Најважната храна со витамин Б витал
Витамини од групата Б, кои се поделени во осум различни витамини, се неопходни за здрава исхрана и се наоѓаат во бројна храна. Ние ќе ви покажеме 25 најважни намирници со витамин Б.
Витамини од групата Б. се една од најважните витамински групи за организмот. На телото му треба витамин Б за мозокот, нервниот систем и мускулите, како и за многу различни метаболички процеси и силна кожа и полна коса. Повеќето витамини од групата Б може да се добијат од храна како што се: Б. Производи од цели зрна, покривка, само вегетаријанци и вегани треба да обрнат внимание на снабдувањето со витамин Б12, дури и ако витамин Б12 и витамин Б3 може да се складираат во телото. Останатите витамини од групата Б повторно се излачуваат од телото доколку се надмине дневната доза.
Колку витамин Б ми треба?
Вкупно има осум различни витамини од групата Б: Б1 (Тиамин), Б2 (Рибофлавин), Б3 (ниацин), Б5 (Пантотенска киселина), Б6 (Пиридоксин), Б7 (Биотин), Б9 (Фолна киселина) и Б12 (Кобаламин) Сите тие припаѓаат на витамини растворливи во вода, поради што телото не може да ги чува, освен витамините Б2 и Б12, и ги излачува со урината. Затоа е важно дневните потреби да бидат покриени со храна.
За жени и мажи, според Германско друштво за исхрана следното дневно барање:
| витамин Б. | Ените | Мажи |
| Б1 | 1,0 μg | 1,1-1,3 μg |
| Б2 | 1,0-1,1 мг | 1,3-1,4 мг |
| Б3 | 11-13 мг | 14-16 мг |
| Б5 | 6 мг | 6 мг |
| Б6 | 1,4-1,6 мг | 1,2 мг |
| Б7 | 30-60 μg | 30-60 μg |
| Б9 | 300 µg | 300 µg |
| Б12 | 4,0 μg | 4,0 μg |
Храна со витамин Б: Пристапете до тука!
Дали храната е богата со витамин Б. Мешунки, производи од животинско потекло, како месо и риба, зелен зеленчук и житарки, особено цели зрна. Недостаток на витамини од групата Б може да биде исто така трајно оштетување и заболување да водат.
Во нашата галерија Составивме список на најважни намирници со висока содржина на витамин Б за вас.
План за исхрана со доволен витамин Б.
Во вашата дневна исхрана, треба да бидете сигурни дека имате адекватен внес на витамин Б за да ги задоволите вашите дневни потреби. Затоа треба да ја користите оваа храна почесто!
- Банани
- авокадо
- спанаќ
- Грашок и леќа
- Кале
- брокула
- скуша
- Остриги
- телешко месо
- говедско месо
- пилешко
- харинга
Како вегетаријанец или веган, како да ги покријам потребите за витамин Б?
Кога вегетаријанец треба да обрнете особено внимание на внесот на витамин Б-12. Овој витамин главно се наоѓа во производи од животинско потекло, како месо и риба, како што се говедско црн дроб, скуша, лосос, туна и харинга. Витамин Б12 се наоѓа во мали количини во јајца и млечни производи како што се Ементалер, Камембер и крем сирење. Сите други витамини од групата Б (витамини Б1-Б9) може да се добијат преку урамнотежена исхрана и јадења од растителна основа, на пр. Б. со компири или овесна каша.
Во Вегани го гледа со Внес на витамин Б12 слично. Со целосно избегнување на производи од животинско потекло, тие исто така немаат витамин Б12 од сирење или јајца. Затоа треба вегански Редовно проверувајте со вашиот лекар за содржината на витамин Б12 и доколку е потребно, пропишете препарат. Симптом на недостаток често се јавува постепено, бидејќи продавниците на витамин Б-12 обично се празнат полека и во текот на неколку години.
Сепак, има и храна, како што се млечни производи растителни, на пр. Б. Засади пијалоци или јогурти кои се збогатени со витамин Б12.
Дали има смисла да се земаат додатоци на витамин Б.?
Витамин Б1 (тиамин)
Витаминот Б1 е важна компонента во метаболизмот на јаглени хидрати и има големо влијание врз нервниот систем. На пример, тоа одредува колку мускулите реагираат на импулси.
Симптомите на недостаток на витамин Б1 може да вклучуваат варење и слаб апетит. Замор и депресивно расположение се исто така индикации за недоволно снабдување со витамин Б1.
Витамин Б2 (рибофлавин)
Витаминот Б2 гарантира дека мозокот се снабдува со гликоза. Исто така, го одржува циклусот на дишење и ги штити црвените крвни зрнца.
Недостаток на витамин Б2:
Недостаток се манифестира, меѓу другото, со искинати агли на устата, како и со воспаление на оралната мукоза и воспалителни промени на кожата. Недостаток на витамин Б2 може да промовира катаракта.
Витамин Б3 (ниацин)
Витаминот Б3 е вклучен во бројни метаболички процеси во организмот, на пр. B. за производство на масни киселини.
Недостаток на витамин Б3:
Недостаток е многу редок во нашиот дел од светот. Доколку дојде до тоа, недостаток се манифестира преку губење на апетит и општа слабост. Трајно недоволно снабдување со ниацин може да предизвика болест пелагра, што може да се манифестира во дерматитис, дијареја и деменција.
Витамин Б5 (пантотенска киселина)
Витаминот Б му помага на телото да ја претвори храната во употреблива енергија. Вклучено е во производството на важни супстанции како што се масни киселини со долг ланец, провитамин Д, жолчна киселина, холестерол и одредени аминокиселини.
Пантотенската киселина се покажа како особено ефикасна во нега на кожата и косата. Заедно со витамин Б7, обезбедува целосна коса и појасна кожа.
Недостаток на витамин Б5:
Недостаток се јавува само при тешка неухранетост и злоупотреба на алкохол. Се манифестира како болно чувство на печење и пецкање во нозете.
Витамин Б6 (пиридоксин)
Витаминот Б6 помага во производството на серотонин, допамин, хистамин и хемоглобин, пигментот во црвените крвни клетки. Исто така, го поддржува метаболизмот на липидите и го регулира имунитетот. Витаминот Б6 исто така се вели дека е ефикасен во третманот на бременост и предменструален синдром (ПМС).
Симптомите на недостаток на витамин Б6 се акни, болни агли на устата, замор и чувствителност на светлина.
Витамин Б7 (биотин)
Витаминот Б7 е најпознат по својот потпорен ефект врз растот на косата. Исто така, ги зајакнува ноктите на рацете и нозете, го поддржува енергетскиот метаболизам, го нормализира нивото на холестерол и шеќер во крвта и спречува гестациски дијабетес.
Недостаток на витамин Б7:
Класични симптоми на недостаток на биотин се опаѓање на косата, лушпеста, црвен осип на кожата, испукани агли на устата, депресија, гадење, слабост и безволност.
Витамин Б9 (фолна киселина)
Витаминот Б9 влијае на клеточната делба во коскената срцевина и поддржува формирање на нови крвни клетки. Фолната киселина особено се препорачува за бремени жени, бидејќи недостаток може да доведе до малформации на централниот нервен систем, како што е отворен грб (спина бифида) кај неродено дете.
Недостаток на витамин Б9:
Бидејќи витаминот може да се чува само во мали количини од телото, недостаток е доста чест. Кај бремени жени, недостаток на фолна киселина може да фаворизира предвремено породување. Дефицитот може да има влијание и врз кардиоваскуларните заболувања.
Витамин Б12 (кобаламин)
Витаминот Б12 е вклучен во градењето на нервните клетки во 'рбетниот мозок. Дејствува на многу реакции во метаболизмот на протеините и нуклеинските киселини и ја поддржува апсорпцијата на фолна киселина во црвените крвни клетки.
Симптомите на недостаток на витамин Б12 се нарушувања на клеточната делба во кожата и мукозните мембрани, мускулна слабост, замор, слаба концентрација и проблеми со меморијата, главоболки, мигрена, депресија, опаѓање на косата, алергии и дегенерација на оптичкиот нерв.
Во нашата Галерија со слики можете да најдете широк спектар на храна со витамин Б.!