Најдобрите 3 вежби за слабеење, според инструкторите

Откријте кои вежби можат да ви помогнат да изгубите тежина.

Факт е дека сите форми на вежбање ви помагаат да го зголемите ритамот на срцето дозволувајќи да согорувате калории. Но, тогаш може да се збуни. Со толку многу опции - и многумина тврдат дека се „најдобрата програма“ што гарантира „најдобри резултати“ - може да биде збунувачко да разберете точно каков тренинг може да ви ги донесе резултатите што ги сакате за времето што го вложувате.

Сите вежби можат да ви помогнат да изгубите тежина, може да бидат добар поттик за зајакнување и можат да понудат многу други придобивки од слабеењето. Но, ако се чувствувате заглавени во вашата тековна рутина или сакате да испробате нови вежби кои можат да ви помогнат да изгубите тежина поефикасно и поефикасно, еве три стручни обучувачи кои ги споделуваат најдобрите вежби кои работат ефикасно за слабеење . [19659006] Нема ништо лошо во тоа да се прават вежби надвор од оваа листа или едноставно да уживаат во нив.

Кардио вежбите, како што се трчање, помагаат во зголемување на отчукувањата на срцето и согорување на калории.

1. Кардио

Првата вежба што многумина ја прават кога сакаат да ослабат е кардио. И, иако кардио е одлично за зајакнување на отчукувањата на срцето и согорување на калории, тоа не е најефикасната вежба што можете да ја направите за да изгубите тежина. Кардио е важно за губење на тежината, но за вистински да ги однесете резултатите на следното ниво, треба да додадете неколку вежби кои исто така ќе ги зајакнат вашите мускули. Кардио е важен дел од секоја рутина за вежбање и треба да го вклучите во вашата неделна рутина заедно со обука за силата.

Кардио интервали во споредба со обука за стабилна состојба

Не сите кардио се исти кога станува збор за губење на тежината. Секој вид кардио е важен за вклучување во балансирана програма за вежбање, но двата главни типа на кардио се балансиран кардио и интервал кардио.

Кардио интервали: Кардио интервалите можат да вклучуваат каков било вид на вежба во која уживате (трчање, џогирање, одење, возење велосипед), освен за наизменични интензивни периоди со периоди со помал интензитет од кои треба да се опоравите, како што е наизменично џогирање со спринт. Интензивните периоди се пократки (како на пример една до две минути) и обично се опоравувате двапати подолго (две до четири минути), во зависност од тренингот.

Кардио постојана состојба: Постојано кардио е кога правите било каков вид вежба, како што е трчање или возење велосипед и останете во стабилно темпо. Тој е ефикасен во подобрувањето на вашата издржливост и издржливост и ви помага да согорувате калории со зголемување на отчукувањата на срцето, иако веројатно останува пониско отколку во интервалот. Во однос на губење на тежината, истражувањата покажуваат дека интервалниот тренинг, како што е HIIT, е поефикасен од кардио стабилна стапка. Многу луѓе ќе ги менуваат кардио-деновите со стабилна состојба со кардио-денови базирани на интервал. Постојат многу различни кардио тренинзи за избор, како што се возење велосипед, џогирање, одење и танцување и само затоа што слабеењето е цел не значи дека треба да направите нешто со големо влијание што е тешко на зглобовите.

Кардио со висок или слаб удар

Додека двата вида кардио се ефикасни, ако сте загрижени дека вашите зглобови се во чекор со новата рутина за вежбање или ако знаете дека претходните повреди ве спречуваат да се движите со големо влијание, кардио-влијанието е одлична опција. Може да комбинирате кардио вежби со низок удар со вежби за телесна тежина, како на пример во овој тренинг за методот LIT подолу, тренинг со ниско влијание и висок интензитет.

„Движењата со сложени влијанија со ниско влијание се најдобрите вежби за слабеење затоа што овие движења имаат за цел поголеми мускулни групи, што доведува до максимално согорување на калории и олеснување на зглобовите“, рече inастин Норис, личен тренер и ко-основач. на методот ЛИТ. "Некои од овие вежби вклучуваат чучњеви, црви, модифицирани дупки и гази. Сите овие вежби со низок удар се движења со висок интензитет, за кои се гарантира дека ќе го зголемат срцевиот ритам и ќе ви овозможат почесто да тренирате".

2. Обука за сила

Обука за сила е важна за губење на тежината, бидејќи ви помага да ја зголемите мускулната маса.

Тренинг за сила со сопствена телесна тежина или кревање тегови е еден од најефикасните начини на телесната тежина. Зошто? Прво на сите, кревањето тежина може да ви помогне да изгубите маснотии, додека сè уште градите мускули, што е одлично за вашиот метаболизам. Мускулната маса согорува повеќе калории отколку маснотиите, што значи дека согорувате повеќе калории секој ден ако имате повеќе мускули, дури и кога спиете.

Мускулната маса не ја компензира нутритивната страна на слабеењето, но може да помогне. Запомнете, ваш е изборот дали да користите потешки или поголеми тегови, но и двете категории на тежина бараат различни пристапи за ефикасно градење на мускулите. Општо земено, за полесните тежини се потребни повеќе повторувања и сетови, а за поголемите тежини потребни се помалку повторувања и сетови.

Обука за сила често вклучува употреба на топчиња или машини за отпор, но навистина не ви е потребна дополнителна опрема за да создадете отпор. Користењето на сопствената телесна тежина како отпор е многу ефикасен и удобен начин за тренирање - бидејќи тегови е всушност невозможно да се најдат на Интернет сега.

„Тренингот за сила е клучот за губење на тежината, бидејќи колку повеќе мускул имате на вашето тело, толку повеќе калории согорувате“, рече Брина Карачино, тренер за фитнес и основач на BeRevolutionarie. „Колку повеќе мускули имате на вашето тело, толку е поголем метаболизмот, што пак промовира здраво слабеење“.

Комплетен тренинг за сила на телото од Брина Карачино

Сквотот со гира

Тегови седеа на рамената или на задниот дел од тегови притиснати на предното рамо. Ако сте почетник, можете да ги оставите тегови покрај вас.

Помислете на сквотот како да сте седеле на стол. Притиснете го глуждот назад и спуштете го телото со градите притиснати напред. Повлечете ги сите 10 прсти од подот, така што ќе бидете во задниот дел (задниот дел од телото). Како што започнувате да одите нагоре, турнете ја тежината низ вашите потпетици, свртувајќи ги леглата и потколениците во стоечка положба.

Топката дрога за сечкање

Започнете со стапалата разделени во ширина на рамената. Држете ја топката до градите со двете раце. Свртете го торзото надесно и доведете ја топката со лекови над десното рамо. Сквотот надолу и свртете лево и доведете ја топката за лекови дијагонално низ вашето тело додека топката не биде што е можно поблиску до надворешната страна на левата нога.

Сквотот, ставете ги рацете на подот, скокајте назад во позиција на туркање, спуштете се целосно на подот. Турнете го вашето тело назад во позиција на притисок. Скокајте ги нозете напред надвор од рацете и потоа скокајте што е можно повисоко.

Промена: Оневозможете ги сите скокови. Така, можете да се повлечете во таблата, да зачекорите напред во сквот и да не скокате нагоре.

3. Соединение движења

Па, како го комбинирате кардио со тренинг за сила, така што не само да согорувате калории, туку и да градите сила? „Некои од најдобрите вежби за слабеење се движења на целото тело, кои се циклусираат со кардио сесии“, рече Брук Тејлор, овластен личен тренер основач на програмата „Игнит“. „Сложеното движење е вежба со повеќе точки дизајнирана да достигне неколку мускулни групи истовремено.

"Толку е важно да комбинирате и тегови и кардио тренинг ако сакате да го промените составот на вашето тело, да ги подобрите мускулната маса и тонусот. Поддржете ги мускулите. Ова оди рака под рака со градење на коскена густина и зајакнување на кардиоваскуларниот систем". вели Тејлор.

Комплетен тренинг на тело со сложени вежби

Погледнете го овој пост на Инстаграм

Сложените движења се мојот блок! Сакате поголема вредност за парите Гледам на функционален тренинг и сложени движења Ова се модели на движење со повеќе споеви во различни рамнини на движење што = = ја зголемуваат ефикасноста кога се изведуваат со правилна форма и точност Еве две вежби кои работат предниот и задниот дел на ланецот тело за стабилизација Регрутирани големи мускули - среден трапез, пастила, заден делтоид, предниот делтоид, градите, абдоменот, трицепс, бицепс глуте, квадри, тетиви и стабилизатори на 'рбетот продолжуваат да се движат! ! 💫❤️🏃♀️. Запали.tayloredfitness.net. # Tayloredfitnessnyltd.

За кардио, можете да направите едноминутно јаже за скокање помеѓу секоја вежба.

Туркајте додека трицепсот од редот не се повлече

„Оваа вежба ги активира предниот и задниот ланец на телото, го зголемува отчукувањата на срцето и ги активира длабоките стабилизатори на телото“, вели Тејлор.

Започнете во штица со рацете директно под рамената со тегови, стапалата малку пошироки од растојанието на колкот едни од други, јадрото и задникот се активираат насекаде.
Додека вдишувате, спуштете го телото под агол од 90 степени до лактот, издишете за да го отстраните подот.
Дишете малку, свртете ја тежината во рамнотежа на едната страна при издишување, повлечете го стомакот кон 'рбетот додека го повлекувате спротивниот лакт кон кафезот и истегнете го назад, според колкот.
Вдишете за да ја спуштите раката надолу, пренесете ја тежината на другата страна и повлечете ја раката кон кафезот, потоа со грбот, а потоа надолу.
Целта е да се одржат карлицата и 'рбетот неутрални, абдоминалните мускули и јадрото тесно.

Бурпи за кадрици со бицепс

Започнете во штица во позиција со рамениците директно над зглобовите.
Како што издишувате, прескокнете ги нозете над мат, додека истовремено ги фрлате коските и ја фрлате јамката за бицепс.
Вдишете за да ги спуштите рацете.
Повторете 15 повторувања.

Конечни мисли

На крајот на денот, треба да имате дефицит на калории - со комбинирање на она што го јадете и согорувате со вежбање - за да изгубите тежина. Значи, вежбањето е дефинитивно важно, но исто така е и намалувањето на вашата калорична диета и управувањето со односите со макронутриенти. Запомнете дека ви требаат многу протеини за да ги обновите мускулите по вежбање, особено по тренинг за сила.

Учењето како да ги пресметате вашите макроа понекогаш е полесно да се управува отколку да броите калории, а некои велат дека е поефикасно. Клучот е да откриете кои пропорции ви се потребни во зависност од вашите цели, со кои може да ви помогне професионален или макро компјутер.

Запомнете дека добрите навики за закрепнување се подеднакво важни како и тренинзите. Кога станува збор за вежбање, повеќе не е секогаш подобро и важно е да му дадете шанса на вашето тело да се одмори и да се опорави. Неуспехот да се стори тоа може да доведе до синдром на преоптоварување, што може да доведе до повреди, замор, проблеми со спиењето или да ве врати во целите.