Најдобри совети за градење мускули од искуство директно од Фитнес-продавницата Берлин Бодистар - Продавница за фитнес
Диета за градење мускули
Со цел успешно да се изгради мускулна маса, планот за исхрана е подеднакво важен како и планот за обука. Треба да јадете 6 оброци распоредени во текот на денот за да спречите телото да ги користи своите резерви од мускулите за производство на енергија. Осигурете се дека оброците се состојат од високо квалитетни протеини (месо, риба, јајца, кварк, млеко) и високо квалитетни јаглехидрати (компири, ориз од цели зрна, тестенини). Шејкови за мерење тежина (до 3 парчиња на ден) и протеински шејкови (2 до 3 на ден) се соодветни како замена за оброк. Развиена е нова генерација на спортска исхрана за спортисти во сила. Комбинацијата за градење мускули содржи сè што му е потребно на телото за анаболен метаболизам или за максимално градење на мускулите и оптимизација на перформансите.
Колку мускулна маса можам да развијам преку тренинг и оптимална спортска исхрана? FFMI може да го демонстрира овој потенцијал. FFMI е индекс што се пресметува од процентот на телесни масти (KFA), висина и телесна тежина (KG). Со помош на FFMI и познавање на процентот на маснотии во телото, може да се пресмета можниот развој на мускулите.
зголемување на перформансите
Адаптација
Ако телото добива непознат стимул за време на тренингот, тој се обидува да се подготви за иднината со адаптации, на пример, преку поголема мускулна сила. Ако параметрите (тежина, волумен, ритам, итн.) Останат исти за време на обуката, адаптивната реакција станува сè помала (=> сместување), до стагнација. Периодизацијата во обуката помага да се избегне овој ефект. Постојат многу можности за нова стимулација: нови вежби, различен редослед на вежби или техники за обука како што се супер сетови, негативни оптоварувања, повеќе серии или неколку особено интензивни сетови, промени во бројот на повторувања, променети времиња на пауза, промена на брзината на вежбата, за вежби со рака -Користењето на различен зафат може да помогне (горен, паралелен, долен зафат) итн. Значи, има безброј можности за промени што можат да се користат за поставување нови стимули за мускулите.!
регенерација
Обуката не е потполно неразорлив стрес врз мускулите.Ова доведува до искинати мускулни влакна и уништување на клеточните мембрани (клеточен wallид) и се забележува, на пример, преку болни мускули. По тренингот, мускулните клетки оштетени за време на тренинг се санираат, се обновуваат и конечно се прилагодуваат (адаптација на мускулите кон поголем товар поради поголема сила, издржливост,.). На телото му треба оптимално снабдување со хранливи материи за овие процеси. Ако за ова не се грижи, оптималното градење на мускулите не може да се случи. Но, дури и ако нема или има премалку регенерација, телото е нецелосно снабдено со хранливи материи или има премалку време да ги вметне во организмот (на вистинското место). Тогаш исто така не е можно оптимално градење на мускулите. Доволно спиење игра важна улога во регенерацијата.
Снабдување со хранливи материи
Регенерацијата може да биде поддржана од добри додатоци. После обука, важно е да се надополнат празните мускулни резерви на гликоген и да се обезбедат на телото сите аминокиселини потребни за да се поправат обучените мускулни клетки. Доколку немаат есенцијални аминокиселини, не е можно поправка и развој на мускулните клетки. Недоволно снабдување со хранливи материи го попречува градењето на мускулите. Тогаш најдобрата обука е бескорисна. Затоа е важно да се одржи базенот со аминокиселини во телото на највисоко можно ниво. Анаболичен метаболизам е предуслов за целосна корист од тренингот на мускулите. Ова најдобро може да се направи со лесно достапни протеини (сурутка) или течни аминокиселини. Л-глутаминот е исто така важен за брза регенерација. Со недостаток на глутамин, на пример, мускулите повеќе не можат да растат. Затоа, организмот потоа зема протеини од постојната мускулна маса и ги претвора во Л-глутамин и последователно во енергија. На овој начин, мускулните протеини се губат.
Спортската исхрана се однесува на посебните потреби на спортистите. Спортската исхрана мора да осигури дека телото е обезбедено со доволни градежни блокови за регенерација и градење мускули. Тешките добитници имаат проблеми особено со градење маса. Спортската исхрана може да го забрза масовното градење. Спортската исхрана може да поддржува диети без губење на мускулната маса. Спортската исхрана може дури и да ја промовира пумпата (Nitrix CEM3 или KREA-GENIC ™, (Cellbolic ™ eXtreme) предизвикува брутален раст на мускулите или, како Бургас Xplode, промовира ослободување на хормони за раст. Секој знае протеин. Анаболниот протеин има најголема биолошка вредност од сите извори на протеини, полн со важни аминокиселини, Микро-дејства на протеини и пептиди и одлични за развој на чиста мускулна маса. Анаболичната сурутка е лесна за мешање, лесна за варење и достапна во фантастични вкусови. - Која банана може да го направи тоа?
Совет за градење мускули: Во текот на ноќта, телото ослободува особено голема количина на хормони за раст. Што може да биде поочигледно од тоа да се користи за градење мускули? Добро е ако телото тогаш оптимално се снабдува со аминокиселини за градење на мускулите. Казеинот може да го направи ова особено добро. Бидејќи казеинот обезбедува снабдување со протеини за време на ослободување на мускулите до седум часа и има голем процент на BCAA. Професионалците го знаат ова подолго време и се третираат со последниот тресење со казеин пред ноќта.
Производи на Bodystar
Покрај производите од Ultimate Nutrition®, Scitec Nutrition, Weider или Olimp Sport Nutrition, Bodystar развива и свои производи каде целта е да понуди подобри или поевтини производи. Развиен од професионалци за професионалци.
Специјални препарати за градење мускули
Дали треба да земате анаболни стероиди за да ја зголемите мускулната маса?
Подобро не и непотребно, бидејќи денес постојат специјални препарати за градење на мускули кои доставуваат градежни материјали во високо концентрирана форма, што го ставаат телото во анаболна, метаболичка положба на мускули. Со паметна комбинација на овие препарати за градење мускули, може да се постигне уште посилен вкупен ефект, чиј ефект станува сè поблиску до ефектите на анаболните стероиди (анаболни стероиди) без да ги покажуваат нивните несакани ефекти.
Бургас (хормон за раст на човекот) е хормон за раст на човекот. Бургас Xplode промовира ослободување на хормони за раст. Во професионалната лига за боди-билдинг, Бургас долго време се залагаше за одржливо градење на мускули. Бургас Xplode е легален и промовира побрзо градење на мускулите.
Протеински катаболизам во диета
Кога држите диета, го намалувате внесот на калории. Ако се апсорбираат премалку протеини, телото мора да се врати на изворите на протеини во телото. Потоа ги распаѓа недостасуваните аминокиселини од црниот дроб и мускулите и ги разложува на азот, уреа и јаглероден скелет. Јаглеродниот скелет се користи за генерирање енергија. Резултатот е губење на силата и мускулната маса. Но, тоа е само една причина зошто диетите немаат многу смисла. Подобрата стратегија е диета која е здрава, ги содржи сите хранливи материи и работи долгорочно.
Азотна рамнотежа:
Протеинот доставен до организмот го снабдува организмот со азот преку внесувањето храна. Азотната рамнотежа е позитивна ако се снабдува повеќе азот во текот на денот отколку што се излачува. Негативно е кога телото е принудено да го разгради сопствениот протеин и со тоа да излачува кој било азот. За градење на мускулите целта мора да биде „позитивна рамнотежа на азот“. Бидејќи тогаш телото е во анаболна (градежна) метаболичка состојба. Заклучок: Обрнете внимание на оптималниот внес на протеини и покрај дефицитот на калории!
Баланс на течности
Телото се состои од 70 проценти вода. Ако мускулот е дехидриран три проценти, тој веќе губи десет проценти од перформансите. Покрај тоа, способноста за концентрација и координација е нарушена. Затоа е важно да пиете за време на тренингот. Најмалку еден литар на час вежбање. (Не сметајќи ги двата литра дневно, кои и онака треба да ги пиете).
Мускулна нерамнотежа
Мускулната нерамнотежа е честа причина за непријатност и визуелно е неповолна. Ако направите многу притискања на клупите, но ја занемарувате надворешната ротација, нерамномерно ќе ги обучите ротаторите. Непријатноста во рамото е веројатната последица. За да се избегне ова, добро е да се тренира спротивното движење подеднакво интензивно на едно движење. Пример притискање клупа + ред на попречна рамнина (надлактици 90 ° оддалечени од горниот дел од телото). Ова изгледа повеќе визуелно (развој на мускулите), обезбедува поголема подвижност и помалку поплаки.
Навигатор за мускули
Навигаторот за мускули дава преглед на мускулите во телото. Прегледот на мускулните вежби покажува која вежба може да се користи за тренирање на мускул. Понатамошни врски со "проблематичните области" (силни надлактици, зголемување на силата на зафатот, рамената, градите, грбот, зголемување на мускулите на задникот, нозете) може да се најдат на форумот за градење мускули.
Абс апс, шест пакувања: совети за видливи апс
Видливи стомачни мускули може да се постигнат со низок процент на телесни масти и обучени стомачни мускули. Како вежби, притисоците се посоодветни од стомачните, бидејќи флексорите на колкот ги олеснуваат стомачните мускули за време на стомачни. Еве совети за видливи стомачни мускули.
Заладување
По тешко оптоварување на мускулните групи, на пример, движења до мускулна слабост, метаболичките процеси не треба да се запираат нагло, туку треба да се забават умерено се додека не се постигне „нормалната“ метаболичка состојба. Ова може да се направи преку истото движење/вежба (специфично оптоварување за компензација) со помалку оптоварување (тежина на тренинг, број на повторувања,). Идејата тука е да се продолжи со одржување на добра циркулација на крвта во претходно обучените мускули и со тоа да се обезбеди оптимална размена на супстанции во метаболизмот. Во случај на масовно преоптоварени структури на меките ткива како што се мускулите, се чини дека е препорачлива прилично неспецифична обука за компензација. Она што е сигурно е дека ладењето е корисен начин за позитивно влијание врз регенерацијата.
Истегнување/истегнување
После тренинг, истегнувањето на мускулите има позитивен ефект. Според студија на американската ИМКА и студија од Нов Зеланд, истегнувањето по секој сет треба да има позитивно влијание врз растот на мускулите. За да го направите ова, мускулот што штотуку беше предизвикан се протега за 20 до 30 секунди по секој сет. Меѓутоа, при истегнување, треба да почувствувате влечење, но без болка. (Јан Кинг, исто така, известува за подобри перформанси од страна на спортистите во својата книга „Дас крафтпакет“, доколку тие редовно и совесно вградувале вежби за истегнување во нивната програма за обука.) Истегнувањето позитивно влијае на регенерацијата по тренингот.
Вежби за градење мускули
Секако, секој ќе тренира на начин што одговара на неговите потреби. Можете да креирате индивидуален план за обука со планерот за обука преку Интернет. (Таму можете да најдете и примери за план за обука погоре.) Друг пример за план за обука може да се најде подолу на оваа страница.
Постојат вежби кои особено промовираат масовно градење: Кралот вежби. Ова се основни вежби кои привлекуваат голем број мускули и со тоа исто така предизвикуваат поголемо ослободување на хормоните за раст. Добро за градење мускули. => Вежби за градење мускули
Цели за обука (според д-р Фред Хетфилд)
Силата и брзината се различни цели за кои е потребна обука со различни тежини:
80% до 95% од максималната јачина - промовира брзина и сила
50% до 80% од максималната јачина - промовира брзина повеќе од јачина
95% и повеќе: развиена е само јачина
Сплит тренинг против стагнација
Ако, и покрај напорниот тренинг, не можете да продолжите да градите мускули, сплит тренингот е начин да им дадете на мускулите нови импулси. Мускулните групи се обучуваат поретко, но поинтензивно со повеќе вежби.
Секоја група на мускули започнува со комплет за загревање (мала тежина од 20-30 повторувања). Следните комплети треба да бидат потешки и да зголемуваат тежина, така што ќе можете да правите помеѓу 6-12 повторувања во зависност од вежбата. Паузите помеѓу комплетите се важни за да се намали пулсот и да се спротивстави на согорувањето на калориите. Затоа, направете пауза од околу 1,5-2 минути помеѓу сетовите. Исто така, проверете дали има доволно водоснабдување за време на обуката. Бидејќи градењето на мускулите не се одвива за време на тренингот, туку за време на периодот на регенерација, главно ноќе, планот за обука е поделен. Ова значи дека мускулните групи се распределуваат во текот на 3 дена во неделата, помеѓу тренинг-деновите, треба да им дадете на мускулите слободен ден.