Најважните факти за омега 3-6-9 масни киселини - масти и масла

омега

Сите три омега масни киселини се важни незаситени масни киселини кои имаат различни функции во нашето тело. Телото не може да произведува омега-3 и омега-6 масни киселини сам по себе и зависи од ингестија од храна. Затоа се нарекуваат и „есенцијални масти“. Омега-9 масните киселини, пак, можат да бидат произведени од самото тело.

Од хемиска гледна точка, тоа се масни киселини кои имаат една до многу двојни врски (затоа незаситени). Омега се однесува на крајот на јаглеродниот ланец најдалеку од карбокси групата. Бројот означува каде е двојната врска во молекулата. Билансот помеѓу трите омега масни киселини е важен за да се одржи организмот во функција и да се спречат хронични болести. Оваа статија е за тоа зошто ни се потребни и во каква храна се наоѓаат.

Омега-3 масни киселини

Омега-3 масните киселини се полинезаситени масни киселини. Омега-3 значи дека последната двојна врска може да се најде на третата од последниот јаглерод. Тие се есенцијални масни киселини, што значи дека мора да се внесат заедно со храната. Светската здравствена организација (СЗО) препорачува консумирање на најмалку две порции неделно масна риба која е богата со омега-3 масни киселини (особено ЕПА и ДХА) 1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/публикуван/19525100 .

Постојат многу видови на омега-3 масни киселини кои се разликуваат во нивната хемиска форма. Трите најчести се:

  • Еикозапентаеноична киселина (ЕПА): Главната задача на оваа масна киселина е да произведува ендогени супстанции наречени „еикозаноиди“. Овие супстанции се првенствено антиинфламаторни, но исто така се поврзани со депресија со ублажување на симптомите 2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/, https: // www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20439549
  • Докозахексаеноична киселина (DHA): DHA сочинува околу 8% од мозочното ткиво и затоа е исклучително важен за развојот на мозокот и неговата функција 3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18789910 .
  • Алфа-линоленска киселина (АЛА): Посебното нешто кај оваа масна киселина е што може да се претвори во ЕПА и ДХА. АЛА главно се користи од телото за да се генерира енергија 4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18522621 .

Омега-3 масните киселини се важен дел од човечката клеточна мембрана, која ја опкружува секоја клетка. Но, постојат и бројни други функции:

Нашата западна диета не содржи доволно омега-3 масни киселини. Недостаток може да придонесе за хронични болести како што се дебелина, дијабетес и срцеви заболувања 14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909 .

Резиме:

Омега-3 масните киселини се есенцијални масти кои мора да се внесат заедно со храната со цел да се одржат нашите функции за срцето, мозокот и метаболизмот.

Омега-6 масни киселини:

Исто како и омега-3 масните киселини, омега-6 масните киселини се исто така полинезаситени масни киселини. Разликата е последната двојна врска, која е на шестата од последниот атом на јаглерод. Тие исто така се дел од есенцијалните масти, но се наоѓаат во многу повеќе од доволно во западната храна. Овие масни киселини првенствено се користат во организмот за производство на енергија. Најчеста омега-6 масна киселина е линолеинската киселина, која може да се претвори во подолга арахидонска киселина (АРА) 15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21366864. АРА се користи и за производство на еикозаноиди, но овие се про-воспалителни, за разлика од еикозаноидите направени од омега-3 масни киселини, кои имаат антиинфламаторно дејство 16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17305573, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22765297. Ако се произведат премногу, тоа го зголемува воспалението во телото. Затоа, мора да се почитува рамнотежа помеѓу омега-3 и омега-6. Препорачаниот сооднос во исхраната омега-3 до омега-6 е 4: 1 или помалку. Западните диети содржат премногу омега-6 масни киселини 17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25149823. Всушност, односот е помеѓу 10: 1 и 50: 1.

Како и да е, некои омега-6 масни киселини имаат придобивки за организмот, како што се гама-линоленската киселина (GLA), која се наоѓа во маслото од вечерна јаглика и маслото од бораж. Една студија покажа дека земањето висока доза на GLA може да ги ублажи симптомите на ревматоиден артритис (38). Конјугираната линолеинска киселина (CLA) е уште една омега-6 масна киселина која може да има позитивен ефект врз намалување на телесните масти 18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490954 .

Резиме:

Омега-6 масните киселини се есенцијални масти кои се важен извор на енергија за организмот. Сепак, западната диета содржи преголем процент.

Омега-9 масни киселини

Омега-9 масните киселини се мононезаситени, што значи дека имаат само една двојна врска. Ова се наоѓа на деветтиот јаглероден атом на омега крајот на ланецот на масни киселини.

Олеинската киселина е најчестата омега-9 масна киселина. Посебното нешто е што омега-9 масните киселини не се неопходни, што значи дека телото може да ги произведува сам.

Голема студија покажа дека диетата богата со незаситени масти има позитивно влијание врз нивото на холестерол кај луѓето со дијабетес. Соодветно на тоа, триглицеридите во плазмата се намалени за 19%, а VLDL холестеролот („лошиот“ холестерол) за 22% 19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9497173 .

Резиме:

Омега-9 масните киселини не се есенцијални масни киселини. Диетите богати со омега-9 можат да имаат здравствени придобивки.

Која храна содржи омега масти?

Сите 3 омега масни киселини може да се внесат со храна. Сепак, важно е да се најде вистинската рамнотежа помеѓу мастите, бидејќи западната диета содржи повеќе омега-6 масти отколку што е потребно и нема доволно омега-3 масти.

Храната богата со омега-3 масни киселини, особено EPA и DHA, е масна риба. АЛА главно може да се добие од ореви и семиња.

Според Одборот за храна и исхрана на американскиот институт за медицина, 1,6 грама на ден за мажи и 1,1 грам за жени (за возрасни на возраст од 19 години и повеќе) се доволни омега 3 масни киселини 20) https: //www.nutri- факти.org/en_US/ nutrients/essential-fatty-acids/essential-fatty-acids/intake-recommendations.html .

Еве список на храна и количини и видови на омега-3 масни киселини што ги содржат (информации по порција):

  • Лосос: 4,0 грама EPA и DHA
  • Скуша: 3,0 грама EPA и DHA
  • Сардини: 2,2 грама EPA и DHA
  • Аншоа: 1,0 грама EPA и DHA
  • Семиња чиа: 4,9 грама АЛА
  • Ореви: 2,5 грама АЛА
  • Ленено семе: 2,3 грама АЛА

Храна богата со омега-6 масни киселини се главно растителни масла, ореви и семиња.

Според Одборот за храна и исхрана на американскиот институт за медицина, оптималниот дневен внес на омега-6 масни киселини на ден е 17 грама за мажи и 12 грама за жени (за возрасни на возраст од 19-50 години) 21) https: // www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/essential-fatty-acids/essential-fatty-acids/intake-recommendations.html .

Оваа храна е особено богата со омега-6 масни киселини (на 100гр):

  • Масло од соја: 50 грама
  • Пченкарно масло: 49 грама
  • Мајонез: 39 грама
  • Ореви: 37 грама
  • Семки од сончоглед: 34 грама
  • Бадеми: 12 грама
  • Кашу ореви: 8 грама

Омега-9 масните киселини исто така се наоѓаат во растителни и семе од масла, како и во јаткастите плодови. Нема официјална препорака за земање.

Храната што е богата со омега-9 масни киселини се наведени тука (на 100 g):

  • Маслиново масло: 83 грама
  • Кашу орев масло: 73 грама
  • Бадемово масло: 70 грама
  • Масло од авокадо: 60 грама
  • Масло од кикирики: 47 грама
  • Бадеми: 30 грама
  • Кашу ореви: 24 грама
  • Ореви: 9 грама

Резиме:

Рибите особено се препорачуваат за внесување на омега-3 масни киселини. Растителни масла, ореви и семиња се вредни извори на омега-6 и омега-9.

Што да мислам на додатоци во исхраната со омега-3-6-9 масни киселини?

Комбинираните препарати содржат омега масни киселини 3, 6 и 9 претежно во сооднос 2: 1: 1. Овие додатоци можат да помогнат во подобрувањето на внесот на омега-3. Покрај тоа, овие производи придонесуваат за здрав баланс на масни киселини.

Во принцип, можете да направите без такви производи, бидејќи ние веќе конзумираме доволно омега-6 и телото може да произведе омега-9 сам по себе. Кога станува збор за исхраната, треба да се внимава да јадеме риба најмалку двапати неделно и да користиме маслиново масло за готвење. Покрај тоа, треба да се внимава да се намали потрошувачката на омега-6 масни киселини. Ако нашата храна не содржи доволно омега-3 масни киселини, можеме да користиме додатоци во исхраната кои содржат чист омега-3.

Резиме:

Комбинирани додатоци на омега-3-6-9 обезбедуваат оптимален состав на масни киселини, но веројатно нема да обезбедат дополнителна корист во споредба со чистите додатоци на омега-3.

Како да го изберете вистинскиот додаток во исхраната

Полинезаситените масни киселини лесно се оксидираат кога се изложени на топлина и светлина. Кога купувате додатоци на омега 3-6-9, треба да се внимава да се осигураат дека се направени со ладно цедење. Ова значи дека маслото е извлечено користејќи малку топлина, со што се минимизира оксидацијата. Со цел да се намали оксидацијата на минимум, треба да се осигура дека додатокот во исхраната исто така содржи витамин Е, антиоксиданс. Важна е висока содржина на омега-3; идеално повеќе од 0,3 грама по порција.

Резиме: чисти додатоци на храна омега-3 се корисни. Со комбинирани додатоци на храна, треба да се обезбеди висока концентрација на EPA и DHA.

Во крајна линија

Иако комбинираните додатоци во исхраната омега-3-6-9 се многу популарни, тие обично не нудат никаква дополнителна корист во споредба со земањето додатоци на омега-3 масни киселини само. Внесувањето на омега-6 масни киселини не е потребно со западна диета.

Надворешното снабдување со омега-9 масни киселини обично не е потребно, бидејќи телото ги произведува самите овие масни киселини кога е потребно. Се верува дека само земањето додатоци на омега-3 масни киселини ќе обезбеди здравствени придобивки.