Наполнете ги батериите навистина 6 нутриционистички правила за рекреативни спортисти GQ Германија
Спортистите кои трошат многу енергија и работат на градење на своите мускули треба да имаат урамнотежена исхрана. Лесно е да се направи со овие правила.
Ако се одржувате во слободно време, без разлика дали сте во теретана или џогирање во парк, сепак треба да обрнете внимание на тоа што јадете. Многу спортисти се држат до особено протеинска диета и изоставуваат други важни извори. На телото му треба комбинација од сè: хранливи материи, јаглени хидрати, протеини, минерали и витамини. Со цел да се спречи слабоста за време на тренингот и да се гарантира здрава, богата диета, извлековме шест правила според кои рекреативците треба да се ориентираат според.
1. Цели зрна наместо пченица
Правилото „интегрално жито наместо пченица“ не се однесува само на спортистите, туку и на сите што сакаат да се хранат здраво. Покрај јаглехидрати, производите од цели зрна исто така обезбедуваат влакна и со тоа ве одржуваат сити подолго од пченицата. Можете да прочитате за друга храна што навистина ве исполнува тука. Производите од цели зрна исто така содржат важни хранливи материи. Затоа, следниот пат кога ќе купувате, ве советуваме не само да јадете леб од цели зрна, туку и тестенини од цело зрно. Здравата алтернатива сега може да се најде кај секој попуст. (Исто така интересно: овој трик навистина помага при слабеење)
2. Потпрете се на храна од растително потекло
Овој аспект е веќе запишан во првото правило на Германското друштво за исхрана (ДГЕ). Бидејќи со билни производи, адекватното снабдување со хранливи материи е многу полесно. Препорачливо е храна како зеленчук, овошје, житарки и компири дарежливо да се вклучат во планот за исхрана.
Од друга страна, животинските производи треба да се гледаат како додаток наместо како главен дел од вашата исхрана. ДГЕ препорачува околу 300–600 грама месо неделно.
Значи, тоа значи точно што било важно правило од детството: Јадете многу овошје и зеленчук! Совет: Не е добро само за околината, туку и за вашето тело да јаде сезонски. Бобинки имаат многу подобар вкус во текот на летото и се побогати со хранливи материи отколку во есен, па дури и во зима, кога треба да се увезат. Во зима препорачуваме јаболка, круши или грозје, кои се достапни барем до октомври.
3. Пијте доволно вода
Ако се занимавате со многу спорт, губите вода. Затоа е особено важно спортистите да пијат доволно течности. Најздраво е да се обложувате на вода. Ако тоа е премногу досадно за вас, препорачуваме да додадете лимон или нане за малку разновидност. Ние советуваме против зашеќерени пијалоци за време на тренинг - овие често ве прават уште повеќе жедни и содржат дополнителни, нездрави калории. ДГЕ препорачува околу 1,5 литри вода дневно. За секој час вежба се додава околу половина литар до еден литар вода.
4. Ужина пред тренинг
Најдобро е да го слушате вашето тело тука. Секој што имал значителен ручек или појадок околу два до три часа пред тренинг, не мора да има закуска пред тренинг. Меѓутоа, ако почнете да чувствувате глад, не треба да започнувате слабо да вежбате. Закуски како суво овошје, ореви или банана се препорачуваат тука. Тие обезбедуваат енергија без да ве заситат. (Пронајдете повеќе совети против желбата тука!)
5. Јадете високо протеини
Ако се занимавате со голем спорт, треба да бидете сигурни дека консумирате доволно протеини. Овие промовираат градење на мускули, ве одржуваат сити долго време и ја обезбедуваат потребната енергија за тренинг. Но, протеините не мора да значат шејкови или решетки. (Можете да дознаете кога навистина има смисла да се земаат протеински шејкови тука) Протеините исто така се наоѓаат во природна храна како што се цели зрна, леќа, ореви и зеленчук како што се брокула и спанаќ. Кваркот и овесната каша со малку маснотии се исто така особено богати со протеини. Како додаток се препорачуваат и јајца, риба или месо. Варијантата со малку маснотии и многу популарна меѓу спортистите е градите од мисирка. Сепак, потребата од протеини, што е околу 0,8 грама на килограм тежина, исто така може лесно да се покрие со растителни производи. (Ние одговараме на прашањето: дали треба да бидат растителни или животински протеини?)
6. Не занемарувајте јаглехидрати!
Од возбуда за диети со малку хидрати, јаглехидратите се демонизираат како убијци за слабеење. Тие се дел од урамнотежена исхрана и се важен извор на енергија - особено за спортистите. Тука, сепак, важно е да се потпрете на вистинските јаглехидрати, кои исто така содржат многу растителни влакна. Овие вклучуваат компири, ориз или тестенини од тврда пченица. Производи од пченица како тост или ролни од бел леб не се препорачуваат.
7. А што е со додатоците во исхраната?
Општо, може да се каже дека рекреативците кои сакаат да се одржат во форма не мора да земаат никакви додатоци во исхраната. Ако сакате да бидете сигурни, треба да се консултирате со лекар и да ги проверите вашите вредности. Додатоците во исхраната се корисни кога навистина имате недостаток на витамини и треба да го надоместите овој недостаток. (Прочитајте повеќе за тоа како се манифестира недостаток на витамин Б12 овде)
Заклучок
Ако сакате да се храните здраво како спортист, пред сè треба да бидете сигурни дека јадете балансирана и богата диета. Тоа значи: Нешто од сè, без разлика дали се работи за протеини или јаглехидрати. Обидете се да внесете што е можно повеќе храна од растително потекло во вашата исхрана и сметајте дека месото е повеќе додаток. Пијте доволно и земете мала закуска пред тренинг доколку е потребно.