Најдобри совети за трчање

Колку милји се здрави? Која обука носи најмногу? Кои се најдобрите натпреварувачки тактики? Со која брзина најбрзо губам тежина?

обука

Редовно трчајте

Еднаш никогаш - Ако сакате да предизвикате процеси за подобрување на перформансите во телото, треба да го земете предвид најважниот принцип на ефективна обука за трчање: континуитетот.
Трчањето двапати неделно е минимум за секој што сака да ја подобри својата издржливост и да го зајакне својот имунолошки систем. Тркачи кои сакаат да изгубат тежина или да учествуваат на натпревари, мораат дури три пати да трчаат.

Зголемете максимум од 10 до 15 проценти неделно

Од една недела до следната, не треба да ја зголемувате количината на трчање премногу, а особено стресната сесија треба да биде проследена со помалку стресна.
Не заборавајте ги деновите за одмор!

Зголемете ја фреквенцијата на чекорот

Чекорната фреквенција на елитните тркачи е скоро секогаш од 90 до 95 чекори во минута (SpM). Просечните тркачи, од друга страна, управуваат само со околу 80 до 85 врнежи во минута. Определете ја вашата моментална способност. Ако е под 90, треба да вклучите специјални вежби за да ја зголемите обуката:
Повторувања од три минути на фреквенција од 92 bpm.
Како работи? Пресметајте ги вашите чекори континуирано и пресметувајте ја фреквенцијата на секои 30 секунди. Ако ова е под 46, зголемете го бројот на чекори во следните 30 секунди.
По триминутно трчање по повторување, џогирајте три минути, а потоа направете уште едно триминутно трчање со 92 мин. Вкупно треба да направите четири од овие повторувања.

Оние кои вежбаат повеќе мораат да јадат повеќе

За секој дополнителен километар што го трчате на тренинг, ви требаат околу 60 дополнителни калории - освен ако не сакате или имате потреба да изгубите тежина.
На пример, ако трчате 60 наместо 40 километри неделно, тогаш ви требаат уште 1200 калории неделно. Ова значи дека треба да внесувате околу 170 дополнителни калории секој ден.

Оние кои вежбаат повеќе, мораат и повеќе да спијат

Оние кои спијат премалку, не му даваат доволно време на организмот да се регенерира.
Следното правило се применува кога тренингот е зголемен:
За 10 дополнителни километри обука неделно, ви требаат 15 минути повеќе сон за една ноќ. Ако трчате 60 наместо 40 километри неделно, треба да спиете половина час подолго.

Која обука носи повеќе?

Што е поефикасно: трчајте еден час со опуштено темпо или само 40 минути, но побрзо?
Нема генерален одговор на ова прашање, бидејќи зависи од индивидуалното ниво на кондиција.
Практично решение би било да се утврди разликата помеѓу максималното и отчукувањата на срцето во мирување, т.н. Ширина на отклонување.
Фреквенцијата на отчукување на срцето измерена во текот на различни форми на обука се користи за да се утврди фактор со кој апсолутното времетраење на вежбата може да се претвори во релативна вредност на стресот.
Пример: Вашиот срцев ритам во мирување е 50, а максималниот пулс за вежбање е 200 отчукувања во минута. Ширината на отклонување е тогаш 200 - 50 = 150 потези. Ако пулсот треба да достигне просек од 125 отчукувања во минута со одредено темпо на обука (75 отчукувања над пулсот на мирување), ќе излезете со еден специјално за оваа единица за обука Фактор на отклонување од 0,5 (75 поделено со 150). Со времетраење на обуката од 60 минути, вредноста на товарот е 30.
40-минутната тренинг сесија со отчукувања на срцето од 150, од ​​друга страна, ќе има вредност на оптоварување 26,67, т.е. помалку.

Како да го пронајдете вистинското темпо

Брзината на трчање на тренинг зависи од нивото на изведба.
Следната табела дава најдобар преглед.

10 км најдобро време Темпото во минути на километар со темпо за трчање со брзина

70 мин.	ладЛ 7:40 - 7:55	loDL 7:25 - 7:40	ТДЛ 7:10 - 7:25	не тече темпо
65 мин.	ладл 7:15 часот наутро - 7:30 часот наутро	loDL 7:05 часот наутро - 7:15 часот наутро	ТДЛ 6:45 - 7:00 часот	не тече темпо
60 мин.	ладл 7:10 часот наутро - 7:30 часот наутро	loDL 6:40 - 7:00 часот	ТДЛ 6:15 - 6:35	не тече темпо
55 мин.	laDL 6:35 - 6:50	loDL 6:10 - 6:25	ТДЛ 5:45 - 6:00 часот	не тече темпо
50 мин.	laDL 6:10 - 6:25	loDL 5:45 - 6:00 часот	ТДЛ 5:15 - 5:30	не КТЛ, ЛТЛ 4:45 - 5:00 мин./км
45 мин.	laDL 5:55 - 6:10	loDL 5:25 - 5:45	ТДЛ 4:55 - 5:10	КТЛ 1:38 - 1:42 мин./400 м., ЛТЛ 4:20 - 4:30 мин./Км
42:30 мин.	laDL 5:35 - 5:55	loDL 5:10 - 5:25	ТДЛ 4:40 - 4:55	КТЛ 1:34 - 1:36 мин./400 м., ЛТЛ 4:00 - 4:15 мин./Км
40 мин.	ладл 5:30	loDL 4:50 - 5:00 часот	ТДЛ 4:20 - 4:35	КТЛ 1:30 - 1:32 мин./400 м., ЛТЛ 3:50 - 4:00 мин./Км
37:30 мин.	ладЛ 5:15 - 5:30	loDL 4:35 - 4:50	ТДЛ 4:00 - 4:15 часот	КТЛ 1:26 - 1:28 мин./400 м., ЛТЛ 3:40 - 3:50 мин./Км
35 мин.	laDL 5:00 часот наутро - 5:20 часот наутро	loDL 4:15 - 4:30	ТДЛ 3:40 - 3:50	КТЛ 1:12 - 1:16 мин./400 м., ЛТЛ 3:10 - 3:20 мин./Км

Вршењето на бавна издржливост (laDL) е трчање кое се извршува со 70 проценти од максималниот ритам на срцето (HRmax), лесното трчање на издржливост (loDL) е од 75 до 80 проценти од HR максимумот и брзото темпо на континуирано трчање (TDL) со 85 до 88 проценти трчаше HRmax.
Растојанието за кратки темпо патеки (KTL) е 400 метри, за долгите темпо патеки (LTL) еден до два километри.

Колку треба да тренирате?

Оваа табела покажува колку часови неделно треба да трчате за да станете побрзо. Секако, препорачаното време се шири на повеќе единици за работа.

10 КМ најдобро време Опсег на време неделно Вклучување единици неделно

70 мин.	60 - 90 минути	2 до 3
65 мин.	90 минути - 2:00 часот	3
60 мин.	2:00 - 2:40 часот	3
55 мин.	2:20 - 2:50 часот	3 до 4
50 мин.	2:50 - 3:50 часот	4-ти
45 мин.	3:20 - 4:10 часот	4 до 5
40 мин.	4:00 - 5:00 часот	5
37:30 мин.	4:00 - 5:30 часот	5 до 6
35 мин.	5:00 - 6:30 часот	6-ти

Чудотворна обука

Мерката за нивото на подготвеност е максималниот капацитет за внесување кислород (VO2max).
Меѓутоа, порелевантно од апсолутната вредност на VO2max е темпото што може да се постигне со максимално искористување на кислородот (TMS). Практичното значење на вредноста на ТМС лежи во фактот дека таа е идеално прилагодена за контрола на обука, особено за интервална обука.

Што е тест за ТМС и како го одредувате индивидуалното темпо на ТМС?
Тестот го започнувате со многу лежерен кас, што одговара на околу 100 секунди (1:40 мин.) На 200 метри. По две минути со ова темпо, брзината се зголемува на 1:25 мин, по уште две минути на 1:14 мин за секои 200 метри. Релативно бавното почетно темпо помага правилно да се исполнат понатамошните, процентуално, истото темпо се зголемува (види табела). Ја зголемувате брзината на секои две минути се додека не сте во можност да го одржувате пропишаното темпо во текот на целата две минути.

TMS одговара на темпото со кое го истрчавте последниот целосен двоминутен сегмент. На пример, ако во одреден момент требаше да поминете помеѓу десет и дванаесет минути, ТМС е 4:55 минути на километар. Ако крајот беше само помеѓу 18-та и 20-тата минута, ТМС е 3:35 мин/км.

Откако ќе се утврди ТМС, може да се започне насочена обука и конкретните успеси треба да бидат мерливи по четири до шест недели. Доволно е да се вклучи посебна единица за обука на ТМС во неделната програма.
Може да изгледа вакво нешто: По десет до 15 минути лежерно загревање - во зависност од нивото на кондиција - две до шест повторувања од по две и пол минути се завршени со темпото на ТМС. Меѓу нив има паузи со исто времетраење. Конечно, трчајте десет до 15 минути проследено со истегнување. Треба да се напомене дека растојанието поминато за време на обуката за ТМС не надминува осум до десет проценти од неделната километража.

време на трчање
(полн мин) 200м време на разделување
за неколку секунди)
Темпото на трчање

Чекор 1	0-2	100	8:20
Ниво 2	2-4	85	7:05 часот
ниво 3	4-6	74	6:10
Ниво 4	6-8	66	5:30 часот
Ниво 5	8-10	59	4:55 часот
Ниво 6	10-12	54	4:30 часот
Ниво 7	12-14	50	4:10
Ниво 8	14-16	46	3:50 часот
Ниво 9	16-18	43	3:35 часот
Ниво 10	18-20	40	3:20
Ниво 11	20-22	38	3:10
Ниво 12	22-24	36	3:00 часот
Ниво 13	24-26	34,5	2: 52,5

Дали претерувам? Тест за претренираност

1. Легнете тивко и опуштено 10 минути. Потоа станете полека и почекајте точно 12 секунди пред да го измерите пулсот 6 секунди. Запишете го бројот на импулси.
2. Измерете го вашиот пулс точно 90 секунди откако станавте, овој пат во период од половина минута. Повторно запишете го бројот на удари.
3. Ако го помножите првиот број со десет и вториот со два, ќе добиете вредност што укажува на отчукувањата на срцето во минута.
4. Правете го овој тест во исто време секој ден. Ако забележите зголемување на срцевиот ритам подолг временски период, тогаш сте претренирани или ризикувате премногу вежбање. Ако срцевиот ритам остане ист или ако падне, нема потреба да менувате нешто на тренингот.

конкуренција

Најдобра тркачка тактика

Во студија на Универзитетот во Милвоки (САД), испитаниците постигнаа најбрзи времиња на завршница кои го дозираа своето темпо на таков начин што првата половина од трката ја поминаа во 51 процент од посакуваното време на завршување, а втората половина во 49 проценти. Токму на овој начин се појавија сегашните светски рекорди во маратон.

Последен тежок товар пред натпреварот

Најдобрата подготовка за натпревар во трчање е ригорозно да се намали количината на трчање претходната недела. Но, исто така, се покажа дека е а остар Водењето сесија четири до пет дена пред натпревар е многу корисно за да бидете во топ форма на ден X.
Следните единици за трчање се најпогодни за ова:
• Трка на 5 километри: 6x 400 метри секој со пауза од 400 метри од качување. Товарите од 400 метри се одвиваат со темпо што е 5 проценти побрзо од целото темпо на конкуренција.
• Трка на 10 километри: 6x 1000 метри со секои 600 до 800 метри пауза од каснување. Товарите од 1000 метри мора да се одвиваат со темпо што е 5 проценти побрзо од посакуваното темпо на натпреварување.
• Полумаратон: 3,5 километри со посакувано тркачко темпо.
• Маратон: 5 километри со целното темпо на трка.

Колку бев добар?

Натпреварувачката сезона е зад вас, и сега сакате да знаете како треба да се класифицираат настапите и кој од резултатите на натпреварот беше најдобар во сезоната?
Ова не треба да претставува проблем со следната табела.
Прво на сите, претворете ги резултатите од натпреварот во секунди. Потоа, подели ги времињата дадени подолу со твоето и помножи го резултатот со 100. Резултатот е процентна вредност што ја прави работата споредлива.

5 КМ 10 КМ полумаратонски маратон

Мажи	778,4	1618 година.4	3579 година	7610 година
Ените	863,7	1795.0	3948 година	8331

100 проценти одговараат приближно на резултатите на најдобрите светски тркачи на соодветните правци. Колку е поголем пресметаниот процент, толку е посилен резултатот од конкуренцијата.

---