Најдобра програма за обука на градите

најдобра

Обука за градите - Обидот да се опише тренингот на градите на Арнолд одделно од тренингот на грбот, може да биде доста комплициран, бидејќи Арнолд работеше на овие две групи во супер-сетови, поголемиот дел од својата кариера во боди-билдинг. (Сепак, заради споделување на статиите, ќе се обидеме да се фокусираме на секоја група, со оглед на тоа што секој тренинг може да се изведе како таков).

Арнолд имаше едноставни причини зошто претпочиташе суперсет. Прво, тоа заштеди време и тој можеше да ги обучи градите и грбот за помалку од еден час. Второ, тој почувствува дека може да користи поголеми тежини со овој систем, што ја подобрува неговата мускулна густина (истото размислување како заедно да тренираме антагонистички мускулни групи). И трето, затоа што тој едноставно уживаше во чувството на пумпање. Како што рече самиот Арнолд, „кога ќе ги обучите градите со грб“ - во суштина целиот горен воз - „двете групи се испумпуваат истовремено, и ова ви дава неверојатно чувство на раст на мускулите и маса“.

Постепен пристап

Но, Арнолд ги предупреди почетниците за потенцијалните ризици од овој метод на обука, советувајќи ги да пристапуваат постепено, со претпазливост, бидејќи напредуваат во силата и издржливоста, бидејќи тоа е особено захтевно. Не е воопшто лесно ниту за искусни бодибилдери.

Арнолд еднаш рече дека иницирал во овој вид тренинг неколку спортисти со стари држави, за време на посетата на Јужна Африка. Според Стејар, двајца негови партнери за обука целосно се онесвестиле за време на тренингот, а третиот се чувствувал толку лошо што повратил појадок! “

Туркање (греење) - 1 (гарнитури) 30-40 (се повторува)

Лежиште за лежење - 5 (гарнитури) 20–6 (повторувања - тежини на пирамидата во Арнолд, намалувајќи го бројот на повторувања на секој сет).

Наклонет притисок - 5 (гарнитури) 10-15 (повторувања)

Пеперутка гира Flips - 5 (гарнитури) 10-15 (се повторува)

Паралелно плови со дополнителна тежина - 5 (гарнитури) 15 (повторувања)

Sемпер со гира - 5 (гарнитури) 15-20 (се повторува).

Совети за обука:

  • И покрај релативно големиот број повторувања по сет, Арнолд користеше што повеќе тегови за да предизвика максимален раст на мускулите. Обично користете го принципот на пирамидација, зголемување на оптоварувањето и намалување на бројот на повторувања во секој сет, во секоја вежба.
  • Исто така, редовно го користеше превземањето, со гира или гира, со раширени раце, за време на тренингот во градите и грбот (иако повлекувањето не е вклучено во програмата претставена овде). Арнолд почувствува дека оваа вежба му го зголеми кафезот во ребрата, иако тоа не беше научно докажано.
  • Покрај суперсетите, Арнолд честопати вршеше присилни повторувања, прибегнуваше кон изометрични контракции (затегнувајќи ги работените мускули за време на паузата помеѓу сериите) и одржувајќи ја врвната мускулна контракција со секое повторување. Во принцип, тој стори сè за да го зголеми интензитетот на обуката.

АРНОЛД Супер-сетови за градник и назад

АРНОЛД: „КОГА ГО ГЛАВЕНИОТ И ГОРЕНИОТ ГРБ НА ГРБОТ СЕ Пумпаат ИСТО ВРЕМЕ, ИМА НЕОДИЛИВО ЧУВСТВО НА СТИМУЛИРАЕ НА РАСТОТ И МАСИВНОСТА “.

Кога беше во пред-натпреварувачки период, Арнолд го зголеми нивото на интензитет на тренинг, поврзувајќи ги грбот и градите во истиот поразителен мега-тренинг. Еве како изгледаше: