Најдобра храна за спортисти; Спортска исхрана Темишвар
Храната е гориво што им помага на спортистите да работат со оптимален капацитет. Без него, издржливоста, силата и вкупните перформанси ќе се намалат. Ако сакате да извлечете максимум од тренингот и да ги негувате своите спортски вештини, диетата треба да биде врвен приоритет во вашите напори за фитнес.
Вашето тело троши енергија преку вежбање и тренинг, а за да го вратите потребно е да ги замените изгубените хранливи материи со избирање на правилна и хранлива храна.
Правилното враќање на енергетските наслаги е важен дел од обуката на спортистот и може да влијае на перформансите доколку не се изведат правилно. Правилната исхрана ви овозможува да ги полните батериите до оптимален капацитет за следниот тренинг, трка или натпревар, осигурувајќи дека ќе добиете врвни перформанси.
Одредена храна, јадена во клучни моменти, значително ќе ги подобри вашите перформанси. Потрошена е дека потрошувачката на кофеин, во вистинско време и во соодветни количини, е корисна за подобрување на времето во спортовите на издржливост.
Диетата за вежбање треба да биде разумно дизајнирана за:
• обезбеди доволно енергија и хранливи материи за да ги исполнат барањата за обука;
• подобрување на адаптацијата и закрепнувањето по тренингот, соодветно помеѓу тренинзите;
• вклучете широк спектар на храна, како што се леб од цели зрна и житарици, зеленчук (особено сорти со зелени лисја), овошје, посно месо и млечни производи со малку маснотии;
• да му се даде можност на спортистот да добие оптимална телесна тежина и процент на телесна маст неопходна за да ги достигне врвните перформанси;
• обезбедување на точна количина на течности за правилна хидратација пред, за време и по вежбање;
• промовирање на краткорочно и долгорочно здравје на спортистите.
Бобинки: капини, малини и боровинки се само некои од вкусните бобинки богати со антиоксиданси кои треба да се надополнат по физичката активност. Потемните бобинки содржат фитохемикалии кои се борат против оксидативниот стрес, што се јавува во организмот за време на интензивни и одржливи активности. Антиоксидансите исто така ја одржуваат мускулната сила како што старееме, така што тие имаат вистинска долгорочна корист.
лосос: доаѓа во комплет со слаби протеини (неопходни за градење на мускули), омега-3 масни киселини, кои го намалуваат воспалението со редовна спортска активност. Исто така е природен лек за чистење на артериите, помага да се спречат срцеви заболувања, кои можат да влијаат и на најактивните лица.
Посно живина: мисирка и пилешки гради без кожа се едни од најздравите и најцелосните извори на протеини. Месото од живина содржи најголема количина валин, есенцијална аминокиселина од категоријата БЦАА, неопходна за градење на мускули.
банани: се одличен извор на природни електролити, кои мора да се заменат по тренинг или спортски настан. Тие се исто така богати со калиум, што ги прави совршена закуска после тренинг, ве штити од грчеви или грчеви во мускулите.
Растителен зеленчук: темно зелен зеленчук како спанаќ и кеale, но и брокула, карфиол и бриселско зелје се богати со антиоксиданти, витамини и минерали, со својство на подобрување на спортските вештини. Тие исто така содржат високо ниво на витамини А, К и Б6, како и калциум и железо, сите го штитат организмот од воспаленија. Ironелезото обезбедува повеќе кислород на преморените мускули.
ореви: богати се со здрави протеини и масти, што ги прави исклучителна нутритивна поддршка во исхраната на спортистите. Конзумирано со јаглени хидрати, помага да се балансира нивото на шеќер во крвта и спречува нивно горење и брза асимилација. Освен растителни протеини, оревите се богати и со растителни влакна и антиоксиданти, како што е витамин Е. Хранливите состојки со антиинфламаторно дејство од ореви се многу ценети за здравјето на коските на спортистите. Тие исто така го намалуваат лошиот холестерол, од вистинска корист за здравјето на срцето.
Слатки компири: богати се со витамини А и Ц кои имаат антиоксидантни својства, ги елиминираат слободните радикали од телото. Слаткиот компир го намалува крвниот притисок, важен аспект за одржување на здравјето на срцето кај спортистите. Тие се исто така богати со витамини, минерали и содржат соодветно ниво на калиум, железо, манган и бакар.
Овесна каша: се одличен извор на јаглехидрати и влакна, што ви дава можност да се чувствувате сити подолго. Ако барате да се здебелите, овесната каша е вкусен начин да ви помогне да ја постигнете посакуваната тежина. Застапник за големи овесни снегулки како алтернатива на мали или инстантни кои имаат многу поголем гликемиски индекс.
Цели зрна: јачмен, овес, булгур, пченични зрна и црн ориз содржат растворливи влакна кои го регулираат нивото на холестерол во крвта. Целите житарки се добри извори на отпорен скроб, што значи дека им треба подолго време за да се разложат на телото, ослободувајќи постепено енергија.
Протеин од сурутка: содржи есенцијални аминокиселини, брзо се апсорбира од телото и има малку маснотии и холестерол, што е идеална алтернатива на протеините за спортистите да градат мускули.
киноа: Се смета за исклучителна псевдоцерална житарка (помеѓу житарките и мешунките), со скоро двојно повеќе протеини од другите житни култури и е една од ретките растителна храна што ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини на кои му се потребни на телото градат мускули и закрепнуваат од интензивни тренинзи. Киноа е исто така важен извор на влакна и јаглени хидрати, вели Барбара Левин, Р.Д., спортски нутриционист во Форт Мејерс, Флорида.
мешунки: се итна потреба за вегетаријански спортисти или оние кои сакаат да вметнат во својата диета денови без месо или други животински протеини. Извори на протеини од зеленчук вклучуваат соја (тофу), леќа, грашок и сите сорти грав (црно, пинто, бело, бубрег). „Повеќето луѓе не јадат доволно мешунки или велат дека не ги сакаат“, рече Левин. "
семиња: слично на оревите, семето е полно со растителни влакна, здрави масти, магнезиум и витамин Е. Јадете ги како што тоа го правите со оревите.
Сирење: е брза и лесна закуска, обезбедувајќи значителен внес на протеини, калиум, калциум и фосфор.
јогурт: е одличен извор на лесно асимибилен калциум, витамин Д, калиум и протеини. Застапник за грчки сорти јогурт, ако сакате да го зголемите внесот на протеини од целата храна.
јајца: е целосна, високо хранлива храна и совршена опција за појадок “, вели Ерика ovовиназа МС, РД и тренер во Брик КросФит во Newујорк. Тие се богати со протеини, здрави масти и каротеноиди (жолчка), хранлива состојка која помага за здравјето на очите.
Авокадо: е храна класифицирана како овошје, богата со мононезаситени масти, лесно сварлива за ослободување на енергија. Заедно со здрави масти, авокадото содржи и калиум, глутатион (најмоќниот антиоксиданс во организмот) и витамин Е.
спанаќ: Тој е препознаен како моќен антиоксиданс, кој се бори против штетата предизвикана од слободните радикали. Спанаќот може да ве заштити од сериозни болести како што се рак и срцеви заболувања, вели Карлучи, а исто така и ова здраво зелено е извонредна поддршка за враќање на енергијата по интензивно вежбање поради неговата содржина на нитрати. Спанаќот исто така содржи магнезиум кој помага во одржување на нормалното функционирање на мускулите и нервниот систем.