Најдобри вежби со гира за рамото Обука за рамо за поголема маса - МИПРОТЕИН
Најдобри вежби со гира за рамо | Обука за рамо за поголема маса
Ако сакате да извајате мускулесто тело, ништо не е толку импресивно како добро развиените рамена.
Вежбите со гира се совршен начин за градење масивни раменици. Тие не само што ви го даваат тој широк изглед, туку се важни и за типичната V-форма со тесен струк.
Во оваа статија, ќе ве запознаеме со неколку вежби за рамо за ефикасно градење на мускулите на рамото. Вградете ги во вашата рутина за вежбање за да го оптимизирате растот на мускулите во рамената.
Следната содржина ве очекува во оваа статија:
Мускули на рамото
Кога зборуваме за обука на рамото, обично се однесуваме на делтоидниот мускул. Рамениот зглоб е многу подвижен во споредба со другите зглобови во телото, на пр. Колената или лактите. Исто така познат како топчест и приклучен зглоб, му овозможува на рамото да се движи во сите насоки: горе, долу, напред, назад или настрана.
Рамото е составено од три различни мускули: Предниот делтоид, средниот делтоид и задниот делтоид.
Компонирани вежби кои тренираат неколку мускулни групи одеднаш и изолациони вежби кои се насочени кон една мускулна група се важни не само од естетски причини, туку и од секојдневната функција.
6-те најдобри вежби со гира за градење маса
Составивме список на вежби што можете да ги користите за тренирање на сите области на рамото.
Тегови се најлесниот начин да ги тренирате мускулите на рамото, па затоа тие обично се првиот избор.
Преса за раменици
Пресата на рамената со гира е една од најдобрите вежби не само за градење масивни раменици, туку и за зголемување на силата со вклучување на повеќе мускули истовремено. Во оваа вежба најголем стрес се става на предниот делтоид и трицепс.
Пресата на рамената со гира може да се изврши или стои или седи. Предноста на седечката верзија е тоа што не можете да добиете никаква поддршка од вашите нозе и не можете да добиете никаков интензитет.
Конвенционалниот опсег за обука за градење мускули е 8-12 повторувања. Голема грешка што толку многу луѓе ја прават за време на оваа вежба е користење тегови што се премногу тешки. Рамото е флексибилен зглоб, така што кревањето екстремно тешки тежини во многу низок опсег не е добра идеја или рамото ќе биде презафатено со стабилизирање на рацете.
Ова го зголемува ризикот од повреда.
Еве како ја правите оваа вежба
- Изберете соодветна тежина за бројот на повторувања. Подигнете ги тегови настрана и држете ги кратко преку рамото со дланките свртени нанапред.
- Притиснете ја тежината нагоре и доведете ги тегови заедно над глава. Спуштете ја тежината назад до висината на рамото.
- Бидете сигурни дека ќе го направите целосното движење. Колку е поголем опсегот на движење, толку повеќе мускулни влакна се обраќаат.
- Направете го вашиот број на повторувања.
Подигања на предната гира
Подигнувањето на предната гира е одлична вежба за градење масивни рамена и главно работи на страничното рамо. Кога правите изолациски вежби, секогаш треба да користите полесни тежини, бидејќи голем притисок - на релативно мал мускул - го оптоварува.
Бидејќи земате полесна тежина, можете да направите повеќе повторувања. Изберете опсег од 10-20 повторувања. Важно е движењето да доаѓа од рамото. Избегнувајте добивање на интензитет и направете контролирани движења.
Еве како ја правите оваа вежба
- Застанете исправено и држете пар тегови на бутовите со дланките свртени кон вас.
- Подигнете гира до висина на рамото со дланките свртени надолу. Раката е исправена, а лаковите се меки. Другата рака е на бутот.
- Задржете го движењето на врвот за една секунда и полека намалете ја тежината повторно. Повторете со другата рака.
- Држете се до 10-15 повторувања.
Странични подигања на гира
Страничното кревање на гира го тренира страничното рамо. Овој мускул ја обезбедува оптичката маса на рамената и се тренира со подигнување на тежината од страна.
Оваа вежба е многу ефикасна кога се прави со помали тежини и поголеми повторувања.
Вежбата можете да ја правите додека стоите или седите. Кога седите, товарот на долниот дел на грбот е помал и рамената треба да работат понапорно.
Еве како ја правите оваа вежба
- Земете гира во секоја рака и седнете на клупа. Дланките се насочени навнатре.
- Подигнете ги рацете настрана, така што тежината е паралелна со подот. Задржете ја оваа позиција за една секунда и полека намалете ја тежината повторно.
- Фокусирајте се на движење надвор од рамото бидејќи на трапезиумот му е лесно да земе дел од товарот.
- За варијантата на стоење, се однесува истата почетна позиција како и за предниот лифт - само што рацете се креваат странично.
- Држете се до 2-3 сета од 12-15 повторувања
Свиткани над странични подигнувања со тегови
Свитканото странично кревање со кратко држење го нагласува задниот дел на рамото. За повеќето, ова е најмалку развиениот дел и е одговорен за кривината на рамото.
Ако сакате добро развиени мускули, не смеете да го занемарите задното рамо.
Оваа вежба може да се направи стоејќи како и седејќи. Како и предните и покачувањата на страните, и оваа вежба треба да се направи со мали тежини и поголеми повторувања.
Немојте да бидете изненадени ако на почетокот можете да мрдате само многу лесни тегови - овој мускул е претежно многу недоволно развиен.
Еве како ја правите оваа вежба
- За варијантата на стоење, свиткајте се напред, држете го грбот исправен додека горниот дел од телото не биде паралелен со подот. Главата ви е во неутрална положба. Избегнувајте кревање на главата.
- Рацете се насочени надолу и имате гира во секоја рака. Дланките се насочени едни кон други. Лактите не се целосно испружени, но се опуштени и малку свиткани.
- Активирајте го задниот делтоид и повлечете ги лактите нагоре кон таванот. Тегови се на крајот паралелно со подот.
- Избегнувајте интензитет во долната точка и одржувајте ја напнатоста во горниот дел од телото.
- Држете се до 2-3 сета од 12-15 повторувања
Исправен ред со гира
Исправениот ред со гира ги тренира рамената (трапезоидните мускули), во зависност од тоа колку е широк или затегнат зафатот.
- Колку е поцврст зафатот, толку повеќе го обучувате трапезиусот.
- Колку е поширок зафатот, толку повеќе ги тренирате рамената.
Оваа вежба е сложена вежба и може да се тренира со големи тежини.
Еве како ја правите оваа вежба
- Земете pair пар тегови и застанете исправено. Тегови се пред вашите бутови со дланките свртени кон вас.
- Активирајте ги вашите мускули и повлечете ги лактите до висината на рамото. Држете ги дланките свртени наназад.
- На врвот, лактите се во висина на рамото и формираат агол од 90 °.
- Задржете ја положбата за една секунда и потоа повторно намалете ја тежината.
- За да го направите трапезиумот посилен, држете ги тегови поблизу.
- Држете се до 3 сета од 8-12 повторувања.
Раменици со тегови
Ако сакате да го изградите вратот и трапезот, рамениците со тегови се најдобра вежба за вас. Вежбата е релативно лесна за изведување. Затоа формата и техниката се сè уште важни.
Честа грешка е прекумерната тежина во оваа вежба, што значи дека целиот спектар на движења обично повеќе не може да се изведува.
Страниците со гира се особено ефикасни со опсег на повторувања од 6-15 повторувања
Еве како ја правите оваа вежба
- Земете гира во секоја рака и држете ги тегови покрај колкот.
- Рацете ви се целосно испружени, а лактите не затегнати. Повлечете го рамото нагоре колку што можете и држете ја тежината за една секунда. Потоа повторно намалете ја тежината.
- Избегнувајте да ја туркате главата напред додека го правите ова. Ова ја скратува низата на движења и вежбата ја губи својата ефикасност.
- Одржувајте напнатост во вашето јадро.
- Држете се до 2-3 сета од 8-12 повторувања.
План за обука на рамената за масовно градење
Овој план за обука содржи разни вежби со гира со рамо кои работат на сите мускули на рамото и ја градат вашата мускулна маса.
| вежбање | Поставувања и повторувања |
| Преса за раменици | 3 х 10 |
| Странични подигања на гира | 3 х 12 |
| Свиткано странично подигање на гира | 3 х 15 |
| Исправен ред со гира со широк зафат | 2 х 12 |
| Рамето крева рамења со тегови | 2 x12 |
Заклучок
Тегови може да бидат ефикасен начин за развој и градење на рамената. Така, оптимално можете да ги обучите сите области на рамото.
Вежбите со гира за рамото се добри за градење маса и зголемување на силата, бидејќи движењата се послободни отколку со мрена. Можете да направите и сложени и изолациони вежби, а најдобриот дел е: Не ви е потребна теретана, можете да вежбате дома.
Можеби ќе ве интересираат следниве статии: