Најдобри извори на протеини ЈАдете попаметно

Храната што содржи протеини е неопходна за здрава и урамнотежена исхрана. Протеините имаат особено добра репутација како структурен и градежен материјал во нашето тело. Храната богата со протеини го стимулира метаболизмот, го зголемува согорувањето на мастите и спречува желби, што пак помага при регулирање на телесната тежина. Но, во која храна има најмногу протеинска моќ? Кои извори на протеини (зеленчук и животинско потекло) треба да ги изберам и како можам да ја зголемам содржината на протеини преку таргетиран избор на храна и да ги користам за моја здрава балансирана исхрана?

Подолу ги сумирав најважните работи во врска со протеините и најдобрите извори на протеини (зеленчук и животинско потекло). Можете исто така да најдете вкусен високо-протеински рецепт за наут од наут и куркума на мојот блог:

Што треба да знаете за протеините

Протеините се состојат од синџири на мали градежни блокови, исто така наречени аминокиселини. Нашето тело не може да произведе некои од нив сами, па затоа мора да се внесат преку храна. Изворот и составот на есенцијалните (витални) аминокиселини играат важна улога во овој контекст, бидејќи квалитетот на протеинот, познат и како биолошка вредност, се одредува според количината и комбинацијата на есенцијалните аминокиселини.

Важно е да се знае: колку повеќе протеин наликува на протеин од телото, толку е поголема неговата биолошка вредност и толку подобро може да се користи и да се претвори во сопствен протеин на организмот. Биолошката вредност може да се искористи за да се утврди колку протеини од телото можеме да формираме од 100 грама соодветни протеини од храна.

Не сите протеини се исти: изворот е клучен!

Протеините во основа се поделени на извори на животни и зеленчук. За избалансирана, здрава исхрана, не мора да бирате за или против животински или растителни протеини. Наместо тоа, станува збор за обрнување внимание на квалитетот на протеинот и потоа измерување.

Преработените производи од месо, како што се филета и колбаси, исто така, содржат протеини, но овие извори се лоши за нашето здравје поради нивната висока содржина на маснотии. Спротивно на тоа, ова не значи дека животинскиот протеин е фундаментално сомнителен. Но, напротив. Млечни производи, јајца, живина и риба се едни од најздравите извори на протеини.

Сите есенцијални аминокиселини ги има и во животинската и во растителната храна. Паметната комбинација на храна богата со протеини може да ја зголеми биолошката вредност и да го извлече најдоброто од вашето здравје.

Протеинот од зеленчук има особено позитивно влијание врз здравјето. Извори на протеини од зеленчук содржат многу витамини, минерали и полинезаситени масти истовремено. Поради големата количина на растителни влакна, секундарни растителни материи и јаглехидрати, растителниот протеин ве одржува сити особено долго време, што спречува желба за храна.

Сепак, животинскиот протеин има поголема количина на есенцијални аминокиселини. Со цел да се добие протеин со особено висока биолошка вредност, се препорачува паметна комбинација на животински и растителни извори на протеини.

Вредноста на протеинот може значително да се зголеми преку одредени стапки на мешање:

Компир + јајце (сооднос на мешање 65:35) = 136 биолошка вредност
Месо + ориз од цели зрна (сооднос на мешање 55:45) = 128 биолошка вредност
Rainито + млеко (сооднос на мешање 75:25) = 125 биолошка вредност

Како треба да изгледа односот на растителни и животински протеини?

Идеална е мешавина од растителни и посни извори на протеини од животинско потекло. Дури и ако животинскиот протеин има поголема вредност, се препорачува да се добијат повеќе од половина од изворите на протеини од извори на зеленчук.

Зошто? Растителниот протеин од зеленчук, мешунки и житарки содржи дополнителни микроелементи, како што се витамини, минерали, влакна и елементи во трагови. Во споредба со животински протеини, тој има значително помала содржина на маснотии и калории и исто така е ослободен од холестерол. Сето ова е од корист на урамнотежената и здрава исхрана.

Како веган, дали можам да ги покријам потребите за протеини преку мојата диета?

Да Не е потребен животински протеин за доволно снабдување со протеини. Сепак, секој што целосно се одрекува од производи од животинско потекло треба да знае што е можно попрецизно за најдобрите извори на протеини.

Најдобри извори на протеини од зеленчук (на 100 g):

Rainито или псевдо-жито

Амарант: 16 гр
Киноа: 15 гр
Снегулки од овес: 13 гр
Леќата: 13 гр
Просо: 11 гр

мешунки

Лупин грав: 40 гр
Соја: 36 гр
Мун грав: 23 гр
Бел грав: 21 гр
Леблебија 20 гр
Грав од бубрег 20 гр
Тофу, природно: 11 гр
Леќа: 23 гр
Леќа, црвена: 27 гр
Грашок, зелен: 22 гр