Намалете ја телесната тежина олеснета за 3 чекори до витко тело
Сакате да изгубите тежина што е можно полесно, но ве обзема богатството информации на темата? Тоа добро можам да го разберам.
Пребарување на Интернет или поглед на полиците на книжарниците може брзо да станат збунувачки и да го одвлечат вниманието од најважните работи. Безброј совети, кои честопати се контрадикторни едни на други, го отежнуваат следењето.
Покрај тоа, редовно се појавуваат нови водичи за диети кои ви ветуваат да ја постигнете вашата фигура од соништата со сомнителни нутриционистички совети или „тајни“ методи за стимулирање на метаболизмот.
Ова го прави скоро невозможно да откриете кои начини навистина функционираат и од кои совети за слабеење треба подобро да се воздржите.
Покрај тоа, целата работа честопати е презентирана многу покомплицирана отколку што е всушност.
Слабеењето сепак не мора да биде комплицирано. Според мене, дефинитивно треба да го направите тоа што е можно полесно за себе.
Затоа што ако ви е тешко да се придржувате до вашата диета, нема да се држите долго со неа. Сепак, токму тоа е потребно за да се постигне успех.
Поради оваа причина, ќе објаснам подолу како можете да направите олеснување на телесната тежина што е можно полесно. Willе дознаете кои фактори се клучни за успехот на вашата диета.
Исто така, ќе научите како најдобро да ги користите за себе, така што и вие да ги намалите маснотиите во телото и да ја постигнете целта.
Чекор 1: фокусирајте се на основите
Не сакам да те измамам во овој момент. Секако, треба да се работи за да го промените вашето тело и да ја достигнете посакуваната тежина. Нема волшебни апчиња и нема тајни „трикови за оддавање стомак“.
Сепак, тоа не значи дека слабеењето е комплицирана работа.
Фокусирајте се на работите што се навистина важни. Не замарајте со неважни тривијалности и постојано ставајте ги на дело основите што се клучни за губење на маснотиите.
Фокусирајќи се првенствено на основите, ќе го олесните слабеењето и ќе ги добиете најдобрите резултати. Следните три точки се клучни.
1.1: Калориите се клучни
Знам. Бројни самоименувани тренери за фитнес тврдат дека можете да јадете онолку колку што сакате со одредени диети, како што се ниски хидрати.
Сепак, ова е крајна глупост. Губењето тежина само некогаш работи со регулирање на внесот на калории. Ако јадете премногу, нема да изгубите тежина или дури може да ставите тежина.
Значи, наместо да ги следите сите комплицирани правила во исхраната, првиот чекор треба да биде да се фокусирате на прилагодување на дневниот внес на калории кон вашите потреби и вашите цели.
Колку е поголем вашиот калориски дефицит, толку побрзо ќе изгубите тежина. Сепак, мора да бидете свесни дека превисокиот дефицит исто така може да предизвика некои проблеми.
Строга диета со малку калории може да ви донесе многу брзи резултати. Сепак, соодветно е потешко да се одржи и е погодно само за ограничен временски период.
Со умерен дефицит на калории, ќе имате тенденција да ви биде полесно да бидете во тек, така што ќе можете да изгубите тежина речиси без да бидете гладни. Во овој случај, сепак, мора да прифатите побавен напредок.
1.2: Изберете ја вистинската храна
Во принцип, секоја диета работи во која трошите помалку калории отколку што консумирате. Сепак, тоа не значи дека не е важно која храна ќе заврши на вашата чинија.
Со соодветна храна, губењето на тежината можете да го направите релативно лесно, додека одредени производи само непотребно ви го отежнуваат согорувањето маснотии.
Поради оваа причина, треба да обрнете одредено внимание не само на количината, туку и на составот на вашите оброци.
Не мора да го направите тоа премногу комплицирано за себе. Со цел да изгубите тежина, првенствено е важно да јадете диета со висока содржина на протеини. Работите како пилешко, јајца или риба најдобро треба да најдат место во секој ваш оброк.
Протеините во вашата исхрана гарантираат дека вашите мускули се снабдуваат со доволно градежни материјали и покрај дефицитот на калории. Покрај тоа, протеините многу добро ве исполнуваат, што за возврат ви олеснува да истраете.
Покрај тоа, препорачувам да избегнувате високо обработена храна што е можно повеќе и да им дадете предност на природните алтернативи.
Ова има неколку предности. За еден, многу од овие производи се полни со шеќер. И шеќерот не е здрав и ќе ви наштети порано или подоцна. Од друга страна, дури и малите делови обично содржат многу калории.
Потпирајќи се на природна храна, можете да јадете поголеми порции, да се храните здраво, да бидете поцелосни и полесно да изгубите тежина.
Не мора да се грижите дека од сега ќе мора постојано да јадете исти работи. Изборот е навистина голем. На пример, во мојот напис за добра храна за губење на тежината, ве запознаам со цела низа вкусни опции.
1.3: Изберете ефективни форми на обука
Доколку сакате успешно да ги изгубите телесните масти, вашата диета е најважниот градежен блок. Сè додека одржувате дефицит на калории преку нив, исто така ќе напредувате.
Но, дури и ако е можно целосно да изгубите тежина без вежбање, придобивките од редовните тренинзи не можат да се негираат.
Вежбањето ја зголемува потрошувачката на калории. Ја подобрува вашата кондиција и гарантира дека се чувствувате подобро и попродуктивно во целина.
Доколку нема здравствени причини против тоа, дефинитивно треба да испланирате барем малку време за редовна обука.
Како и со вашата диета, и кога вежбате, не мора да го отежнувате вашиот живот непотребно. Се разбира, како што често се советува, можете да одите на обука за издржливост.
Може да се измачувате себеси од ден на ден на неблагодарна работа или вкрстен тренер. Сепак, ова е далеку од ефикасно и ве спречува само во целта да направите што е можно полесно слабеење.
Не знам како си Но, таквата спортска програма не би била опција за мене. Не е потребно да тренирате секој ден, ниту да планирате 90 минути или повеќе за тренингот.
За среќа, постојат многу подобри методи за обука кои можат да ви помогнат да изгубите телесни масти. За да ја поддржите вашата диета со губење на маснотии, ви препорачувам да го насочите тренингот на обука на вашите мускули во секој случај.
На овој начин, вие не трошите само дополнителни калории. Исто така, осигурувате дека ќе добиете привлечно и тонирано тело.
Покрај тоа, мускулите трошат многу калории. Значи, колку повеќе мускули имате, толку повеќе можете да јадете без да се дебелеете.
Вежбајте кратко и проверете дали го правите тоа со доволен интензитет. На овој начин, вие исто така го правите вашиот тренинг за слабеење што е можно полесен и ефикасен.
Чекор 2: имплементација во пракса
Сега ги знаете основите што треба да ги следите за да изгубите тежина. Како што можете да видите, тоа не е премногу комплицирана работа.
Со цел да изгубите тежина навистина успешно, треба да ги земете предвид вашите лични потреби и преференции, покрај основните работи. Значи, мора да ги прилагодите принципите што ви ги споменавме што е можно подобро.
Се разбира, слабеењето работи на истиот принцип за секого. Сепак, ова не значи дека плановите за диета или вежбање можат да се пренесат еден на еден.
Aена со 60 килограми логично има различно барање за калории од маж со тежина од 100 килограми, дури и во диета.
Некој кој може да е активен во спортот со години може да пристапи кон тренингот за слабеење поинаку од оној што не се занимава со никаков спорт од училиште.
Со следниве совети ќе можете да го дизајнирате вашиот план за слабеење на таков начин што ќе можете да го истакнете на долг рок и всушност да имате успех со него.
2.1: Определете ги вашите потреби за калории
Како што ви реков претходно, калориите се клучни во слабеењето. Во зависност од тоа колку е голем вашиот калориски дефицит, ќе изгубите тежина брзо или бавно.
За вас, ова значи дека прво треба да знаете колку калории навистина ви требаат. Вашето барање за калории е составено од таканареченото основно барање и побарувањето за напојување.
Основниот услов е количината на калории што ви треба за да преживеете. Барањето за напојување ја зема предвид дополнителната потрошувачка на енергија што произлегува од физичките активности.
За да можете успешно да ги разградите мастите, треба да ја прилагодите количината храна што ја јадете според вашите лични потреби и да ја намалите на таков начин што ќе се создаде негативен енергетски биланс.
2.2: Јадете што сакате
Сигурно нема да добиете рамен стомак или потенки нозе преку ноќ. За видлив напредок, во зависност од тежината со која ќе започнете, ќе ви треба многу трпеливост.
Од оваа причина, важно е да јадете само работи што ви се допаѓаат. Ако не го сторите тоа, нема да можете да се држите до исхраната повеќе од неколку дена.
Се разбира, тоа не значи дека можете да се полните со слатки или брза храна цел ден. Тоа не е ниту здраво ниту ефикасно. Но, со вистински избор на храна, можете многу полесно да го намалите слабеењето.
На пример, сакам да јадам кварк со малку маснотии со овошје или со протеински прав. Сепак, тоа не значи дека и вие треба да го сторите тоа.
Патем, може да го најдете, како жена ми, многу страшен. Ако е така, тогаш не јади го. Постојат многу други добра храна за слабеење, на кои треба да се повикате.
Истото важи секако и за храна што не можете да ја толерирате. На пример, ако сте нетолерантни на лактоза, млекото не треба да биде на вашата исхрана.
И, ако имате загриженост за тоа како можете да ги подготвувате вашите оброци во иднина без вреќи и прашок, можам да ве смирам. Здравото готвење не е тешко.
На пример, проверете го овој бесплатен план на исхрана за губење на тежината. Во него ќе најдете некои од моите омилени рецепти кои лесно можете да ги готвите.
2.3: Тренингот треба да ти одговара
Како и вашата диета, така и режимот на вежбање треба да ви одговара. Пред сè, размислете за вашата моментална кондиција. Со сета своја амбиција, треба да бидете во можност да го совладате тренингот без ризик од преоптоварување, па дури и повреда.
Ако одберете да вежбате сила за да изгубите тежина, планот за вежбање на целото тело, кој се фокусира првенствено на основните вежби, е вашиот најдобар облог во повеќето случаи.
Не мора да станете член на салата. Дури и ако претпочитате да тренирате дома, тоа не е проблем. Во овој случај, за малку пари можете да добиете неколку тегови и едноставна клупа за тежина.
Алтернативно, можете да го натерате вашето тело во форма со котлебери или план за обука составен од вежби со тежина.
Но, исто така треба да започнете мали кога тренирате со сопствена телесна тежина или со камиони. На почетокот, концентрирајте се на совладување на вистинската техника и правилно изведување на сите вежби.
Со текот на времето ќе станете посилни и така ќе можете постепено да се подобрувате. Ова ќе се рефлектира и во напредокот на слабеење и во целокупната кондиција.
Чекор 3: Заборавете на бескорисните совети за слабеење
Ако сакате да си го олесните слабеењето, задржете сè што е можно поедноставно. Фокусирајте се само на она што е навистина важно. Сè друго само непотребно ве збунува.
За жал, следниве совети за исхрана се широко користени. Сепак, тие немаат значително влијание врз успехот во слабеењето. Сè што можете да направите со нив е да ја отежнете диетата непотребно.
3.1: Јадете на секои два до три часа
Ако сакате да изгубите маснотии, треба да јадете нешто на секои два до три часа ако е можно. Ова го стимулира метаболизмот и обезбедува подобро согорување на маснотиите. Барем тоа е случај, ако верувате во разни водичи за диети.
За волја на вистината, сепак, не е важно колку оброци јадете. Сè зависи од тоа колку калории внесувате. Затоа, олеснете си го и планирајте ги оброците за да можете добро да се согласувате со нив.
3.2: Право време на оброците
Слично е и со времето на оброците. Ова исто така игра подредена улога во губењето на маснотиите. Затоа, не базирајте ги оброците на кој било даден план, туку прилагодете ги на вашето секојдневие.
Многу е поважно што и, пред сè, колку јадете. Вкусен појадок веднаш по станување ви носи енергија за тој ден. Сепак, тоа во никој случај не е гаранција за брзо губење на тежината.
3.3: Јаглехидратите навечер дебелеат
Еден од моите омилени нутрициони мити е без сомнение дека јаглехидратите дебелеат навечер. Времето може да варира, а во некои случаи може да биде 15 часот.
Без оглед, се разбира, овој совет е глупост. Не е важно кога ги јадете последните јаглехидрати. Во најдобар случај, оваа стратегија може да обезбеди да потрошите помалку калории во целина, бидејќи едноставно оставате нешто надвор од вашата вечера.
Меѓутоа, ако го замените тоа со поголем дел од остатокот, изоставувањето јаглехидрати нема да ви донесе ништо добро.
3.4: Само она што го јадете е важно
Јас сум fanубител на храна што е што поприродна и ретко користам готови производи. Таквата диета ќе ви го олесни слабеењето. Betterе ве наполни подобро и ќе се чувствувате подобро во целина.
Сепак, тоа не значи дека не е важно колку јадете само затоа што имате особено здрава исхрана. На крајот, само износот на вашиот калориски дефицит смета за губење на маснотии.
Голема грешка е да се мисли дека здравата исхрана ја елиминира потребата од негативен енергетски биланс. Дури и со природна храна, можете да внесете премногу калории и да го саботирате вашиот напредок во слабеењето.
Лесно ослабете на прв поглед
Ако сакате трајно да согорувате маснотии, треба да ја направите вашата диета и тренинг што е можно посоодветна за секојдневна употреба. Тоа ви овозможува што е можно полесно да истраете.
Не правете слабеење потешко отколку што е, и држете се до советите од овој напис. Многу работи се прават посложени отколку што се. Слабеењето е навистина лесно.
За да бидете успешни, сè што навистина треба да направите е да ги следите следниве три точки додека не ја постигнете целта.
- Користете ја вашата диета за да создадете негативен енергетски биланс.
- Јадете правилна храна.
- Подобрете го вашиот напредок преку вежбање (по можност тренинг со тегови).
Звучи лесно, нели? Всушност, вие не треба да правите повеќе од тоа.Токму овие едноставни принципи одредуваат дали ќе изгубите тежина или не.
Имплементирајте ги на таков начин што ќе ги земете предвид вашите лични потреби. На овој начин си олеснувате да ослабете и да се осигурате дека ќе се држите до тоа на долг рок.
Затоа, не се мешајте со комплицирани диети и не трошете ги парите на бескорисни додатоци во исхраната, кои наместо вашите масни влошки во најдобар случај можат да го направат вашиот паричник помал.