Напредок во исхраната Како алкохолот влијае на губење на маснотиите!
Веќе знаеме дека прекумерната потрошувачка на алкохол не само што е нездрава, туку и ја нарушува физичката регенерација. Фактот дека самиот етанол, со седум килокалории на грам, има поголема густина на енергија од јаглехидратите и протеините и скоро ја достигнува вредноста на мастите во исхраната, секако е добро познат на многумина. Наспроти позадината дека рамнотежата на калориите одлучува за зголемување и намалување на телесните масти и тежина и умерената потрошувачка на алкохол се смета дури и од корист во однос на здравјето, се поставува прашањето како алкохолот влијае на нашиот естетски изглед и колку е можеби сепак прифатлив.
Врската помеѓу алкохолот и слабеењето е сложена и, спротивно на она што повеќето би претпоставиле, го надминува површното разгледување на калориската рамнотежа. Намерно пишуваме од тука „површно“, бидејќи, како што ќе видиме, дури и најчесто консумираната луксузна храна ширум светот не ги надминува законите за термодинамика. Иако повеќето амбициозни спортисти ретко или никогаш не пијат алкохол, има многу спортисти-аматери кои, од разни причини, не сакаат целосно да избегнуваат алкохолни пијалоци. Затоа, се обидуваме да ја раскинеме комплицираната врска на разбирлив начин и да донесеме практични заклучоци.
Веќе објавивме во претходната статија за влијанието на алкохолот врз градење на мускулите и закрепнување од тренинг:
Од гледна точка на метаболизмот, етанолот, алкохолот за пиење во соодветните пијалоци, е слаб отров. Сепак, ние му припишуваме големо историско, културно и социјално значење, поради што неговата потрошувачка не е прифатена само во повеќето земји, туку и голема искуства за социјална дисеминација. Во 2017 година, на пример, секој Германец пиел во просек 131,1 литар алкохолни пијалоци. Бројни студии за набудување, како и студии за контролирана интервенција покажуваат дека луѓето кои пијат мали или умерени количини алкохол не мора да добиваат телесна тежина [1, 2] Дефиницијата за количината на алкохолен пијалок варира од земја до земја. Американските упатства за исхрана претпоставуваат количина од 14 грама, што е дефинирано како една порција [3].
Оваа сума е, на пример, приближно:
- 350 милилитри пиво (5% волумен)
- 140 милилитри вино (12,5% по волумен)
- 40 милилитри шнапс (40 вол%)
Причината што ја користиме американската дефиниција овде е што повеќето студии на оваа предмет се спроведени од американски истражувачи. „Ниска до умерена“ потрошувачка на алкохол одговара на еден пијалок дневно за жени и два пијалоци дневно за мажи. Причината зошто малата до умерена потрошувачка на алкохол не мора да доведе до зголемување на телесната тежина се метаболичките својства на супстанцијата. Нашите тела не можат да складираат алкохол и седум килокалории што ги обезбедува по грам. Затоа, нашиот организам нема друг избор освен да ја согори енергијата што е можно побрзо за да го отстрани слабиот отров од крвотокот. Голем процент на калории во алкохолот се согоруваат како дел од термичкиот ефект на храната (ТЕФ). Овој феномен ја опишува пропорцијата на калории што е неопходна за обработка на хранливата состојка, при што топлинската енергија се ослободува во метаболизмот.
Па, како треба да постапите ако сакате да изгубите маснотии и да не правите без алкохол?
Пред сè, треба да ги разгледате вашите навики во исхраната и потрошувачката на алкохол. Овој прв чекор може да изненади многумина. Можеби „едно или две“ пива за кои мислите дека пиете „одвреме-навреме“ се всушност неколку пијалоци секоја вечер, покрај уште неколку за време на викендот. Опишавме погоре дека набationalудувачките студии кои не најдоа корелација помеѓу потрошувачката на алкохолни пијалоци и телесната тежина во врска со ниската до умерена потрошувачка на алкохол. За потсетување: Тоа одговара на еден пијалок на ден за жени и два пијалоци на ден за мажи, што е еквивалентно на едно или две мали шишиња пиво или една или две мали чаши вино.
Со поголема количина, ситуацијата изгледа сосема поинаква, особено ако калориите на алкохол се консумираат покрај нормалната храна. Прекумерната потрошувачка на алкохол е особено долгорочна поврзана со зголемена телесна тежина и обем на струкот, како и лошо здравје [9, 10]. Иако малата до умерена потрошувачка на алкохол е поврзана со намалување на ризикот од коронарна срцева болест, дијабетес мелитус, срцева слабост и мозочен удар, поголемите количини го зголемуваат ризикот од кардиоваскуларни болести повторно и се сметаат во САД по пушењето и прекумерната тежина трета водечка причина за прерана смрт [11].
Фактот дека еден грам етанол има вкупно 7 килокалории е уште една причина зошто многу спортисти целосно избегнуваат алкохол. Проблемот, сепак, честопати не е самиот алкохол, туку пијалоците со шеќер со кои ги мешаме алкохолот со висок доказ или природниот шеќер содржан во вино и пиво, на пример. Составивме неколку алкохолни пијалоци за вас кои имаат релативно ниска содржина на калории.
Дополнително, бидете свесни со што друго правите кога пиете алкохол. Ако тоа е само повремена напивка со пријателите, калорискиот внес што доаѓа заедно со него тешко дека ќе биде драматичен. Меѓутоа, ако друштвената рунда е секогаш поврзана со голема нарачка за пица, посета на ресторан за брза храна или неконтролирано посегнување во вреќа со чипс, тогаш треба да промените нешто во вашите навики.
Да претпоставиме дека ги имате вашите навики за пиење и јадење под контрола, генерално имате дефицит на калории, но сепак не слабеете. Но, не сакате да одите без чаша пиво или вино навечер. Потоа, треба да заштедите дополнителни калории на друго место и евентуално да се обидете да јадете помалку храна богата со маснотии и јаглени хидрати додека пиете алкохол и наместо тоа да се ограничите на посни извори на протеини и зеленчук за да се заситите. Мало шише пиво има приближно 150 калории. Потоа треба да ја зачувате оваа количина на друго место, на пример со јаглехидрати.
Резиме и заклучок
Студиите за набудување покажуваат дека потрошувачката на мали количини алкохол не влијае на губење на телесните масти и телесната тежина, на целокупното здравје или закрепнување од вежбање. Зборуваме за не повеќе од еден пијалок на ден за жени и два пијалоци за мажи. Сепак, поголема количина, дури и акутно конзумирана, може да има негативни последици за секој од споменатите фактори. Особено во врска со губење на тежината, алкохолот го инхибира согорувањето на јаглехидратите и мастите се додека е во крвта. Без негативно рамнотежа на калории, загубата на маснотии е невозможна во повеќето случаи. Затоа, кога конзумирате алкохол, треба да бидете сигурни дека сепак сте постигнале дефицит на калории и дека не трошите повеќе енергија отколку што сте планирале под влијание на стимулаторот.