Најважните микроелементи за спортисти на прв поглед
Макронутриенти како масти и јаглехидрати ни даваат важна енергија за редовно тренирање. Тренингот не само што ја зголемува нашата потреба за макро, туку и за микроелементи, како што се витамини и минерали. Сега ги сумиравме најважните микроелементи и нивните ефекти врз спортистите .
Најважните микроелементи за спортисти на прв поглед/Слика: iStock/ehaurylik
1. ЕКИПА ЗА АНТИОКИСИДАНТ: ВИТАМИН Ц, Е, ß-КАРОТЕН
Функции во спортот? Важни антиоксидантни супстанции кои обезбедуваат добра клеточна функција и го штитат имунитетот.
Што треба да внимаваш? Бидете внимателни со антиоксидантни препарати во високи дози. Предозирање со природна исхрана не е можно.
Каде е тоа? Витамин Ц главно се наоѓа во овошјето и зеленчукот, витамин Е во ладно цедени масла, житарки и јаткасти плодови и витамин А во разнобоен зеленчук/овошје како кајсии, моркови, зелена салата, спанаќ и во сирење и лосос.
Најважните микроелементи за спортисти на прв поглед/Слика: iStock/bhofack2
2. ВТАЧУВАЧ НА ПЕРФОРМАНЦИЈА: Б-витамини
Функции во спортот? Витамините од групата Б имаат одлучувачка улога во енергетскиот метаболизам, а особено во аеробниот метаболизам. Затоа е особено важно за спортистите на издржливост.
Што треба да внимаваш? Зголемената потрошувачка на кафе и чај ја зголемува потребата за некои витамини од групата Б.
Каде е тоа? Во зависност од витаминот Б во мешунките, млечните производи, јајцата, пилешкото и свинското месо, производи од цели зрна, зелен (лисја) зеленчук.
Најважните микроелементи за спортисти на прв поглед/Слика: iStock/tbralnina
3. Оксигенскиот транспортер: железо
Функции во спортот? Како компонента на хемоглобин и миоглобин, железото е важно за транспорт на кислород. Покрај тоа, микроелементот е вклучен во голем број реакции во мускулните клетки за да генерира енергија.
Што треба да внимаваш? Особено жени со тешка менструација честопати се недоволно снабдени. Некои тркачи добиваат недостаток на железо поради таканаречената хемолиза на маршот. Црвените крвни клетки се уништуваат со постојано газење со нив со стапалото.
Каде е тоа? Во црвено месо, остатоци, зелен зеленчук, мешунки, цели зрна. Апсорпцијата на железо е поддржана од истовремено консумирање храна што содржи витамин Ц.
Најважните микроелементи за спортисти на прв поглед/Слика: iStock/margouillatphotos
4. ЕДИНИЦА ЗА КОНТРОЛА: Магнезиум
Функции во спортот? Овој минерал ја регулира активноста на над 300 ензими. Ги контролира нервните и мускулните клетки и е толку важен за срцето и циркулацијата.
Што треба да внимаваш? Недостаток често произлегува од диети со висока содржина на протеини и малку јаглени хидрати. Прекумерната потрошувачка на алкохол, кафе и чај исто така ги испушта резервите на магнезиум.
Каде е тоа? Во цели зрна, ореви, банани, компири, мешунки, сушено овошје.
Најважните микроелементи за спортисти на прв поглед/Слика: iStock/AnjelaGr
5. ЗА СИЛНИ КОСКИ И МУСКУЛИ: КАЛЦИУМ
Функции во спортот?Калциумот е неопходен за мускулна контракција, меѓу другото. Често појавуваните грчеви во мускулите, исто така, можат да бидат показател за недостаток на калциум.
Што треба да внимаваш? Долгорочно намалено снабдување со енергија може да доведе до дефицит на калциум. Особено се изложени на ризик спортисти на долги патеки. Недостаток на естроген кај жените, исто така, влијае на апсорпцијата на калциум во цревата. Предупредување: Веганите треба да внимаваат на внесот на калциум.
Каде е тоа? Покрај млеко и млечни производи во кеale (слика), лешници и бадеми.
Најважните микроелементи за спортисти на прв поглед/Слика: iStock/V_ace
6. ПАРТНЕР ЗА СОРАБОТКА ЗА ЕНЦИМИ: ЦИНК
Функции во спортот? Како таканаречен кофактор, цинкот е вклучен во многу ензими кои учествуваат во метаболизмот на енергијата. Цинк е исто така неопходен за имунолошкиот систем.
Што треба да внимаваш? Цинкот исто така се губи преку пот. Недостаток предизвикува намалување на перформансите.
Каде е тоа? Во црвено месо, остатоци, јајца, сирење, зелен зеленчук и производи од цели зрна.
Најважните микроелементи за спортисти на прв поглед/Слика: iStock/Лечиќ
7. ТЕЧНИ РЕГУЛАТОРИ: натриум и потасиум
Функции во спортот? И двата минерали го регулираат рамнотежата на водата во организмот.
Што треба да внимаваш? Испотено вежба доведува до губење на електролити. Особено кога спортувате издржливост во топла клима, треба да обрнете внимание на зголемениот внес на сол.
Каде е тоа? Калиумот се наоѓа главно во овошјето и зеленчукот, натриум во храната богата со сол. Спортските пијалоци треба да содржат околу 120 до 225 мг калиум/л. Добра мешавина за sportsубителите на спортот: 1 дел сок од јаболко, 2 дела (мирна) минерална вода, при што се претпочитаат повеќе сорти богати со натриум.