Најефективни вежби со мачка за здравство

Вежби со Кетлбел Зошто kettlebells се идеални за тренинг на целото тело

Што е обука со каттелбел?

Од професионални спортисти до елитни војници: Многумина кои сакаат да станат подобри, ги користат тркалезните железни топчиња со рачки, кои се познати и како тркалезни тегови или тегови. Тие се користат особено во CrossFit, бидејќи за разлика од вообичаените тренинзи за силата, единиците со камионче се секогаш функционални. „Тие го тренираат целото тело во областите на сила, издржливост, брзина и флексибилност и затоа се сеопфатен уред за фитнес“, вели експертот за котлебел, др. До Сукоп од Келн.

Како работи тренингот со котлебел?

Тркалезна гира не само што се крева. Постојат три начини на движење. Ако вашата цел е да ја зголемите силата, изведете ги вежбите на контролиран начин со максимална напнатост во мускулите. Во таканаречените балистички вежби, замавнувате со топката, што ја подобрува брзината и го стимулира метаболизмот. За вистински уметници со жонглирање: Кога жонглирате, топката ги напушта рацете и повторно е фатена. Ова го зајакнува зафатот и ја подобрува вашата координација на долг рок.

Што треба да бараат почетниците кога прават вежби со каттелбел?

Која топка е соодветна за вас? Започнете со лесни тежини. "Просечен силен човек треба да започне од 16 килограми", вели Сукоп. На почетокот, чистото извршување е поважно од многу, па дури и од брзите. Секогаш можете да ја зголемите тежината. За дома: леаното железо е поевтино, челичните топчиња се поблиску до раката. Поради сложените редослед на движења, тренингот со каминка за неискусни лица вклучува ризици, затоа направете ги вашите први вежби со тренер.

Што треба да разгледам кога тренирам со котлебери?

Правило 1: Користете го целото тело

„За разлика од работата на машини, тренингот со каттелбел не вклучува стрес на мускулите во изолација“, објаснува Сукоп. Наместо тоа, неколку мускулни групи се активни истовремено во сложените вежби, кои честопати треба да се изведуваат со моментум. Грбот, што е една од слабите точки за многумина, има особено придобивки: „Лумбалниот 'рбет е стабилизиран, сврзното ткиво е зајакнато и грбот е зајакнат.” Замавувањето на топката 1 минута на ден, исто така, има такви позитивни ефекти. стабилизирање на мускулите. И за правилно изведување на вежбите, потребно е и вашето јадро. Заклучок: "Скоро сите вежби го оптоваруваат целото тело и на тој начин ја промовираат функционалната интеракција на различните мускули преку повеќе зглобови", објаснува Сукопп.

за почетници и напредни корисници
детален план за обука
53 страници во PDF
оптимизиран за печатење
Повеќе информации за планот можете да најдете овде

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

2. правило: Обрнете внимание на вашето држење на телото

Повеќето вежби се прават стоечки. Правилниот став одлучува и дали тие се технички чисти. Изгледа вака: Застанете исправено, рацете и рамената опуштени, колената благо свиткани, нозете малку пошироки од ширината на рамената. Гирачката е центрирана на подот пред вас. Пред да посегнете по тоа, свиткајте ги колената малку, свиткајте го горниот дел од телото напред со исправен грб. Важно: никогаш не свиткајте го грбот, инаку ризикувате повреди! Малку шуплив грб е во ред, но генерално грбот треба да биде исправен во која било положба. Идеално: турнете ги градите напред, повлечете ги рамената назад и надолу без грчеви.

Правило 3: Работа од колковите

Во вежбите базирани на лулање, движењето секогаш доаѓа од колкот. За вежбите Clean, Swing and Snatch, најпрво исправете ги колковите. „Ова го турка горниот дел од телото во вертикална положба и го носи камичето нагоре“, вели Сукоп. Изведете го секој замав, секое повторување на фокусиран и технички беспрекорен начин.

4. Правило: Прво земете малку тежина

Вежбањето со камионче носи одреден ризик од повреда. Едностраниот стрес го принудува телото да направи многу работа на балансирање - една причина што оваа обука е толку ефикасна. Но, исто така, може да се појават проблеми, на пример, ако вашата технологија е валкана или неточна. „Треба да започнете со 12 килограми, а потоа да се зголемите на 16 килограми“, советува спортскиот научник. Ова исто така важи и за тренинзите што Сукоп ги состави за вас - тие содржат некои од вежбите што ви ги претставуваме со зборови и слики на овие страници.

5-то правило: Постапувајте полека

„Само кога ќе ги совладате основните низи на движења, можете да се осмелите да изградите вежби со топка“, вели Сукопп.

Кои се најважните вежби за почетници, напредни и професионалци?

Нашите 10 вежби ги доделивме на 3 нивоа на тежина.

8 програми за обука на коттелбел за катлебал од 12 или 16 кг
Ова е една од најважните основни вежби при обука на каттелбел Мртво кревање. „Ова ќе ве научи безбедно и нежно да го земате котелчето“, објаснува тренерот др. До Сукоп, научник за спорт и инструктор за котлебел од Келн. Другите две вежби за почетници се замав со две раце и замав со една рака. Прво мора да бидете во можност да ги совладате обете овие за сите понатамошни вежби базирани на замав.

>>> Треба да го знаете тоа при купување на котле

Напредни вежби со камионче
Овде основите се надополнети со понатамошни елементи. А. Турско станување на пример, го подготвува вашето тело за сложени движења, ве прави истовремено пофлексибилни (колкови, торакален 'рбет, рамо) и постабилни (колкови, лумбален' рбет, рамо лопати). На Надземни преса е посложена вежба за горниот дел од телото, Предни сквотови еден за долните делови на телото. Последната вежба на ова ниво е Високо влечење, продолжение на лулашката.

Вежби Кетлбел за професионалци
„На Грабне е технички исклучително баран ", вели Сукоп." Важно е да работите од колковите отколку од раката ". Чиста е експлозивна и многу динамична - ги поставивте темелите за ова со нишалки и големи влечења. Едностран преден сквот се базира на конвенционалниот преден сквот, но бара значително поголема стабилност. Workе работите за тоа - овој тренинг ве прави напорни како железна топка.

8 програми за обука на коттелбел за катлебал од 12 или 16 кг

Вежбање на Кетлбел за подобра издржливост
Вкупно 10 минути лулашки. Почетниците се лулаат 20 секунди, а потоа прават пауза од 40 секунди. Зголемување: 30/30, за цврстиот: 40/20. Дали е тоа премногу монотоно за вас? Инсталирајте еднострани нишалки!

Вежбање на Кетлбел за многу моќ на нозете
Наизменични 5 мртви кревања, 5 сквотови (држете 4 секунди), потоа 3/3, 1/1. Од кои 3 круга. Паузата е онолку колку што е товарот претходно.

Вежбање на Кетлбел за целосна јачина на горниот дел од телото
15 минути чистење и надземни преси. Прво наизменично: 1 со лево, 1 со десно, потоа: 2 со лево, 2 со десно, така на 5 лево, 5 десно. Краток одмор, па целата работа одново. Завршете што повеќе кругови во оваа четвртина од еден час.

Вежбање на Кетлбел за целосна стабилност
Направете 5 до 8 минути турско станување, секогаш наизменично со гира во десната и левата рака. Не паузирај. Колку повторувања можете да направите во даденото време.

Вежбање на Кетлбел за оптимална издржливост на силата
Чисти, 5 надземни притискања одлево, чисти, 5 надземни преси од десно, 20 лулашки - сè помина едно по друго, а потоа направете пауза од 30 до 45 секунди. Ова го правите 5 пати по ред.

Вежбање на Кетлбел за силни мускули на грбот
10 лулашки со двете раце, потоа 10 со лево и 10 со десно, 20 мртви кревања, па уште 10 лулања со двете раце. Краток одмор. Целата работа 3 до 5 пати.

Вежбање на Кетлбел за поголема експлозивност
10 минути грабнувања, секогаш наизменично 5 лево и 5 десно. По кратка пауза, сè одново. Повторете колку што можете почесто за 10 минути.

Вежбање на Кетлбел за апсолутна сет-форма
5 турски подигнувања, 10 високи влечења (секоја од секоја страна), 8 сквотови (држете 4 секунди), пауза од 30-60 секунди, сè одново. 3 до 5 додавања.

Значи: одете по топката! На следните страници ќе ви ги покажеме 10-те најважни и најефикасни вежби со котлебел - вклучувајќи ги и видео-инструкциите.

Обука за Кетлбел за почетници: мртво кревање

Прва рунда со топки: Останатите елементи на тренингот на каттелбел се базираат на овие 3 основни вежби

А. Нозете малку пошироки од ширината на рамената. Ставете го ѓубрето меѓу нозете. Спуштете го задникот назад и надолу, така што горниот дел од телото е скоро хоризонтално. Држете ја рачката со рацете исправени.

Б. Подигнете го ѓубрето меѓу колена со лабаво виси раце. Ова се прави со продолжување на колковите (затегнување на задникот). Стојте исправено, свиткајте ги стомачните мускули.

Обука за Кетлбел за почетници: Замав

Прва рунда со топки: Останатите елементи на тренингот на каттелбел се базираат на овие 3 основни вежби

А. Како и со кревањето мртва точка, прво подигнете го котлебот, а потоа замавнете наназад помеѓу нозете така што подлактиците во препоните ќе ги допрат бутовите.

Б. Експлозивно проширете ги колковите, исправете го телото и замавте ја тежината во висина на градите со лабави раце. На горниот мртов центар на сферата, стапалата, колената, колковите, рамената и главата формираат права линија. Во тој момент, издишете кратко пред да ја замавте шипката назад меѓу нозете.

Обука за Кетбел за почетници: едностран замав

Прва рунда со топки: Останатите елементи на тренингот на каттелбел се базираат на овие 3 основни вежби

А. Ставете го ѓубрето пред нозете, така што рачката да биде насочена кон левата нога. Фатете ја тежината со десната рака. Со раката испружена, свртете го каминот назад низ нозете и исправете ја слободната рака наназад за да се балансира што е можно повеќе.

Б. Донесете ги колковите напред во блиц додека не стоите исправено. Користете го овој моментум за да ја катапултирате тежината до нивото на градите со раката раширена. Назад.

Напредни вежби со катлебел: Турско станување

Гонг за 2-та рунда: Тука е потребно повисоко ниво на сила, координација и техника

А. Легнете на грб на подот, свиткајте ја левата нога, проширете ја десната рака на страна со дланката свртена надолу. Зафатете го котлебот со левата рака, така што топчето е од надворешната страна на подлактицата. Свиткајте ја раката така што лактот да е настрана од телото. Ставете ја раката со тежината на градите.

Б. Изградете тело напнатост и турнете ја левата рака директно нагоре.

Ц. Подигнете го левото рамо од подот, извртувајте го горниот дел од телото надесно. Префрлете го тежиштето на вашето тело малку надесно кон испружената рака.

Д. Влезете во седечка положба. За да го направите ова, свртете ја карлицата со исправена нога, поткрепете ја десната рака, истегнете ја и поттурнете се нагоре. Држете гира гире.

Е. Турнете се со десната рака, подигнете го задникот малку и повлечете ја десната нога назад под телото. Свиткајте ја ногата и ставете го коленото на подот под тежиштето. Не ја поместувајте раката со камионот.

Ф. Турнете се од подот со десната рака, така што горниот дел од телото е повторно вертикален.

Г. Навиткајте го десниот колк така што сте во мирување. Продолжете ги лактите понатаму, повлечете ги рамената назад, затегнете го стомакот.

Х. Притиснете во ставот над предната пета. Напнете го телото уште 2 до 3 секунди, а потоа повторете го истиот процес во обратен редослед.

Напредни вежби со катлебел: надземно притискање

Гонг за 2-та рунда: Тука е потребно повисоко ниво на сила, координација и техника

А. Стапалата се малку подалеку од ширината на рамената. Држете tleвонче на ниво на градите со свиткана рака. Држете го лактот близу до телото, а тежината од надворешната страна на подлактицата. Задниот дел на раката нанадвор.

Б. Свртете ги лактите нанадвор. Дланката е насочена напред, надлактицата е скоро хоризонтална. Агол на лактот: околу 90 степени.

Ц. Затегнете го торзото, туркајќи ја тежината право нагоре додека раката не ви биде целосно испружена. Држете ја оваа позиција кратко време со затегнато багажникот, а потоа вратете ја тежината во почетната позиција.

Напредни вежби со катлебел: преден сквот

Гонг за 2-та рунда: Тука е потребно повисоко ниво на сила, координација и техника

А. Држете го котелчето со двете раце пред градите на сферичното тело, така што рачката да се спушти надолу. Лактите нанадвор, стапалата малку свртени нанадвор, се малку повеќе од ширината на рамената.

Б. Истегнете го задникот назад и влезете во длабок сквот. Потоа поттурнете се назад во исправена положба користејќи ги потпетиците.Свесно затегнете ги нозете, задникот и торзото цело време.

Напредни вежби со катлебел: високо влечење

Гонг за 2-та рунда: Тука е потребно повисоко ниво на сила, координација и техника

А. Целата работа започнува со едновооружено замавнување на котлебал: фатете го котлеб со десно, спуштете го задникот назад, свиткајте ги колената и потоа свртете ја тежината назад низ нозете со проширена рака.

Б. Занишајте ја тежината со непредвидливи колкови. Не ја истегнувајте раката на највисоката точка, туку свиткајте ја подлактицата кон телото и активно повлечете го рамото назад. На крајот на движењето, истегнете ги градите малку напред.

Програма Кетлбел за професионалци: Крап

Последно коло! За да го направите ова, треба да бидете во можност да ги направите сите 7 потези на котлебел од првите две нивоа

А. Фатете го каминот со едната рака (палецот е насочен наназад) и доведете го во положба на мртва точка помеѓу нозете. Направете 1 до 2 лесни нишалки со тежината пред да ги оставите колковите да се распрснат напред.

Б. Кога раката е во хоризонтална положба, повлечете ја тежината динамично кон вашето тело и од ова влечење одите директно нагоре во движење на притисок. Нека топката се тркала преку вашата рака, така што гира е во крајна положба на подлактицата.

Програма Kettlebell за професионалци: Чиста

А. Почетна позиција како погоре: свиткајте ги колената, замавте го со котлебот назад низ нозете со едната рака.

Б. Кога се лулате, држете ја раката испружена само до висината на колкот. Потоа повлечете ја тежината кон вас, свиткајте го лактот навнатре и оставете ја тежината да се преврти на задниот дел од вашата рака на подлактицата. Држете го котлебот на висина на градите. Задниот дел на раката и тежината се насочени нанадвор, лактот останува близу до телото.

Програма Кетлбел за професионалци: едностран преден сквот

А. Започнете со малку повеќе од штандот за ширина на рамената. Прво доведете ја тежината на ниво на градите со чиста (видете погоре) така што гирата да биде на подлактицата. Лактот е близу до телото.

Б. Ставете ја тежината на потпетиците, спуштете го задникот назад и надолу. Продолжете ја слободната рака напред за да се балансира. Колената се насочуваат напред под агол на нозете. Затегнете ги јадрото и нозете, а потоа турнете назад во стоечка положба.