Направете 30-минутни вежби за стомачни со Каја Ренц дома

Дали го пропуштивте тренингот FIT FOR FUN во живо со тренерот за фитнес Каја Ренц? Нема проблем! Со видеото сè уште можете да ги предизвикате вашите стомачни мускули.

За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе

Вие сакате да бидете во форма во вашите сопствени четири wallsида дури и за време на кризата во Корона, но во меѓувреме ви недостасува потребниот дел од мотивацијата сами да се зафатите со спорт?

Со нашите тренинзи во живо на Инстаграм можете да тренирате заедно со спортисти и други спортски ентузијасти и да го добиете потребниот поттик за мотивација.

За сите што ја пропуштија интензивната јадро со тренерот и атлетичар Каја Ренц или кои сакаат повторно да тренираат, го снимивме тренингот за секој да може да тренира точно кога им одговара.

Интензивно тренирајте го целиот стомак

Така, можете да очекувате половина час полн со моќ и добро расположение со сјајната Каја.

Со цел да тренирате што е можно поудобно и без повреди, Каја препорачува да се интегрира тепих за тренинг во тренингот. Обуките за обука исто така го намалуваат ризикот од лизгање.

Тренингот се состои од вкупно три кола со пауза од околу една до две минути помеѓу секоја рунда.

Секое мускулно влакно на стомакот се решава во рамките на вежбите.

Загревањето

Пред навистина да започне тренингот, Каја започнува со загревање, така што телото е подготвено за напрегањето.

Пред сè, мала е единицата за истегнување за горниот дел од телото:

Станете со раздвоени нозе и свртете го горниот дел од телото и рацете прво надесно, а потоа лево.
Држете ја положбата неколку секунди пред да се свртите на другата страна. Нозете и нозете остануваат стабилни за време на ротацијата и продолжуваат да се насочуваат напред.

Откако ќе го разбудите јадрото на овој начин, продолжете со падови.

Поставете се на едниот крај од подлогата и свиткајте го торзото надолу додека не можете да ги ставите рацете на подот.
Сега ползи напред со рацете додека не се најдеш на висока штица. Затегнете ги стомачните мускули со влечење на копчето за стомак.
Штицата нека биде кратка. Бидете сигурни дека сте во правилна положба: рамената над рацете, лопати се повлекуваат назад. Потоа ползи се назад кон штандот.

Додека оваа вежба главно ги загрева стомакот и грбот, тогаш е ред на тетивите - затоа што и тие се користат во следниве вежби.

За да го направите ова, останете на високиот штица и ставете ја десната нога покрај десната рака. Левата нога останува исправена.
Во оваа позиција, ротирајте ја десната страна нагоре и истегнете ја десната рака директно нагоре - левата рака останува на подот. Потоа свртете лево во иста позиција.
Потоа повторете го процесот со нозете наопаку.

Оваа вежба исто така се повторува неколку пати на секоја страна. Потоа застанете повторно и поставете се во сумо-сквотот.

Ова значи: Свиткајте ги колената во многу широк став, прстите и колената се насочени нанадвор, а колковите се навалуваат напред. Држете ги рацете до вашата глава.

Сега наизменично свиткајте се на страна со горниот дел од телото како да сакате да го допрете коленото со лактот. Треба да го почувствувате истегнувањето особено на страните.

Откако на овој начин дури и нозете беа под кратко напнатост, вашиот пулс сега треба да се крене нагоре со неколку скокови.

За да го направите ова, стојте настрана ширина на колкот. Сега скокајте на самото место и свртете напред и назад. Ги носиш рацете со себе.

1. Седења

Каја ја започнува тренинг сесијата со класична, но прекрасно ефективна вежба: стомачни.

За да го направите ова, прво седнете на вашата мат. Прекрстете ги рацете пред градите и ставете ги нозете нагоре.
Сега исправете го горниот дел од телото со силата на стомачните мускули и потоа спуштете го повторно на контролиран начин.

Она што е најважно е да го изведувате ова движење со сила, а не со моментум, така што вашите стомачни мускули треба да работат.

2. Подигање на ногата

За следната вежба, останете на грб на мат, бидејќи кревањето на ногата продолжува. За да го направите ова, легнете на грб, подигнете ги сечилата на рамото од подот и исправете ги двете нозе исправено нагоре.

Во оваа позиција, наизменично кренете ги и спуштете ги испружените нозе малку над подот.
Активно затегнете го стомакот цело време. Ако ова е премногу тешко за вас, можете малку да ги свиткате нозете.

3. Високи притиснати нозе

Можете исто така да останете на истата почетна позиција за оваа вежба. Значи: назад на подот, двете нозе исправени нагоре.

Сега направете притискања една по друга. Додека го правите ова, проширете ги рацете напред и обидете се да ги допрете нозете со рацете.

Во оваа вежба, можете да се обидете да го изведете движењето што е можно побрзо и на тој начин правилно да ги запалите стомачните мускули.

Важно: И покрај брзината, осигурете се да ја задржите напнатоста во мускулните жици.

4. Варијација на странична криза - обете страни

Продолжува со многу интензивно вежбање - варијација на криза.

Почетната позиција е повторно лежечка позиција. Двете испружени нозе држете ги малку подигнати од подот, со рацете свиткани покрај главата.
Сега направете притискање со влечење на левото колено кон средината на телото и истовремено кревање на горниот дел од телото исто така напред.
Свртете го торзото така што ќе го поместите десниот лакт на левото колено.

За време на оваа напорна вежба, проверете дали одржувате стабилно, длабоко дишење. И како што Каја вели толку убаво: „Уживај!“

За да ја направите вежбата малку полесна, можете да ја ставите истегнатата нога под агол. По кратка пауза, на ред е другата страна. Значи: десно колено до лев лакт.

5. Удари од седење

Следува вежба за која порано сте ги загревале мускулите. Прво, седнете исправено и подигнете ги свитканите нозе од подот.

Наведнете се назад со горниот дел од телото, така што стомачните мускули интензивно работат и ги истегнуваат рацете нагоре.
Изведете ги ударите со наизменично истегнување на нозете напред во оваа позиција.

„Не станува збор за брзина“, нагласува Каја. „Работете убаво во јадрото и избалансирајте се.

6. Наизменично седење

Потоа следува последната вежба за првиот круг.

За овој вид седење, легнете директно на грб. Нозете се испружени, а рацете се до главата.
Вежбата ја изведувате со наизменично исправување на целиот горен дел од телото и повторно спуштање.
Во исто време, наизменично доведете го десниот лакт на левото колено и левиот лакт на десното колено.

Сега следува кратка пауза пред следната рунда.

7. Нагоре и падови

Потоа продолжува со интензивна варијанта на штица, падовите и падовите.

Почетната позиција е поддршка на подлактицата. Телото е исправено, абдоминалните мускули се затегнати, а лактите под рамената.
Во оваа позиција, извршете ги падовите и падовите со наизменично подигнување нагоре со рацете кон високата штица и потоа повторно спуштање.

8. Страничен штица

Продолжува со друга варијанта на штицата, во која главно се користат страничните стомачни мускули.

Поставете се на десната страна на мат. Поддржувајте се само со десната подлактица и стапало - јадрото е слободно во воздухот.
Ако сакате да го предизвикате вашето тело уште повеќе, можете исто така да направите крцкави во оваа позиција со тоа што ќе ги споите слободната нога и рака.

Важно: Обрнете внимание на правилното држење на телото. Навалете ги колковите малку напред и ставете ја раката директно под рамото.

По кратка пауза, конечно е ред на другата страна.

9. Планинарски алпинисти

За следната вежба, започнете во исправена положба на притискање. Важно: Вашите раце се веднаш под рамената.
Сега повлечете ги колената наизменично напред кон градите најбрзо што можете.

10. Штица со нацртана нога

Следната вежба ги предизвикува и предните и страничните стомачни мускули на ист начин - сонот за шест пакет е сè поблизу!

Поставете се во потпората на подлактицата. Во оваа поза, наизменично доведете ги колената до лактите од иста страна.

Не станува збор за брзо движење. Целта треба да биде интензивно да се почувствува напнатоста во адресите на мускулните жици.

Кога се движите, внимавајте да го држите грбот што е можно поправен, т.е. да не правите шуплив грб или грпка.

11. Штица со спуштање

Сега следува последната вежба за втората рунда.

Почетната позиција е повторно исправена позиција на притискање. И во оваа вежба, нозете наизменично се водат напред - овој пат директно пред телото.
Особеноста на оваа вежба: секој пат кога ќе нацртате една нога, спуштете и подигнете го целото јадро малку.

Потоа следува уште една кратка пауза.

Целосна моќност со Табата

На крајот повторно се враќа во деловна активност: Последниот круг е ветената единица Табата. Со промена помеѓу патеките за велосипеди и штицата, навистина му давате уште еден потег.

Тоа значи: 20 секунди целосна моќност, 10 секунди одмор.

Ако нормалната штица е премногу здодевна за вас на долг рок, можете да ја промените вежбата малку и, на пример, да ги спуштите колковите на страните.

Во оваа последна единица што бара многу е важно извршувањето да не страда од исцрпеност на вашите мускули.

Релаксација додека се лади

По овој интензивен тренинг, заработивте опуштено разладување. Користете ги последните неколку минути за да го завршите тренингот.

Седнете со скрстени нозе на подлогата и проверете дали дишете рамномерно: длабоко низ носот и надвор преку устата.

Сега ставете ја десната рака на подот настрана од вас, подигнете ја левата рака и свиткајте се на десната страна, така што ќе почувствувате истегнување на левата страна.
Олабавете се, а потоа свиткајте се на другата страна.

Повеќето од вас ја знаат следната поза од наставата по јога под името кобра.

Легнете на стомак, притиснете го дното на стапалата во мат и туркајте го горниот дел од телото нагоре со рацете. Тоа создава многу должина во предниот дел.
Во оваа позиција, погледнете преку левото и десното рамо назад кон нозете.
Потоа турнете го телото назад, но држете ги рацете испружени пред вас. Така, вашите раце остануваат на истото место.

Уживајте повторно во ова прекрасно истегнување пред повторно да се исправите. Потоа слободно заокружете ги рамената и олабавете ги екстремитетите.