Наоѓање на правилна диета - што е добра диета
Што е добра диета?
Добра диета ги комбинира следниве точки:
- Создава дефицит на калории, така што маснотиите се распаѓаат и согоруваат. Можете да сметате калории, но не мора секогаш.
- Овозможува доволно протеини за да ја заштитите вашата мускулна маса и да ве одржува сити.
- Може да се држите до диетата за планираниот временски период. Диетата мора да биде практична во вашето секојдневие.
Дали треба да вежбам за да ослабам?
Не не мора! Вашето слабеење се генерира само од дефицитот на калории. Значи, нема присила за спортување. Но, постојат неколку добри причини зошто би можело да вреди да се вклучат вежби или вежби во вашиот план на исхрана:
- Вежбањето согорува калории, така полесно може да наидете на дефицит на калории.
- Движењето осигурува дека кога ќе ја достигнете посакуваната тежина, полесно е да ја одржувате.
- Со дополнителен тренинг за сила можете да ги одржувате вашите мускули и евентуално да градите дополнителни мускули → Подобра оптика преку повеќе мускули.
Имајте дефицит на калории
Како што прочитавте неколку пати сега, мора да трошите помалку енергија отколку што користите за да изгубите тежина. Како го правите тоа е споредно
Диетата сигурно има најголемо влијание врз скоро сите нас. Затоа е најефикасно да се започне таму.
Како маж, може да имате дефицит до 500 kcal. Ако сте жени, вашиот калориски дефицит не треба да биде поголем од 200 kcal до 300 kcal. Womenените имаат мала базална стапка на метаболизам. Ако имате висок калориски дефицит сега, нема да останат многу калории на крајот на денот за да ги консумирате за да ги исполните основните хранливи материи.
Колку е голема потрошувачката на kcal?
Ако планирате да броите калории и да водите дневник за вашата храна (што се препорачува за успешна диета), треба да знаете колку енергија троши вашето тело секој ден.
Ако имате канцелариска работа и не се занимавате многу со спорт, формулата 30-33 x kg телесна тежина ви дава добар водич за вашето дневно барање калории. Колку е поголем процентот на маснотии во телото, колку постара и колку помалку се движите, толку е поголема веројатноста дека вашата потрошувачка ќе биде на долниот крај.
Ако сакате да дознаете повеќе, можете да користите трага за фитнес. Покрај виталните вредности, тоа ви покажува и калории што сте ги потрошиле релативно прецизно. Секоја спортска активност можете да ја пресметате на 5-10 kcal/минута во зависност од интензитетот и тежината.
Јадете доволно протеини
За време на дефицит на калории, потребите за протеини во вашето тело се зголемуваат.
Ако сте заинтересирани да не ги губите мускулите, треба да консумирате доволно протеини.
Колку протеини се согласувам? Добро упатство е најмалку 2 g протеини на килограм телесна тежина. Внесот на протеини треба да се прилагоди во зависност од процентот на телесни масти и физичката активност. Колку е поголем процентот на маснотии во телото и колку е помала физичката активност, толку е помал внесот на протеини (до