Најдобра храна после вежбање ЗДРАВЈЕ ЗА МАENИ

Јадење после вежбање Вака изгледа совршениот оброк после тренингот

Во оваа статија:

Ако сакате да постигнете максимален успех во спортот, не само што треба редовно да поставувате нови стимули за обука, туку и оптимално да ја координирате вашата исхрана со вашиот план за обука. Без оглед на тоа дали вашиот приоритет е да изгубите тежина, да согорувате маснотии или да градите мускули: Времето после тренингот особено одредува колку ефективно било пумпањето и потењето. Со вистинска храна по вежбање, го вадите најдоброто од себе и од вашето тело.

Дали треба да јадам нешто после вежбање?

Да апсолутно! Дури и ако сакате да изгубите тежина. Во овој момент, на вашето тело му недостасуваат важни хранливи состојки кои треба брзо да ги снабдите за да може повторно да функционира правилно. Ако не јадете ништо после вежбање, ризикувате порано или подоцна да ги изгубите мускулите.

детален план за исхрана на 29 страници
48 рецепти за раст - едноставни и вкусни
насочени кон совети за ужинка
оптимизиран за печатење
Повеќе информации за планот за исхрана можете да најдете овде

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Кои хранливи материи му се потребни на моето тело после тренинг?

Особено почетниците честопати се презаситени со темата и потоа брзо прибегнуваат кон погрешна храна. Откриваме кои од трите макроелементи протеини, масти и јаглени хидрати му требаат најитно на вашето тело.

1. Јаглехидратите спречуваат распаѓање на мускулите

За време на тренингот, вашето тело црпи енергија од резервите на гликоген во мускулите. Гликогенот е форма на складирање на глукоза (едноставен шеќер) и се чува и во мускулните клетки и во црниот дроб. Особено по тврда кардио единица, важно е брзо да ги надополнувате празните резерви на гликоза - и јаглехидратите се идеални за ова. Бидејќи јаглехидратите во основа не се ништо повеќе од шеќер. Ако телото има доволно јаглехидрати после вежбање, регенерацијата е забрзана.

Ако го одбиете вашето тело од снабдување со јаглени хидрати по вежбање (или останете гладни), ја активирате таканаречената глуконеогенеза. Преку овој метаболички процес, телото се обидува од неопходност да произведе нова гликоза, на пример, со помош на аминокиселини (протеински градежни блокови). Проблем: ако нема извор на енергија на гликоза, телото го добива потребниот „материјал“ од мускулите во најлош случај. А тоа значи губење на мускулатурата.

Партнерска понуда: протеински прав со колагенНовиот додаток во исхраната „Triple Perform“ ги зајакнува тетивите и мускулите на спортистите преку употреба на протеински колаген. Доброто снабдување со колаген може да ги зголеми перформансите и да помогне при регенерација. Обидете се со „Triple Perform“ тука.

Колку ви се ограбени резервите на гликоген зависи од обуката: Спортистите на издржливост треба да додадат најмногу јаглехидрати затоа што трошат многу енергија. Спортистите на сила ретко ги исцрпуваат своите резерви на глукоза за време на тренингот и бараат помалку залихи.

(Сладок) компир, интегрален ориз и јуфки, како и киноа и овошје се меѓу другото храна богата со јаглени хидрати со која можете брзо да ја надополните вашата меморија.

2. Протеин за градење и регенерација на мускулите

На вашите мускули им треба добар дел од протеини, особено после тренинг со сила, па затоа треба да се фокусирате на храна богата со протеини во вашата диета после тренинг. Вашите мускули се составени од протеини, поточно од градежни блокови на протеини, аминокиселини. Телото произведува сопствен протеин од протеини од храна (исто така наречен биосинтеза на протеини во технички жаргон), кои потоа ги користи за изградба на нови мускулни влакна, на пример.

Сепак, храната богата со протеини по тренингот не само што го промовира растот на мускулите, туку и регенерацијата, бидејќи микрокриците во мускулите треба итно да се санираат по фитнес тренинг. Може да земете протеини во форма на шејк протеин од сурутка веднаш по тренингот. Можете исто така да го рафинирате со свежо овошје, кое исто така обезбедува брзи јаглехидрати. Колку повеќе и поинтензивно вежбате, толку повеќе протеини му требаат на вашето тело после тренинг. Со околу 20 до 30 грама протеини после напорен тренинг, точно сте во право. Со протеински шејк, количината се постигнува брзо.

Градите од живина, говедско месо, урда и кварк со малку маснотии, како и мешунките, туната и јајцата се идеални по вежбање.

3. Мастите ја оптимизираат апсорпцијата на протеините

После тренингот, треба да се потпрете на лесно сварливи хранливи материи како брзи јаглени хидрати и високо квалитетни протеини. Храната со висока содржина на маснотии, од друга страна, го зголемува времето што останува во стомакот. Затоа, храната што ја јадете пред вежбање исто така треба да има малку маснотии, во спротивно ќе имате тежок стомак за време на вежбање. После обука, можете да консумирате маснотии во умерени количини и по можност во комбинација со храна богата со протеини, со малку маснотии, како што се живина или кварк со малку маснотии.

10 идеи за рецепти за вашиот оброк после тренинг

Ориз со живина и зеленчук
Изматени јајца или омлет со зеленчук
Мелено месо со ориз и грав од бубрег
Слатки компири со живина и зеленчук
Урда со конзервирана туна
Филе од лосос со ориз
Јакна компири со урда
Салата со туна и интегрален леб
Овесна каша со сирење со малку маснотии и овошје
Овесна каша со протеин од сурутка

Кога е најдобро време да се јаде после вежбање?

Може да ја имате вашата прва, мала закуска за фитнес, на пример во форма на шејк, кварк со малку маснотии или урда со овошје, директно - или до 30 минути - по тренингот. Најдоцна 2 часа подоцна, сепак е време за вистинскиот оброк после тренинг, кој се состои од храна богата со јаглени хидрати или протеини. Околу 60 проценти од енергијата со која го снабдувате вашето тело после тренинг треба да се состои од јаглехидрати со цел брзо пополнување на резервите на енергија по тренингот.

Одмор по вежбање: промовирајте ја регенерацијата

Стресот на спортот доведува до ситни солзи во мускулите кои треба да се санираат. И за ова, на вашето тело не само што му требаат доволно протеини од храна, туку пред сè одмор и време. Тој не само што ја користи оваа фаза на регенерација за лекување на микро-повреди, туку и за зајакнување на мускулните влакна. Овој процес се нарекува суперкомпензација. Ако поставите нов стимул за обука премногу рано, ефектот ќе се изгуби, па дури и ќе ги изгубите перформансите.

Пиењето вода после вежбање е задолжително

Вие губите многу течности преку потење. Затоа, треба постепено и за време на тренингот да ги пополните резервоарите за вода. Вашето тело тогаш не само што е поефикасно, туку може и подобро да се регенерира. Водата игра важна улога во многу метаболички процеси. Осигурува дека хранливите материи се транспортираат таму каде што се потребни и отпадните производи се исфрлаат од телото.

Заклучок: Оптимално снабдување со хранливи материи за најдобар успех во обуката

Само ако вашата исхрана е исправна, долгорочно ќе создадете мускули, да согорувате маснотии и/или да изгубите тежина. Тајната на добар оброк после тренинг: здрави, лесно сварливи јаглехидрати кои брзо (повторно) го снабдуваат организмот со енергија, во комбинација со високо квалитетен протеин.