Најефикасни вежби за кружен и цврст задник; извонредна
Дури и ако Мајката природа не ве обдарила со апетитен заден дел, постојат вежби за задник што можете да ги направите дома и кои со текот на времето даваат спектакуларни резултати.
Редовно следени, овие вежби ќе ви помогнат да добиете заден дел што можете самоуверено да го прикажете во сини фармерки, опремени фустани или костим за капење на плажа.
Многу жени избегнуваат да ги прават овие вежби за задникот, од страв дека на крај ќе имаат „премногу дебели“, „премногу големи“ нозе.
Вистината е дека сите овие долни вежби, исто така, ги вајаат мускулите на нозете во поголема или помала мера, според skinnyms.com. Реалноста е дека многу малку жени кои имаат мускулести нозе, честопати правеле спортови на изведба уште од детството или интензивно тренирање придружено со правилна диета за раст на мускулите. Што не е случај со вежбите подолу!
Зошто на жените им е потешко да развијат мускулна маса
За жал, жените се развиваат мускулна маса потешко од мажите, бидејќи имаат помалку тестостерон (хормон кој протеините ги претвора во мускули). Мускулната маса не се зголемува преку ноќ - потребни се недели обука и дефинитивно ќе забележите кога вашите нозе изгледаат како што сакате.
Од друга страна, хармоничниот изглед на телото го дава мускулната маса, а не мрсната маст. Затоа вежбите за дно и за нозе активираат големи мускулни групи, што значи дека ќе потрошите повеќе калории и ќе согорувате маснотии полесно отколку ако работите со рацете или стомакот.
Ако сè уште правите вежби за задник и чувствувате дека вашите нозе „се згуснуваат“, тогаш треба внимателно да ја разгледате вашата исхрана.
Постои можност да се добие одредена мускулна маса (и имплицитно попривлечен грб) без топење на маснотијата одозгора.
Не ги фрлајте овие вежби за задник и нозе што го активираат вашиот метаболизам и помагаат да согорувате многу калории. За да ги намалите нозете, имате за цел да изгубите тежина, не избегнувајте хармонично развивање на мускулите.
Еве ги најефикасните вежби за задник што можете да ги направите во собата за тегови или дома, без потреба од комплицирана опрема за фитнес.
сквотови
„Тривијалната“ флексија на коленото е една од највредните вежби за задникот и нозете кои ви помагаат да извајате: бутовите, задникот, внатрешните бедра (адуктор), феморалниот бицепс и стомакот.
Покрај тоа, да се биде вежба која работи неколку мускули истовремено, ви помага да согорувате калории и да се ослободите од дополнителните сантиметри.
Затоа, не се задржувајте на мислите и секогаш вклучувајте ги на вежби за нозе.
Сумо колена се наведнува
Сумо сквотови се една од најефикасните вежби за задник.
Овие се изведуваат како основна флексија на коленото со мала разлика: држете ги нозете што е можно подалеку (над ширината на рамената) за време на повторувањето.
Колку се подалеку нозете и долниот дел од грбот кон земјата, толку повеќе работат глутеалните мускули (глутеус максимус). За да го отежнете движењето, во рацете држете гира или шише полно со вода.
Чекор понапред
Оваа вежба можете да ја изведувате дома користејќи солиден стол или појак тросед.
По напредувањето, отежнете го движењето користејќи две тегови или две шишиња полни со вода.
Фандинг напред
Ги ваја и бутовите и грбот.
Бидејќи ја користи предната нога многу за да ве крене, оваа вежба работи и на бутните и на задните мускули.
За да ја направите вежбата потешка, ставете ја предната нога на степер. Но, не многу висок.
Фандари во задниот дел
За извршување на свиоците на грбот, следете ги правилата погоре. Единствената разлика е во тоа што ќе се повлечеш. Притиснете на прстите додека стоите и држете го стомакот напнат, а градите нагоре.
Мостот
Седнете на грб со колена нагоре и нозете на земја, што е можно поблиску до грбот. Ги протега рацете по телото, дланките се притиснати на земја.
Подигнете ја карлицата колку што можете повисоко со туркање во петиците, затегнете ги глутеалните мускули и држете ја оваа позиција неколку секунди, а потоа спуштете се. Задолжително држете го грбот исправен во текот на целото движење.
Ако сакате да го отежнете движењето, обидете се да ги поставите нозете на софа, стол или клупа (ова ако вежбате во теретана или имате вакво нешто дома)
Странични кастинг
Одете колку што можете настрана и слезете на земја, носејќи го грбот што е можно поназад.
Замислете мал стол зад вас на кој сакате да седите. Бидете внимателни, коленото да не го надминува врвот на стапалото.
Другата нога треба да се продолжи. Вратете се на почетната позиција и повторете го движењето од иста страна.
Удари со задник
Застанете на подот, потпирајќи ги колената и дланките, со рацете исправени и нормално на земјата.
Подигнете ја едната нога и свиткајте ја, туркајќи ја петицата на таванот. Бидете внимателни, држете го грбот исправен во текот на целото движење и да не го лакувате 'рбетот.
спринтови
Дали ги забележавте извајаните нозе, цврстиот грб и рамниот стомак на тркачите на брзина? Спринтот е една од најефикасните вежби за вежбање задник и нозе што можете да ги направите.
Вклучете спринтови во вашата рутина за вежбање задник и не само што ќе го вајарате долниот дел од телото, туку истовремено:
- Burnе согорите маснотии и целулит;
- Вие работите стомак;
- Зголемете ја метаболичката стапка - ќе согорите калории до 24 часа по тренингот;
Еве како да вклучите спринтови во вашата рутина за вежбање:
Секогаш започнувајте со 5-10 минути лесно трчање за загревање. Потоа направете 6-10 комплети спринтови, во зависност од вашето ниво на подготвеност. Да се спринт значи да се трча со максимална брзина на растојание помеѓу 10 и 100 метри.
Ако сте почетник, спринт на почетокот до 50-60% од вашиот максимален капацитет и постепено зголемувајте ја брзината.
Ако вашата цел е да се ослободите од маснотиите и целулитот вклучува спринтови на крајот или да го интегрирате колото помеѓу две кардио тренинзи.
На пример, можете да трчате 15 минути, да го направите колото за вежбање на задникот, а потоа на крајот да додадете уште 15 минути трчање и кратка сесија за истегнување.
Други наслови:
Нутриционистот Михаела Билиќ во неодамнешното интервју зборуваше за хранливата вредност на сендвичите и пицата,
Урична киселина е преостанат производ во организмот што понекогаш може да се акумулира во
Мноштвото симптоми на КОВИД-19 го отежнуваат брзото дијагностицирање и забавување на ширењето