Направете план за исхрана за губење на тежината WЕНИ ЗДРАВЈЕ
План за диети за слабеење Со индивидуален план губите тежина одржливо
Она што апсолутно треба да го избегнувате при слабеење се неурамнотежени радикални диети и јо-јо ефект што неизбежно е поврзан со нив. Покрај редовното вежбање, најважно е и урамнотежена исхрана. Најдобар начин да ги контролирате е преку план за исхрана. И токму за тоа станува збор.
Во оваа статија:
Дали ми треба дури и план на исхрана за да ослабам?
Може да изгубите тежина без план за исхрана. Но, тој нуди голем број на предности кои се од особен интерес за секој што веќе испробал голем број неуспешни обиди за диета. Најдобро е да го избришете зборот „диета“ од вашиот вокабулар. Затоа што ако сакате да изгубите тежина без јо-јо ефект и да ја одржите својата тежина, не смеете да бидете гладни! Мора да јадете - но само вистинската работа. Затоа, мора да ја менувате вашата исхрана чекор по чекор.
План за исхрана за слабеење ќе ви помогне да го структурирате вашето однесување во исхраната и да стекнете нови (поздрави) навики во исхраната. Со диетата за здравје на жените, не мора да броите калории и можете да јадете што сакате. Диетата е достапна како книга, како преземање и како апликација. Предност: Можете да започнете веднаш и не мора да се грижите за плановите за јадење, бидејќи може да стане прилично комплицирано ако сакате да го направите тоа правилно
- План за исхрана на 32 страници како PDF
- Исчистете ги неделните планови
- Прецизни упатства за индивидуално прилагодување
- 63 лесни и вкусни рецепти
- Практични маси за ужина со информации за калории
- Оптимизиран за печатење, но исто така достапен на кој било дигитален уред
- Повеќе информации за планот за исхрана можете да најдете овде
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
најважниот чекор: поставете реални цели за слабеење
Пред сè, дефинирајте ја својата цел: Колку килограми сакате да изгубите во кој период? Забележете ги следните точки: Губење на тежината од 0,5 до 1 килограм неделно е нормално и се смета за здраво - секако секогаш во комбинација со вежбање. Ако вашата тежина е многу голема на почетокот, килограмите на почетокот ќе паднат многу брзо затоа што водата е измиена.
Како да креирам план за исхрана на губење на тежината?
Можете или да купите готов план за исхрана или да креирате сопствен индивидуален план за слабеење. Меѓутоа, ако сакате да креирате сопствен план за исхрана, претходно треба да стекнете малку знаење за исхрана. Која храна спаѓа во менито, која треба да се избрише и така натаму.
Не мора да броите калории, но треба да знаете колку е висока вашата основна стапка на метаболизам и перформанси. Никогаш не сте чуле? Тогаш е крајно време, бидејќи оние кои не го знаат нивниот обрт на перформанси, тешко ќе ослабат. На крајот, рамнотежата на калориите или дефицитот на калории е секогаш одлучувачка, бидејќи: Оние што внесуваат повеќе калории отколку што согоруваат, добиваат на тежина. Оние кои согоруваат повеќе калории отколку што внесуваат губат телесната тежина.
Тоа е бројот на калории што можете да ги внесете ако сакате да изгубите тежина
Ако сакате да изгубите тежина, треба да ги знаете вашите дневни потреби за калории. И тоа е составено од основен и промет на услуги. Основната метаболичка стапка покажува колку калории вашето тело троши во целосен одмор (додека спиете) за да ги одржува виталните функции на телото и се одредува според возраста, полот, висината и тежината. Но, бидејќи не спиеме цел ден, само основната стапка на метаболизам не е навистина значајна. Потребна е втора вредност, која исто така вклучува спортски и други активности (на пример, работа) - експертите ја нарекуваат оваа вредност промет на перформансите.
Со нашиот бесплатен калкулатор калкулатор лесно можете да ги пресметате вкупните потреби.
Пример: Вие сте жена, 25 години и тежи околу 75 килограми со висина од 1,70 метри. Многу се занимавате со спорт и имате канцелариска работа. Вашето вкупно барање е 2059 калории на ден со основна метаболичка стапка од 1564 калории
И што значи тоа сега? Ако сакате да изгубите тежина, мора да го намалите вкупното барање за калории - веќе сте го научиле тоа. Но, колку треба да се намали? Факт е: колку е поголем дефицитот на калории, толку повеќе слабеете. Но, брзиот не е секогаш добар! Во секој случај, покријте ги вашите основни барања со дневна количина калории. Јадете значително помалку на долг рок, го расипува метаболизмот и јо-јо ефектот е претходно програмиран.
Оптималното барање за калории за губење на тежината е приближно во средината на вашата базална метаболизам и вкупното барање за калории. Во нашиот пример за лице, тоа би било околу 1800 калории. Најдобро е да се намали вкупната потреба од 200 до 300 калории (максимум 500!). За да ја одржувате вашата тежина подоцна, јадете онолку колку што вели (новиот) услов за вкупно калории.
Дали треба да бројам калории за да ослабам?
Не, ако сакате да изгубите тежина, дефинитивно не мора прецизно да ги броите сите калории. На крајот, ова води само до лошо расположение и желби. Но, како да знаете дали сте ги исполниле вашите основни потреби, дали сте ги достигнале или можеби дури и ја надминале дневната цел?
Ова е навистина тешко - особено за почетниците кои имаат малку или воопшто не знаат за предметот „здрава исхрана“ и „хранливи материи“. За оние, всушност е препорачливо да се започне со следење на калориите на сите оброци - барем приближно. Барем додека не добиете чувство за вистинските големини и количини на порции.
Најдоброто нешто што треба да се направи е да се создаде план за исхрана заедно со еден наш експерт од зоната за тренирање на здравјето на жените. Тимот за лични тренери ќе ве донесе до вашата дестинација за само 12 недели со индивидуален план за исхрана.
- 5 врвни обучувачи за избор од вашата цел
- Детален преглед пред почетокот
- План за прилагодена обука и исхрана
- Секоја вежба на слика и видео
- Личен контакт за прашања и фино подесување
Оваа храна треба да биде дел од секој план на исхрана
Најважниот услов за слабеење е вистинското нутриционистичко знаење. Затоа, сега има мал курс за несреќи на макроелементите. Најважното прашање: Кој е оптималниот однос на јаглени хидрати, масти и протеини во вашиот план за исхрана?
Вака треба да изгледа дистрибуцијата на хранливи материи при слабеење:
- 40 до 50 проценти протеини
- 30 до 40 проценти маснотии
- 20 до 30 проценти јаглехидрати
1. Протеини
Протеините - исто така наречени протеини - се основните градежни блокови на телото и се користат за санирање на оштетените или за изградба на нови клеточни структури, на пример по тренинг во мускулно ткиво. Но, храната богата со протеини е исто така погодна за губење на тежината, бидејќи тие го стимулираат согорувањето на мастите и истовремено прават да се чувствувате сити. Дневна мешавина од извори на растителни и животински протеини е идеална.
Врвни извори на протеини кои не треба да изостануваат во ниту еден нутриционистички план:
- Посно месо, како мисирка или пилешко
- Риба како лосос или туна
- Јајца
- Млеко и млечни производи, како што е урда
- Мешунки, како што се леќа или наут
- Ореви, јадра и семиња
- Протеински прав (казеин оптимално)
Не е секогаш лесно да се исполнат барањата за протеини само преку храна. Затоа, протеинските шејкови се идеални кога треба да одите брзо или сте во движење. Не сакате протеински шејкови? Потоа само измешајте лажица сурутка во мусли или каша. Може да се пече и со пудрата.
2. Дебели
Здрави извори на маснотии не треба да недостасуваат во вашата дневна исхрана. Бидејќи на вашето тело му треба одредена количина маснотии за да може да ги одржува виталните функции на телото. Во случај на масти, мора да се направи разлика помеѓу заситени (лоши) и незаситени (добри) масни киселини.
Мононезаситените и полинезаситените масни киселини, како што се омега 3 и 6, дури мора да се внесат со храна, бидејќи телото не може да ги произведува сам, но им треба итно.
| Лоши масти |
| колбаси |
| готови производи |
| Чипс, флипс и ко. |
| мајонез |
| помфрит |
| крем |
| кроасани |
| чоколадо |
| мраз |
3. Јаглехидрати
Тие се најважното гориво на организмот бидејќи на вашето тело му обезбедуваат енергија во форма на компоненти на шеќер (гликоза). Постојат сложени и едноставни јаглехидрати. Едноставните јаглехидрати се наоѓаат во шеќер, бело брашно или слатки, на пример, и можат брзо да се користат од телото. Недостаток: нивото на шеќер во крвта рапидно се зголемува, но повторно паѓа во следниот момент. Craелбите за храна често се резултат.
Комплексните добавувачи на јаглени хидрати, како што се производи од цели зрна (вклучително и псевдо-зрна како што е киноа), зеленчук или мешунки се подобри за губење на тежината. Тука на вашето тело му треба подолго време да се конвертира, нивото на шеќер во крвта се одржува на константно ниво, што значи дека чувството на ситост трае долго и вашето тело континуирано се снабдува со енергија. Плус: Комплексни извори на јаглехидрати, исто така, обезбедуваат многу витамини, минерали и растителни влакна.
4. Вода
Така што вашето тело може оптимално да ги користи сите хранливи материи, потребни му се течности. Најдобро од сè: вода. Препорака: пијте најмалку 2, подобри 3 литри на ден. Ова е особено важно за време на тренингот, бидејќи тука преку пот изгубите важни хранливи материи како што се цинк, магнезиум и железо. Ако водата е премногу здодевна за вас на долг рок, можете да пиете и незасладен чај или шприцер сок.
Овие закуски се дозволени при слабеење
Кога станува збор за закуски, особено е важно да не грицкате случајно, туку малите закуски да ги интегрирате цврсто во вашиот ден и да ги испланирате однапред, исто како и сите други оброци. Омилените закуски можете да ги изберете секој ден од низа закуски од табелата за ужина подолу. Прво на сите, видете колку калории внесувате приближно со 3-те главни оброци на ден и колку „воздух“ ви преостанува за да не се презасити балансот на калориите.
Пример: Вашиот калориски биланс е 1700 калории, со 3 главни оброци кои ги внесувате во 1450 калории - има уште 250 калории што можете да ги „грицкате“. Секако, можете и да го комбинирате диво: наутро, на пример, може да има банана со малку путер од кикирики, а попладне варено јајце и стапчиња од морков. Разумно е да се ограничите на 2 закуски на ден.
| kcal |
| 102 |
| 97 |
| 72 |
| 69 |
| 1066 година |
| 110 |
| 80 |
| 81 |
| 250 |
| 105 |
| 77 |
| 45 |
| 65 |
| 81 |
| 107 |
| 21-ви |
| 95 |
| 25-ти |
| 49 |
| 71 |
| 35 |
| 75 |
| 45 |
| 18-ти |
| 107 |
| 30-ти |
| 100 |
| 116 |
| 221 година |
| 123 |
| 57 |
| 61 |
| 254 |
| 228 |
| 64 |
| 193 година |
| 262 |
| 62 |
| 99 |
Бесплатен примерок ден од план за јадење со риба и месо
Доста е од теорија, сега доаѓа пракса: Како точно изгледаат оброците во оптималниот план на исхрана за слабеење? Ние ќе ви покажеме со користење на нашите професионално креирани планови за исхрана, од кои ви претставуваме два примероци бесплатно. Сакаш уште? Само кликнете на врските! Да почнеме со не-вегетаријанскиот примерок ден.
Појадок: Овес преку ноќ (534 kcal)
- 50 гр овесна каша
- 200 мл млеко
- 1 лажичка семе од чиа
- 1 лажица сецкани ореви
- 1 лажичка снегулки од кокос
- 1 нотка цимет
- 1 јаболко
Измешајте ги сите состојки освен јаболкото претходната вечер (на пример, во тегла со завртка) и чувајте ги во фрижидер. Наутро уживајте ладно или топло (загревајте се во микробранова печка 1 до 2 минути) со свежо исечени парчиња јаболка.
Ручек: Печен лосос со брокула (594 ккал)
- 120 гр филе лосос
- 40 гр киноа
- 200 гр брокула
- 1 лажичка масло од репка
- 20 гр пармезан
- малку кора од лимон
- 1 гранче рузмарин
- Солена пиперка
Загрејте ја рерната на 180 степени. Брокулата бланширајте ја во солена вода. Зачинете го филето од лосос и ставете го во сад за печење. Се шири брокулата околу неа, се посипува со масло и се зачинува со сол и црн пипер. Измешајте пармезан, рузмарин и кора од лимон и распоредете ги над горниот дел. Гратираме околу 12 минути. Во меѓувреме, варете ја киноата според упатствата, послужете ја со неа.
Вечера: изматени јајца од печурки (495 kcal)
- 3 јајца
- 1 лажичка масло од репка
- 250 гр печурки
- 1 лажичка пиперче
- 1 парче леб од цели зрна
- 1 лажичка путер
Ситно исечете го кромидот, исечете ги печурките на парчиња и пржете ги на масло, отворете ги јајцата и промешајте. Зачинете со сол и бибер и додајте го во садот. Додадете пиперчиња по вкус. Четкајте го лебот со путер и уживајте со него.
Вака изгледа еден ден на планот за вегетаријанска исхрана
Се разбира, можете да изгубите тежина без извори на животински протеини, како што се риба и месо. Може да изгледа вака:
1. Ролни со јајца (370 kcal)
- 1 ролна од цело зрно
- 2 лажички крем сирење
- 1/2 лажиче пиперче
- 1 јајце
- 1 грејпфрут
Вари јајце. Исечете ги ролните отворени и премачкајте ги половините со крем сирење. Излупете го јајцето, исечете ги на парчиња и ставете ги на половина ролатите. Украсете со власец. Јадете грејпфрут со него.
2-ри ручек: тестенини од зеленчук (589 kcal)
- 120 гр тестенини од цело зрно
- 1/2 бугарска пиперка
- 8 мали домати од цреша
- 150 гр брокула
- 1/4 црвен кромид
- 1 лажичка масло од репка
- 1 лажица пармезан
Гответе ги тестенините во согласност со упатствата на пакетот. Исецкајте пиперки, домати, брокула и кромид и пржете на масло. Исцедете ги тестенините и додајте ги во тавата со зеленчук. Измешајте сè добро и истријте пармезан преку врвот пред сервирање.
3. Брза тофу тава (614 kcal)
- 1 бугарска пиперка
- 1/2 тиквички
- 1 кромид
- 1/2 чешне лук
- 100 гр пушено тофу
- 100 гр наут, може
- 2 лажици маслиново масло
- 1 лажица сецкан магдонос
- сушена мајчина душица
- сушен рузмарин
- 250 гр домати (може)
- 100 ml супа од зеленчук
- Сол и бибер
Исечете ја пиперката, тиквичката и тофу на парчиња, ситно исечкајте го кромидот и лукот. Загрејте го маслото во тенџере на средна топлина, во него испржете тофу, кромид и лук. Додадете зеленчук и наут и оставете да се динста 3 минути. Додадете билки. Деглаз со домати и зеленчук. Врие 15 минути и зачинете со сол и бибер по вкус.
Слабејте според план - колку е паметен!
Ако сакате успешно да изгубите тежина и да ја одржувате својата тежина на долг рок, дефинитивно треба да креирате план за исхрана. Вреди да се потрудиме, ветувам! Дали се плашите да направите нешто погрешно додека го креирате планот? Потоа, оставете ја целата работа на професионалците од Зона за тренирање на здравјето на жените. На барање, тие не само што создаваат индивидуален план за јадење, туку и план за обука прилагодена за вас. Бидејќи дури и најдобрата диета нема да помогне без вежбање.