Најдобри 5 вежби за тренинг со бутници (слики со видеа)

Обучете ги бутниците: Петте најдобри вежби со слики, видеа и детални упатства!

Вежбање тетиви: што е важно?

Каде се наоѓа мускулот на тетивата? Здравје или потколеница (мускул бицепс феморис) лежи на мускулите на задниот дел на бутот.
Која од вежбите на тетивите е најефикасна? Во теретана, ја препорачувам машината за потколеница додека лежите (вежба 1) затоа што е едноставна, но исклучително ефикасна. Најдобрата алтернатива за вежбање на кочеви во домот е подигнување на карлицата со гира (вежба 2а).
Колку повторувања се идеални за градење мускули? Осум повторувања и два до четири комплети за вежбање се во основа совршени за градење мускули.

1) Вежбајте бутници: изолирани

1а) Лежиште машина за тетиви

Ниво на тешкотија: Машината за потколеница што лежи е најдобра изолациска вежба за градење на потколеници. Оваа вежба со тетиви можете да ја направите како почетник за фитнес, како и напредна.
Целни мускули: Од црвената ознака може да се види дека го тренираме само задниот дел на бутовите. Мускулите и глутетите на телето се подредени само од нас за време на тренингот со тетиви.
Став: Прилагодете ја баластката така што да е точно над петиците и колената да можат слободно да се движат. Држете ги рачките со рацете за да можете да ги движите само потколениците.

Извршување: Нозете, кои на почетокот се скоро исправени, се воспитуваат со помош на јачината на задниот дел од бутовите. Сепак, многу е важно да го направите целото движење без никаков момент. Ако потколениците се малку повисоки од вертикалните, полека спуштете ги наназад. Само слезете доволно за да не се смири тежината.
Додатни информации: Willе ви ги покажам предностите и недостатоците на оваа обука за тетиви преку следната врска машина за потколеница: предности и недостатоци.

1б) машина за сечење на тетиви

- Исклучиво за моите читатели -

Без оглед на тоа дали посакуваното тело е постигнато за 4 недели или дури по 12 недели, клиентот го има 100% целосна БЕЗБЕДНОСТ на резултатите, бидејќи тој се грижи до крајот.

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

- Исклучиво за моите читатели -

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

Ја прочитав и прифатив декларацијата за безбедност на податоците.

Ниво на тешкотија: Можете да ја тренирате машината за потстрижување со седиште со мала тежина, како и почетник за фитнес. Ако имате машина за лежење во теретана, ова е подобро затоа што ги зајакнува бутниците уште поизолирани.
Целни мускули: Апсолутен главен целен мускул тука се и тетивните мускули, но ние ги предизвикуваме мускулите на телето повеќе отколку во претходната вежба за фитнес.
Став: Како на сликата лево, седнете близу до потпирачот за грб и држете ги рачките. Пред да го направите ова, наместете го рицинусот на нозете така што да лежи директно над вашите потпетици со испружени нозе.

Извршување: Без никаков замав, ги туркате потколениците надолу додека не бидат вертикални. Почувствувајте ја целата сила на вашите тетиви кога полека одите нагоре. Сепак, одете само доволно високо за да не се смири тежината помеѓу.

1в) Кадрици на нозете на макарата на кабелот

Ниво на тешкотија: Поради потешкото држење на телото и извршувањето, навивањето на ногата на кабелската кула е само трет најдобар избор.
Целни мускули: Како и со првата фитнес вежба, скоро исклучиво го зајакнуваме задниот дел на бутовите и, во помала мера, и телињата.
Став: Ја врзувате јамката малку повисоко од глуждот и се држите за кулата за влечење кабел. Застанете така што ќе има тензија на кабелот веднаш штом ќе ја свиткате потколеницата.

Извршување: Со јачината на тетивата, ја повлекувате потколеницата назад назад додека не биде хоризонтална. Потоа, вратете се исто толку полека и не ја спуштајте тежината. Направете два сета од осум чисти повторувања за секоја нога.
Додатни информации: План за обука можете да добиете само со вежби за влечење кабел во написот Вежби за влечење кабел: Ефективниот план за обука.

2) Вежби со вежби: Не изолирани

2а) Пелвичен лифт

Ниво на тешкотија: Дома, карличниот лифт е најдобрата алтернатива за правење тетиви. Веднаш штом ќе можете да направите повеќе од осум чисти повторувања, ако сте напреден ученик, ќе додадете гира. Правилното извршување на овој тренинг со тетиви може да го видите на видеото подолу.
Целни мускули: Кога ја креваме карлицата, исто така познато како кадрици на тетивата дома, ние првенствено ги користиме потколениците и големиот глутеус мускул (глутеус максимус). Долниот дел на грбот е секундарен.

Верзија без опрема: Нозете се под агол од 90 степени и ја туркате карлицата нагоре со јачината на целните мускули. Веднаш штом ќе се редат горниот дел од телото и бутовите, полека одете надолу. Спуштете го дното додека вежбате тетиви, но не помеѓу нив.
Извршување со опрема (гира): За да се зголеми, ставате гира, за разлика од видеото, што е можно повеќе кон бутот. Ова значи дека користите потколеници повеќе од долниот дел на грбот. Цврсто подигнете ја гира со двете раце и направете го истото движење како и без гира.

2б) Сумо сквотот со гира

Ниво на тешкотија: На почетокот можете да го направите тренингот со сумо сквотот како почетник без гира. Ако можете да направите повеќе од осум правилно извршени повторувања, ја зголемувате тешкотијата со гира.
Целни мускули: Поради широкиот став, ние првенствено ја нагласуваме внатрешноста (адуктори), како и предните и задните мускули на бутот. Ние, исто така, ги зајакнуваме глутеалните мускули со сквотови и само мускулите на телето во помала мера.
Став: Стапалата и колената се насочени напред под агол, а растојанието помеѓу двете стапала е за две нозе пошироко од ширината на рамото. Горниот дел од телото и главата секогаш остануваат исправени, а грбот во малку заоблена позиција на грбот. За време на тренингот со тетиви држете го гира на врвот на плочите со тегови.

Извршување: Сега полека свиткајте ги колената додека не се израмнат бутовите. Оттаму повторно се движите нагоре без нишање и ги користите вашите целни мускули за ова. На врвот, сепак, не ги истегнувате нозете целосно, така што ќе ја одржувате напнатоста во мускулите.
Додатни информации: Јас ви прикажувам три различни варијанти на сумо сквотот во статијата Сумо сквотот: Трите верзии.

Со почит, вашиот Андреас Рис

ПС: Ако имате какви било прашања, слободно оставете ми коментар подолу!