Најдобра храна за вашиот микробиом - MyMicrobiome
Правилната исхрана е клучен фактор за одржување на непроменет микробиом. Ако земете во предвид неколку основни работи, долгорочно ќе живеете поздраво и докажано е дека помалку страдате од болести - од дебелина до депресија. А, здравата исхрана не е само медицинска компонента која е уредно исполнета, туку има и особено вкусен вкус.
Постои засекогаш млада диета?
Скоро звучи премногу добро за да биде вистинито. Ги менувате навиките во исхраната малку тука и таму, правете малку режим пријателски на микробиомите и сè ќе биде добро. Дали е навистина толку едноставно? Во написот >>> Кратка интервенција во исхраната станува јасно дека тоа за жал не е баш така. Но, тогаш не толку комплицирано. Всушност, само 24 часа откако се префрли на диета чисто зеленчук (и релативно чисто животинско), има јасни разлики во составот на микробиомот. И кога заврши четиридневната интервенција, разликите во нивото на бета-лактамаза (супстанца што се користи за разградување на антибиотици слични на пеницилин) беа чисто драматични. Покрај тоа, беше откриена драстична разлика во појавата на супстанција која е важна за производство на витамин Б6 - меѓу многу други промени.
Врз основа на низа други студии, познато е дека влакната се хранливи материи за бактериско производство на таканаречени масни киселини со краток ланец во цревата. Ова се само неколку примери за тоа како храната всушност влијае на микробиомот.
Но, што е со трајните промени? Ако нешто не е во рамнотежа во микробиомот, можете ли едноставно да ја смените вашата исхрана - да речеме неколку месеци - и да постигнете трајно подобрување? Или, да кажам поинаку: по ваков „лек“ пријателски микробиом, можете ли едноставно да се вратите на вашата вообичаена диета без истовремено да паднете во дисбиотичен микробиом? Иако има малку експериментални податоци за ова, прелиминарниот одговор е, не, за жал, не е толку едноставно. Неодамна објавената >>> студија го покажа тоа претходно дебелите глувци имаат зголемена тенденција повторно да станат дебели, штом нивната исхрана се сменила назад на начинот на кој првично ја предизвикале дебелината. Истражувачите преку разни анализи демонстрираа дека причината за ова беа трајни промени во микробиомот кои произлегоа од првично лошата исхрана.
Значи, нема вечно млада диета? Кој знае - бројни студии врз животни успеаја да докажат дека западната диета (заедно со другите нездрави форми на исхрана) предизвикува разни болести кај животните преку микробиомот (>>> повеќе за ова). Но, ова важи и обратно: здравата исхрана го намалува бројот на заболувања. Од друга страна, податоците од експериментите со луѓе се многу поретки, делумно од етички причини, на крајот на краиштата, целта е да се спроведат експерименти за кои се верува дека предизвикуваат болести. Болести предизвикани од микробиом или терапевтски ефекти кај луѓето преку „здрави“ или „нездрави“ промени во составот и функцијата на микробиомот може да се претпостави главно хипотетички, врз основа на експерименти врз животни. Сепак, постојат добри причини да се верува дека долгорочните промени во исхраната ќе се исплатат. Еве неколку почетни точки:
1. Грејпфрут - засилувачот на микробиомот спречува дебелина
А >>> студија покажа дека микробиомот на дебели глувци спречува апсорпција на наргенин, супстанца што спречува дебелина и се наоѓа во грејпфрут. Следните студии треба да утврдат дали количината на наргенин од два или три грејпфрута е доволна за да се постигнат докажани ефекти. Но, грејпфрутите дефинитивно придонесуваат индиректно во спречување на дисбиотичката функција на микробиомот. Поради горчливиот вкус, тие исто така го потиснуваат апетитот и ве водат во генерално позитивна насока на исхрана. Покрај тоа, грејпфрутот има вкусен вкус - особено со кефир, ореви и мед.
2. магдонос
Истите принципи важат како и грејпфрутот - освен што релевантната активна состојка на магдоносот е апигенинот. Магдоносот е добар за зачинување на компири и како основа за песто.
3. Целосна храна
Постојат индиректни докази (>>> Врска) дека диетата базирана на брашно, шеќер и друга храна без клетки (преработена) негативно влијае на микробиомот. Целокупната храна како што е тиква, ориз, житарки од јачмен, како и необработено овошје, зеленчук, месо и морска храна главно содржат клеточни состојки (храната сè уште не е смачкана) кои не се веднаш достапни за микробите кога се проголтани - а со тоа и вистински засилувачи на микробиомите. Леб од тиквичка со намачкано песто и прстени од црвен кромид, на пример, е вкусен и здрав ручек!
4. Овес - содржи бета-глукани и други растителни влакна
Содржи бета-глукани и други диетални влакна кои имаат позитивен ефект врз микробиомот кога се јаде како целосна храна (>>> До студијата). Овесните трици имаат антиинфламаторно дејство (и затоа се позитивни на воспалителни болести на цревата, како што се Кронова болест и синдром на нервозно дебело црево). Во нивната необработена форма, овесот помага да се промени микробиомот на подобро. Каша од овесна каша со цимет, путер и други житарки е брз, вкусен појадок и одличен начин да започнете активен ден.
5. Кефир - содржи многу млечни киселини бактерии и квасеци
Содржи многу млечни киселини бактерии и квасеци - и нуспроизводи од овие микроорганизми (>>> Врска). Како резултат, кефирот има позитивен ефект врз метаболизмот на холестерол, како и на одбраната од потенцијалните клетки на ракот (кои постојано се формираат во нашето тело и само во најлош случај не се препознаваат и затоа можат да се размножуваат претерано). Подобрено заздравување на раните и зголемено населување на АКЕ, ензим кој преобразува ангиотензин, важен за одржување на крвниот притисок и регулирање на рамнотежата на вода-електролит, се промовира со редовна потрошувачка на кефир. Студија со глувци покажа зголемена мотивација преку кефир (>>> Врска) Идеја за рецепт? Кефирот е многу добра состојка во милкшејкот. На пример со кокосово млеко, лимон и малку ѓумбир и ванила зачинете! Yummie!
6. Цвекло - мотор за раст на „добри“ бактерии
Студиите гледаат на коренот цвекло како добар извор на нитрати, а со тоа и на моторот за раст на „добрите“ бактерии кои се борат против „лошите“ бактерии (>>> Врска). Позитивниот ефект се објаснува со инхибиција на имидазол пропионатите. Ова е хемиско соединение кое промовира појава на mTOR, а со тоа и раст на штетни клетки (на пр. Клетки на рак). Значи, цвеклото го има она што е потребно за да биде патрола на ракот на сопственото тело. Салата од цвекло со орев и козјо сирење е разумна алтернатива на (генерално празната) зелена салата.
7. Органска храна - помалку пестициди и адитиви за непроменет микробиом
Различни пестициди и адитиви (>>> Линк) се покажаа штетни за непроменет микробиом (>>> Врска). Ова се однесува пред се на адитивите како што се карагенан, кој често се користи како средство за гелирање и карбоксиметилцелулози, кои често се користат во индустриски преработена храна (особено слатки, креми, десерти) без ограничувања на максималното количество. Резултатот е зголемен ризик од воспалително заболување на цревата. Затоа: подобро да подадете индустриска храна и сами да работите со органски состојки!
8. Семе од грозје - го подобрува нивото на воспаление и дебелината
Во студиите со глувци, проантоцијанидинот од семки од грозје покажа значително подобрување во однос на вредностите на воспалението и дебелината со поволно менување на микробиомот. Грозјето со семе е всушност релативно ретко во моментот; сорти без семе се нудат како стандард. Како и секогаш, побарувачката ја одредува понудата, па затоа на грозјето со семе му даваме поголема важност во нашето мени. Што е со овошна салата со крем како десерт за следната вечера?
9. Бобинки - инхибираат негативни и поттикнуваат позитивни микроби
Различни бобинки се покажаа како инхибитори на негативните микроби и промотори на позитивните микроби (>>> Врска), што позитивно влијае на одбраната од болести. Едно истражување покажа дека бобинки можат да го олеснат колитисот поради нарушен микробиом (>>> Врска). Замрзнатите бобинки се совршени за смути.
10. Билки и зачини - корисни за добрите и штетни за лошите микроби
Билки и зачини воопшто. Особено, црниот пипер, црниот пипер, циметот, ѓумбирот, ориганото, рузмаринот и куркумата беа извлечени и испитани во лабораториски тестови. Сите тие имаат слични својства на бобинки, имено, тие се корисни за добри микроби и пречка за лошите (>>> Врска). Зачините може да се додадат практично на секое јадење и се одличен вовед во поздрав, посвесен живот, бидејќи поттикнуваат експериментирање (дали сте пробале босилек во смути од ананас?). Покрај тоа, зачините се одлична замена за шеќер и други вештачки засилувачи на вкус и затоа се подобра опција во секоја кујна.
Постојано ја бараме најдобрата храна за нашиот микробиом, па затоа вреди да се застануваме тука почесто!