Најдобри 8 вежби за тренери на маратонци
Експертиза за фитнес и здравствени работници
На тркачите им требаат добри мускулни јадра и стабилност на колковите и колената, особено на подолги растојанија, како на пример на маратон или полумаратон. Личните тренери Стефан Милер и Марио Холбург заедно со Мајада Ал-Сајад, германско-палестинскиот маратонец и олимписки учесник од Рио, покажуваат како можете да ги обучите со вашите клиенти користејќи функционални единици за обука.
Профил на барања
Трчачите на маратон треба да трпат значителни физички заболувања: болка во мускулите и борба за воздух, особено во последната третина од трката. Во исто време, тие постојано паѓаат во типични медитативни умни игри:
Тие ги оставаат своите мисли да циркулираат слободно, го насочуваат своето внимание на ритмички повторувани сигнали од телото или се концентрираат на околните предмети кои се повторуваат во периодична шема. Покрај тоа, тркач на маратон треба да провери дали е дозволено доволно време за тренинг. Тој мора да има способност да го надмине своето послабо тело и да го изведува тренингот на кое било време.
Вежба 1: стапнување на клупа
Опис на вежбата:
- Левата нога е на кота или клупа, десната рака е свиткана пред телото.
- Експлозивен отпечаток од кота или клупа нагоре.
- Променете ја ногата и раката (доколку е потребно).
- Динамиката е изградена кон таванот со цел да се обучи оптимален впечаток.
Совет: Во оваа вежба, спортистот тренира оптимален впечаток и правилна координација за трчање.
Вежба 2: Скокни на покачување или клупа
Опис на вежбата:
- Спортистот зазема малку свиткан, во ширина на рамената, пред клупата.
- Од оваа позиција, спортистот се истуркува од подот и скока на клупата или на подемот.
- Тогаш спортистот повторно оди нормално од клупата.
Совет: Во оваа вежба се практикува експлозивниот скок.
Вежба 3: скок со чекор
Опис:
- Спортистот прави долг пад; предната нога е свиткана така што бутот е паралелен со подот.
- Горниот дел од телото е исправен, рацете се на колковите за стабилност.
- Атлетичарот се турка од подот со двете нозе и ги менува нозете.
- Тогаш страната се менува.
Совет: Напредните спортисти можат да ја изведат оваа вежба без прекин помеѓу промените.
Вежба 4: склекови со скок во сквотот
Опис на вежбата:
- Атлетичарот зазема позиција во склек.
- Од оваа позиција тој скока во свиок и од таму во прав скок.
- Потоа се враќа на почетната позиција.
Совет: Напредните спортисти можат да ја изведуваат оваа вежба без одмор помеѓу промените.
Вежба 5: Скокајте дијагонално
Опис на вежбата:
- Ставете ги стапалата растојание на рамената на пр. Црни влошки.
- Горниот дел од телото останува фиксиран во рамнината.
- Спортистот врши дијагонална промена на скок со фиксиран горниот дел од телото.
Совет: Оваа вежба обучува координација.
Вежба 6: Сквотот на нестабилна површина
Опис на вежбата:
- Спортистот стои на спортскиот диск МФТ со помош на тренерот (ротирачката плоча е фиксирана).
- Атлетичарот зема метла во ширина на рамената во двете раце.
- Потоа тој сквотови на МФТ и ги носи рацете напред со метлата.
- Атлетичарот повторно се исправа.
Совет: Оваа вежба тренира стабилност и координација на глуждот.
Вежба 7: алпинист
Опис на вежбата:
- Заземете ја почетната позиција за склекот.
- Левата нога потоа го влече коленото странично кон рацете напред (ногата останува во воздухот).
- Ногата потоа се враќа назад и се менува.
Совет: Оваа вежба ја промовира подвижноста на колкот и јачината на јадрото.
Вежба 8: Страничен појас со каиш
Опис на вежбата:
- Ставете ги стапалата на ширината на рамото, а рацете ја повлекуваат лентата над главата.
- Карлицата се лизга далеку лево, горниот дел од телото се наведнува надесно.
- Левата рака оди директно кон главата, а потоа десната рака го влече коленото долго.
- Потоа, следува движење наназад и промена на другата страна.