Најдобри совети за диета со малку маснотии - сите информации овде

Во многу упатства можете да прочитате колку е важна диетата со малку маснотии за здрав начин на живот. Но, зошто е тоа така? Што всушност е маснотии, какви видови маснотии постојат и зошто е тоа потребно во нашите тела? Оваа статија има за цел да одговори на овие прашања.

Исто така, ќе најдете совети за тоа колку маснотии се неопходни за здрава исхрана, кои масти се препорачуваат и во која храна може да се најдат. Исто така, објаснува како се поврзани здравата исхрана и маснотиите и како таа работи со диета со малку маснотии.

Содржина на статијата

Маснотии - што е тоа всушност?

Маснотијата е витална хранлива материја, што се внесува со храна. Постојат различни форми на маснотии, но основната хемиска форма е иста: еден дел од глицерин содржи три масни киселини. Разликите во синџирите на масни киселини со кои е поврзан глицеринот резултираат во различни масти.

Во суштина, помеѓу заситени масти и незаситени масти разликуваат. Разликата може да се најде во хемиската структура: заситените масни киселини немаат двојна врска, додека мононезаситените масни киселини имаат двојна врска. Постојат и полинезаситени масни киселини, кои потоа имаат неколку двојни врски. Ова ја менува молекуларната структура и силниот ефект на хемиската структура; масните киселини имаат различни својства како што се агрегатните состојби.

Цврстите масти, како путерот или маргаринот, содржат многу заситени масти, а течните масти, како маслата, содржат незаситени масти.
Можете исто така да разликувате масти според нивното потекло. Ете го животински и растителни масти, бидејќи секоја клетка на секое живо суштество има маснотии вградени во нејзините структури.

Овие разлики не кажуваат ништо за тоа дали се погодни за здрава исхрана или не. Во основа, мастите се во нивните различни форми од суштинско значење за нашиот организам.

Маснотиите не дебелеат - зошто маснотиите се потребни во организмот?

Колку и да е лоша неговата репутација на гоење - Маснотиите се неопходни за опстанок за нашето тело. Телото не може да произведе масни киселини кои му се итно потребни на организмот. Овие треба да се додадат преку храна. Но, зошто на телото му требаат маснотии?

Маснотиите како складиште на енергија

Мастите го имаат најважниот имот како продавница за енергија, тие се наши Главен снабдувач на енергија. Мастите имаат висока енергетска густина и се многу калорични, масните јадења обезбедуваат многу енергија дури и во мали количини. Ние често имаме желба за масни јадења, бидејќи нашето тело знае за своите енергетски способности.

Нашата голема желба за мрсна храна ја наследивме од нашите предци. Тие секогаш мораа да се борат за доволна и разновидна храна. Не стануваше збор за здрава исхрана, туку за преживување. Консумирањето на храна со многу маснотии во големи количини кога е достапна беше добра шанса за преживување. Бидејќи маснотиите обезбедуваат многу енергија, и вие би можеле да се хранат со резерва за неплодни времиња и со тоа да преживеете глад. Бидејќи оние масти кои не се користат за производство на енергија се складираат како депо масти, на пример, како слој на маснотии на стомакот, во.

Во нашето општество денес, оваа витална предност повеќе не игра улога, бидејќи имаме сигурен пристап до соодветна и избалансирана исхрана. Како и да е, нашето тело сака да продолжи да конзумира како да се соочуваме со глад. Ова доведува до прекумерна акумулација на масни слоеви кои повеќе не се распаѓаат. На Конзумирањето премногу маснотии е штетно за организмот, затоа повеќе би требало да се стремиме кон диета со малку маснотии.

Маснотии како топлина и заштитна подлога

Понатаму, мастите делуваат како топлина и заштитни влошки. Масно ткиво ги опкружува нашите внатрешни органи и ги штити од надворешни влијанија. Маснотии складирани под кожата ја намалува загубата на топлина, што е голема предност во постудените области. Затоа, не е изненадувачки што масните состојки често може да се најдат во традиционалните јадења, особено кај нордиските народи. Animивотните исто така користат маснотии. На фоки, на пример, постои изразено поткожно масно ткиво, кое обезбедува одлична изолација. Перјето на птиците или крзното на цицачите станува отпорно на вода кога се подмачкува.

Маснотии како растворувач

Плус се мастите важни носители на витамини растворливи во масти: за да можат Витамини А, Д, Е и К. телото може да ги апсорбира само ако се растворени во маснотии. Мастите се исто така неопходни за различни метаболички процеси и за структурата на клетките и хормоните.

И на крај, мастите се исто така а важен носач на вкус и арома. Еден добар готвач знае дека садот може да се зачини со кукла маслиново масло или путер.

Диета со малку маснотии - како функционира?

Сега знаете што се маснотиите, зошто тие се толку важни за нашето тело и дека треба да ги консумираме секојдневно. Но колку маснотии Треба да консумирате дневно за здрава диета со малку маснотии? Ова прашање не е толку лесно да се одговори, дури и во професионалниот свет различни, контроверзни мислења распространетост.

Вистинска мерка - колку маснотии треба да консумираме?

Тешко е да се даде препорака колку маснотии треба да консумирате барем на ден. Но, може да се наведат минимални и максимални граници. На апсолутна минимална граница, за да се избегнат сериозни болести, е 5% од дневните потреби за енергија. Со просечна потреба за калории кај возрасно лице од 2.000 kcal/ден, тоа би било околу 10g маснотии на ден како најниска граница. Кога Горна граница На пример, Светската здравствена организација не препорачува само на возрасен човек Покривање на 30% од неговите дневни потреби за енергија со маснотии. Други студии препорачуваат горна граница од 50% маснотии од дневните потреби за енергија.

Сè додека сте во овие рамки, не треба да се грижите за вашата здрава исхрана. Но запомнете дека секој е различен. Ако се занимавате многу со спорт, ќе ви треба повеќе енергија од некој што седи во канцеларија цел ден. На децата што растат им треба повеќе маснотии отколку кај возрасните. Во никој случај не смеете да паѓате под најниската граница, која покрива 5% од вашите дневни енергетски потреби преку масти, за да не му наштетите на вашето тело.

Добри масти, лоши масти - кои масти се препорачуваат?

Но, не сите масти се исти - има над 100 различни масни киселини. А меѓу нив има и некои кои се подобри за нашиот организам од другите. Кои масти се особено препорачани за диета со малку маснотии и во која храна можете да ги најдете?

Заситени масти

Нашето тело има потреба од заситени масни киселини за производство на енергија и како маснотии во депо. Овие се особено кај производи од животинско потекло како што се млеко, колбаси, сирење и месо. Тие го подобруваат вкусот на храната и затоа се апетитот.

Премногу потрошувачка го зголемува нивото на холестерол во организмот, што може да доведе до кардиоваскуларни заболувања, васкуларна калцификација и дијабетес. Неодамна, сепак, беа објавени студии дека некои млечни масти се чини дека се антибактериски и антивирусни. Значи, во разумна мера, заситените масти, особено млечните производи, се добри за вашето тело.

Мононезаситени масни киселини

За мононезаситените масти се вели дека се особено здрави биди за нашето тело. Овие му помагаат на нашиот организам да искористи витамини растворливи во масти. Го има во храна како авокадо, ореви и маргарин. Особено корисен состав има во маслиновото масло; дури се вели дека го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести. Се препорачуваат две до три лажици маслиново масло на ден.

Полинезаситени масни киселини

Полинезаситени масни киселини се исто така достапни многу важни за нашето здравје. Овие вклучуваат пред сè Омега-3 масни киселини и Омега-6 масни киселини. Тие се важен дел од клеточните wallsидови кои се дел од Контрола на крвниот притисок вклучени и регулира воспаление. Во Германија, овие обично не се трошат доволно. Омега-3 масните киселини се наоѓаат во маслото од репка и кај рибите со многу маснотии, а омега-6 масните киселини во сончогледовото масло. Треба да обрнете внимание на рамнотежата помеѓу овие две масни киселини.

Не се препорачува: скриени масти

Пазете се од скриените масти. Особено во готови производи има многу заситени масни киселини. Ова нема никаква врска со диета со малку маснотии затоа што, без да забележите, трошите повеќе од препорачаната дневна доза на заситени масти.

Не се препорачува: транс масти

Во индустриски печива, слатки или закуски постојат и таканаречени транс масти. Овие се хемиски стврднати растителни масти, кои се користат во прехранбената индустрија од причини на трошоците. Но, тие исто така можат да се појават кога незаситените маснотии се загреваат силно. Тука експертите се согласуваат: овие се лоши за вашето здравје. Бидејќи овие го зголемуваат нивото на шеќер во крвта и промовираат воспаление во телото. Транс мастите затоа треба да се избегнуваат секогаш кога е можно!

Здрава исхрана и маснотии - како се поврзани?

Конечно, се поставува прашањето: Дали воопшто има смисла диетата со малку маснотии, дали е неопходна за здрава исхрана? Ние веќе знаеме дека мастите се од витално значење за нашите функции на телото. Затоа нема смисла целосно да се избегнуваат маснотии во вашата исхрана, бидејќи тоа би го оштетило телото. Но, особено во Германија, се трошат повеќе маснотии отколку што е потребно. Како најниска граница, најмалку 5% од дневните потреби за енергија треба да бидат покриени со масти, идеално помеѓу 30 и 50%. Што било друго консумирано може да влијае на нивното здравје. Кардиоваскуларните болести, дијабетесот и васкуларната калцификација можат да бидат резултат.

Намалете ги мастите - најдобри совети

Диетата со малку маснотии има смисла за вас ако сакате да користите производи со многу маснотии и да го надминете дневното препорачано ниво. Преминувањето на диета со малку маснотии не е толку лесно, на крајот на краиштата, мора да го надмудрите сопственото тело. Тие особено уживаат да консумираат масни производи и ги прават сè поапетитни.

1. Намалена храна со маснотии

На многу луѓе им е тешко да сторат без производи со многу маснотии, како што се сирење, колбаси или чипс и помфрит. Но, тоа не мора да биде така - масната храна е исто така достапна во форма на намалени маснотии. На пример, ако обожавате помфрит, но барате алтернатива за мрсни штандови со помфрит, пржениците за пржење се од голема помош. Можете да го користите за да направите помфрит од удобноста на вашиот дом и сами да одлучите кое масло го користите и колку. Во споредбата за пржење има и т.н. Фритери за топол воздух да се најде тоа работа со исклучително малку маснотии. Така, сега и тогаш можете да уживате во инаку нездрави производи со намалени маснотии без грижа на совест.

2. Воздржете се од брза храна

Обидете се колку што можете повеќе да се воздржат од брза храна и готова храна, бидејќи овие често содржат скриени масти. Транс мастите исто така често се наоѓаат во брзата храна и се покажа дека се лоши за вашето здравје. Но, транс мастите не се лесни за идентификување, бидејќи производителот не е должен да ги означува на пакувањето.

Затоа, најдобро е да се готви со свежи состојки. Но, проверете дали храната е со висок квалитет, најдобро е да користите органски производи.

3. Чорба наместо пржење

Наместо пржење или длабоко пржење, треба да соте зеленчук и месо. Еве еден Шпорет под притисок праша. Нежното готвење значи и дека се задржуваат повеќе хранливи материи. Доколку некогаш сакате да испржите нешто, користете растителни масла наместо путер и користете ги ретко.

4. Намалете сирење и колбаси

Не мора да одите целосно без производи од животинско потекло, но треба да внимавате да не консумирате премногу. Бидејќи овие содржат многу заситени масни киселини, кои можат да го оштетат организмот доколку се консумираат премногу.

5. Грав и зелка

Гравот и зелката се богати со протеини и малку маснотии. Ова ги прави добра алтернатива на мрсната храна. Значи, ако сакате да подготвите јадење со малку маснотии, гравот и зелката се добра основа за ова.Диететски производи и спортска исхрана се исто така добри алтернативи за малку маснотии и здрава исхрана.

6. Риба

Рибата е многу погодна за здрава исхрана. Дури и ако е многу масно, ќе го најдете во него „Добри масти“. Телото обично нема доволно од овие, така што можете безбедно да консумирате масна риба, дури и ако сте на диета со малку маснотии.

7. Квалитет на маснотиите

Сепак, не се брои само количината на маснотии, туку и квалитетот на маснотиите. Во нашето општество ние често јадеме премногу погрешна маст и премалку вистинска. Особено заситените масни киселини, како што се оние што се наоѓаат во млечните производи и месните производи, треба да се консумираат умерено. Мононезаситени масни киселини, како во маслиново масло, и полинезаситените масни киселини, како што е во рибите, честопати не се консумираат доволно. Може да се потпрете на ова почесто. Скриените масти и транс мастите, од друга страна, треба да се избегнуваат за здрава исхрана.

Која храна се препорачува за малку маснотии и здрава исхрана?

За здрава исхрана, важно е да користите правилни масла кога готвите. Во следниот преглед ќе ги најдете најважните масла за пржење и готвење со приближни информации за заситени, мононезаситени и полинезаситени масни киселини. Овие се особено препорачани затоа што содржат многу омега-6, омега-3 масни киселини и мононезаситени масни киселини. Односот на омега-6 со омега-3 идеално не е поголем од 4: 1. За балансирана исхрана, затоа се посебни Се препорачуваат ленено масло, масло од репка, масло од коноп и маслиново масло.

Забележете дека маслата имаат различни точки на чад. Ова ја означува временската точка во која маслото видливо почнува да пуши. Чадот се создава со фактот дека индивидуалните масни киселини почнуваат да оксидираат и да се разделуваат, произведувајќи токсични материи. Затоа, никогаш не треба да ја надминувате точката на чад.

Треба да размислите и за купување внимавајте на рафинирани и нерафинирани масла. Нерафинираните масла се ладно цедени, што значи дека се преработени нежно и содржат повеќе состојки. Тие се богати со хранливи материи и вкус, и неопходни за здрава исхрана. Сепак, тие имаат пократок рок на траење и не треба да се загреваат толку многу. Рафинираните масла, од друга страна, значат дека маслата се ослободуваат од нивните компоненти по обработката. Тие имаат подолг рок на траење и се невкусни, но исто така помалку богати со хранливи материи.

Правило на палецот: Рафинираните масла се погодни за пржење и готвење, додека ладно цедените масла не треба да се загреваат на над 40 ° C, во спротивно состојките ќе бидат изгубени.

На следната табела се наведени и други намирници кои имаат здрава содржина на маснотии. Можете да уживате во нив со доверба, бидејќи содржат многу мононезаситени и полинезаситени масни киселини. Имајте на ум дека здравата исхрана се состои од комбинација на различни масла и избалансирана храна.

Заклучок

Не треба да се плашиме од маснотии - тоа е од витално значење за нашето тело. За да се храните здраво, треба да консумирате доволно маснотии секој ден. Но, во земја како Германија, која има тенденција да троши премногу маснотии, дефинитивно се препорачува диета со малку маснотии. Сепак, треба да ги намалите погрешните масти. Здравата исхрана се состои од избалансиран дел од заситени, мононезаситени и полинезаситени масни киселини. Транс мастите треба да се избегнуваат секогаш кога е можно.
Сепак, истражувањето за ефектите на различните масни киселини е далеку од завршено. Во иднина сигурно ќе има некои нови сознанија за тоа кои масни киселини се особено добри за нашето здравје и кои треба да се избегнуваат.

Уредник: Барбара Хубер

Ние не сме само еден, туку многу! Нашите искусни уредници работат секој ден за да обезбедат дека сте секогаш добро информирани. Дали имате какви било прашања во врска со нашите статии или веб-страницата? Ние сме среќни да одговориме на вашите прашања.