НАШАТА потрошувачка на калории
Да ми се допадне во објавата ПОМОШ, И ПОМАГАМ, ДЕЛ IV неговата потрошувачка и потрошувачката на калории се конзистентни потребно е да се има барем минимум знаење и знаење. Апсолутот Основи ние го сумиравме за вас накратко во овој пост. Како да ги пронајдете можните причини за дебелина.
Нашата секојдневна потреба за ЕНЕРГИЈА = КАЛОРИИ = ХРАНА е составен:
Базална стапка на метаболизам - Потрошувачка на енергија за одржување на животот
ПлусПромет на работа/перформанси - Потрошувачка на енергија преку работна мускулна маса и интензитет, активност на мозокот
ПлусТермогенеза предизвикана од храна - Губење на енергија преку дигестивна работа
ПлусАдаптивна термогенеза - Прилагодување кон променетите услови, регулирање на стресот и температурата
СОВЕТ од нутриционист:
Еднаш - идеално за една недела - водете дневник за исхрана во кој наведете сè (!) Што сте консумирале во текот на целиот ден. Калориски маси од
Интернетот или пакувањето на производот ви помага да ја споредите количината калории изедени + пијани со потрошувачката на енергија:
Сè што е излишно станува масно тело!
Пресметување на дневната потрошувачка на калории:
Заради едноставност, ние ја занемаруваме исхраната предизвикана и прилагодлива термогенеза тука, бидејќи нашата потрошувачка на калории првенствено е одредена од основната метаболичка брзина и метаболизмот на работата/перформансите
Постојат комплицирани формули и методи за основната калориска вредност. И едноставно правило на палецот *:
Основна метаболичка стапка/ден = нормална тежина x 24
Стандардна тежина = висина во см минус 100 (на пример: 178 см висина - 100 = 78 кг)Базална метаболичка стапка/ден: 78 (кг) х 24 (часови) = 1.872 ккал
* Всушност, за точна пресметка на GU, треба да се одземе -20% за жени и -10% за мажи и со тоа да се земе идеалната тежина x 24. Но, откако ќе додадеме храна-индуцирана + адаптивна
Доколку не се земе предвид термогенезата, се претпочита едноставноста во пресметката отколку научната точност.
Промет на работа/перформанси на час =
Стандардна тежина x работен мултипликатор
Работа во канцеларија x 1,2-1,3
Лесна физичка работа x 1,5 - 2
Умерена физичка работа x 2 - 4
Тешка физичка работа, спорт x 6 - 12
Спорт со високи перформанси x до 115
На пример: лице со тежина од 78 кг, кое работи 8 часа во канцеларија и 16 часа без понатамошна физичка активност:
16 часа основна метаболичка стапка: 78 (кг) x 16 = 1.248 kcal
8 часа канцелариска работа: 78 х 1,3 х 8 = = + 811 ккалВодечка вредност за дневна потрошувачка на калории = 2.059 kcal
Примери за некои работни мултипликатори (MET = Метаболички единици)
Пешачење 4,5 км на час x 3
Пешачење 6 км на час x 4
Граден удар умерено x 5,5
Пливање, ползи, 50 м/мин x 10
Возење велосипед на лежерно 15 км на час x 6
Брз возење велосипед 25 км на час x 10
Велосипед за вежбање велосипед, 150 вати x 7
Нордиско одење, брзо x 6,5
Ски гимнастика x 11
Крос-кантри скијање 8 км на час x 5
Крос-кантри скијање 13 км на час x 9
Фудбал х 7-10 (во зависност од позицијата)
Пешачење по угорница, ранец 5-10 кг x 7
Мускулен тренинг/боди-билдинг x 5,5 - 7
400 метри трчање (екстраполирано до цел час) х 85
СОВЕТ од спортскиот нутриционист:
Потрошувачката на калории од тренингот во комората за тежина обично е преценета. Мултипликаторот е 5,5 до 7.
Човек од 80 кг согорува 440 до 560 калории за 1 час боди-билдинг. Ако наместо тоа, тој трча 10 км за овој час, тој согорува околу 800 kcal.
Правило за трчање: На км ја согорувате телесната тежина во kcal: 80 kg x 10 km = 800 kcal.