Најдобрите вежби за гради во светот - 100% градење мускули

5-те најдобри вежби за градите во боди-билдинг

Содржина

вовед
анатомија
Преса за клупи
Наклонете ја преса за клупи
Негативни притискања
Пеперутка на повлекувањето на кабелот
Натопи
Заклучок

Ви ги покажуваме најефикасните вежби за градите за градење мускули за фитнес и боди-билдинг

Денешниот напис дефинитивно ќе им се допадне на повеќе мажи отколку жени. Ако постои една мускулна група што жените имаат тенденција да ја занемарат затоа што немаат ништо за оптички да ги тренираат, тоа се градите. До одредена содржина на телесни масти, во природата на жените е дека некои маснотии се акумулираат во градите на жената пред вистинскиот мускул, се приклучува на ткивото на жлездата и го покрива. Womenените придаваат значење на „големината на чашата“, а помалку на лентите на основата на градите.

Ситуацијата кај мажите е ротирана за 180 степени. Заедно со надлактиците, градите се крајниот статусен симбол. Поговорки како што се „со гордо потечени гради“ или „стомак внатре, надвор од градите“ ја одразуваат потребата мажите да имаат силен мускул на градниот кош. Тоа е силен граден кош што го гледаме секој ден и е тој што излегува под малку поширока маичка и ни го дава тој типичен „машки“ допир.

Доволно причина што денес ги разгледуваме 5-те најдобри вежби за раст на мускулите на градите.

Мускули на градите - Мала лекција по анатомија

Кога зборуваме за тренинг во градите, всушност мислиме на тренирање на два мускула, имено големиот мускул на градниот кош (пекторалис мајор) и малиот мускул на градниот кош (пекторалис минор)

Пекторалис мајор
Големиот мускул на градниот кош опфаќа поголем дел од градниот кош и има три потекло, едното започнува од надворешната површина на градната коска, почнувајќи од клучната коска и започнува од таканаречената обвивка на ректусот. Пристапот се наоѓа на големиот туберозитет на хумерусот. Кога нашите раце ќе висат надолу, големиот пекторален мускул е приближно квадрат, а кога рацете ќе се подигнат, тој речиси формира триаголник. Главниот мускул на пекторалисот е одговорен за следниве движења:

Адукција на продолжената рака
Антеверзија (подигнување) на продолжената рака
Внатрешна ротација

Врз основа на функционалните области и потекло, важно е да изберете соодветни вежби за совршено вежбање на градите. Вежбите со примарно учество вклучуваат вежби за туркање на рамна клупа, наклонета клупа и негативна клупа, но исто така и „движења на летање“ и навлаки. Поради трите различни потекла, со голема веројатност има смисла да се дизајнира обуката од неколку агли.

Пекторалис ситни
Малиот пекторален мускул делува без ние да го гледаме, бидејќи е целосно покриен со големиот пекторален мускул. Четириножните цицачи имаат трет мускул на градниот кош, таканаречен „Musculus pectoralis profundus“. Малиот пекторален мускул се приврзува на процесот на гаврани (крај рамениот зглоб) и го наоѓа своето потекло на 2-5-ти. Ребро Задачата на малиот пекторален мускул е да го повлече сечилото на рамото кон задниот wallид на градите и да го спушти рамениот појас.

Вежбите со примарна вклученост вклучуваат, како и со големиот пекторален мускул, со вежби за притисок на рамната клупа, наклонетата клупа и на клупата со негативни, но исто така и „летачки движења“ и навлаки.

Заклучок

Нашите мускули на градите се всушност составени од два одделни мускулатура, но само едниот е видлив. Познавањето на анатомијата е секогаш корисно за следново креирање на план за обука и избор на вежба.

Најдобрите 5 вежби за градите во светот - напојувани од Sportnahrung-Engel.de

1.) Притиснете рамна клупа со гира

Крајната вежба за развој на мускулите на градниот кош, во варијанта како притисок на гира на рамната клупа за одредена флексибилност при извршувањето на вежбата и нешто повисок координативен предизвик од притискањето на клупата на мрена. Целните мускули се нашите два мускулатура на градите и агонизните трицепси. Предниот делтоиден мускул, зглобниот мускул и предниот мускул на пилата прават поддршка.

За време на извршувањето, првата мала пречка е веќе почетната ситуација, бидејќи мора да се префрлите од седечката во лежечка позиција со правилно избраните тегови во вашата рака. Притискањето на мрена е малку поудобно тука, бидејќи тежината е на штандовите на мрена и може удобно да се собере од лежење. Важно е да не се префрлате премногу нагло и секогаш да ја одржувате тежината под контрола. Помош од партнер за обука може да биде многу добредојдена тука.

Позицијата на стапалата е контроверзно прашање во клупата на клупите. Всушност е можно да се развие поголема цврстина ако ги поставите двете нозе цврсто на подот и на тој начин го кренете 'рбетот малку од клупата. Она што го прави ова извршување добро во однос на силата, може да се обвини во смисла на подложност на повреди, поради што препорачувам да извршите со нозете на клупа или уште подобро, свиткани во воздухот. Вториот бара добра координација, што може да бара одредена пракса. Јасна предност е целосно исправен, стабилизиран 'рбет.

Во почетната ситуација, тегови се на скоро испружените раце во воздухот над градите. Сега ќе бидете спуштени од оваа позиција. За време на движењето за спуштање, лактите не треба да се лизгаат нанадвор, туку да останат внатре, во зависност од досегот. За време на движењето надолу, време е да издишеме бидејќи сме во ексцентрична фаза. Тука е дадена најниската точка на движење кога може да се почувствува доволна напнатост на мускулите на градниот кош. Покрај поголемите побарувања во однос на координацијата, втората предност на верзијата со тегови во споредба со мрената, во која градите го ограничуваат движењето. Концентричната фаза што следи треба да се одвива експлозивно, но на контролиран начин. Сега е време за издишување. На врвот, не носете ги рацете до целосно продолжување пред да започнете со следниот претставник.

Заклучок

„Основната вежба“ за градење силни мускули на градите во модифицирана форма со тегови може да го зголеми редоследот на движењата и да направи поголеми барања во однос на координацијата

2.) Наклонете го пресот на клупата со гира

Пандан на рамно притискање на клупата со мала предност за горниот дел од влакната на градите. И тука, примарно активно се вклучени големите и малите мускули на градите и трицепсите. Предниот делтоид и предниот мускул на пилата се агонисти.Чудно е што, кога мускулите на градите растат, често се забележува дека особено горниот дел е релативно слабо развиен. Можеби тоа е затоа што многу хоризонти за обука на градите се ограничени на печатот со рамна клупа и пеперутката.

Во однос на извршувањето, дишењето, стартните и завршните позиции, сè е аналогно на нашата прва вежба. Единствен исклучок е променетиот агол на клупата. Додека мал агол до 30 степени ќе има уште посилен ефект врз целиот мускул на градниот кош, аголот од 30 до околу 45 степени ќе го зголеми делот од влакната во близина на клучната коска. Поголемите агли го поместуваат товарот понатаму и подалеку кон предните делтоидни мускули, па затоа тука се препорачува претпазливост за да вежбате она што го имате во фокусот.

За да ја прифатите почетната ситуација, може да биде поволно да ги поставите тегови на бутовите во близина на коленото, а потоа да ги „тресете“ кон градите со помош на нозете. Во почетната ситуација, тегови се со лактите скоро исправени на ниво на горниот дел од градите пред да започне движењето надолу, во кое теговите се движат надолу до приближно нивото на увото. За време на оваа ексцентрична фаза, издишувате. Без да се задржуваме на најниската точка, тој оди директно во експлозивна, но контролирана концентрична фаза. Тука се издишува. Ново повторување започнува од горната точка.

Заклучок

Наклонетите преси за клупи со тегови овозможуваат поголем стрес на мускулните влакна во горниот дел од градите, под услов да се користи правилен агол за изведување на вежбата.

3.) Негативни притискања

Поддржувајќи го тренингот на горниот дел и овој пат дури и погоден за надворешна употреба, негативното притискање е одлична вежба за силни мускули на градите. Главните актери се повторно нашите два пекторални мускулатура, агонизирачката работа ја вршат трицепс, предниот мускул на пилата и предниот делтоиден мускул.

За да ја направите вистинската работа, вие ги поставувате прстите повисоко од горниот дел од телото, па затоа е потребно издигнување за ова. Дали ова е клупа за тегови, клупа за градини, гајба за пиво или трупец од дрво зависи од вас. Различни височини на помагала за обука природно овозможуваат различни агли на вежбање. Дланките се малку во ширина на рамото од телото. Појдовна точка е напнат горниот дел од телото со истегнување на нозете и грбот и напнати стомачни мускули. Погледот не е насочен напред, како што често се гледа, туку надолу за да не предизвика неприродно држење на 'рбетот. Во никој случај не треба да се прави често забележаната грешка и да се остави телото да попушта во текот на целата вежба! Сега оди во движење надолу, а со тоа и во ексцентричната фаза на движењето, во која се издишува. Најниската точка на движење се постигнува кога горниот дел од телото речиси го допира подот, идеално кога надлактиците се паралелни со подот. Без статична фаза, концентричната фаза сега следи во почетната позиција, издишувате и започнува ново повторување на врвот.

За да ја направите вежбата уште поефикасна, препорачуваме да ги користите нашите шипки за склек

Заклучок

Целосна напнатост на јадрото на телото со специјализирана обука на мускулните влакна на горниот дел од градниот кош, ТОА е негативното притискање

Можете да тренирате уште поефикасно склекови со нашиот план за обука на склекови.

4.) Пеперутка на повлекувањето на кабелот

Мислам дека секој веќе има одредена слика на ум кога ја именува вежбата. За разлика од повеќето случаи, варијантата на ова летачко движење (исто така наречена кабелски крст) го претвори во нашиот топ 5, бидејќи како ниедна друга вежба, тоа овозможува изолирана главна напнатост на влакната на долниот дел од градите . Бидејќи дејствуваме со скоро продолжен зглоб на лактот за време на целото движење, што во најдобар случај не се движи за време на целото движење, тука се занимаваме со класична изолација вежба. Целните мускули се повторно нашите два мускулатура на градите, само предниот дел на делтоидниот мускул е вклучен во агонизирање.

За да го направите ова, земате две единечни рачки кои доаѓаат одлево и надесно и заземате точно централна позиција помеѓу двете вклучени кули. Со лактите скоро испружени, можете да замислите превртен V како почетна позиција. Бидејќи ова е вежба за стоење, важно е да имате добра напнатост во телото, т.е. напнати стомачни мускули и напнат глутеус. Горниот дел од телото може да се остави исправен (исправен) за време на оваа вежба; наклонот не е потребен. Без да добиете интензитет и без да ги свиткате лактите, движете ги рацете одоздола покрај телото нагоре пред телото барем до нивото на градите. Двете индивидуални рачки се спојуваат пред телото или, во најдобар случај, се дури и прекрстени. Ако треба да се смени ставот или аголот на лактот или ако не е можно да се преминат вашите раце, тежината е преголема! Во овој случај, ве молиме намалете ја оценката во корист на чисто извршување. Ако се преклопи нагоре со чисто извршување, при што издишувањето се должи на контракцијата, тоа сега оди во ексцентрична фаза во која се контролира вдишувајќи.

Заклучок

Секој што е заинтересиран за изолација со остри жици, која првенствено е насочена кон долниот дел од влакната на мускулите на градниот кош, треба да ја интегрира оваа вежба во нивниот план за обука

5.) Натопи

Последната вежба во нашите топ 5 специјализира повторно на долниот дел од влакната на пекторалните мускули. Тешкотијата со натопувањето е да се влезе во соодветно држење на телото за вистински да се насочат кон пеките, а не кон трицепсите. Ако сакате целосно да имате корист од натопи, треба да го ставите на крајот од вашата програма кога мускулите на градите се веќе исцрпени. Ова осигурува дека тоа се исто така мускулите на градите чија мускулна инсуфициенција го завршува комплетот. Покрај мускулите на градниот кош и трицепсот, оваа вежба исто така тренира и предниот дел од делтоидниот мускул и 'рскавичниот мускул, додека голем број на мачни мускули, како што се екстензори на рацете и екстензори на прстите, исто така се вклучени во вежбата.

Натопувањата не ги сметаат сите за добри. Многу спортски научници сметаат дека прекумерниот стрес и силата на рамените зглобови е најголем недостаток, па затоа треба да се осигура дека мускулите на рамото се прво добро развиени и второ се целосно еластични пред да се обидат да капат. Ако е тоа така, можете да ставите глазура на „i“ во однос на интензитетот со натопи!

Заклучок најдобрите вежби за вашите мускули на градите

Под одредени услови, натопувањето е одлична завршна вежба за тренинг на градниот мускул, во која особено долните делови од влакната повторно доживуваат целосна исцрпеност.

Резиме "најдобрите вежби за градите"

Со нашиот арсенал од петте најдобри вежби, „градите“ брзо стануваат силни, гордо отечени гради!

Најдобрите вежби за градите се вградени во нашиот слаб план за обука на градите за оптимален раст на мускулите на градите