Најдобри совети за мотивација
Време на читање приближно: 8 мотивирани минути
Треба да започне утре. Утре ќе се најавам во теретана. Утре ќе започнам со диетата. Утре. Секако. И одеднаш „утре“ веќе беше пред еден месец, бананите во мотивираната, испакната корпа со овошје се кафеави, главата на зелената салата се збриша и оттогаш ја гледав салата однадвор на патот кон работа. Ако намерно не погледнав на другиот начин за да не морам да си го поставувам прашањето: зошто не работеше повторно?
Сите ние доживуваме вакви ситуации барем неколку пати во текот на нашиот живот. Било да е заради одложени добри намери, непотпишани договори за теретана или едноставно заради план за исхрана кој беше изработен со голем напор и ветувања за одрекување, но сега хибернира засекогаш под куп изговори.
Одамна, основачот на Bootcamp, Нилс ве приближи до степ моделот со прекрасното име „Transtheoretisches Modell“ (TTM), што ви ги покажува различните фази на мотивација до одржување на посакуваното однесување.
И без разлика дали сте сè уште во процес на наоѓање на своите намери или во тешкотија да ја задржите целта, следната статија за блогот треба да ви помогне да ја пронајдете, одржите или зајакнете вашата мотивација со неколку мали трикови.
1.) Појасни „зошто?“
Пред да поставите цел - и веројатно дури и да го започнете вашиот прв обид да ја постигнете - треба да бидете јасни за потеклото. Зошто дали сакате да промените нешто или да започнете? И дали станува збор за вас? Дали сакате да постигнете цел затоа што Ти во моментов се незадоволни, или затоа што Ти се чувствува непријатно Или, пак, на мотивацијата може да влијаат очекувањата на вашето семејство или пријатели?
Ако вашата најдобра пријателка сака да трча маратон и вежбате со неа за да се чувствува поддржано, како ќе се чувствувате за тоа? Веројатно ќе тренирате многу помалку мотивирани, ќе бидете помалку страствени за тоа што го правите и можеби помалку успешно ќе се соочите со маратонот. Дали свесно или не, ако волјата да се промени нешто не доаѓа од длабоко во тебе - за да бидеш надворешен, твојата мотивација порано или подоцна ќе се намали [1, 2] Можеби ќе излезете од работата без никакво чувство за успех и кои се шансите тогаш да започнете со втор обид? Само.
Доколку се донесе волја за одлука до тебе доаѓа - е суштинско - и го сфаќате тоа Ти За Ти сакате да промените нешто, тогаш ова е најдобриот основен градежен блок за да преминете на точка 2:
2.) Поставете го вашиот фокус и формулирајте ја вашата лична цел
Оваа хипотетичка ум игра, колку и да звучи банална, може да ви помогне во тоа а Цел да дојде [3]. Целта за која вреди целата работа, напор и напор. Целта што секогаш можете да ја имате на ум и која ќе ве мотивира дури и во тешки фази.
Најдобро работи кога ќе си поставите ПАМЕТНА цел:
С.специфично - не: „Сакам да се занимавам повеќе со спорт“, но: „Отсега натаму ќе одам на чекор аеробик секој четврток во 18 часот“.
М.за јадење - на пример со вага, монитор за отчукување на срцето, мерење на времето на одредено растојание, ...
А.привлечно - нешто за кое треба да се стремите
Р.еалистички - само реална цел ќе ве мотивира на долг рок (повеќе за ова подолу)
Т.ерминиерт - што се согласувам дали сакате да создавате?
3.) Вие не можете да бидете мотивирани!
Како по правило, луѓето не се немотивирани, туку амбивалентни [3].
Што точно значи тоа сега? Ако скокате од кревет наутро, решете се да одите на трчање и потоа да видите дека врне и виткајте се на софата - тогаш не сте немотивирани. Во тој момент вие само одлучувате дека нешто друго ви е поважно во моментот. Значи, од оваа перспектива, вашата мотивација не е исчезната. Само некаде на друго место!
Во такви ситуации, може да помогне да се вратиме на чекор 1. Зошто дали само скокна од кревет и сакаше да трчаш? Помислете на еден длабока причина за тоа што стои зад целата ваша мотивација. И потоа донесете одлука помеѓу троседот и повторно одење.
4.) Ресурси наместо проблеми
Секогаш фокусирајте се на она што можете да го направите и на вештините што ги имате. Ова не само што ви помага да се фокусирате на вашите позитивни страни, туку исто така ви помага да постигнете ментална сила и високо ниво на само-ефикасност. Ова во основа го опишува вашиот личен став кон можноста да се справите со нови или тешки барања засновани на вашите сопствени компетенции [4]. И, насочувајќи го своето внимание кон вашите јаки страни, веројатно ќе бидете убедени дека можете да создадете барања во иднина [5].
За да ви ја разјаснам целата работа, направив мал цртеж за вас (проверете го мојот недостаток на уметнички вештини). Она што можете - се надевам - да го видите на сликата, е метафора на морското ниво за вашите ресурси.
Сината - нивото на морето - се вашите ресурси, црвените планини претставуваат проблеми и пречки. Ако нивото на ресурсите е ниско (врвна слика), проблемите се несовладливи. Ако нивото на ресурс е високо (помала бројка), многу проблеми целосно исчезнаа, а другите се лесни за заобиколување.
Ниско ниво на ресурс:
Високо ниво на ресурси:
Секогаш прашувајте се „Што сум мотивиран да направам?“ И никогаш „Зошто не сум мотивиран?“.
Стратегиите ориентирани кон ресурси, исто така, вклучуваат:
5.) Самоинструкција
Целта на самоинструкцијата треба да биде да го насочи вашето внимание, да ви овозможи да работите на задачи независно и да ги зајакнувате позитивните резултати [6].
И само-инструкција не значи разговор со себе! Тие треба да ја стимулираат планираната акција, на пример преку изјави како што се „Размисли за која пресвртница реално можеш да постигнеш денес“ и да иницираат акција („Ајде, станај се!“, ...). Сомнежите исто така може да се рефлектираат и отстранат преку самоинструкција („Јас можам да го направам ова затоа што толку долго вежбав за тоа!“). Охрабрувајќи се да истраете - на пример, предвидувајќи позитивен резултат („денес ќе направам повеќе повторувања отколку минатата недела“) - се зајакнувате себе си, вашиот перформанс, вашата цел и вашата мотивација.
И ќе видите, дури и ако може малку да се навикне:
Само-пофалбата не секогаш смрди, понекогаш се чувствува добро проклето!
6.) Засилувачи и награди
Сепак, треба да се обидете да се одделите од непосредната награда. Во оваа смисла, ова не треба да биде чоколадо веднаш по тренингот (патем, тука можете да најдете поздрави закуски од конвенционалното чоколадо: Ужина - здрави закуски).
Наместо тоа, пробајте секундарни бустери. Ова вклучува, на пример, вербално или симболично засилување што може да ги користи само друго лице (на пример, вашиот партнер или партнер за обука), а подоцна и вие самите [7]. На пример, дали некогаш сте ставиле голем црвен крст во вашиот календар на денови кога трениравте или јадевте здрава исхрана, а потоа на крајот на месецот стоевте пред месечен чаршав со многу црвени, дебели крстови? Прекрасно чувство!
Во врска со ова, можете исто така да ја воведете таканаречената економија на токен, системот за засилување на монетата. Ова е еден вид систем на точки во кој добивате точка (или црвен крст во вашиот календар) за секое однесување во кое уживате. И по одреден број поени или нафрлања и одреден временски период за кој сте го задржале целното однесување, се наградувате со несекојдневен настан. Ова може да биде, на пример, посета на забавен парк, базен, кино или посета на ресторан - само доволно извонредно за да може да се сфати како награда од вас и особено доволно за да вредат вашите напори да стигнете до.
И ако се појават потешкотии?
И следното утро сè е повторно: Папучи исклучени, спортски чевли вклучени и исклучени! Патем, тука ќе ја најдете совршената спортска обувка за вашиот индивидуален тренинг!
И патем: Дури и суперarsвезди како Усеин Болт понекогаш се борат со проблеми со мотивација!
Најдобро е да замислите минати ситуации во кои сте биле успешни во моменти на недостиг на мотивација. Личните искуства на успех се меѓу најважните од четирите извори на самоефикасност (види погоре) [4]. Позитивното чувство што го чувствувате кога размислувате за вашата последна состојба „Јас го сторив тоа“ треба да се пренесе на вашиот следен проект, вашата следна цел.
Вие исто така може да барате модели кои треба да ги имитирате! Важно е само вашиот модел да биде што е можно сличен на вас. Во повеќето случаи тоа нема да ви помогне да тренирате по олимписки спортист, вашата цел треба да биде реална.
Можете исто така да добиете поддршка од вашето семејство или пријатели. Кажете им за вашите планови и замолете ги да ве поддржат каде што можат. На овој начин, вие исто така создавате чувство на посветеност, што, сепак, не е нешто позитивно за секого. Само најдете за вас на Извор кој најмногу ви одговара.
Понекогаш може исто така да помогне само да се замисли чувството што ќе го почувствувате кога ќе ја достигнете целта (четврти извор на самоефикасност). Патем, вака го направи планинарот Рајнхолд Меснер пред да се искачи на Монт Еверест по втор пат. Идејата конечно да пристигне на самитот го возеше нагоре и по неколку падови. До крај.
Како може да ви помогне вашиот тренер за bootcamp!
Скоро секој го знае тоа - едно нешто што никогаш не сте можеле, што никогаш не успеало. Барем така замислувате. „Никогаш не сум направил ниту едно притискање“. Ако постојано си го кажувате тоа, веројатно нема да се ни обидете да направите склек следниот пат кога ќе вежбате. Зошто треба? Во секој случај не работи. И овој недостаток на искуство доведува до прекрасната појава наречена самоисполнувачка пророштво [9]. Си велите дека не можете да направите нешто, затоа не се обидувате и затоа не можете да го направите тоа. Маѓепсаниот круг се затвора и вие сте заробени во него.
За да се ослободите од овој круг, мора да го прекинете! Можеби ќе бидат потребни неколку обиди, но ако си велите (или ве убедуваат) цел живот дека не можете да направите нешто, тоа е сосема нормално.
Вашите обучувачи сакаат и ќе ви помогнат да излезете од овој круг.
Убавата работа во логорот за подигање?
Вие сами си ја поставивте целта, вашиот тренер за подигање камп ќе ви помогне таму. Се разбира, вашиот тренер исто така може да ви помогне да ја формулирате својата цел и да се фокусирате. И тој секогаш ќе се обидува да ве однесе таму каде што сте. Дали сте во одржување (видете ТТМ на почетокот на статијата) и треба само некој да застане покрај вас и да ве поправи/мотивира? Вие сте на самиот почеток, не знаете како да стигнете до вашата цел и ви треба помош уште од самиот почеток? Вашиот тренер стои позади, до вас и пред вас!
Тој секогаш ќе се обиде да ве мотивира што е можно подобро. Тој е покрај вас со црни дупки за мотивација и исто така разбира дали не можете да дадете сè на тренинг сесија (како што реков, сите знаат такви ситуации) - но повторно ќе се осигурате дека следниот пат ќе дадете се од себе. Верно на мотото: Биди најдобрата верзија за себе!
Направете ‘„ утре “денес!
Литература:
[1] Deci, E. L. & Ryan, R. M. (1985). Внатрешна мотивација и самоопределување во однесувањето на човекот. Спрингер наука и деловни медиуми.
[2] Deci, E. L. & Ryan, R. M. (1993). Теорија за самоопределување на мотивацијата и нејзината важност за педагогијата. Весник за образование, 39 (2), 223-238.
[3] Керкел, Ј. И Велтруп, Ц. (2003). Мотивациско интервју: Преглед. Терапија на зависност. 4-ти(03), 115-124.
[4] Шварцер, Р. и Ерусалим, М. (2002). Концептот на самоефикасност. Весник за образование, додаток, 44, 28-53.
[5] Бауман, С. (2011). Психа во форма: спортска психологија на прв поглед. Ахен: Мејер и Мејер, стр. 90-91.
[6] Бејселер, Х. Д., äакл, Ц., Келер, С. и Баум, Е. (1999). Самоефикасност, рамнотежа при донесување одлуки и мотивација за вежбање. Весник за диференцијална и дијагностичка психологија, 20, 203-216.
[7] Скинер, Б. Ф. (1938). Однесување на организмите: Експериментална анализа. Newујорк: Аплтон-век.
[8] Шулц фон Тун, Ф. (1997): Разговарајте едни со други 2. Стилови, вредности и развој на личноста - диференцијална психологија на комуникација. Рајнбек во близина на Хамбург