Најдобри оброци пред спиење за градење мускули
Овие 5 оброци ќе ви заштедат градење мускули додека спиете
Содржина
Вовед - Како диетата влијае на спиењето
Градењето на мускулите всушност треба да биде релативно едноставна работа. Земете ги 3-те најважни столбови, имено напорна обука, добра исхрана и доволна регенерација и мускулите на градите, летвите, рамената и во најдобриот случај, исто така, мускулите на нозете растат приближно во иста пропорција, така што заклучокот е дека одлично тело се формира во текот на голем број на постојани години. Всушност, тоа е толку лесно, ако не беа одредени детали што се кријат зад зборови како „тврд“, „добар“ или „доволен“. Особено кога станува збор за исхраната, секој го дефинира „доброто“ малку поинаку и секој вели дека во секој случај јаде „здраво“, нели?! Денешниот пост опфаќа само мала, но не помалку важна компонента што одредува дали јадете „добро“. „Добро“ овде и сега, особено за градење мускули. Во денешниот пост, би сакал да ги воведам и дискутирам моите омилени оброци пред спиење, зошто станаа такви и дали воопшто има смисла да се јаде пред спиење.
Над сите регуларности, упатства и напори за оптимизација за „добра“ диета стојат и двете за целта на губење на маснотиите, како и за денешната приоритетна цел на градење мускули рамнотежата на калориите. Колку и да се обидувате да поставите правилно пондерирање на макронутриенти или да се снабдите со микроелементи - во крајна линија е дека нашето тело добива помалку енергија отколку што троши и не е подготвено да изгради ново мускулно ткиво за тоа пред се како дополнителна потрошувачка. Катаболните (деградирачки) метаболички процеси преовладуваат со цел да се одржи снабдувањето со сите витални објекти, затоа не се потребни дополнителни мускули.
Оброкот пред спиење е последниот оброк во денот, па ваша одговорност е да го „соберете“ калорискиот баланс на денот. Како ќе изгледа ова во одделни случаи, зависи од вашиот план на исхрана и калориите што веќе сте ги потрошиле во текот на денот, поради што се воздржувам да ги наведувам точните количини на порциите во моите примери. Во овој момент, тие не би претставувале доволно индивидуални информации и со тоа само непотребно ве збунуваат.
Известување: Најважната задача на последниот оброк во денот е да се стави рамнотежата на калориите во позитивен опсег за нашата цел за градење мускули.
Дали е добро да се јаде пред спиење?
Всушност, постои контроверзна дебата во научните кругови дали е здраво и разумно експлицитно да се јаде нешто пред да легнете. Секојдневието на многу Германци очигледно оди во оваа насока, бидејќи скоро сите имаат раскошна вечера, а потоа една или друга повеќе или помалку здрава ужина пред ТВ пред спиење. Ако верувате во приодите на кинеската медицина, вечерта ќе биде најлошото време од денот за раскошни оброци, бидејќи органите за варење имаат најмала дневна енергија тука.
Добрите и лошите страни - Јадете пред спиење
„Резултатите сугерираат дека подоцнежното релативно време на оброците, особено јадењето близу сон, може да доведе до зголемување на телесната тежина поради поголем број прилики за јадење и поголем вкупен дневен внес на калории“ (Рид и сор. 1)
Всушност, исто така, постојат студии во научната литература кои известуваат за негативни ефекти врз управувањето со телесната тежина ако јадете пред да заспиете, но тука не експлицитно за градење на мускули, туку општо во однос на развојот на телесната тежина, внесувањето калории и БМИ (1,2, 3) Ова откритие не се должи на подобро искористување на хранливите материи или некоја друга физиолошка причина, туку на едноставниот факт дека со закуски пред спиење внесот на калории често ги надминува дневните потреби, како Спает и др (3) и Цуџино и сор (6) ).
Ако сакате да направите без оброк пред спиење, можете да ги користите нашите популарни додатоци за спиење
прибелешка
Ако овие студии се во право, јадењето пред спиење би било едно одлична идеја особено кога станува збор за градење мускули оди, особено за типови на каросерија. Сепак, треба да се забележи дека овде беше испитано инстинктивно наместо планирано јадење.
Спротивставени резултати може да се најдат од студии на таканаречени „ноќни закуски“, т.е. луѓе кои често консумираат голем дел од своите дневни калории навечер. Во 4-неделна студија со возрасни, администрацијата на сад со мусли со млеко по вистинскиот вечерен оброк покажа намалено количество ноќни закуски, а со тоа и вкупно помал дневен внес на калории од дури 397 калории, што на крајот исто така резултираше во подобрено губење на телесната тежина (12, 13).
Исто така може да биде корисно за луѓето со нормални навики во исхраната да имаат здрава ужинка пред спиење. Ова може да се оправда со деноноќните смени на хормоните за глад и ситост. Додека нивото на серумскиот лептин е повисоко ноќе и на тој начин сигнализира заситеност, овој сигнал се спушта на ветрот од грелин што го сигнализира гладот, кој, акутно пред оброк или по долг период на апстиненција, има тенденција да промовира будност и активирање. Со закуска пред спиење чувствувате здрава исполнетост, како и задоволно чувство и на негово место се става и грелин неколку часа, што може позитивно да влијае на квалитетот на спиењето.
Намалена базална метаболичка стапка Мит во текот на ноќта!
Теориите според кои дефинитивно треба да јадете пред да заспиете за да го пресретнете ноќниот метаболизам преку термогениот ефект на храната, се поништени од студиите како што се оние на Голдберг (4) или Шофелен (5), кои покажуваат дека метаболичката стапка во мирување во Спиењето е високо како во текот на денот. Отстапувањето изнесува најмногу 5% во ноќните часови и, засновано на цели 24 часа, вредност што може да се смета за занемарлива. Разликата дополнително се намалува кај луѓето со прекумерна тежина, бидејќи тука може да се претпостави генерално поголема базална метаболичка стапка отколку кај луѓе со нормална тежина.
Нема оброк пред спиење кај рефлуксен езофагитис
Таканаречениот рефлуксен езофагитис е подтип на гастроезофагеална рефлуксна болест што се манифестира со киселина во желудникот што се крева во грлото (металоиди), особено во врска со внесувањето храна (7). Страдачите се жалат на металоиди, тешкотии при голтање или чувствуваат некаква грутка во грлото (8,9). Храната консумирана пред спиење може да ги влоши симптомите, бидејќи полн стомак кога лежите лесно ослободуваат киселина од желудник кон хранопроводот. На страдалниците им се препорачува да не јадат околу 3 часа пред спиење, а особено да избегнуваат кофеин, алкохол, чај, чоколадо или зачинети зачини, бидејќи тие можат дополнително да ги влошат симптомите (10,11).
По прегледот на сите околности околу оброкот пред спиење, може да се заклучи дека, со исклучок на луѓето со рефлуксен езофагитис, не постојат цврсти докази што зборуваат против јадење оброк пред спиење, сè додека не достигне огромни размери
Научно е докажано дека протеинот пред спиење е корисен!
Пред да излеземе со предлози за специфични оброци што имаат смисла пред да одите во кревет, еден имот сè уште може да се генерализира за сите предлози, имено барем умерена содржина на протеини. Иако некои гласови во атлетската сцена сè уште сметаат дека таргетираното време на макронутриенти е излишно, сепак постои релативно јасна и сеопфатна база на податоци за употребата на протеини пред спиење.
За спортистите, се чини крајно разумно да се работи со барем умерена доза (приближно 40 g) протеини пред спиење, што обезбедува аминокиселини што е можно подолго.
Нашите топ 5 оброци пред спиење
Оброк 1 - Класик - КВАРК СО ОРВА ИЛИ ЛЕНОВО МАСЛО
Кога станува збор за ленено масло, важно е да се знае дека, во врска со снабдувањето со есенцијални омега-3 масни киселини, од причини на биорасположивост, тој има тенденција да се најде на второто место по животните снабдувачи на EPA и DHA. Секако малку подобар вкус и исто така обезбеден со голем број микроелементи, растителни влакна и вредни масни киселини кои имаат дополнително забавено дејство врз апсорпцијата, оревите од сите видови се добредојдена алтернатива на лененото масло. Со нив, овој оброк може да биде не само калоричен, туку и хранлив и повторно вкусен надградба енормно.
Спортска исхрана Енгел Совет: Кога се меша со малку вода, кваркот станува прекрасно кремаст! За да обезбедите 40g протеин, промешајте дополнителна лажица или две протеински прав, ова исто така обезбедува уште подобар вкус
Оброк 2 - Модерен - СКАЈР СО СЕМИ НА ЧИА И БЛЕБЕРИ
Skyr постепено го прави класичниот кварк сè поконкурентен, што е разбирливо со оглед на неговите својства. Исландскиот млечен производ е мешавина од кварк со малку маснотии и грчки јогурт со рамнотежа на макроелементи како кварк со малку маснотии, но конзистентноста на грчкиот јогурт (19). Измешано со 10 до 15 гр семе од чиа и приближно 50 гр боровинки, резултатот е мешавина со полнење, умерено протеински, со малку јаглени хидрати, умерено со маснотии и високо антиоксиданс, која исто така има одличен вкус и ветува бавна апсорпција на содржаните аминокиселини.
Спортска исхрана Енгел Совет: За да обезбедите 40g протеин, промешајте дополнителна лажица или две протеински прав, ова исто така обезбедува уште подобар вкус.
Оброк 3 - Брзо и удобно - ТРЕСЕЕ СО КАЗЕИН СО ЛИНИЈА ИЛИ МАСЛО ОРЕВИ
Нема време или не дома? Тогаш оброкот 3 е едноставен и практичен. Едноставно ставете дел од казеин (40g) и количество масло во шејкерот (количината зависи од отворените калории) и се снабдувате со висококвалитетни масни киселини и таканаречениот протеински казеин ослободен со време (мицелар). Своите својства им ги должи на таканаречените мицели, кои се разградуваат само многу бавно во дигестивниот тракт и со тоа гарантираат долгорочна достапност на аминокиселини. Мал пад на тага за оние кои сериозно го сфаќаат е релативно посиромашната биолошка вредност на казеинот во споредба со целосниот млечен протеин или други извори на протеини од животинско потекло. Ова може да се зачини со додавање на оптимизиран EAA комплекс како што е HBN EAA CODE паралелно. Со додавање на малку ленено масло или масло од орев, шејкот не само што ви дава калорична, туку и хранлива вредност, обезбедувајќи неколку калории од полинезаситени масни киселини. (За ленено масло, видете оброк 1)