Најважниот детал при обука на горниот дел од грбот - Alубовта Аjоша
Сакате силен и тониран горен дел на грбот?
Потоа научете да ги контролирате ножевите на рамото! Силниот горен дел на грбот изгледа одлично, го подобрува вашето држење и ве спасува од болка во рамото.
Во оваа статија, ќе ви покажам како, со неколку мали прилагодувања, можете веднаш да добиете повеќе од обуката за горниот дел на грбот.
Зошто е толку важна положбата на лопати?
Без оглед дали станува збор за веслање со мрена, вежби за влечење или вежби за повлекување кабел: Само кога правилно ќе ги поставите рамениците, ќе „почувствувате“ и ќе го обучите горниот дел од грбот.
Многу приправници работат скоро исклучиво од рацете за време на вежбите за влечење. Горниот дел на грбот е тешко под стрес и затоа не може да стане посилен или повеќе мускулест. Се разбира, тоа ја промашува целта!
Го гледам тоа повторно и повторно во теретана: рамената се лизнаа нагоре и напред за време на вежбите за влечење и како резултат на тоа, мускулите околу лопати се мртви панталони.
Така можете да откриете дали сечилата на рамената се во правилна положба?
Истиот принцип важи за прилично сите вежби за влечење кои се насочени кон мускулите на горниот дел од грбот:
За да може оптимално да се активира горниот дел од грбот, сечилата на рамото мора да се повлечат назад и надолу. Ова се однесува и на хоризонтални вежби за влечење (т.е. сите варијации на веслање) и вертикални вежби за влечење (на пример, повлекувања).
Веслањето со мрена е многу популарна вежба, но е доста предизвикувачка. Честопати, лошо извршување значи дека малку се добива од горниот дел на грбот.
Сликите подолу ви ја покажуваат во директна споредба разликата помеѓу активната и пасивната позиција на рамото. Во активната варијанта, горниот дел од грбот работи правилно со:
Во пасивната варијанта, главно се повлекувате од мускулите на рацете:
Сакате вашите лопати да бидат активни, повлечени и спуштени низ целото влечење! Наборите на маицата се секогаш добра референтна точка. Без брчки, нема активни раменици. Дали имате потешкотии да го почувствувате горниот дел од грбот додека вежбате? Тогаш најверојатно ќе треба да работите на контролирање на лопати (и слабеење). Сега ќе дознаете како работи ова.
Оптимизирајте ја положбата на сечилото на рамото
Јас не препорачувам да вежбате подобра позиција на плешките додека веслате со мрена.
Веслањето со мрена бара доволно кога станува збор за стабилизирање на трупот наведната напред. Затоа, не е многу погоден за градење на добро чувство за горниот дел на грбот изолирано.
Препорачувам да започнете со веслање додека седите на макарата на кабелот. Тесниот V-зафат најдобро одговара за нашите цели. Во оваа варијација, вие автоматски имате голема стабилност во 'рбетот и затоа можете да се концентрирате целосно на лопати.
Доколку немате кабел за влечење, подолу можете да најдете информации за веслање со гимнастички прстени или тренер за прашка. Општо земено, следниве совети може да се применат за сите можни движења на возовите.
Веслање - вистинскиот начин да го сториме тоа
Ова е најдобриот начин да го погодите горниот дел од грбот:
Веслање на кабелот: чекор по чекор до совршено извршување
- Прилагодете ја тежината така што ќе можете да ја изведувате вежбата полека и на контролиран начин. Преголемата тежина ја прави активната позиција на ножот на рамото невозможна, особено на почетокот. Ова е смртоносно за активирање на горниот дел од грбот! Треба да земете помалку тежина ако треба да ги правите повторувањата со лулашки или неодложни движења. Засега, започнете со помала тежина!- Седнете и потпрете се назад малку. Држете ги нозете малку свиткани. Грбот е во права линија, а рамената се малку зад задникот.
- Сега затегнете го задникот, а потоа земете здив и затегнете го стомакот. Одржувајте абдоминална напнатост!
- Сега повлечете ги сечилата на рамото назад и надолу. Замислете како се обидувате да затегнете нешто во средината на грбот со лопати. Држете ги рацете исправени!
- Само кога сечилата на рамото се во посакуваната положба, почнувате да ги повлекувате лактите кон вашето тело.
- Лактите одат само доволно далеку за да можете да ги задржите лопатините повлечени и спуштени. Веднаш штом ќе ја изгубите оваа позиција, ќе го изгубите и чувството на горниот дел од грбот. Во случај позицијата да се изгуби за време на претходното претставништво, препорачувам да ги поставите рамениците пред секој нов претставник.
Решавање проблеми # 1 Сè уште се борите да ги внесете лопатините во почетната позиција?
Потоа накратко тестирајте дали можете дури и да го изведете движењето без дополнителна тежина. Автомобилите (контролирани артикуларни вртења) - техника од системот за климатизација со функционален опсег - најдобро одговара за ова. Изгледа нешто вакво:
Вашиот партнер за обука или тренер ја позиционира својата рака малку под лопатките на средината на грбот (како на сликата). Сега се обидувате да ја стиснете раката со лопати.
Ова е токму позицијата што сакате да ја заземете при веслање.
Решавање проблеми # 2 Рамената се тркалаат напред и/или лизгаат кон ушите
На следното видео ќе ви покажам за како изгледа:
Најверојатно, премногу ги влечете лактите покрај вашето тело.
Вашето рамо можеби не е доволно флексибилно за ова движење. За да го компензирате ова, поместете го ножот на рамото напред и нагоре и изгубете ја напнатоста во горниот дел од грбот.
Не е потребно да ја повлекувате рачката сè до вашиот стомак или да одите со лактите далеку зад горниот дел од телото за да го удрите горниот дел од грбот. Поголемиот дел од времето, овие работи всушност го прават спротивното. Напнатоста помеѓу сечилата на рамената ја снема и сè излегува од рацете. Значи, повлечете само онолку колку што можете да ја задржите положбата на лопати.