Најефективна вежба за согорување на калории
Веќе не е тајна дека спортот и вежбањето помагаат во согорувањето на маснотиите и се намалуваат калориите. Но, експертите се расправаат за тоа кои спортови ги намалуваат килограмите најбрзо. Досега, спортовите на издржливост како што се трчање, пливање, возење велосипед и линиско лизгање беа во првите редови на согорувачи на маснотии. Сепак, обуката за градење мускули привлекува и сè поголемо внимание.
Врска помеѓу мускулната маса и основната метаболичка стапка
Колку е поголема мускулната маса на една личност, толку е поголема нивната базална метаболизам, односно енергијата што ја трошат кога се само во кревет. Бидејќи дури и без никакво движење, телото согорува маснотии, околу 1700 калории за мажи и просечно 1100 за жени на ден.
Кај луѓето кои прават многу мала физичка активност и затоа имаат мала мускулна маса, основната метаболичка стапка е обично значително помала отколку кај спортистите, па затоа согоруваат помалку маснотии додека спијат. Бидејќи додека мускулните клетки се активни ноќе и трошат енергија, масните клетки дремуваат сами по себе.
Општо, дневната базална метаболичка стапка може да се пресмета со користење на формулата 700 + 7 x телесна тежина во килограми за жени, или 900 + 10 x телесна тежина за мажи.
Слабејте со помош на негативниот енергетски биланс
Откако ќе ја пресметате вашата базална метаболизам, знаете колку калории согорувате во сон. Меѓутоа, бидејќи луѓето се скоро секогаш активни во текот на денот - дури и при работа со светло биро - реалното барање за енергија е повисоко од основната стапка на метаболизам. За Луѓе со работна маса Затоа, се применува формулата базална метаболичка стапка x 1,3, кој е умерено физички активен, ја пресметува основната метаболичка стапка x 1,6.
Губењето тежина е можно само ако дневната потрошувачка на калории падне под пресметаната потрошувачка на енергија и со тоа достигне „негативно енергетско салдо“. Тоа значи да јадете и пиете помалку калории отколку што консумирате. Секретар со тежина од 60 килограми би имал базална метаболичка стапка од 1120 килокалории, а со тоа и енергетски обрт од 1456 калории. Ако јаде помалку од овие 1.456 калории на ден, ќе изгуби тежина.
Ако сакате да јадете повеќе, а сепак да изгубите тежина, можете Зголемете ја потрошувачката на енергија преку вежбање. Покрај тоа, се препорачуваат спортови за издржливост. Еден час џогирање или нордиско пешачење согорува околу 500 калории, 380 со интелигентно лизгање и 160 со прошетка.
Намалувањето на процентот на телесни масти треба да има смисла само преку една Комбинација на мускули и спортови на издржливост може да се постигне. Мускулниот тренинг ја зголемува основната метаболичка брзина, обуката за издржливост на дневните единици за движење, а со тоа и потрошувачката на енергија.
Ефект на изгореници: согорување на маснотии на софата
Посебна карактеристика на тренингот за сила е високиот ефект на изгореници. Интензивниот напор на мускулите ја стимулира основната метаболичка брзина така што телото согорува повеќе маснотии дури и додека спие. Според студија на Универзитетот Кил, ефектот на после изгореници трае до 38 часа по тренингот со сила.
Ефектот по тренингот за силата е 90 проценти поголем во првите неколку часа по завршувањето на вежбањето отколку по тренингот за издржливост. Додека потрошувачката на енергија во спортот на сила и издржливост е релативно иста во спортот, ефектот на изгореници по тренингот на силата е многу поголем и потрајен.
Заклучок: Ако сакате да изгубите маснотии додека вежбате, треба почесто да седите на опремата во теретана наместо да газите по неблагодарна работа. Премногу чоколадна лента што го прави енергетскиот биланс позитивно да варира, сепак може лесно да се отстрани со џогирање.
Повеќе статии
Ажурирано: 25.09.2018 година - Автор: Кристина Клемент