Најефективни хаки за најбрзо можно губење на маснотии
Дали калоријата НАВИСТИНА е калорија? Да Но, многу поважно е она што вашето тело го прави со соодветните калории. И тука постои разлика дали калориите доаѓаат од протеини, јаглехидрати или масти. И тогаш има и начини масовно да ја зголемите сопствената потрошувачка на калории. Без дополнителна обука или кардио единици. Едноставно кажано, во следните делови сакам да ви ги кажам навистина најефективните хакове за губење на маснотии што можете да ги добиете без употреба на нелегални лекови.
Основата останува дефицит на калории
Не, не е некоја чудотворна диета што сакам да ви ја пренесам дека можете да јадете што сакате сè додека чувате X, Y или Z од вашата диета. Тоа е глупост. Дури и најубавите објаснувања на моделот на инсулин и сите други убави теории не можат да се задржат во пракса.
Факт е: За да ги разградите мастите во телото, потребен ви е дефицит на калории. Значи, мора да согорувате повеќе калории отколку што добивате од храната. За да создадете таков дефицит на калории, имате три опции:
- Вие го намалувате внесот на калории
- Ја зголемувате потрошувачката на калории преку повеќе вежби
- Ја зголемувате потрошувачката на калории преку ефективни хакове
Подготвителните чекори
Како што веќе споменавме, мора да започнете со дефицит на калории. Препорачувам дефицит од околу 500 до 700 kcal на ден. Значи, тоа е прилично умерен дефицит. Сепак, тоа е сосема доволно за вашите грижи.
Следниот чекор е да ја одржувате вашата уредна вредност постојано висока. Најдобро е да работите со тракер на активности што ги брои вашите чекори. 10 000 чекори на ден треба да бидат минимум. Ако можете да направите повеќе, толку подобро. Меѓутоа, ако е помалку од 10.000 чекори навечер, треба да одите на друга кратка прошетка. Само кога овие два услови можат да бидат означени како „готови“, започнете со следниве хакирања.
Хак 1: протеин, протеин, протеин
Ништо ново за спортист на силата и ентузијаст за фитнес. Сепак, во овој дел не зборуваме за задоволување на потребите за протеини. Дури ни колку протеини се потребни за да ги заштитите вашите мускули. Зборуваме за тоа како да го извлечете максимумот од внесот на протеини. Како можете да користите протеини за свои цели. И тоа работи преку термогенеза, бидејќи протеините имаат многу висок термоген ефект.
Околу 25 до 30 проценти од внесените протеински калории се губат преку дисипација на топлина. Ова значи дека од приближно 4 kcal на грам протеин внесен, само околу 3 kcal на грам протеин се активни во вашето тело. Значи, вашето тело е многу расипничко со протеинска енергија.
Другите хранливи материи, исто така, имаат термоген ефект, пред сè јаглехидратите, како што ќе дознаете подоцна. Но, овој ефект не е никаде близу толку висок како кај протеините. Термогените ефекти на јаглехидрати и масти се далеку под десет проценти.
За вас, ова значи: колку повеќе протеини можете да вметнете во вашата исхрана, толку подобро и поефикасно ќе биде губењето на маснотиите со предодредено внесување калории. Ако внесете 2000 kcal на ден и теоретски имате 500 kcal дефицит, ќе ги изгубите телесните масти побрзо со содржина на протеини од 60 проценти отколку со внес на протеини од 30 проценти.
Во пракса ова значи: Добијте барем 50 проценти од калориите од протеини. Со ова можете масовно да го зголемите термогениот ефект на вашата исхрана. Во некои случаи може да има смисла всушност да се зголеми внесот на протеини до 60 проценти од внесот на калории. Особено ако сте во опсег од 2000 kcal или помалку.
Зошто не и диета PSMF, во која практично јадете само протеини со зеленчук и што помалку јаглехидрати и маснотии? Бидејќи таквата диета обично се поврзува со сериозно губење на перформансите. Физички и психички. За да го спречите ова, го користите потенцијалот на протеинот на 60 проценти од внесот на калории и ја комбинирате оваа постапка со следното пробивање.
Хак 2: Кетозата
Кетогената диета во форма на анаболна диета одамна е најжешката диета за бодибилдерите. И, како што ќе видите, овој тип на подесување на диети е подобрен и поефикасен вид на кетогена анаболна диета. Но, како можете ефикасно да влезете во стабилна кетоза со внес на протеини од 50 до 60 проценти од внесените калории? Одговорот е едноставен: масни киселини со среден ланец. Или подобро кажано: каприлна киселина.
Каприлската киселина е главно позната под името C8 и од подготовката на контроверзното кафе без куршум. Предвидено: Јас лично сум таен обожавател на овој пијалок. Не затоа што го олеснува слабеењето. Сепак, масните киселини C8 брзо се претвораат во кетони во црниот дроб. Кофеинот исто така може да промовира формирање на кетони и е дел од следниот хак, а путерот што го содржи исто така помага да се одржи концентрацијата на кетон во крвта подолго.
Зошто е тоа толку важно? Бидејќи кетонските тела многу брзо стануваат многу ефикасен и добредојден извор на енергија за нашиот мозок. Ова ви овозможува да ги зачувате вашите ментални перформанси постабилни. И Особено со PSMF со многу малку јаглени хидрати и мал внес на маснотии, често е тешко да се концентрира, што го нагласува секојдневниот живот или доведува до потреба да се прекине диетата. Покрај тоа, има сè поголеми претпоставки и студии кои покажуваат дека кетонските тела можат да имаат директно влијание врз активноста на синтезата на мускулните протеини и барем делумно да штитат од распаѓање на мускулите. Значи, може да се влоши на диета.
Наспроти она што често се тврди со кафето без куршуми, НЕ е важно колку маснотии користите за ова кафе. Не мора нужно да пиете кафе без куршум. Прво и основно, станува збор за масни киселини со среден ланец. Ако веќе резервиравте 60 проценти од калориите за протеини, сепак имате околу 25 до 30 проценти од преостанатите калории за маснотии. На крајот на краиштата, ние не сакаме да ги извадиме јаглехидратите во целост.
Моја препорака: Комбинирајте ја оваа диета со наизменичен пристап на постот, ограничете се на два оброка на ден и дајте лажица МЦТ или каприлна киселина со секој оброк. Со внес на калории од 2000 kcal и содржина на маснотии од 30 проценти, ефективно останувате околу 60 грама маснотии дневно. Од овие 60 грама може да земете од 20 до 30 грама во форма на C8. Останатото зависи од вас.
Но, покрај зголемувањето на кетогенезата, МКТ имаат и друг ефект: Тие исто така доведуваат до зголемена термогенеза. Ефектот на трошење енергија на протеините повторно се зголемува, а во исто време се подобрува и когнитивната изведба. Сон за диета.
Хак 3: кофеин+
Не, знакот „+“ не е типографска грешка. Тоа ви помага навистина да го вратите метаболизмот повторно. Сепак, еден по еден
Постојат студии кои покажуваат дека внесувањето од 100 до 200 мг кофеин секој втор час во период од 4-6 часа може да доведе до дополнителна потрошувачка од 200 до 300 kcal. И тоа на дозно зависен начин. Ова може да се надополни ако се комбинира со околу 2 до 6 мг никотин на ден, поделени во три до пет индивидуални дози, заедно со кофеинот. Најдобро во форма на никотинска гума за џвакање.
Ова може да доведе до зголемување од 10 до 15 проценти на чистиот ефект на кофеин. Затоа е сосема можно да се зголеми потрошувачката на калории за дополнителни 250 до 400 kcal на ден преку редовна комбинација на кофеин и никотин.
Ако го додадете овој ефект на термогениот ефект на масните киселини со среден ланец и високиот внес на протеини, плус заштедите од 500 до 700 kcal што се постигнуваат со намалување на калориите, брзо ќе се најдете во дефицит од 1000 kcal и повеќе, иако дефицитот е само математички околу 500 kcal. Значи, можете да јадете повеќе отколку со конвенционална диета со дефицит од 1000 kcal, но поефикасно ги губите телесната тежина и маснотиите.
Хак 4: Велосипедизам со јаглехидрати
Во мојата претходна статија за губење на маснотии веќе опишав дека диетата со ниски хидрати доведува до еден вид природен ефект на јохимбин по само неколку дена. Маснотиите во проблематичните области се распаѓаат побрзо и поефикасно.
Со 60 проценти протеини и 30 проценти маснотии, главно од МЦТ, има само 10 проценти јаглехидрати. Значи, вие сте во овој опсег на јаглени хидрати каде што работи овој принцип и се користи.
Сепак, факт е и дека особено ако тренирате интензивно и со поголем волумен, овие 10 проценти јаглехидрати нема да ви помогнат цела недела. Овде има смисла стратешките хидрати со хидрати. Според принципот на анаболна диета. Со еден исклучок: Вие не работите со измамнички денови, туку со строги судии. Вистинско вчитување на гликоген. И тоа за еден ден или два.
Овде можете лесно да консумирате 10 до 15 грама јаглехидрати на килограм телесна тежина во текот на два дена без јаглехидратите да се чуваат како телесни масти. Бидејќи оваа таканаречена де ново липогенеза е прилично слаба кај луѓето. Во исто време, термогениот ефект на јаглехидратите нагло се зголемува од околу 6 на 7 грама јаглехидрати на килограм телесна тежина и на ден. Потоа оди во насока на термогенезата на протеините.
Или да кажам поинаку: Ако вашите резерви на гликоген се полни, телото го регулира производството на топлина нагоре во првиот чекор. Само по неколку дена прекумерно хранење, маснотиите се таложат од јаглехидрати. Но, тогаш повторно сте на патот со ниски јаглени хидрати, во дефицит и користете го зачуваниот гликоген за време на тренинзите.
Единствената важна работа тука е: Обидете се да ги задржите мастите во исхраната под 50 до 60 грама во овие референтни денови. Тогаш дури може да имате шанса да постигнете минимални понатамошни подобрувања во загубата на маснотии и покрај привремениот вишок калории. Исто така, овие денови може драстично да ја намалите содржината на протеини. Еден грам протеин за килограм телесна тежина е апсолутно доволен тука.
Резиме
Со помош на четирите презентирани хакове, имате можност повторно да ја добиете вашата диета правилно. Колку повеќе од овие хакови постојано внесувате во вашата исхрана, толку се посилни ефектите врз термогенезата на вашето тело. Лесно можете да го удвоите дефицитот на калории што ви треба за губење на маснотии преку неколку трикови без да јадете помалку или да вежбате повеќе.
Целата работа не е нова, но за жал, премногу ретко се користи продуктивно. Наместо тоа, концептот претставува комбинација на класичната структура на анаболичната диета и дистрибуцијата на хранливи материи во метаболичката диета. Дополнет со неколку опции за подесување за правилно да се поттикне термогенезата. Колку повеќе хакови користите и колку повеќе конзистентно ја правите целата работа, толку е позвучен успехот.
Забелешка: Ако сакате да дознаете повеќе за авторот или неговата тренерска услуга, можете да најдете повеќе информации на Fitpreneur.de.
Последна објава на Френк на 22.05.2019 06:14