Направете свој план за исхрана за слабеење ЗДРАВЈЕ НА МАИТЕ

План за диети за слабеење Вака креирате план за диети за слабеење

Во овој напис

Многу луѓе со прекумерна тежина се обидоа да изгубат тежина многу пати - претежно без надеж за успех. Бидејќи често се одржуваат диети, производи за слабеење и апчиња, ветуваат брзо слабеење без никакво вежбање или промена во исхраната - но тоа е заблуда. Најдобро е да го избришете зборот „диета“ веднаш од вашиот вокабулар. Бидејќи: Успешното слабеење работи само на долг рок со промена на претходните навики на јадење. И секако само во комбинација со спортот.

Дали ми треба план за исхрана за да ослабам?

Се разбира, можете да изгубите тежина здраво и трајно без план за исхрана, се разбира - но план за исхрана може да ве поддржи на патот до вашата посакувана тежина, па дури и да ви олесни да изгубите тежина. Планот ве фаќа за рака, така да се каже, и ве води низ напорниот процес на слабеење ден за ден. Бидејќи планот диктира што завршува на вашата чинија секој ден. Секако, најдобро е да имате индивидуален план за исхрана кој е подготвен за вас со помош на нутриционист. Нашите тренери ќе бидат среќни да ве поддржат и да подготват план за исхрана по мерка на вас. Алтернативно, можете да го нарачате нашиот готов план за исхрана за малку пари:

детално 8-неделно мени
24 ефективни рецепти за вашиот шест пакет
одлични совети за ужина и додатоци
61 страница, оптимизирано за печатење
Повеќе информации за планот

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Ако сакате да креирате сопствен план за исхрана, секако можете да го направите и тоа - тоа е само малку посложено. Сепак, ќе научите многу за здравата исхрана додека го креирате вашиот план за јадење.

И токму ова знаење ве води кон вашата цел на крајот: Планот за исхрана ви дава добри упатства како и колку можете да јадете на почетокот, но можете да го користите знаењето што сте го научиле на долг рок и на тој начин да ја одржувате својата тежина. Колку подобро се држите до планот за јадење, толку побрзо ќе ја достигнете идеалната тежина.

Како да креирам индивидуален план на исхрана за губење на тежината?

Ако сакате да креирате план за исхрана, треба да ги разгледате овие 3 чекори однапред:

1. Дефинирајте ја целта

Пред да започнете, мора јасно да ја дефинирате вашата цел: Колку килограми треба да изгубите во кој период? Губење на тежината од 0,5 до 1 кг неделно е нормално и се смета за здраво - секако секогаш во комбинација со вежбање. Ако вашата почетна тежина е многу голема, килограмите ќе се стопат многу побрзо, особено на почетокот, бидејќи многу вода е измиена. Дали сакате да градите мускули? Тогаш станува незгодно, бидејќи: Оние кои првенствено сакаат да градат мускули, имаат потреба од дополнителна енергија во форма на калории - но кога се губат телесната тежина е токму обратно, тука внесот на калории треба да се намали. Најдобро е да се концентрирате на една цел одеднаш.

2. Анализирајте ги навиките во исхраната

Луѓето кои тежат неколку килограми премногу често немаат преглед на тоа што им влегува во устата. Убедени се дека „не јадат толку многу“ затоа што особено пијалоците и закуските не се правилно регистрирани од мозокот. Но, ефективното слабеење работи само долгорочно со промена на навиките во исхраната - и тоа е токму она што прво мора да го испитате и анализирате. Каде демнат масните замки? Во кои ситуации користите слатки? Колку често јадете во ресторанот за брза храна? Ова најдобро функционира со дневник за храна - без разлика дали е дигитален или старомоден во тетратка.

3. Земете (енергетска) рамнотежа

За да може вашето тело да се ослободи од вишокот резерви на маснотии, треба да потрошите повеќе енергија отколку што внесувате. Бидејќи ако конзумирате постојано повеќе калории отколку што реално користите на крајот на денот, автоматски ќе добиете тежина. Средства: Конечно мора да направите анализа - и навистина негативно енергетско салдо (што, сепак, треба да се оцени како позитивно во овој контекст). Бидејќи негативниот енергетски биланс значи дека се трошат повеќе калории отколку што се трошат. Во случај на „позитивен енергетски биланс“, трошите повеќе калории отколку што трошите. Сепак, оваа постапка има смисла само ако сакате да соберете маса.

Кое е моето дневно барање за калории?

Вашата индивидуална потрошувачка на калории, т.е. колку калории внесувате на ден, се заснова на вашата основна метаболичка стапка и перформанси. Никогаш не сте чуле? Тогаш е време за мала лекција по теорија: Базалната стапка на метаболизам покажува колку калории вашето тело троши во целосен одмор за да ги одржи виталните функции на телото, на пример за време на спиењето. Основната метаболичка стапка е различна за секоја личност и се одредува според возраста, полот, висината и тежината. Мускулите, на пример, исто така обезбедуваат зголемување на основната метаболичка стапка. Но, бидејќи не спиете цел ден или легнете на каучот, само основната стапка на метаболизам не е навистина значајна.

За да го пресметате вкупното барање за калории, потребна ви е втора вредност: потрошувачката на енергија. Тука спортот и другите активности, како и работата се вклучени во пресметката. Прометот на перформанси може да се пресмета индивидуално користејќи таканаречени PAL фактори (PAL се означува „Ниво на физичка активност“). Звучи комплицирано? Но, не е, затоа што можете едноставно да го користите нашиот за да го пресметате Калкулатор за барање на калории преку Интернет употреба.

Понуда за партнер: Зелени од АтлетикДали се прашувате кој од многуте додатоци на пазарот е соодветен за вас? Со Атлетик зелените добивате пакет сè-во-едно: 75 докажани витамини, минерали и состојки од вистинска храна! Како практична пудра за секој ден. Со ексклузивната понуда за MEN’S HEALTH добивате БЕСПЛАТНО шише витамин Д3 + К2 и практичен шејкер.

Кој треба да биде мојот дневен дефицит на калории?

Колку е поголем дефицитот на калории, толку повеќе слабеете. Но: Дефинитивно мора да бидете сигурни дека консумирате доволно калории за да ги задоволите вашите основни потреби. Ако јадете значително помалку на долг рок, тоа го расипува целиот метаболизам и јо-јо ефектот е претходно програмиран веднаш штом повторно јадете нормално. Затоа диетите за несреќи, во кои трошите премногу малку калории, немаат долгорочен успех.

Во принцип, не треба да го намалувате вашето вкупно барање за калории за повеќе од 500 kcal на ден. Во деновите на одмор (без обука) можете да го намалите внесот на калории за уште 100-200 калории. Најдобро е да ги оставите закуските. Дури и подобри од 500 калории под потребата се вредности помеѓу 200 до 500 калории под потребата, бидејќи колку побавно ја намалите вашата тежина, толку е поздраво за организмот.

Како изгледа оптималната дистрибуција на хранливи материи на мојот план за исхрана?

Секоја храна во основа се состои од 3 макронутриенти: јаглехидрати, маснотии и протеини. Пред да објасниме во кој процент овие треба да бидат присутни при губење на тежината, ајде да ги освежиме вашите основни познавања за главните хранливи материи:

1. Макроелемент: протеини

Протеините се основна компонента на вашите мускули и вашето тело, меѓу другото, го користи протеинот што го консумирате од храната како градежен материјал за нови мускулни влакна. Понатаму, на телото му треба релативно долго време да ги разгради и процесира протеините, така што чувството на ситост трае долго. Најдобро е да вклучувате храна богата со протеини со секој оброк во денот. Закуски богати со протеини, исто така, спречуваат желби.

Секој ден треба да консумирате најмалку 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина. Максималната количина е околу 2-3 грама на килограм телесна тежина на ден. Максималните вредности се поинтересни за бодибилдерите и професионалните спортисти. Хоби-спортистите попрво треба да се задоволат со вредности од 0,8 до 1,2 грама протеини за килограм телесна тежина. Мал аритметички пример: Човек од 90 килограми може да консумира околу 180 - 270 грама протеини на ден. Така што вашето тело може оптимално да ги користи протеините, потребни му се течности. Најдобра вода - и пијте најмалку два, по можност три литри од тоа на ден.

2. Макронутриент: јаглехидрати

Јаглехидратите му служат на организмот првенствено како снабдувачи на енергија. Без енергија, не функционираат ниту мозокот, ниту мускулите и многу други метаболички процеси. Но, резервите на јаглени хидрати во вашето тело се мали и ограничени. Телото затоа едноставно ги претвора вишокот јаглехидрати во маснотии. Но, тоа не значи дека треба да ги намалите јаглехидратите од вашата исхрана. Важно е да консумирате вистински јаглехидрати, и тоа умерено. Јаглехидратите се поделени на „добри“ и „лоши“ јаглехидрати.

„Добрите“ јаглехидрати главно се наоѓаат во производи од цели зрна, како што се тестенини со цели зрна и леб од цели зрна, како и зеленчук и мешунки. Овие се сложени јаглехидрати составени од молекули со долг ланец. На телото му треба релативно долго време да ги разгради молекулите, така што овие видови јаглехидрати обезбедуваат долготрајно снабдување со енергија и ситост. Тие исто така обезбедуваат дополнителни витамини и минерали, како и растителни влакна. „Добри“ јаглехидрати се исто така дозволени при слабеење.

„Лошите“ јаглехидрати, пак, не се добредојдени при слабеење, бидејќи тие главно се наоѓаат во слатки, готови производи и производи од бело брашно. Тие содржат многу шеќер, како резултат на што нивото на шеќер во крвта рапидно се зголемува - но во следниот момент повторно паѓа веднаш - што предизвикува желби кратко потоа.

3. Макронутриент: маснотии

Маснотиите се важен дел од здравата и урамнотежена исхрана и исто така играат важна улога во слабеењето. Без маснотии, на пример, витамини растворливи во масти (А, Д, Е и К) не може да се користат.

Постојат три типа на масни киселини: заситени, мононезаситени и полинезаситени масни киселини. Заситените масни киселини се сметаат за "лоши масти" и демнат во колбаси и многу готови производи, на пример. Уште полоши се таканаречените транс масти, кои се произведуваат при преработка на маснотии и значително го зголемуваат ризикот од артериосклероза (стврднување на артериите). Затоа, треба да избегнувате готови производи што содржат транс-масти, како што се суви супи, житарки за појадок, пржена храна, чипс, колачи и брза храна. Од друга страна, незаситените масти - без разлика дали се единечни или повеќекратни - не треба да недостасуваат во здравиот план на исхрана за слабеење: авокадото, растителните масла, оревите и лососот се добри извори на маснотии.

Храна со мала густина на енергија

Енергетската густина покажува колку „густо“ се распределуваат калориите во храната. Се прави разлика помеѓу висока и ниска енергетска густина. Кроасан, на пример, има висока енергетска густина затоа што тука има бројни калории и истовремено мала тежина. Краставица, пак, има мала енергетска густина, т.е. многу помалку калории на 100 грама.

И токму оваа различна дистрибуција на густина на енергија игра важна улога при губење на тежината: Бидејќи чувството на ситост се пријавува само кога одредена количина на храна е во стомакот - тоа, сепак, не реагира на количината на калории. Предност на храната со мала густина на енергија: Обезбедуваат само неколку калории и истовремено го полнат стомакот. Никој не треба да остане гладен, затоа што може да се јадете сити дури и при слабеење.

Која храна не спаѓа во добар план за исхрана?

Готовите производи дефинитивно не спаѓаат во добар план за исхрана. Ова е местото каде што често се кријат несакани конзерванси, ароми и засилувачи на вкус. Кога купувате, секогаш прво погледнете во списокот со состојки: дали содржи повеќе од 5 состојки или состојки кои ниту ги знаете ниту можете да ги изговорите? Потоа, повторно ставете го производот на полицата и побарајте поздрава алтернатива. Проверете дали состојката има и производи од колбаси, намази или млечни производи - затоа што непријатните изненадувања често демнат во списокот на состојки тука. Исто така, обидете се да го исфрлите шеќерот што е можно повеќе од вашето секојдневие. Бидејќи премногу шеќер е чист отров за вашето тело и долгорочно ве прави болни.

Најдобро е веднаш да ги исчистите фрижидерите и оставата, чајната кујна. И не грижете се: се разбира, промената на вашата исхрана нема да работи совршено веднаш, тоа е сосема нормално. Направете мали чекори и дајте си време - ништо не работи преку ноќ. Навиките кои се утврдени со години не можат веднаш да се променат. Телото се откажува многу брзо кога се чувствува презаситено. Бавните чекори се најдобриот начин да го свртите животот, па затоа обидете се секоја недела да додавате ново правило на вашиот план за јадење.

Кои рецепти се погодни за планот за исхрана?

Постојат многу здрави и вкусни рецепти за вашиот план за јадење. Дозволено е сè што има добар вкус, ве исполнува и не ја крши вашата калориска сметка.

Идеи за рецепти за план на исхрана: појадок

Појадокот е најважниот оброк во денот - тука можете (сепак) да јадете многу. Јадења со јајца, т.е пржени јајца, пржени јајца или омлети во различни варијации се дозволени за време на појадокот. Неколку ленти сланина се исто така во ред. Овесното брашно со овошје и млеко, кварк со малку маснотии или природен јогурт, како и лебот од интегрално брашно со кварк од билки, сирење или посни филети (мисирка, пилешко, варена шунка), исто така, треба да имаат трајно место во вашиот план на исхрана за слабеење. Тост или кифлички направени од бело брашно, кроасани и т.н. крцкави или чоколадни мусли, од друга страна, се табу.

Идеи за рецепти за план на исхрана: Ручек

Вкусни рецепти за слабеење се салати со пржено пилешко или мисиркино гради, козјо сирење, фета или моцарела, туна, јајце, па дури и тофу. Месото и рибата се многу популарни за време на ручекот, бидејќи тоа се здрави снабдувачи на протеини кои исто така ве исполнуваат. Комбинирајте месо и риба великодушно со прилози од зеленчук. Придружни јадења богати со јаглени хидрати, како што се интегрални интегрални тестенини, природен или див ориз и компири, исто така се дозволени за време на ручекот, се додека навистина се држите до „гарнир“. На обичен јазик: не јадете голем дел од ориз со зеленчук, туку јадете голем дел од зеленчук со ориз! Патем: Мешунките како наут и грав, исто така, содржат многу јаглехидрати, но се многу добар избор за ручек.

Идеи за рецепти за план на исхрана: вечера

Ако сакате успешно да изгубите тежина, треба да се погрижите да одберете рецепти со малку јаглени хидрати за вечера. Количината на јаглехидрати идеално треба да биде помала од 20 грама по порција. Храна богата со протеини или јадења со риба, месо или јајца, исто така, може да бидат на вашето мени тука - исто како на ручек. Примери би биле: тава со зеленчук со посно месо, омлети, чорби или сочен стек.

Денови на измами („денови на измами“), т.е. денови во кои можете да јадете што сакате за промена - дефинитивно се дозволени. Идеално е максимум 1 измамен ден неделно. Инаку, ризикот од повторно паѓање во старите обрасци е преголем. Затоа, испланирајте го вашиот измамник однапред во планот за исхрана, во спротивно ќе има спонтано јадење преку глава.

Заклучок: План за исхрана ви помага да изгубите тежина

Ако сакате да изгубите тежина, треба да се занимавате со исхраната и да јадете претежно храна со мала густина на енергија. Нашите тренери создаваат индивидуален план за исхрана за вас, кој е совршено прилагоден на вашите потреби.