Нашиот секојдневен живот со калциум

живот
Денес е малку веројатно дека ако одите на лекар ќе оставите без рецепт за калциум во џебот/чантата. Ако сте тип кој пристигнува во аптека со рецепт, може, таму, презаситен од мноштво избори, да се откажете дефинитивно за да го лекувате вашиот недостаток на калциум, задоволувајќи се да продолжите да живеете во страдање. Оваа статија има за цел да фрли малку светло на додатокот на калциум и да ве води во изборот на идеална таблета за калциум за вас.

Прво на сите: дали е навистина потребно да се земе калциум? Со оглед на податоците подолу, можете сами да пресметате дали одговорот на ова прашање е потврден или не. Дневно (не неделно!) Барање за калциум би било:

  • 918 години 1.300 мг
  • 1950 години 1.000 мг
  • поголема од 51 година 1.500 мг

Храната најбогата со калциум содржи на 100 g производ:

  • млеко -120 мг калциум;
  • слабо сирење-150 мг;
  • јогурт 150 мг;
  • сирење, свајтер, мев сирење до 800 мг;

2. зеленчук и овошје

  • бел грав 180 мг;
  • зелен кромид -135 мг,
  • брокула,
  • спанаќ,
  • корен од магдонос- 80 мг,
  • грашок 60 мг,
  • зелка, моркови,
  • ротквици,
  • целер -50 мг;
  • цврст тофу 200 мг,
  • мек тофу - 100 мг;
  • семе од сусам 1000 мг,
  • ленено семе 256 мг;
  • мрсно овошје: лешници, бадеми 250 мг, ореви, кикирики -80 мг;
  • смокви 160 мг, датуми 60 мг;

3. риба: сардини со коски 450 мг

Исто така, треба да имате предвид дека одредени супстанции ја зголемуваат загубата на калциум:

  • сол (на 2,5 g потрошена сол, односно лажичка, се губи 15 mg калциум);
  • кофеин (за секои 100 mg проголтан кофеин, се губи 5 mg Ca); Покрај кафе, тие содржат кофеин и пијалоци како што се кола, енергетски пијалоци, црн и зелен чај. Максималното внесување на кофеин дневно треба да биде околу 300 мг
  • газирани пијалоци
  • животински протеини консумирани прекумерно
  • соја
  • алкохол
  • диетални влакна, фитати, оксалати (зеленчук, трици, цели зрна, ореви, лешници, соја).

За да ги надоместите овие загуби, треба да ја зголемите количината на калциум.

Ако не ви е досадно да правите собирање, одземање и множење, ќе добиете бројка што ќе ви каже дали треба да направите промени во вашата исхрана или не. Доколку немате доволен внес на калциум, идеално би било да консумирате повеќе млечни производи и зеленчук богат со калциум, но ако тоа не е можно, тогаш треба да земате додатоци на калциум.

Калциумот се наоѓа во додатоците во форма на соли (карбонат, цитрат, лактат, глуконат). Најважната работа при купување додаток на калциум е количината на елементарен калциум.

Калциум карбонат содржи најголем процент на елементарен калциум 40%. Потребна е киселост на желудник за апсорпција, затоа мора да се земе после јадење. Може да предизвика запек и надуеност. Коралното костум за калциум содржи и калциум карбонат.

Калциум цитрат содржи 20% елементарен калциум. Не е потребна кисела средина за апсорпција, така што администрацијата не зависи од оброците и е посоодветна за пациенти со ахлорхидрија (кои немаат доволно киселост на желудник) или кои се лекуваат со лекови кои ја намалуваат киселоста на желудникот (гастрични завои, антациди, инхибитори на пумпа) на протони за чиреви, гастритис, рефлуксна болест или антихистаминици за алергии).

Калциум лактат (млечен калциум) содржи околу 13% елементарен калциум; не се препорачува за лица со нетолеранција на лактоза.

На пример: да претпоставиме дека на пилулата пишува дека има 1000 мг. Ако содржи:

  • Калциум карбонат значи дека содржаната доза на калциум е 400 мг
  • Калциум цитрат всушност содржи 200 мг калциум
  • Калциум лактат ќе земе само 130 мг калциум

Мит поврзан со калциум: при напади на спазмофилија (хипокалцемија) поефикасно е да се проголта ампула со калциум отколку апчиња. Ништо повеќе лажно. Ампулите со калциум содржат калциум глуконат (кој има само 10% елементарен калциум). Значи, од ампула од 10 ml што содржи 900 mg калциум глуконат, ќе добиете само 90 mg калциум (поверојатно е дека ужасниот вкус, а не количината на калциум ќе ве извлече од кризата).

Бидејќи телото не може да апсорбира премногу калциум одеднаш, добро е внесувањето на калциум да се фракционира (и кога станува збор за храна богата со калциум и кога станува збор за додатоци во исхраната). Значи, поефикасно е да јадете храна богата со калциум во текот на денот, на пример јогурт наутро, парче сирење на ручек, чаша млеко навечер, отколку да пиете еден литар млеко истовремено. И, ако треба да земеме 1000 мг калциум како додаток во исхраната, идеално е да се подели на 2-3 дози.

Витаминот Д е неопходен за добра апсорпција на калциум.Истовремено со внесувањето на калциум, апсорпцијата може да варира помеѓу 30 и 70% во зависност од нивото на витамин Д во крвта. Витаминот Д се наоѓа во мали количини во храната, а во студената сезона нема доволно изложување на сонце за да се произведе соодветна количина на витамин Д. Покрај тоа со возраста, производството на витамин Д преку изложување на сонце е значително намалено. Затоа се препорачува да користите додаток на витамин Д кога земате додатоци на калциум за да добиете максимални придобивки.

Администрацијата на додатоци на калциум ја зголемува уринарната екскреција на калциум и затоа ризикот од уринарни камења (камења во бубрезите). Добро е правилно да се хидрира за да се намали ризикот (ако пиете повеќе течности, урината ќе биде разредена).

полемики

Неодамна, се покренува проблемот со негативните кардиоваскуларни ефекти на додатоците на калциум. Некои студии покажаа дека ризикот од кардиоваскуларни настани (срцев удар, мозочен удар) е поголем кај луѓето кои земаат додатоци на калциум (од 1.000 пациенти кои земаат додатоци на калциум 6 ќе има кардиоваскуларен настан). Други студии не покажале такви ефекти или тврдат дека се јавуваат само кај мажи или само кај постари жени. Во моментов, не е донесен заклучок за ова прашање. Под овие услови, би било идеално, сè додека истражувачите не се согласат, да се добие потребниот дневен калциум од исхраната и само ако тоа не е можно да се прибегне кон додатоци на калциум.