Најдобри совети за здрав и долг живот

Време на читање: 5 минути Ажурирано: 30.07.2020

Liveивејте што е можно подолг, здрав и безгрижен живот - тоа е она што сите го сакаме. Гените играат клучна улога, но и нашиот животен стил. Диета, вежбање, релаксација и сон се четирите столба кои можат позитивно да влијаат на нашето здравје. Значи, ако сакате да направите нешто добро за себе, треба да обрнете посебно внимание на нив.

Содржина на прв поглед

Здрав начин на живот преку здрава исхрана

Consideredителите на јапонскиот остров Окинава се смета дека имаат најдолг просечен животен век. Окинава е позната и како „остров на стари 100 години“. Исхраната на жителите може да има посебна улога: многу овошје и зеленчук, морски плодови, алги, горчливи лимони (Гоја), малку месо, маснотии и шеќер, без преработени производи и многу растителни протеини.

Медитеранската кујна, позната и како медитеранска храна, е една од најздравите диети во светот. Не е изненадувачки, тоа не е толку различно од навиките во исхраната на островјаните во Окинава. Кујната, која потекнува од јужна Италија и Грција, е особено типична: многу зеленчук, овошје и мешунки, ореви и семиња, девствено маслиново масло, малку млечни производи и по можност бело месо.

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува:

Јадете доволно овошје и зеленчук (5 порции на ден).
Користете растителни масла наместо путер.
Јадете многу малку месо (прилично лесно месо отколку црвено).
Внесете мешунки (црвена леќа, наут, грав) во вашата исхрана.
Претпочитајте цели зрна.

Многу важно: Секогаш пијте доволно за органите да се снабдуваат со доволно течности. ДГЕ препорачува најмалку 1,5 литри вода на ден.

Вежбањето ве одржува здрави

Секој што вежба многу, значително го промовира своето здравје. Спортот го зајакнува имунитетот, го намалува стресот и спречува кардиоваскуларни болести и дијабетес. Не мора веднаш да станете конкурентен спортист. Само кратка прошетка на ден е доволна за значително зголемување на животниот век. Ова е резултат на истражувачите од норвешката школа за спорт кои оценија осум студии со вкупно над 36.000 луѓе со просечна возраст од 63 години и просечен период на набудување од 5,8 години во мета-анализа. Студијата исто така покажа дека секој што седи повеќе од 9,5 часа на ден има зголемен ризик од предвремена смрт.

Еве неколку совети за поголема подвижност во секојдневниот живот:

Тренингот за издржливост како пливање или возење велосипед е идеален спорт за почетници. Тој е нежен за зглобовите и го зајакнува кардиоваскуларниот систем.
Одењето на прошетка во природа не само што обезбедува доволно вежбање, туку и го обезбедува организмот со свеж воздух.
Малите спортски единици на работа додаваат разновидност во секојдневниот живот. Покрај тоа, особено зајакнувањето на мускулите на грбот влијае на целокупното држење на телото и спречува проблеми со мускулно-скелетниот систем.
Наместо да седнете во лифт, одете по скалите за да ги зајакнете вашите мускули. На овој начин исто така го намалувате ризикот од паѓање во старост.
Користете бројач на чекори: Скоро секој мобилен телефон има интегриран бројач на чекори што снима точно колку сте преместиле во текот на денот. Имајте за цел да завршите околу 10.000 чекори на ден за да можете да го завршите дневниот обем на работа од околу половина час вежбање.
Пронајдете истомисленици. Спортските активности се многу позабавни во група. На овој начин можете да се мотивирате едни со други и исто така да ги зајакнете вашите социјални контакти. Бидејќи тие исто така се дел од здравиот начин на живот.

Понатамошни врски на темата

Стрес на здравствениот фактор: опуштен низ животот

Во бурното секојдневие, стресот и прекумерните побарувања не се невообичаени. И ова, исто така, има негативно влијание врз здравјето. Доколку сакате да одржите здрав начин на живот, треба да бидете сигурни дека редовно паузирате, доволно да се опуштите и да го одржувате нивото на стресот што е можно пониско. Таканареченото „управување со стресот“ може да помогне.

Затоа што ако редовно сте изложени на стрес, вашето тело и ум се во трајна состојба на тревога. Резултат: Се чувствувате сè повеќе исцрпено и се претпочитаат бројни болести.

Различни методи на релаксација можат да помогнат да се намали стресот во секојдневието и значително да се зголеми благосостојбата.

Понатамошни врски на темата

Спортови како таи чи или цигонг обезбедуваат внатрешен мир и спокојство преку одредени техники на дишење и бавни движења. И јогата не само што ги зајакнува мускулите и промовира флексибилност, туку има и позитивно влијание врз психата преку насочени вежби за дишење и јога мантри.

Ако сте од оние луѓе кои имаат проблеми со исклучување, тогаш обидете се многу конкретно да не правите ништо. Одморете се од дигиталниот свет, ставете ги стапалата и оставете ги мислите да талкаат. За оние на кои на почетокот им е особено тешко: Одредени вежби за медитација имаат за цел да го ослободат умот од досадни мисли и секојдневни планови.

Да не размислувате за ништо, да медитирате и усогласувате тело и ум - ова на почетокот може да биде малку тешко. За оние кои сè уште не се спријателиле со јога или таи чи, таканареченото „капење во шума“ можеби е токму она за вас. Целта е да уживате во шумата како природно искуство со сите сетила. Истражувањата покажуваат дека само размислувањето за „капење во шума“ го намалува производството на хормонот на стресот - кортизол.

Здрав преку спиење

На телото му треба сон за да се обнови. Недоволниот и слаб сон може да има сериозни последици по нашето здравје. Нарушувањата на спиењето се еден од најчестите симптоми во Германија - но тие се од суштинско значење за здрав живот.

Можете да ја подобрите хигиената на спиењето со овие мерки:

Бидете сигурни дека имате што е можно постепен ритам на спиење и поставете си редовно време на спиење. Ова го одржува „внатрешниот часовник“ во такт.
Алкохолот и никотинот влијаат негативно на сонот. Затоа, ако е можно, избегнувајте ги овие луксузни јадења навечер.
Просторните услови влијаат и на спиењето. Полесно е да спиете во затемнети простории, бидејќи таканаречениот хормон за спиење мелатонин се произведува во мракот. Затоа, проверете дали ги исклучувате светлата и ги затворате завесите непосредно пред да одите во кревет. Исто така корисно: исклучете ги силните светла навечер.
Користете таблети и други уреди само во ноќниот режим навечер. Инаку, сината бранова светлина го попречува производството на мелатонин.

Што друго можете да направите?

Четирите столба на исхраната, спиењето, вежбањето и релаксацијата претставуваат основа за долг и здрав живот. Сепак, постојат и други работи што можете да ги направите за да бидете во форма кога стареете. Редовната „обука за фитнес“ за меморија, на пример, ви помага да останете ментално флексибилни. „Го спакувам куферот“ не само што е популарна детска игра, туку го стимулира и мозокот. Исто така, треба да продолжиме да се обидуваме да научиме нешто ново: јазик, инструмент или спорт.

И со сè: останете оптимисти. Позитивниот став кон животните предизвици обезбедува порелаксирано секојдневие - и со тоа го промовира нашето здравје.

Бредесен, Д.Е. (2014). Свртување на когнитивниот пад: нова терапевтска програма. Стареење (Олбани NYујорк), 6 (9), 707.

Каст, Б. (2018) Нутрирачки компас: заклучок на сите научни студии за исхраната. C. Бертелсман Верлаг.

Екелунд, У., Тарп, Ј., Стин-Јоханесен, Ј., Хансен, Б. Х., ffеферис, Б., Фагерленд, М. В.,. & Ларсон, М. Г. (2019). Асоцијациите за одговор на дозата помеѓу акцелерометријата ја измерија физичката активност и седечкото време и сите предизвикуваат смртност: систематски преглед и усогласена мета-анализа. bmj, 366, l4570.

Антонели, Микеле, Грација Барбиери и Давиде Донели (2019): Ефекти на капење во шума (шинрин-Јоку) врз нивото на кортизол како биомаркер на стрес: систематски преглед и мета-анализа, во: Меѓународно списание за биометеорологија.

Van der Horst, M., & Coffé, H. (2012). Како карактеристиките на мрежата на пријателство влијаат на субјективната благосостојба. Истражување на социјалните индикатори, 107 (3), 509-529.

Goldstein-Piekarski, A. N., Greer, S. M., Saletin, J. M., & Walker, M. P. (2015). Лишувањето од сон ја нарушува дискриминацијата на човечкиот централен и периферниот нервен систем на социјална закана. Весник за невронаука, 35 (28), 10135-10145.

споделете на Фејсбук DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE