Најдобри вежби за слабеење - ослабете 5 килограми
Изгубете 5 килограми »Најдобри вежби за слабеење
Најдобри вежби за слабеење
60 минути трчање, два часа степер, еден час предење и внес на калории од 1000 калории. Приближно вака изгледа програмата за слабеење на многу луѓе кои тврдат дека би изгубиле маснотии со ваква програма. Во оваа статија, би сакал да ви објаснам зошто ова е само тврдење и кои вежби се всушност погодни за губење на тежината.
Како да изгубите маснотии
Губењето маснотии е едноставна математичка равенка. Ако трошиме помалку енергија (калории) отколку што трошиме, губиме тежина. Ако, пак, додадеме повеќе калории отколку што трошиме, оваа енергија се складира во форма на маснотии.
Така околу намалете ги мастите одржливо За да можеме да го сториме тоа, мора да го направиме тоа подолг временски период негативно рамнотежа на калории возење. Не е важно дали јадеме плескавици, чипс или чоколадо. Единствениот одлучувачки фактор за составот на телото е енергетскиот биланс.
Сега, се разбира, може да добиете идеја дека многу кардио е корисно за губење на маснотии, бидејќи согорува многу енергија. Тоа е само делумно точно.
Вистина е дека многу кардио согорува многу калории. Од друга страна, погрешно е да се претпостави дека ова е корисно за намалување на маснотиите.
Во диета со намалени калории, телото паѓа во еден вид „режим на заштеда на енергија“. Значи, се отсекува за да се отфрли сè што троши многу енергија и не му треба. И, што троши многу енергија и тешко е потребно за кардио? Нели, мускули.
Па, што би се случило ако направите четири часа интензивно кардио?
Саканите мускули би морале да веруваат во тоа. Секако, согоруваат и гликоген и малку маснотии, но што е 1 кг маснотии во споредба со 1 кг мускул?
Значи, некако треба да му дадеме сигнал на телото дека сакаме да ги задржиме мускулите, мора да му покажеме дека мускулите се потребни. Најдобар начин да го направите ова е да направите тренинг со тегови со субмаксимални тежини во опсег од 70% -90% од 1РМ (Максимум еден претставник). Во исто време, сепак, ние исто така треба да осигураме дека ќе се потроши доволно енергија за да се поддржи загубата на маснотии.
Соодветните вежби се наоѓаат брзо.
Најдобри вежби за слабеење
Најдобри вежби за слабеење се оние кои користат многу мускули истовремено и се исклучително предизвикувачки за кардиоваскуларниот систем.
Вежбите што ги исполнуваат овие критериуми се т.н. Основни или мулти-заеднички вежби.
Основна вежба опишува низа движења во кои се вклучени најмалку два зглобови.
Ако се придвижат неколку зглобови, мора да се активираат повеќе од само еден мускул (мускулите „се влечат“ на тетивата при контракција, така што коските во зглобот се движат). Активирање на неколку мускули истовремено значи дека е потребна поголема енергија (маснотии).
Особено, бидејќи неколку мускули се вклучени во движењето, може да поместите многу поголема тежина за разлика од изолационата вежба. Колку повеќе тежина управувате, толку е поголем стресот што се става врз телото. Овој товар е клучен за да му се покаже на телото дека се потребни стресни мускули и затоа не треба да се користат за генерирање енергија.
Сквотови
Сквотот е кралица на сите вежби и бара крајна волја за да се изведе до мускулна слабост. Не затоа што ризикот да не станете е голем, туку затоа што сквотот е ваш Кардиоваскуларен систем повеќе предизвикувачки од што било друго.
Ако го направите ова со доволно тежина и соодветен број на повторувања од 8-15 повторувања, можам да ви гарантирам дека ќе потрошите многу енергија - токму она што е важно во губењето на маснотиите.
Се препорачува заради технологијата што не е лесна за учење, Чевли за кревање тегови да носат, бидејќи овие вештачки ја подобруваат подвижноста и вие сте во можност да направите многу повеќе „еластични“ и подлабоки сквотови. Adidas Powerlift 2.0 е ефтин и добар.
Мртво кревање
Слично на сквотот, мртвото кревање не треба да се занемари кога станува збор за согорување на маснотии. Тука, не само нозете, туку и целиот грб се доведени во фокусот, што меѓу другите здравствени аспекти, исто така, доведува до подобар држење на телото може да придонесе.
Подигнувањето на мртвите е малку потешко затоа што во повеќето случаи јачината на рацете е недоволна да ја задржи соодветната тежина за период од околу 15 повторувања. Оптимални се 6-8 повторувања.
Воен печат
Воениот печат или стоечкиот печат на рамото е мајка на сите вежби за рамо и тешко е да се научи поради неговите високи барања за координација.
Предно и странично рамо (динамично), трицепс (динамичен), трапез (динамичен), трупец (статичен) и глутеус (статичен) се обучени.
Значи, гледате, иако Воениот печат е „само’ вежба за рамо “. користеше многу мускули што го прави ефикасна вежба за губење на маснотии.
Чести грешки:
Воениот печат не е лулашка преса. Соодветно на тоа, гира се спушта на контролиран начин до градната коска и се забрзува до целосното продолжување без додавање на интензитет од нозете. Секогаш бидете сигурни дека грбот е исправен и дека грбот не е премногу екстремен.
Исто така е важно лактот да се повлече навнатре, така што гира да се турка нагоре во еден вид лак. Ова го прави извршувањето на движењата многу поприродно во целина и ротаторот не е изложен на непотребно големи оптоварувања.
Влечење
Повлекувањата се класични во тренингот на грб и припаѓаат на секој добар тренинг на грб, но тие не се задолжителни за да изгубите маснотии. Сепак, секоја здрава личност треба да барем едно чисто повлекување создадете, бидејќи движењето на сопствената телесна тежина е знак за вашата основна сила. Дури и нашите предци беа во можност да се повлечат за една гранка. Зошто и ние да не можеме да го сториме тоа?
Чести грешки:
Она што повторно и повторно го гледате е дека поради нивното его или недостаток на сила, почетниците претвораат повлекување, што всушност треба да биде вежба за назад, во вежба со бицепс со едноставно изоставување на ¾ од движењето - клучна фаза во која грбот всушност се користи за носење доаѓа.
Ред со гира
За разлика од веслањето со мрена, двете страни на телото се обучуваат индивидуално, што, во едноставни термини, го удвојува товарот. Од оваа причина, ако е направено правилно, тоа е апсолутен инсајдерски совет за согорување на маснотии.
Веднаш штом ќе ја завршите реченицата за левата страна, таа оди директно на десната страна без пауза. Ова е она што ги прави редовите со гира толку ефикасни.
Направете малку кардио?
Бурпи се добра алтернатива на вообичаеното кардио. Со нив имате идеална мешавина на вежби за сила и издржливост.
Водете што побрзо 10 бурпи по ред потоа направете пауза од 15 секунди. Овој процес го повторувате пет пати. Seeе видите дека оваа вежба без препораки ќе ве поти многу.