Најдобри вежби за градите
Бистата е дел од телото што го заслужува целото внимание за време на тренингот. Мускулите во оваа област, наречени пекторални, можат да бидат тонизирани со практични, лесни за изведување и ефикасни вежби. Еве ги најдобрите вежби за градите.
Пекторалните мускули, лоцирани во предниот дел на ребрезниот кафез, се најобемните и најсилните мускули во оваа област. Тие играат важна улога во физичкиот изглед на една личност. Да се имаат добро дефинирани пекторали е очигледно естетска желба, но да се имаат силни пекторали е исто така вистинска предност во многу спортови. Затоа, вежбите за градите имаат за цел да го зголемат обемот на мускулна маса и физичката сила.
Најдобри вежби за градите. Потребна опрема за оптимални резултати
Повеќето вежби за градите се изведуваат со тегови. Потребни се тегови со различна тежина, во зависност од интензитетот на тренинзите.
За да ги изведувате вежбите на подот правилно и без болка, мат-салата е идеална.
Клупа за теретана овозможува диверзификација на вежбите, односно од хоризонтална, наклонета, свиткана позиција. За време на вежбите, клупата, во врска со работата на земја, помага ефикасно да се тренираат мускулите. Колку се пониски лактите, толку е поинтензивна мускулната контракција.
Најдобри вежби за градите. Програма за обука
Вежба бр. 1: Далеку лежи со тегови
Почетна позиција: легнат на грб, вертикално раширени раце, тегови во рацете.
- Мат теретана: со свиткани нозе, стапала на подот.
- Клупа за салата: со стапалата на земја.
Извршување на вежбата: раширете ги рацете странично со контролирано движење, вдишете. Напорот се наоѓа на ниво на пекторални. Промовира торакално отворање.
Изведете четири сета од по 20 повторувања. Пауза - 45 секунди помеѓу сетови.
Вежба бр. 2: Подигање со тегови
Почетна позиција: легнат на грб со една гира стисната со двете раце, раширени раце, свиткани нозе.
Извршување на вежбата: подигнете ја гимата над главата и спуштете ја наназад, а потоа вертикално доведете ја гирата напред. Оваа вежба развива големи пекторали.
Изведете четири сета од по 20 повторувања. Пауза - 45 секунди помеѓу сетови.
Вежба бр. 3: Туркани легнати на тегови
Почетна позиција: легнат на грб, рацете свртени едни кон други и се протегаат вертикално.
Извршување на вежбата: спушти ги рацете, вдиши, донесете ги рацете до градите и свиткајте ги лактите, а потоа издишете. Овие движења работат на големиот пекторалис и предниот делтоид.
Изведете четири сета од по 20 повторувања. Пауза - 45 секунди помеѓу сетови.
Вежба бр. 4: плови
Почетна позиција: со потпора на дланките, раширени раце, рацете малку подалеку од рамената.
Извршување на вежбата: вдишувајќи, свиткајте ги рацете за да стигнете до земјата со градите без да го допирате. Потоа турнете во рацете, кревајќи го телото целосно и издишете. Оваа вежба бара големи пекторалис, трицепс, рамења и грб.
Изведете четири серии од 8-15 повторувања, во зависност од вашата физичка способност, со пауза од 45-60 секунди.