Најновиот водич за протеински додатоци - Здрави совети - Виктор Дијаконеску
5 најдобри кардио тренинзи за слабеење
5 грешки што почетниците ги прават при туркање од градите со шипката
Најновиот водич за додатоци на протеини
Денес брзото темпо на живот не ни дозволува доволно време да ги консумираме потребните дневни протеини за да ја одржиме вашата форма и мускулна маса. Брзајќи да добијат оброк, луѓето честопати се враќаат на нездравата храна, која е полна со шеќери и масти. Ова е време кога додатоците на протеините можат да послужат како „брза храна“ како замена за оброк.
Јадењата со протеини може лесно да се подготват (со протеински шипки дури и фазата на подготовка може да се избегне) и повеќето од овие формули достапни денес имаат прекрасен вкус. Сепак, постојат различни категории на додатоци, секој со свој сет на правила за употреба. Поради оваа причина, ќе ги разработиме изворите на протеини во овие додатоци.
ИЗВОРИТЕ НА ПРОТЕИН
Постојат многу извори на протеини што можат да се користат или протеински шипки. Квалитетот на протеинот се мери во однос на неговата биолошка вредност (БВ - единица мерка што се користи за пресметување на количината на протеин што телото може да ја апсорбира и да ја користи, врз основа на задржување на азот.) Додатоците на протеините со повисока БВ му овозможуваат на организмот лесно да го апсорбира и задржува азотот.
Последователно, протеините со највисока БВ се најповолни за развој на мускулите. Протеин од сурутка кој има најголема биолошка вредност. Јајце протеинот е на второто место со БВ од 100, проследен со млечен протеин со 91 протеин по говедско со 80 протеини и соја со 74. Протеинот од грав има најниска биолошка вредност од 49. Ние ќе се обратиме на секој извор на протеини поединечно.
ПРОТЕИН ОД СУРУТКА
Голем број студии покажаа дека сурутката е одличен извор на протеини. Ова е причината зошто:
Протеинот од сурутка помага во подобрување на спортските резултати со олеснување на стресот и намалување на ослободувањето на кортизол. Кортизолот е познат како „хормон на стресот“ кој го разградува мускулното ткиво. Константниот кортизол е претходник на многу здравствени проблеми).
Протеинот од сурутка го штити имунолошкиот систем со зголемување на нивото на глутатион, антиоксиданс растворлив во вода.
Служи за намалување на крвниот притисок
Сурутката помага во лекување на ХИВ
Помага при ублажување на тренингот (кој исто така е поврзан со ниско ниво на глутатион или GSH).
ПОВЕЌЕ ИНФОРМАЦИИ:
Протеинот од сурутка е лесен за варење и има подобар профил на аминокиселина од белките. Со други зборови, протеините од сурутка имаат најголема биолошка вредност. Протеинот од сурутка не е супстанца базирана на стероиди, како што веруваат некои луѓе. Според најновите студии, тој е важен додаток во исхраната, очигледно од наведените причини.
Исто така е важно да се знае дека не се произведуваат сите протеини од сурутка на ист начин. Протеинот од сурутка, како што е опишано погоре, мора да биде микрофилтриран. Во спротивно, тоа ќе биде само преостанат производ за пастеризација на млеко. Микрофилтрацијата треба да се изведува на ниски температури, за да се избегне производство на висока концентрација на незаситени протеини со минимална концентрација на маснотии, лактоза и холестерол.
WHEY ИЗОЛИРА И КОНЦЕНТРАЦИИ
Постојат изолирани и концентрирана сурутка. Рибините протеини се создаваат со филтрирање на течниот дел од млекото. Останатата маса е концентрат од сурутка. Процентот на протеини во концентратот на сурутка може да се движи од 30 до 80%. Соодветно, концентратот на сурутка содржи и различни проценти на масти и јаглехидрати во форма на лактоза.
Изолатот од сурутка е прочистен и филтриран концентрат од сурутка. Протеините кои постојат во концентратот се поделени на одделни подфракции и аминокиселини. Овие подфракции на протеин од сурутка лесно се апсорбираат од телото. Тие се добар избор како додаток на оброкот после тренинг, бидејќи во овој период на телото му се потребни аминокиселини кои брзо апсорбираат.
Сепак, протеинот од сурутка не е добар додаток за остатокот од денот, бидејќи на телото не му се потребни сите аминокиселини кои се ослободуваат во крвта и ќе ги користи во производство на енергија, а не во раст на мускулите.
Исто така е важно да се напомене дека изолатите од сурутка не даваат најголем дел од здравствените придобивки споменати погоре, бидејќи процесот потребен за производство на изолација од сурутка согорува многу важни подфракции за зајакнување на имунитетниот систем, како што се лактоферин, бета-лактоглобулин и имуноглобулин. Затоа, треба да користите концентрат од сурутка во текот на денот и по обуката подобро е да користите изолат од сурутка.
Протеини од јајце
Јајце протеинот е широко достапен органски протеин. Тој е инфериорен само во однос на протеините од сурутка. Овој протеин се ослободува побавно во протокот на вода отколку протеинот од сурутка, што го прави идеален за употреба во текот на денот. Една од работите што можете да направите е да мешате јајца со протеин од сурутка, создавајќи го најдоброто органско движење во светот.
Млечни протеини (казеин)
Млечните протеини се слични на јајце протеините - одлични достапни органски протеини. Нивната БВ е малку пониска од протеините на јајцата и тие се ослободуваат во крвотокот со многу побавна стапка. Казината калциум е доминантен протеин во млекото и млечните производи. Мицеларниот казеин е неприродна природна форма на казеин која се наоѓа во млекото. Се добива од млеко со употреба на ултрафилтрација без примена на хемикалии. Ја зголемува количината на пептиди во биоактивното млеко, го стимулира имунитетот и го подобрува мускулниот раст.
Една од карактеристиките на мицеларниот казеин е тоа што обезбедува балансирано ослободување на аминокиселини во крвта, што го прави совршен избор како анти-катаболен протеин со долго ослободување (протеин кој помага за раст на мускулите).
Протеини од говедско месо
Говедските протеини се ослободуваат во крвотокот со побавна стапка и нивната биолошка вредност е 80. Иако не се достапни на пазарот како протеински прав, тие се достапни во форма на капсула, што ви ги дава сите придобивки на месото. од говедско месо. Овие протеини се богати со комплекс на железо и витамини од групата Б, фактори кои придонесуваат за подобрување на искористеноста на хранливите материи и производството на енергија.
ПРОТЕИНИ СОЈА
Неколку студии покажаа дека протеинот од соја има позитивни ефекти врз здравјето на мажите и жените. Исто така, се покажа дека го намалува ризикот од многу болести, вклучително и хормонални (рак на дојка, рак на простата, итн.) Главната здравствена придобивка од конзумирање на соја протеин е намалување на холестеролот и ублажување на симптомите во менопаузата. . Тие исто така помагаат во лекувањето на остеопорозата, бидејќи го стимулира растот на коските.
Поради оваа причина, експертите препорачуваат жените да консумираат маса соја протеини. Меѓутоа, кога станува збор за раст на мускулите, протеините од соја не се доволни (нивната БВ вредност е 49). Овие протеини се богати со аминокиселини на БЦАА и можат оптимално да се користат во комбинација со протеини со повисока БВ.
ДОДАТОЦИ НА ПРОТЕИН
По воведувањето на различните видови протеини кои се наоѓаат во протеинските додатоци, ќе испитаме неколку различни видови на протеински додатоци достапни на пазарот.
Зголемувачи на телесната тежина
Повеќето од овие шејкови достапни на пазарот имаат висока содржина на калории составена од јаглехидрати и 30-40 гр протеини (по доза). Протеинот во нив може да биде протеин од сурутка (особено концентриран, помалку изолиран) и/или други извори на протеини, како што се млеко и јајца. Овие производи, исто така, имаат висок процент на јаглени хидрати: обично малтодекстрин (гликемиски јаглени хидрати) и фруктоза (едноставен овошен шеќер).
Зголемувањето на телесната тежина беше исклучително популарно во 90-тите години на минатиот век, но нивната побарувачка постепено опаѓаше бидејќи метаболизмот на повеќето луѓе не е брз како метаболизмот на професионалните спортисти или бодибилдери. Диетата богата со јаглени хидрати доведе до зголемена дебелина, наместо да се зголемува мускулната маса.
Сепак, за бодибилдерите кои имаат помалку од 10% од нивната телесна тежина, овие пијалоци се корисни и обезбедуваат висококвалитетни калории потребни за квалитетен мускулен раст надвор од сезоната.
ВРЕМЕ ВРЕМЕ
Подобро би било да ги пиете овие шејкови на полноќ или како оброк после тренинг, бидејќи јаглехидратите брзо се ослободуваат. Прашоците за зголемување на телесната тежина можете да ги мешате со овошен сок или обезмастено млеко. Ако сакате да ги зголемите калориите, не мора да се оддалечувате од зеленчук и овошје.
ЗАМЕНУВАЕ НА ТАБЕЛИТЕ СО Тресење
Овие шејкови содржат значително помалку калории. Тие не се богати со јаглени хидрати како гејнери. Кога станува збор за протеини, повеќето од овие шејкови содржат протеин од сурутка, но на пазарот има и други формули кои се состојат од мешавина од протеини од млеко и млеко.
Вообичаена компонента на јаглехидрати е малтодекстрин (25-27 g на оброк), сепак формулата од новата генерација содржи јаглехидрати со бавно ослободување, како што се кафеав ориз и 'рж, за да се намали гликемискиот индекс. Новите формули имаат и додатоци на есенцијални масни киселини, витамини и минерали. Иако овие производи не содржат доволно калории за бодибилдерите, тие можат да бидат корисни ако се надополнети со други состојки, како што се овошје, обезмастено млеко, есенцијални масни киселини, со што се зголемува нивната калориска вредност.
Протеински прав
Протеинските прашоци се состојат претежно од протеини (обично протеини од сурутка, но и други мешавини). Повеќето од нив не содржат повеќе од 5 грама јаглени хидрати и повеќе од 20-25 грама протеини по доза. Што се однесува до калориите, тие содржат околу 100-125 калории.
Според стручните препораки, мешаните протеински прав се идеален избор за спортистите, бидејќи содржат протеини кои ќе бидат ослободени веднаш по влегувањето во телото. Останатите протеини во смесата ќе се ослободуваат побавно и можат да останат во системот во следните неколку часа (до следниот оброк). Прашоците кои се состојат од изолат од сурутка и концентрат се оптимален избор за после тренинг, бидејќи тие брзо се ослободуваат во крвта.
Протеински стапови
Протеинските шипки можат да содржат кој било од протеините наведени погоре. Мешавината на јаглехидрати во протеинските шипки обично е комбинација на глицерол (што не е јаглени хидрати, туку шеќерен алкохол) и неколку видови шеќер. Во споредба со гејнер, протеинските шипки содржат помалку калории. Треба внимателно да изберете која марка протеинска шипка ја купувате, бидејќи некои од нив содржат многу маснотии и се преполни со шеќер.
Ако сакате да изгубите тежина, ограничете го внесувањето на протеински шипки на еднаш дневно. Ако се подготвувате за натпревар, избегнувајте ги целосно.
Подготвени да пијат готови протеински шејкови (RTD PROTEIN SHAKES)
Овие тресења се новина на пазарот на додатоци. Тие се карактеризираат со висок процент на протеини (повеќето мешани протеини) со додавање на есенцијални масни киселини и низок процент на јаглехидрати. Повеќето од нив содржат и витамини и минерали. Овие се исклучително практични за луѓе кои немаат време да ги мешаат шејковите поради зафатениот распоред. Овие шејкови можат да имаат одличен вкус.
Капсули со говедско месо
Капсулите од говедско месо се одличен избор на протеини што ги користат бодибилдерите со децении. За да бидат ефективни, овие капсули мора да се произведуваат со најквалитетен говедски црн дроб и без маснотии, холестерол и други нечистотии кои се наоѓаат во црниот дроб.
Капсулите од говедско црн дроб обезбедуваат железо (се користи за создавање на црвени крвни зрнца), витамин Б комплекс, холин, липотропен и инозитол. Тие се исто така важен извор на витамини А, Ц и Д и други микро хранливи материи како што се антиоксиданси селен, фосфор, бакар, цинк и хром (кои помагаат во регулирањето на инсулинот). Земете 3-4 капсули по секој оброк. Секоја капсула додава 2 грама говедско протеин во оброкот.
ЗАКЛУЧОК
Кои додатоци на протеини треба да ги користите - гејнер, шејкови за замена на храна, чисти протеински прашоци, решетки или саехруи подготвени за протеини? Кој треба да го изберете?
Дали сакате да добиете тежина? Во овој случај, добитниците на протеини и решетките (особено оние со поголем процент на калории) се за вас.
Ако барате целосен оброк кој се состои од јаглени хидрати, протеини, малку маснотии и сакате да го одржувате телото слабо, најдобриот избор би била замена на оброкот.
Дали сакате да ги намалите трошоците? Купете пакет од 2 кг мешани протеински прашоци, кои во зависност од тоа како се мешаат, може да се користат за зголемување на телесната тежина или мускулите без додавање маснотии.
Дали имате зафатен распоред? Потоа, тресењето RTD (Ready to go) е најдобриот избор. Нормално, можете да мешате и да одговарате на различни додатоци на протеини во зависност од вашиот дневен распоред и цели.
Имајте на ум дека протеинските додатоци се само: додаток на здрава исхрана. Не ги мешајте како оброци, мислејќи дека тие се подобри од храната, бидејќи не се. Вистинската храна (протеини во храната) секогаш треба да биде главниот избор при создавање диета за боди-билдинг и фитнес.