Најважните факти за протеините Wunderweib
Ретко која друга хранлива материја опкружува толку многу митови и прашања како протеините. За што му требаат протеините на нашето тело? На мажите им треба протеин, на жените им е потребна диета со малку јаглени хидрати за градење мускули. Но, што е навистина точно? Ние ги разјаснуваме сите важни факти за хранливите материи.
За да ја раскажеме оваа приказна, нашиот уреднички тим избра видео што го надополнува написот во овој момент.
Ние го користиме JW Player од Longtail Ad Solutions, Inc. за да го пуштиме видеото. Можете да најдете повеќе информации за JW Player во нашата политика за приватност.
Пред да го прикажеме видеото, потребна ни е ваша согласност. Можете да ја одземете вашата согласност во секое време, на пример, во нашиот менаџер за заштита на податоци.
Јаглехидратите од цели зрна ве одржуваат сити подолго време. Незаситените масти се здрави - се согласуваме за некои нутриционистички факти. Кога станува збор за протеините, мислењата се разликуваат. Мажите со афинитет кон спортот го сметаат протеинот како клуч за мускулното тело од соништата; многу жени имаат тенденција да ја поврзуваат хранливата состојка со диети со малку хидрати и гарантирано слабеење. Протеините можат да направат многу повеќе.
За што му се потребни на организмот протеини?
Протеините служат првенствено како градежен материјал за сите клетки и ткива во телото. Покрај тоа, нашите хормони, како што се инсулин и ензими, се составени од протеини. Се прави разлика помеѓу растителни и животински протеини, но и двата имаат иста структура: Тие се составени од ланец на аминокиселини.
Протеините играат клучна улога во развојот, растот и регенерацијата на мускулите. Седењето на троседот, пиењето протеински шејкови и гледањето на мускулите како растат природно не работи - тие можат да станат поголеми само во комбинација со тренинг.
Дали протеините им помагаат само на мажите да градат мускули?
Поголемиот дел од времето е вака: За жените, протеините се рекламираат како генијално оружје за слабеење преку диети со малку јаглени хидрати - мажи, од друга страна, кварк со малку маснотии и други, како градители на мускули.
Кога станува збор за исхраната за спортистите, протеините во никој случај не се само важни за мажите. Бидејќи и на двата пола им треба протеин за градење мускули. Покрај тоа, храната богата со протеини како матеница или јогурт ја забавува желбата, бидејќи по потрошувачката се ослободуваат значително повеќе хормони на ситост отколку со маснотии и јаглехидрати.
Исто така интересно за жените: храна која содржи многу протеини често има и висока содржина на железо. Протеините, исто така, играат клучна улога во складирањето на овој минерал во телото. Патем: дали знаевте дека колагенот е најчестиот протеин во организмот? Важно е за цврсто сврзно ткиво, убава коса и силни нокти. Протеините се вистински сеопфатни. И секој може да успее да консумира доволни количини од нив со свежа храна.
Како протеините го поддржуваат растот на мускулите?
За да се одржи мускулната маса, доволно е да се консумираат 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина. Ако во моментов работите на градење мускули, треба да консумирате околу 1,3 до 1,5 грама протеини на килограм телесна тежина. На крајот на краиштата, нашите мускули во голема мера се составени од протеини. За една година можете да ја зголемите мускулната маса за најмногу два килограми - 400 грама протеини се „вградени“ во мускулните клетки за ова. Повеќе не е можно во текот на една година, освен ако не сте бодибилдер и не тренирате за натпревари.
Можете ли да внесете премногу протеини?
Количина на протеини од 0,8 грама на килограм телесна тежина на ден обично се препорачува за мажи и жени. Тоа би било 64 грама за мажи со тежина од 80 килограми и 56 грама за жени со тежина од 70 килограми. Според германското друштво за исхрана, горната граница за дневно внесување протеини е 2 грама на килограм телесна тежина. За жените, ова би било просечно 140 грама на ден, а за мажите 160 грама, врз основа на наведената тежина.
Важно: Ако консумирате големи количини на протеини, дефинитивно е важно да пиете многу. Ова е затоа што телото треба да ги излачува уреите што се произведуваат кога се обработуваат протеините. Оние кои пијат многу ги поддржуваат бубрезите, кои мораат да работат понапорно консумирајќи големи количини на протеини.
Кога треба да јадам протеини и колку големи треба да бидат порциите?
Научниците неодамна ги составија резултатите од над 40 студии за да го утврдат оптималното време за внесување протеини кај спортистите. Значи, постојат индикации, дека зголемениот внес на протеини веднаш по тренингот позитивно влијае на регенерацијата и градењето на мускулите.
Понатамошните резултати укажуваат на тоа дека формирањето на протеини во мускулите не започнува целосно дури шест до осум часа по тренингот. Затоа експертите препорачуваат јадење неколку мали порции протеини во првите два часа по тренингот. На пример, можете да се збогатите со домашен милкшејк од банана веднаш по тренингот. По туширањето има изматено јајце со зеленчук и интегрален леб.
Дали веганите потешко добиваат доволно протеини?
Секој што е вегетаријанец, па дури и веган, сигурно мораше да се оправда како тие вклучуваат доволно протеини во нивното мени. На крајот на краиштата, сочен бифтек или нежна шницела од мисирка се идеални извори на протеини. Дури и ако животинскиот протеин може подобро да се искористи, вегетаријанците или веганите не мора да страдаат од недостаток на протеин.
Напротив: Со нашето разновидно снабдување со храна во Германија, недостаток на протеини треба да се плаши само во случај на тешки хронични заболувања или екстремни диети. Ако вклучите производи од соја, мешунки, зеленчук и производи од цели зрна во вашата исхрана, лесно можете да ги постигнете препорачаните количини на внесување. Со просек од 1,2 до 1,4 грама протеини на килограм телесна тежина, ние веќе трошиме повеќе од доволно секој ден во оваа земја.
Дали животинските или растителните протеини се подобри?
- Сличноста одлучува: Колку повеќе протеинот од храна наликува на протеините на телото, толку е поголема неговата биолошка вредност.
- Биолошка вредност: Тоа е мерка за тоа колку протеини од проголтана храна може да се претворат во протеини на организмот. Proteinивотински протеин од риба, месо, млечни производи и јајца има висока биолошка вредност.
- Недостаток на животински протеини: Месото и слично често се подготвуваат со многу маснотии и сол - на пример како шницел во леб - што промовира дебелина. Кога се распаѓа оваа храна, се произведуваат и нездрави пурини (урична киселина). Ако премногу големи количини од него се акумулираат во телото, реуматизам или гихт може да биде резултат.
- Растителни протеини: Го има во мешунките, житарките и зеленчукот, на пример. Сепак, телото може да претвори само околу 60 до 70 проценти од него во сопствен протеин. Комбинацијата на извори на животни и зеленчук најверојатно ќе доведе до избалансиран протеински биланс.
Интервју со д-р. Сукоп: Како најдобро профитираат спортистите од протеините?
Спортскиот научник д-р. Till Sukopp ја објаснува важноста на протеините за спортистите.
Што мислите за протеинските шејкови?
Тие се удобен, брз извор на протеини во движење. Инаку не мора да ти требаат. Важно: Изберете „природна“ варијанта која нема шеќер, засладувачи, бои, ароми и конзерванси. Лично, јас сум пријател на природно внесување протеини.
Кога е важен зголемениот внес на протеини?
„Зголемен“ е релативен поим. Во науката, зголемениот внес на протеини е 1,2-1,5 грама на килограм телесна тежина. Ако сакате да градите мускули побрзо или да ја забрзате регенерацијата по интензивен тренинг, имате големи шанси да го постигнете тоа со споменатата количина на протеини.
А што е со спортови за издржливост?
Секој што тренира во областа на изведбата и многу ги оптеретува мускулите, треба да консумира малку повеќе протеини. Луѓето кои џогираат три пати неделно, не треба. Истражувачите препорачуваат два грама протеини на килограм телесна тежина како апсолутна горна граница. Некои спортски научници ги препорачуваат овие два грама дури и во фаза на собирање.
Што мислите дека е правилно?
Истражувањата покажуваат дека повеќе од 1,5 грама протеини на килограм телесна тежина не се потребни за да се постигнат посакуваните резултати. Повеќе не мора да значи повеќе.
Премногу протеини можат да ви наштетат?
Ако имате заболување на бубрезите, би го преоптовариле органот. Во спротивно, повеќето луѓе не би можеле да ги внесат количините што доведуваат до можно преоптоварување бидејќи тие веќе се преполни претходно.
Кои се протеините од сурутка?
„Whey“ е англиски збор за сурутка. Овој нус-производ, кој се произведува во производството на сирење и кварк, исто така, содржи протеини. Бидејќи таканаречениот протеин од сурутка ги содржи сите девет аминокиселини кои формираат протеини, тој е целосен протеин.
Кои се најдобрите извори на протеини?
За сештојади
- Дојка од мисирка: 24,1 грам протеин/100 грама, 70 проценти биолошка вредност
- Филе говедско месо: 21,2 грама протеин/100 грама, биолошка вредност од 79 проценти
- Филе од треска: 17 грама протеин/100 грама, биолошка вредност од 75 проценти
За зеленчук
- Едам: 24,8 грама протеин/100 грама, 80 проценти биолошка вредност
- Посен кварк: 13,5 грама протеини/100 грама, 81 процентна биолошка вредност
- Пилешко јајце: 11 грама протеин/100 грама, 100 процентна биолошка вредност
За вегани
- Тофу: 8 грама протеин/100 грама, 53 проценти биолошка вредност
- Леб од цели зрна: 6,8 грама протеин/100 грама, 69 процентна биолошка вредност
- Зелен грашок: 5,8 грама протеини/100 грама, 47 проценти биолошка вредност
Можеби ќе ве интересира: