Напојувајте ја храната за ментална сила - Спортменталблог - врвна изведба со

Денес повторно ќе прочитате статија за гости. Овој пат од мојата драга колешка блогерка iaулија Грубер, од прекрасната Швајцарија. Таа е експерт за исхрана и вежбање и во оваа статија ќе ве запознае со храна која едноставно не може да недостасува во вашата исхрана. Освен карфиолот (австриски и карфиол) можеби 😉 Па сега зачекорив во позадина.

Дали знаевте дека вашата диета има огромно влијание врз вашите ментални (и физички) перформанси? Како официјални тренери за исхрана на Канцеларијата за спорт во Базеланд, мојот сопруг и јас неодамна бевме поканети на состанокот на олимпискиот тим Базеландсхафличен и ни беше дозволено да одржиме презентација за исхраната. Ги прашав спортистите: „Колку го оценувате процентното влијание на диетата врз вашите атлетски перформанси?“

Повеќето одговорија со бројка од 10% до 30%. Само еден спортист кој моментално постигнува едно лично најдобро и се смета за најголем талент во неговата дисциплина веќе 20 години: 80%. И, овој број се појави на таков начин што тој се обиде на сопственото тело и искуси што друго може да се извлече благодарение на диетата прилагодена за него. Се надевам дека оваа мала приказна ве охрабрува да ставите акцент и на исхраната!
За да ви помогнеме да го направите ова, еве 10 совети за храна што можат да ви помогнат да се направите психички силни:

1. Вода

Оние кои пијат доволно можат да се концентрираат подобро. Точка. Дури и ниското ниво на дехидратација има забележителни последици. Губење на само 2% од телесната тежина (само 1 кг за лице со тежина од 50 кг) предизвикува зголемување на перцепираниот напор, ги намалува атлетските перформанси и го нарушува времето на реакција, проценка, концентрација и донесување одлуки.
Значи, ако страдате од главоболка секој ден и тогаш во текот на денот, не можете да се концентрирате или често сте гладни, би ви препорачал да пиете доволно вода како прва мерка (30 ml на килограм телесна тежина). Овој совет можеби звучи малку банален, но од мојата пракса можам да ви кажам дека изненадувачки број луѓе пијат премногу малку вода (патем, ледениот чај не се смета за вода).

2. ореви

За оревите се вели дека имаат позитивен ефект врз состојбата на умот. Витамините Б, кои ги зајакнуваат нервите и психата и обезбедуваат ментална рамнотежа, се одговорни за ова. Патем, оревите се особено богати со фолна киселина (Б9) меѓу оревите. Оревите содржат холин и лецитин - градежни блокови на гласнички супстанции - што му се потребни на мозокот за својата работа. Бадемите имаат најголема содржина на холин. Маснотиите, како што се наоѓаат во јаткастите плодови, имаат и позитивно влијание врз перформансите на нашиот мозок. Патем, ова се однесува не само на маснотиите од ореви, туку и на маснотиите, како што се маслиново масло, рибино масло или висококвалитетен путер.
Можете да грицкате ореви исто како тоа, но можете да ги додадете во мусли или да направите млеко од ореви од нив.

Вашиот план од 8 точки за врвни перформанси:

Самоуверен во конкуренцијата
Забавувајте се со предизвикот
Чувајте ладна глава кога е важно.

3. Семиња чиа

Овие семиња на моќ се по потекло од Мексико и имаат многу одлични својства. Што се однесува до менталните перформанси, сигурно мора да се спомене нивниот висок процент на омега-3 масни киселини, нивната способност да складираат многу вода и исто така и фактот дека влакната и диеталните влакна го регулираат нивото на шеќер во крвта. Така, телото се снабдува со енергија подолг временски период е полн дури и подолго време.
Постојат многу повеќе причини за користење на чиа семе, најдоброто нешто што треба да направите е да ги испробате сами ако веќе не ги познавате.

4. Овесна каша

На нашиот мозок му треба гликоза за да работи правилно. Оваа гликоза најдобро се добива од јаглехидрати. Но, така што перформансите на мозокот се постојани за подолг временски период, има смисла да се консумираат бавни јаглени хидрати, на пример во форма на овесна каша. Овесната каша содржи и триптофан, кој на телото му е потребен за да го произведе хормонот на среќата серотонин. И кога сме среќни, тогаш сме и ментално силни! Можете да најдете неколку одлични идеи за летни житни култури за појадок овде.

5. Семиња од тиква

Семките од тиква, меѓу другото, содржат голема количина витамини од групата Б. Ова ќе ви помогне да продолжите повторно во време на стрес и недостаток на концентрација. Семките од тиква се полни и со цинк, што позитивно влијае на вашата краткорочна меморија. Можете само да грицкате јадра или да ги посипете над вашата салата или во мусли.

6. боровинки

Здравствените ефекти на боровинките се споменуваат повторно и повторно во врска со профилакса на артериосклероза и срцеви удари. Она што науката сега се обидува да го докаже со студии е дека боровинките имаат позитивно влијание врз нашата способност да учиме брзо, да размислуваме јасно и да можеме добро да ги запомниме работите. Друг позитивен аспект: Бобинки содржат и малку фруктоза (што, покрај другото, придонесува за масни наслаги во црниот дроб).

7. Брокула и карфиол

Брокулата и карфиолот се добри извори на холин. Нашите тела имаат потреба од холин за да ги одржат клеточните мембрани здрави, за јачина на меморијата и контрола на мускулите. Доволно холин, исто така, избегнува замор, нарушувања на спиењето и таложење на маснотии во црниот дроб. Патем, истражувачите исто така ја истражувале улогата на холин во развојот на нашиот мозок и откриле дека пренаталното дополнување со холин ја зголемува интелигенцијата. Тоа сега не ви прави многу добро, знам! Но, кај возрасните, холинот помага во одржувањето на невротрансмитерите здрави и ви дава чист ум и меморија.
Бидејќи некои луѓе не сакаат толку брокула и карфиол, препорачувам да ги испробате и двете сурови верзии, на пример како салата од суров зеленчук!

8. Мешунки

Понекогаш е тешко да се најдат добри извори на храна за магнезиум. Сепак, ова игра клучна улога во енергетскиот метаболизам! Магнезиумот е исто така исклучително важен за рецепторите на мозочните клетки бидејќи ја забрзува брзината на пренесување на пораката. Магнезиумот исто така ги релаксира крвните садови, што предизвикува мозокот да има подобар проток на крв. Стресот (а конкурентскиот спорт е стрес) има особено негативно влијание врз нашата рамнотежа на магнезиум.
Мешунките, како што се леќата или леблебијата, содржат магнезиум, кој е толку важен за перформансите на нашиот мозок, како и влакна, кои го зголемуваат чувството на ситост и калциум, кој има анти-анксиозно дејство. Мешунките, исто така, содржат растителни протеини и на тој начин исто така придонесуваат за нашите перформанси.
За жал, многу од нив не знаат што да прават со мешунките или имаат траума од детството, бидејќи мораа да јадат супа од леќа со сланина или други срдечни јадења. Но, мешунките можете да ги подготвите на многу разноврсен и креативен начин, или како салата од леќа, крепи од наут, како паста во форма на хумус, па дури и јуфки може да се направи од брашно од леблебија. Пробајте, вреди!

9. леќата

Леќата - спротивно на она што може да сугерира неговото име - нема никаква врска со пченицата. Тоа е таканаречено квази-зрно, нема глутен и има релативно висока содржина на протеини (10%). Содржи 2-3 пати повеќе витални аминокиселини лизин и триптофан отколку другите видови жито и обезбедува многу лецитин. Лизин и лецитин се важна храна за мозокот и нервите и тие треба да ја подобрат способноста за учење. Триптофан обезбедува добар сон.
Бидејќи леќата е исто така добар извор на магнезиум, тој е уште посоодветен како храна за мозок. Патем, во средниот век леќата се користеше како тоник, сè додека нејзината популарност не беше заменета со компир.
Може да користите брашно од хеwда за палачинки, да го сварите и да го послужите како гарнир наместо пр. Ориз или да уживате во форма на јуфки од хеuckда (тестенини соба).

10. Кари

За iaулија Грубер:

За авторот

Јоханес самиот е врвен спортист и работи како спортски ментален тренер и тренер за мотивација. Со Sportmentalblog тој ги поддржува спортистите на горниот подиум