Соодветни и тенки од 40 совети за здрава исхрана ULoop Magazine
Ирис Ланге-Фрике
Со мојот над 40 блог, како нутриционист и страствен готвач, покажувам како функционира здрав начин на живот со внимателна и одржлива исхрана, релаксација и вежбање. Според моето мото ∗ живеј ∗ јади ∗ со задоволство ∗ се движи!
Телото го достигнува својот врв на изведба на возраст од 20 години. Организмот и органите работат оптимално таму. Сè работи без никакви проблеми и неповолните навики во исхраната и малите гревови се компензираат без да бидат забележани. Но, најдоцна од 30-тата година од 40-та година наваму, обновување на клетките не се одвива толку брзо и деградацијата на телото напредува бавно. Со урамнотежена и соодветна на возраста исхрана, процесот на стареење може да се забави и да се намали ризикот од болести.
Што се менува во телото од 40-та година од животот?
Покрај сивата коса, повеќе брчки и послабото сврзно ткиво, телото особено ги губи мускулите. Како резултат, маснотијата полесно може да се чува во клетките. Метаболизмот паѓа, побрзо се дебелееме и потешко е да се ослободиме од килограмите. Бидејќи телото веќе не може толку добро да ги разложува шеќерот и јаглехидратите, ризикот од дијабетес се зголемува за пет проценти, особено ако има и зголемување на телесната тежина. Покрај тоа, стресот и нездравиот начин на живот можат да имаат негативно влијание врз срцевата активност и да доведат до висок крвен притисок и срцеви удари. Избегнување на дебелина, дијабетес, пушење и висок холестерол може да го намали ризикот од срцеви заболувања.
Покрај физичкото абење, нивото на хормонот кај жената се менува и. Sexенските полови хормони стануваат помалку и од 40-та година од животот чувствуваме промена во целиот метаболизам. Се појавуваат типични симптоми во менопауза, како што се топли бранови, вртоглавица и суви мукозни мембрани. Покрај тоа, од 45-годишна возраст, ниското ниво на естроген ја менува структурата на коските, сврзното ткиво, кожата, циклусот и метаболизмот на липидите.
Одговара и тенок од 40 години - вака функционира здравата исхрана
Со свесна и урамнотежена исхрана од 40-та година ќе се чувствувате добро и здраво. Но, не мора веднаш да ја промените вашата исхрана. Дури и мали чекори и сочна промена во исхраната ја промовираат физичката и менталната благосостојба. Постепено ја сменив исхраната и ја прилагодив на моите потреби. Јадам помалку шеќер и се потпирам на сложени јаглехидрати, пијам помалку алкохол, претпочитам добри масти, доволно протеини и многу зеленчук. Ова ме прави да се чувствувам добро и да се снабдувам со сите важни витални супстанции. Што стои зад ова, подетално објаснив овде:
Помалку јаглени хидрати и шеќер
Бидејќи телото не може повеќе да ги разградува шеќерот и јаглехидратите толку добро до 40-та година од животот, ризикот од дијабетес се зголемува за пет проценти, особено ако има и зголемување на телесната тежина. Ако сакате да останете во форма дури и на 40 години, намалете ја количината на јаглени хидрати и шеќер во вашите оброци. Потпрете се на умерена диета со малку јаглени хидрати со мала количина јаглехидрати од околу 100 грама на ден. Дали преферирате сложени јаглехидрати како на пр Б. Цели житарки, скробен зеленчук, компири, сладок компир, тестенини од цело зрно, ориз и мешунки. Овие јаглехидрати постепено влегуваат во крвта, инсулинот се ослободува само полека и шеќерот во крвта полека се распаѓа. Ова го носи нивото на шеќер во крвта во рамнотежа. Препорачливо е да се планираат јаглехидрати или за појадок или за ручек со здрава исхрана од 40 години. За да останете фит и слаби од 40 наваму, препорачувам да избегнувате јаглехидрати навечер. Овие можат да спречат горење на маснотии кога циркулира инсулин во крвта. Патем, 100 грама компири содржат околу 17 грама јаглехидрати, на пример, или околу 63 грама јаглехидрати во 100 грама овесна каша.
Добар почеток на диета со малку јаглени хидрати е да ги вклучите сите едноставни јаглени хидрати и храна со висока содржина на шеќер, како слатки, бел леб, тестенини и бел ориз, овошни сокови, зашеќерени пијалоци, овошје со висок шеќер, засладени житарки, мусли со додаден шеќер, џем и други слатки намази од менито протера или барем да ги намали. Големиот внес на шеќер ги зголемува нивоата на инсулин и може да доведе до инсулинска резистенција и подоцна дијабетес.
Јадете добри маснотии наместо малку маснотии - ова ќе ве прави слаби од 40 години
Не е потребно да се префрлите на диета со малку маснотии на 40 години. Наместо тоа, варете или пржете со добри маснотии и преферирајте висококвалитетни растителни масла со многу незаситени масни киселини, како што се маслиново масло, масло од репка, масло од кикирики и масло од сусам. Маслиновото масло или маслото од репка може да се користат за нежно испарување или пржење (до приближно 170 ° C). Кокосовото масло е идеално и за пржење бидејќи лесно се вари благодарение на триглицеридите со среден ланец (МЦТ) и овие масни киселини обезбедуваат енергија без да ве прават слабите. Маслото од пченица, маслото од орев или лененото масло се погодни за салати. Авокадото, маслинките и оревите се исто така дел од неа и ја надополнуваат здравата исхрана од 40. Омега-3 масните киселини особено имаат антиинфламаторно дејство, ги подобруваат својствата на протокот на крв и влијаат позитивно на срцевите садови.
Мускулите добиваат доволно протеини
Исхраната богата со протеини може да ви помогне да изгубите тежина на здрав начин, да останете тенки и фит од 40 години, да ја одржувате удобната тежина, да бидете сити долго време и да ги градите или одржувате вашите мускули. Секој оброк треба да содржи околу 20 до 30 грама протеини. Претпочитајте високо квалитетни извори на протеини. Можете да изберете млечни производи како што се кварк, урда, јогурт и матеница, како и риба, месо и јајца во умерени количини. Можете исто така да користите снабдувачи на растителни протеини како мешунки, производи од соја, печурки, цели зрна и ореви. Бидејќи добра мешавина од животински и растителни протеини е добра за биолошката вредност и затоа е достапна и за нашето тело. Препорачаната количина на ден е околу 0,8 до 1 грам протеин за килограм телесна тежина.
Редовно јадење го одржува константно нивото на шеќер во крвта
Дајте му јасна структура на вашето секојдневие и испланирајте три балансирани оброци во текот на денот. Не прескокнувајте оброк. Шеќерот во крвта останува постојан, а метаболизмот е стимулиран. Секој оброк секогаш треба да има нешто богато со протеини, како што се мешавина од зеленчук со наут, салата од суров зеленчук со фета, кварк со бобинки и снегулки од овес или риба со пржен зеленчук. Значи, останувате сити подолго. Ако јадете и помали оброци од големи порции, се складираат помалку маснотии и метаболизмот останува активен на долг рок. Ако сте малку гладни, закуски богати со протеини, како кварк од тревки со ленти од зеленчук, природен јогурт, матеница, урда или јајце може да ви помогнат. Закуска за итни случаи, како што се ореви или бадеми, секогаш треба да биде подготвена.
Прилагодете го барањето за калории
Од 40-та година, телото особено ги губи мускулите. Ова има последица дека маснотијата може полесно да се чува во клетките и да се намали основната метаболичка стапка. Како резултат, метаболизмот тече побавно, а барањето за калории се намалува од 40. Ако ова не се земе предвид, побрзо се дебелееме и потешко е да се ослободиме од килограмите. Прилагодете ја количината на храна и калории што ги јадете во согласност со вашата тежина и возраст. Како да се остане здрав, фит и слаб од 40 години.
Под www.ernaehrung.de постои едноставен калкулатор за побарувачка на енергија. Исто така, го препорачувам овој напис: Слабејте здраво - толку е лесно
Голем број влакна ве одржуваат во форма и витка од 40 години
Здравата исхрана од 40-та година од животот содржи многу зеленчук, овошје со малку шеќер, ореви, печурки, цели зрна и мешунки. Оваа храна е обемна и има малку јаглени хидрати. Диететските влакна што ги содржат имаат добри својства на оток и затоа можат да го зголемат обемот на храна. Кога стомакот е полн, тој му сигнализира на мозокот „Јас сум полн“. Особено Зеленчук богат со база, како краставица, анасон, целер, брокула и спанаќ, неутрализирајте ги киселините во организмот и дајте ни нова енергија. Тие имаат детоксикативно дејство и го активираат метаболизмот. Во исто време, согорувањето на мастите се разгорува и нивото на шеќер во крвта се намалува.
Пиењето е важно
Обилно пиење е од суштинско значење за здравјето, фитнесот и перформансите од 40 години! Секој ден треба да има 1,5 до 2 литри течност, по можност без шеќер и без енергија. Најдобар пијалок за жед се вода и незасладени чаеви од билки. Водата служи како растворувач, градежен материјал, превозно средство и преку пот ја регулира температурата на нашето тело. Метаболизмот и варењето се стимулираат со многу пиење. Патем, црното кафе во умерени количини (околу две до три чаши на ден) може да биде вклучено во количината на течност.
Свесно уживајте во алкохолот
Секој што пие алкохол треба да биде свесен дека станува збор за силен отров од клетки и има висок потенцијал за зависност. Доаѓа до сите региони на телото многу брзо преку крвта. Од 40-та година, телото процеси и функцијата на црниот дроб повеќе не функционира оптимално. Резултатот е дека алкохолот повеќе не може да се распаѓа толку лесно и брзо. Големата потрошувачка на алкохол го зголемува ризикот од разни болести, го забрзува распаѓањето на клетките и исто така прави да старееме побрзо визуелно. Ви препорачувам свесно да уживате во алкохолот, што е околу чаша вино или пиво. Оваа умерена потрошувачка на алкохол може дури и да има позитивен ефект врз вашиот кардиоваскуларен систем.
Движењето е од суштинско значење
Одговара на 40 години, вака работи: Да се спротивставиме на стареењето на клетките, да ги зајакнеме мускулите и коските и да сториме нешто за подвижност, движење и спорт не значат. Истражувачите откриле дека редовното вежбање може да го забави стареењето на клетките и да ги заштити клетките. Препорачуваме комбинација на кардио и вежби за силата на секои два дена, околу 30 минути. Ако сакате да започнете со повеќе вежби, го препорачувам овој напис: Вие сакате да се движите повеќе?