Најдобри совети за исхрана на аматери и рекреативни спортисти ›
Луѓето кои редовно спортуваат, па дури и поамбициозни спортисти-аматери, треба да обрнат особено внимание на нивната исхрана. Исхраната треба да биде прилагодена на повисоката енергетска рамнотежа и видот на спортот што се спроведува за да може да се повикаат на максимални перформанси, но не и непотребно да се оптоварува организмот. Но, дали навистина се неопходни електрични шипки, протеински пијалоци и специјални додатоци во исхраната? Честопати во областа на спортската исхрана владеат митови и суеверија. Ги имаме најдобрите совети за исхрана за спортистите.
На луѓето им треба гориво за да можат да изведуваат. Енергетскиот биланс на спортистите е секако поголем од оној на неактивна личност. Општо, може да се каже дека рамнотежата мора да биде барем избалансирана, т.е. енергијата апсорбирана од спортистот барем да одговара на реалната потрошувачка.
Покрај тоа, постојат и спортови во кои човек се стреми кон минимално позитивно рамнотежа и подобри перформанси со градење мускулна маса. Во другите спортови е токму спротивното.
Кога правите гимнастика или танцување, на пример, се насочува дефицит, т.е. намалување на телесната тежина. Меѓутоа, ако снабдувањето со енергија се намали премногу, може да се појави распад на мускулите и губење на физички и психолошки перформанси.
Како што можете да видите, со оваа област не може да се работи воопшто, туку покрај видот на спортот, важни се и фреквенцијата и интензитетот на единиците за изведба за да може да дадете специфични совети и упатства. Значи, не постои такво нешто како една најдобра диета за сите спортисти.
На пример, додека спортистите со сила треба да јадат диета со висока содржина на протеини, спортистите за издржливост треба да внесат доволно јаглехидрати во нивните тела преку нивната диета за да избегнат пад на перформансите. За конкурентни спортисти, има генерално посебни диетални барања, но само маргинално. Во овој пост главно се занимаваме со идеалот Исхрана за хоби и рекреативни спортисти.
На што треба да обрнат внимание спортистите кога јадат
Откако луѓето почнаа да се занимаваат со спорт, тие се обидуваат не само да користат соодветни методи за обука, туку и да ги подобрат своите перформанси преку посебни хранливи мерки. Спортистите се неопходни за добро снабдување со витамини, Минерали и елементи во трагови зависен.
Исхраната на спортистот првенствено се определува од високата густина на хранливи материи, избалансиран и ограничен внес на јаглени хидрати, внесот на енергија прилагодена на потребите, контролиран внес на маснотии, внес на протеини, разновиден опсег на храна и внес на оброци на единици за обука и натпревар.
Но, фокусот се движи сè повеќе - исто така и во областа на спортистите-аматери - на особено хранливи компоненти за подобрување на перформансите, додатоци на исхраната и специјални прехранбени препарати. Зуковите што доминираат на сцената веќе неколку години се:
- Магнезиум во спортот
- оптимална употреба на протеини и јаглехидрати за спортисти
- Пробиотици во спортот
- Насочена хидратација во спортот
Австриските аматери спортисти трошат неколку милиони евра годишно на додатоци во исхраната, но нивните придобивки - особено во областа на хоби - не се докажани. Наш совет: вашите пари подобро да се инвестираат во свежи, сезонски и регионални производи. Ако сепак сакате да користите специјална спортска исхрана, тогаш направете го тоа само во доверливи продавници и специјализирани онлајн продавници.
Петте најдобри совети за исхрана за хоби и рекреативни спортисти
Во полето на Издржливост и спортски игри се применува:
- Обрни внимание на вашиот буџет за пијалоци
Не само што пиете доволно, туку и проверете дали сте го одбрале вистинскиот пијалок за вас и за типот на спорт што го правите. Наполнете ги резервите на течности пред да вежбате. Мешавини богати со натриум, минерална вода или овошен сок (2/3 вода и 1/3 сок) се особено погодни за ова. Мешавините сокови од јаболка или рибизла се совршени затоа што се особено богати со електролити. Изборот секако мора да биде прилагоден на индивидуалната компатибилност.
Особено е важно да се надополни рамнотежата на течностите после тренинг. Ако сакате да бидете многу прецизни, застанете на вагата пред и по тренингот, утврдете ја разликата во тежината и осигурете се да ја избалансирате оваа количина до 150% со течности на денот на тренингот.
- Јадете разновидно и здраво
Совет што често се дава, но што точно значи тоа за спортистите? При вежбање, телото троши повеќе витамини и минерали. Зголемените потреби на витамини спортистите можат најдобро да ги покријат со дневни порции свежо овошје и зеленчук.
Калиумот, магнезиумот и калциумот се губат преку пот, но исто така и јодид и железо - при балансирање со леб, ориз или тестенини, треба да претпочитате производи од цели зрна. Овие содржат многу сложени јаглехидрати и витамини од групата Б и минерали неопходни за метаболизмот.
Лекарите препорачуваат да го јадете вашиот последен главен оброк со многу јаглени хидрати и малку маснотии, околу два до три часа пред вежбање. Во зависност од спортот, здравите јаглехидрати треба да сочинуваат 50 до 60 проценти од диетата, особено за спортистите на издржливост.
За Спорт на издржливост Нутриционистите препорачуваат јадење оброци богати со протеини, лесно сварливи, како што се пудинг од ориз, млечни шејкови со малку маснотии, јогурт со мусли 1-2 часа пред и по тренинг во текот на фазата на градење на мускулите. Оваа храна ги обезбедува сите потребни градежни блокови за градење мускули.
Со интензивни напори кои траат неколку дена и натпревари како што се етапни или ултра-велосипедски трки во велосипедизам, енергетската потреба може да се зголеми на 6000-8,000 kcal на ден. Загубите на пот што се јавуваат при овие екстремни оптоварувања може да изнесуваат до 6-10 литри. Главната цел во исхраната по еден ден трки може да биде само балансирање на енергијата и рамнотежата на течностите до следното утро. можеби е потребно да се зголеми содржината на маснотии во оброците и да се прифатат компромиси за здравата храна.
И уште еден додаток на употребата на т.н., за кој често се дискутира неодамна Пробиотици: Тековната состојба на знаење е дека пробиотиците имаат имунолошки стабилизирачки ефект и дека, за атлетичарите на издржливост, насочената употреба на специјални, научно тестирани производи е разумен начин за намалување на проблемите на честите спортисти со цревниот wallид. Сепак, пробиотиците не треба да се сметаат како додатоци на храна што ја зголемуваат ефикасноста.
*** Тековниот совет за книгата на оваа тема ***
Ретко добивате такви основани и специфични совети и основи за исхрана како во книгата „Спорт и исхрана“ на Кристоф Рашка и Стефани Руф. По дефиницијата за спортска исхрана, тие ја објаснуваат моменталната состојба на снабдување за спортистите и нутритивните основи на хранливите материи и обезбедуваат насока за основна исхрана за спортистите - како и во остатокот од книгата, секогаш со бројни практични совети и упатувања на изворите на литературата. Следно, воведете производство и обезбедување енергија, издржливост и внес на јаглени хидрати.
Преглед на клиенти: „Совршени за (хоби) спортисти, како и за тренери, бидејќи информациите се лесни за разбирање и лесни за спроведување. Сè е јасно, јасно (пред сè недвосмислено) и практично - така мора да биде “.
Улогата на јаглехидратите во спортот
Натпреварувачките спортисти имаат значително поголемо барање за енергија и мораат да ги прилагодуваат своите оброци на многу мали делови во текот на денот. Во спротивно, товарот врз гастроинтестиналниот тракт би бил превисок и соодветно контрапродуктивен. Постојат спортисти кои јадат храна помеѓу пет до шест пати на ден. Снабдувањето со толку често демонизирани јаглехидрати, исто така, игра важна улога во однос на нивото на резервите на гликоген.
Генерално, јаглехидратите се дефинитивно најважниот извор за спортистите. Главно се користат таканаречените сложени јаглехидрати, кои имаат низок гликемиски индекс. Вечното прашање "Енергетска лента или банана?".
Се разбира, енергетските шипки обезбедуваат јаглехидрати. Но, проверете дали содржината на маснотии не сочинува повеќе од пет проценти од калориите, а шеќерот не сочинува повеќе од 50% од јаглехидратите.
Според Stiftung Warentest, шипка со тежина од 30 до 50 грама содржи околу 200 килокалории во просек. Бананата е јасно супериорна во однос на нејзината енергија и рамнотежа на хранливите материи: тешка е околу 125 грама, содржи само 110 килокалории, 25 грама јаглени хидрати, 0,2 грама маснотии, 1,5 грама протеини и многу витамини и минерали!
Како и да е, сепак, спортската исхрана секогаш мора да биде прилагодена на индивидуалните барања и толеранции на еден спортист, видот на практикуваниот спорт и постојаните нови предизвици и перформанси запира.