Намалување на телесната тежина без губење на перформансите; Карл Суди; ПОДАТОЦИ

Во многу спортови, телесната тежина е фактор што ги ограничува перформансите. Особено во различните дисциплини на издржливост (на пр. Тркачки велосипед, планински велосипед, алпски маратон), малата телесна маса е честопати предност, особено ако спортистот има оптимален состав на телото (сооднос на мускулна маса и телесно масно ткиво).

Како може да се постигне понизок процент на маснотии во телото без да се намалат перформансите?

„Класичен“ начин е често спортистите да ја менуваат својата исхрана, да јадат помалку калории и јаглехидрати отколку што се навикнати и истовремено да ја зголемуваат квотата за тренинг. Оваа стратегија е често успешна на краток рок и може да доведе до значително губење на телесната тежина во рок од неколку дена. На среден рок, овој пристап е прилично контрапродуктивен, бидејќи губењето на телесната маса главно се должи на празнење на резервите на гликоген, губење на вода од телото и намалување на мускулната маса. Пред сè, спортистите кои имаат својствен низок процент на телесна маст губат поголема мускулна маса во однос на спортистите со нормален процент на телесни масти.

Ова исто така ги намалува перформансите, особено во областа на поинтензивни оптоварувања за обука над аеробниот праг. Во исто време, често може да се забележи значително намалување на потрошувачката на енергија, што придонесува за фактот дека процентот на телесни масти кај спортистите почнува да се издига над почетната вредност по таквата фаза на намалување на телесната тежина кога повторно ќе јадат нормално.

Алтернативни начини претпоставуваат ограничување на калориите, кои доведуваат до губење на тежината од максимум 1 килограм неделно. Ова се постигнува со „наизменичен пост“. Спортистите јадат нормално еден ден и го намалуваат внесувањето на калории до третина следниот ден. Овој пат може добро да се усогласи со пристапот „бензин за спорт“, во кој диетата и содржината на јаглени хидрати ги земаат предвид соодветните оптоварувања за обука. На овој начин, внесот на калории и содржината на јаглени хидрати се одржува на нормално или високо ниво во деновите кога тренирате интензивно и подолго.

Во деновите кога оптоварувањето за обука е мало или се спроведува регенеративна обука, внесот на калории (и содржината на јаглени хидрати) е значително помал. Оваа стратегија може да се користи на среден и долг рок и води кон оптимизација на составот на телото и специфичните перформанси за спортот.

Треба да се земе предвид дека снабдувањето со хранливи материи и минерали, како и витамини се обезбедува доколку се намали вкупниот внес на калории. Со цел да се минимизира загубата на мускулна маса при долгорочно ограничување на калориите, исто така е важно да се обезбеди доволно висок внес на протеини.

Поновите истражувања претпоставуваат содржина на протеини значително поголема од 2g/kg телесна тежина.

Заклучок

Спортистите треба да го знаат моменталниот состав на телото и да знаете колку се силни соодветните флуктуации на мускулната маса и процентот на телесни масти во различните фази на обука. Ова овозможува да се утврди индивидуален „оптимален состав на телото“. Ова може да се искористи за следење на ефикасноста на соодветните мерки.
Ограничување на калории за намалување на телесната маса и процентот на телесни масти, не треба да биде премногу радикален, туку заснован на потребите на спортот и оптоварувањата за обука. Слабеењето на телото не треба да биде повеќе од 1 кг/недела.
Интермитентниот пост може да се спроведе добро на среден и долг рок, кога е обезбедено соодветно снабдување со макро и микроелементи. Соодветните додатоци можат да обезбедат вредни услуги во овие фази.
Доволно висок внес на протеини тпридонесува за постигнување на оптимален состав на телото и одржување на мускулната маса.

Карл Суди

Авторот Карл Суди има докторат за спортски науки и Унив. Професор по физиологија и физиологија за вежбање. Покрај тоа, тој се грижи за спортисти (вклучувајќи велосипедизам, алпско и нордиско скијање, тренинг со тегови) и луѓе со прекумерна тежина.

Извор: ДАТАСПОРТ