактица засновани на лост со чекан или торба. Додека овие вежби обично вклучуваат нешто друго освен вистинската подлактица и мускулите на зафаќањето, неколку вежби се насочени кон флексорите на рацете и екстензорите директно во иста мера; во однос на економичноста за вежбање, овие веројатно не се идеални ако го правите тоа само еднаш или двапати неделно дојди во теретана. Меѓутоа, ако целта е максимален развој на подлактицата, тогаш размислете да вклучите движења на изолација на подлактицата за продолжување и закопчување врз вашиот тренинг.
Бицепс работи насочен кон брахиорадијалниот мускул на подлактиците. Овие вклучуваат вежби како кадрици со чекан, кадрици со обратен зафат, кадрици на Зотман и кадрици на чекан оддолу нагоре.

Брахиорадијалисот е една од најзабележителните области на подлактиците визуелно, особено кога сте во опуштена положба. Ако сакате подлактици со изглед на Попај, овие мора да ги имате. - д-р elоел Сидман

Пол Картер - тренер за сила и боди-билдинг

Смешно високи кадрици на зглобовите.

Ако навистина сакате подлактиците да молат за милост, врескајте со 100+ брави со мрена (без тежина на шипката или многу лесна шипка). И, ако навистина ги сакате тие подлактици, притиснете повеќе на опсегот од 200 претставници ... и сторете го тоа без прекин.

Ако се обидете да направите вакви претставници за PR, и да ги подигнете над 200, подлактиците ќе ве мразат, но и тие ќе станат како луди. - Пол Картер

Ден Johnон - тренер за сила и експерт за изведба

Преземе навистина тешки товари.

Кога научив како да кревам во есента 1975 година, рацете ми беа калусирани, стапиците ме повредија и бедрата ми пораснаа. Јас се здебелив 40 фунти за четири месеци и мојот живот се смени засекогаш.

Два и пол часа на ден крцкање, чистење и влечење кон друг проблем: Имав проблем да заспијам затоа што подлактиците многу ме болеа. Од тие чудни мали тетиви во зглобот до големиот стомак близу до лактите, ме боли.

Мојот тренер постојано ветуваше дека како што стануваме потешки (поголема тежина на шипката) можеме да преминуваме на ремени. Овие волшебни ленти од ткаенина би ме поврзале директно со шалтерот и не би морал да се фаќам толку цврсто. Можев да повлечам поголеми тежини и се надевам дека ќе спијам подобро. Но, никогаш не го користев.

Причината е едноставна: кога го зедов дискот, фрлив многу подалеку. Да, бев поголем, побрз и посилен, но открив и нешто друго: мојот стисок на дискот не беше ништо што некогаш сум го доживеал. Префрлувањето од диск од 1,6 фунти на олимписки диск од две фунти требаше да ме фрли помалку, но јас продолжив да фрлам. Сите мои пријатели ѓубре паднаа во перформанси, но јас се подобрив.

Ми требаа години да ја разберам врската помеѓу силата на зафатот и перформансите. Другите може да зборуваат за кадрици за зглоб и превртени кадрици за зглоб, но кревањето навистина тешки товари прави чуда за подлактиците.

Големите кревања на мртви патишта, повлекувањето на тежината и прошетките на земјоделците се чудо работници за подлактиците. Мислам дека не постои друг начин да се добие големината на подлактицата. - Дан Johnон