Најдобри трикови за спречување на недостаток на железо за време на постот - посно или дебело

Willе ви покажеме зошто ни треба железо, но исто така и неоправданите митови кои се изградени околу него, како сфаќаме дека имаме дефицит и што се случува во овој случај, како и кои се најдобрите извори на храна на железо., дури и за време на постот.

Зошто ни треба железо?

Нашето тело има потреба од железо за да произведе хемоглобин, супстанца која се наоѓа во црвените крвни клетки и е одговорна за транспорт на кислород од белите дробови до сите клетки во телото. Со други зборови, без доволно железо, вашето тело не прима доволно кислород, затоа го намалува имунитетот и квалитетот на животот.

Како да се открие недостаток на железо?

Дали имате трајно состојба на слабост и замор? Не можете да одолеете на напорот? Дали ве боли главата и дали имате вртоглавица? Дали имате бледо лице и испукани усни? Дали ви паѓа косата, а ноктите брзо се кршат? Сите се симптоми на недостаток на железо. За жал, недостаток на железо не може веднаш да предизвика очигледни симптоми, но само кога станува хронична (анемија од дефицит на железо), што го отежнува откривањето. Најбрзиот начин да се открие тоа е крвна слика.

Колку е честа појава на недостаток на железо?

Почесто отколку што мислите. Според статистичките податоци на Светската здравствена организација, 30% од светската популација (околу 2 милијарди луѓе!) Страдаат од недостаток на железо, повеќе од која било друга болест, претставувајќи го јавниот здравствен проблем со размери на епидемија. Суптилно во манифестации, недостаток на железо создава здравствени проблеми и го намалува работниот капацитет на поединците и целото население, со сериозни економски последици. Иако постојат одредени состојби кои го нагласуваат недостатокот на железо (чиреви, хемороиди, карцином, редовна употреба на аспирин и сл.), Главната причина за овој недостаток останува недостатокот на железо во исхраната, проследено со слаба апсорпција.

Полите наспроти не-полите

Иако сите слушнале за анемија од недостаток на железо и железо, малкумина ја знаат многу важната разлика помеѓу хем железото (од производи од животинско потекло) и нехем железото (од растителна храна). Хеме железото се апсорбира во секој случај, но апсорпцијата на нехем железо зависи од тоа како ја поврзувате храната, што ќе го дознаете подоцна во овој извештај.

3 главни митови поврзани со железото и неговиот недостаток во организмот

1. Недостаток на железо значи анемија од недостаток на железо. Недостатокот на железо не треба да се меша со анемија од дефицит на железо, што се јавува ако недостаток на железо надмине одредена граница. Анемија со дефицит на железо најчесто се јавува кај деца под 2-годишна возраст и жени со тешка менструација. Недостаток на железо доволно сериозен за да предизвика анемија може да доведе до сериозни проблеми кај бремени жени и развојни нарушувања кај деца под 5 години.

2. Добро е секогаш да земате додатоци на железо за да избегнете анемија. Ако вашето тело прима разумни количини на железо од вашата диета, додатоците може да предизвикаат труење со железо (што е многу опасно) или да го преоптоварат вашето тело со железо (хемохроматоза). Покрај тоа, додатоците на железо имаат несакани ефекти како што се алергиски реакции, болки во стомакот, запек и црни столици. Според студиите, премногу железо во организмот е дури и поризично отколку премалку. Вишокот железо го зголемува ризикот од карцином (особено колоректален), срцеви и невродегенеративни болести и воспалителни болести.

3. Вегетаријанците страдаат од недостаток на железо затоа што не јадат месо. Без месо во исхраната, вегетаријанците и веганите консумираат нехем железо, затоа треба да се осигураат дека имаат разновидна диета со разни извори на железо на секој оброк и да јадат храна богата со витамин Ц за да ја зголемат апсорпцијата. Разновидната вегетаријанска исхрана не предизвикува анемија од дефицит на железо.

Како да се спречи недостаток на железо преку диета, вклучително и за време на постот

Превенцијата од исхраната е најдобриот и препорачан метод за борба против недостаток на железо и анемија од дефицит на железо. Дневната доза на железо препорачана од меѓународни организации за исхрана е 8 мг за мажи и 18 мг за жени, со спецификација дека кај жените исто така се намалува на 8 мг по менопаузата и се зголемува на 27 мг за време на бременоста.

Затоа, треба да јадеме дневно храна што содржи железо, кое, за среќа, е многу, вклучително (или особено) за време на постот.

Најбогати животински извори на железо се:

Пан-пржен пилешки црн дроб (12,88 мг/100 гр.)
Школки (6,72 мг/100 гр.)
Остриги во конзерва (6,7 mg/100 g)
Говедско црн дроб (6,17 мг/100 гр.)
Посно, варено говедско месо (3,68 mg/100 g)

За жал, многу ретко, само мала количина на железо се апсорбира од оваа храна (околу 1 мг од 6). Сè уште ќе видите зошто се случи ова и како можете да ја зголемите апсорбираната количина.

Во постот можете да добиете железо од растителна храна како што се тофу, грав, цели зрна, ореви (индиски ореви, физички) и суво овошје (суво грозје, сливи, урми, праски) или свежо. Да, овошјето содржи железо! Парче лубеница може да ви донесе 3 мг железо, исто како и 5 смокви со средна големина, бананата има 1 мг и јаболкото 0,5 мг.

Најбогатите растителни извори на железо се:

Сурови семки од тиква (8,82 мг/100 гр.)
Парен спанаќ (7,14 mg/200 g)
Сурови ореви (6,6 mg/100 g)
Зовриена соја (5,14 mg/100 g)
Варен грав (3 mg/100 g)

Ова растително железо е „не-хем“, што значи дека се апсорбира дури и посилно од месото. Значи, што можете да направите за да апсорбирате повеќе железо?

Како да се зголеми апсорпцијата на железо од храната

За жал, одредени соединенија во храната ја инхибираат апсорпцијата на железо. Поради ова, апсорпцијата варира во голема мера, помеѓу 1 и 40%, во зависност од пропорциите во кои се присутни факторите што ја олеснуваат и ја инхибираат апсорпцијата на железо.

Инхибитори на железо вклучуваат:

фитат трици од житарици, житарици, брашно, одреден зеленчук, ореви и семиња;
храна богата со инозитол (танин и кофеин): чај, кафе, какао, билни чаеви, одредени зачини (на пример, оригано) и малку зеленчук;
калциум, особено од млеко и млечни производи.

Меѓу олеснувачите за апсорпција на железо се:

хем железо, присутно во црвено месо, пилешко, риба, морска храна;
витамин Ц, присутен во овошјето и зеленчукот, особено кај оние со зелени лисја;
некои ферментирани или 'ртење храна и зачини како што се кисела зелка и соја сос (готвење, ферментација или ртење храна ја намалува количината на фитати).

5 предлози за подобра апсорпција на железо

1. Пијте чај, кафе или пијалоци со кофеин на 2 часа од главниот оброк или закуска. Тие нема да ја инхибираат апсорпцијата на железо, бидејќи голем дел од храната го напуштила стомакот.

2. Зеленчук богат со железо на пареа, процесот помага да се задржи содржината на железо.

3. Јадете зеленчук (зелен зеленчук, бугарска пиперка, магдонос) и овошје (агруми, тропско овошје и др.) Богати со витамин Ц на главните оброци, бидејќи тоа ја зголемува апсорпцијата на нехем железо. Вриењето го уништува витаминот Ц, затоа пробајте салата од зелка, карфиол, пиперки итн.

4. Изберете млечни производи како закуска помеѓу оброците, бидејќи калциумот е инхибиторен.

5. Јадете храна што содржи инхибитори на посебен оброк. На пример, појадок од овесни трици со млечни производи и бобинки, проследен со чаша зелен чај не ви дава антиоксиданти како витамин Ц, калциум и други минерали.

Дневна диета богата со железо

Ви препорачувам да ја одржувате оваа диета, која ви дава над 25 мг железо, барем еднаш неделно, бидејќи вашиот црн дроб ќе се погрижи да складира голем дел од него за деновите кога не успеете да ја достигнете РДА на железо.

Појадок: 20 гр овесни трици со јогурт и зелен чај (заради влакна, калциум и антиоксиданти)

Утринска закуска: 30 гр суво грозје/сливи и смути со цитрус со банана

Ручек: Супа од корен и конзерва остриги (150 гр.) Со салата од домати, пиперки и краставици

Попладневна закуска: 30 гр индиски ореви и смути со бобинки

Вечера: 100 гр пилешки џигер на пареа со спанаќ/брокула и салата по ваш избор

Ironелезото е витален микроелемент во организмот, што недостасува една третина од светската популација, веројатно дури и вие. Избегнувајте постојан замор и други непријатни последици од недостаток на железо преку храна, а не додатоци, што може да ве доведе до вишок, поопасно од недостаток.

Недостатокот на железо треба да се реши со едноставно дополнување на диетата со храна богата со железо, комбинирана во истиот оброк со храна богата со витамин Ц, што ја подобрува апсорпцијата на железо. Избегнувајте мешање со храна што содржи инхибитори, а може да ја консумирате одделно. И, ако не можете сами да се справите, обратете се на нутриционист со доверба.