Насочена исхрана за подготовка на маратон

Еден од најголемите предизвици во спортовите на издржливост е трчање маратон (42,195 км). Покрај обуката, важна улога игра и исхраната. Меѓутоа, честопати нивното влијание и потенцијал врз перформансите се потценуваат, дури и во областа на спортовите со високи перформанси. Ова се однесува и на дневниот тренинг и непосредната подготовка за натпреварот, како и на угостителството за време на трката.

За време на вежбање за издржливост, потребната енергија (аденозин трифосфат или скратено АТП) главно се добива од оксидација на масни киселини и јаглехидрати. Интензитетот на товарот е одлучувачки за односот во кој се користат јаглехидрати и масти за да се обезбеди енергија.

Едноставно кај Фејсбук, Инстаграм и Твитер последици:

И никој во иднина Управување со фитнес Вести промаши повеќе!

Колку е поголем интензитетот на вежбање, толку е поголем процентот на производство на АТП од јаглехидрати. За маратон и соодветна обука, особено се корисни мускулните гликогенски резерви, кои, сепак, за разлика од капацитетот за складирање на маснотии, се ограничени и скоро се потрошени по околу 90 минути вежбање (Бурк, 2007).

Економирање на потрошувачката на хранливи материи

Во овој контекст, исто така, може да се утврди ефект на обука или економизација на потрошувачката на хранливи материи. Со ист интензитет на вежбање, потрошувачката на јаглехидрати е помала кај обучена личност отколку кај необучена личност. Ова се покажа како поволно за перформанси, бидејќи високото ниво на стрес е овозможено со оксидација на јаглехидрати.

„Човек со чекан“

Обучената личност има јаглехидрати на располагање подолг временски период и поголем интензитет на вежбање може да се одржи подолг временски период. Озлогласениот „човек со чекан“ или огромна исцрпеност и придружен пад на перформансите, што може да доведе до губење на перформансите, може да се одложи или дури и да се спречи со доволни јаглени хидрати (Бурк, 2007; Jeukendrup & Gleeson, 2010).

Максимизирање на резервите на гликоген

Во прилог на добро обучен метаболизам на маснотии, што е една од главните цели за обука во подготовките за маратонот, целосните резерви на гликоген на почетната линија се неопходни за успешна завршница. Од 1960-тите, развиени се различни нутриционистички стратегии и модели за оптимизирање на метаболизмот на маснотиите и за максимизирање на резервите на гликоген пред трката (Бурк, 2007; Бурк и сор., 2018).

Диета на обука

Општите препораки наведуваат дека внесот на јаглени хидрати за умерени до интензивни спортисти на издржливост (1-5 ч/ден) треба да биде во опсег од 6-12 g/kg телесна тежина и ден за да се покрие дневната потрошувачка на енергија за време на тренингот и резервите на гликоген помеѓу Вратете ги сесиите за обука (Томас и сор., 2016). Времето и количината на потрошени јаглехидрати може специјално да се прилагодат на соодветните барања на одделните единици за обука, што може да значи, на пример, лесно сварливи јаглехидрати во опсег од 6-12 g/kg 24-48 часа пред интензивни клучни единици за обука со висок интензитет на стрес или натпревари Консумирајте телесна тежина и ден и консумирајте 1-4 g јаглени хидрати/кг телесна тежина преку лесен оброк 1-4 часа пред сесијата. За периоди на вежбање подолго од еден час, внесувањето на 30-60 g јаглени хидрати на час има дополнителен ефект врз перформансите (Томас и сор., 2016).

Подобрување на метаболизмот на мастите

Од друга страна, голем дел од подготовките за маратон се насочени кон подобрување на метаболизмот на мастите. Ова е обучено особено преку единици за обука со низок интензитет на стрес (приближно 60-75 проценти од HRmax). Индивидуалните единици за обука може да се спроведат конкретно без или само малку достапност на јаглехидрати. Ова може да се направи однапред со зголемување на внесот на јаглени хидрати

Сл. 1: Можности за обука со мала достапност на јаглени хидрати или за спроведување на стратегијата „тренирај ниско“ (KH = јаглени хидрати) (изменето од Jeukendrup, 2015).

Инаку, диета базирана на јаглени хидрати се препорачува во секојдневниот живот за спортисти на издржливост и исто така во основна обука за подготовка на маратон. Табела 1 покажува можен модел за периодично внесување јаглени хидрати во тренинг недела на подготовка на маратон.

Кликнете овде за табела „Периодизација на јаглени хидрати“ за подготовка на маратон

Диета како подготовка за натпревар

Покрај исхраната при секојдневниот тренинг, особено е важно да се обрне внимание на храната за време на натпреварот, како и на непосредната подготовка за оптимални перформанси на маратонот. Во врска со ова, подготовката треба да започне неколку недели (приближно десет) пред натпреварот, при што се собираат информации за угостителството на организаторот, локацијата на местата за освежување и, исто така, веројатните временски услови. Во последните неколку недели, може да се подготви и прилагоди што е можно подобро за временските услови и толеранцијата и апсорпцијата на исхраната тестирана за време на обуката. Долгите, обемни трчања за издржливост се особено погодни за ова. Препорачливо е прво да ги тестирате производите на организаторот. Доколку не се толерираат, би се препорачале само-направени раствори на јаглени хидрати со малтодекстрин (30-60 g/литар вода + приближно 1 g трпезариска сол) (Burke, 2007; Jeukendrup, 2016; Raschka & Ruf, 2012).

Вчитување на јаглени хидрати

Појадок пред трката

За да го надополните црниот дроб гликоген, појадокот на денот на трката е неопходен. Количини на јаглени хидрати од околу 100 g се препорачуваат тука, што треба да се консумираат три до четири часа пред почетокот на трката. Во случај на „бесчувствителни“ луѓе, појадокот може да се послужи и два до три часа пред почетокот. Соодветни извори можат на пр. Б. пченични ролни со џем или мед, вафли со сируп, пченкарни снегулки или ориз. И тука е важно да се тестира исхраната пред напорни тренинзи - ова важи и за толеранцијата на кафе и кофеин - во секој случај претходно (Бурк, 2007; Јеукендруп, 2016). За време на последните два часа пред трката, треба да пиете приближно 500 мл мирна вода и ако е повторно жешко приближно 250-500 мл. 30 минути пред почетокот (хиперхидратација) (Рашка и Руф, 2012).

Пред почетокот

Во последниот час пред почетокот, има смисла да имате шише со вода на располагање за да „голткате“. Понатаму, се препорачува внесување на приближно 20-30 g јаглени хидрати во форма на гел или раствор на јаглени хидрати (види погоре) 15 минути пред почетокот (Burke, 2007; Jeukendrup, 2016; Raschka & Ruf, 2012).

За време на трката

Од една страна, континуираната енергија и хидратацијата се особено важни за време на трката. Со цел да се спречи дехидрираност, потребно е да се додадат количини на течности според стапката на пот. Ова теоретски може да се одреди со мерење на тегови пред и по тренингот однапред. Во спротивно, практично е да се пие приближно 150-200 мл пијалоци што содржат јаглени хидрати (види подолу) на секои 15 минути рано по почетокот на трката - 200-250 мл кога е жешко, така што околу 600-800 мл или 800-1000 мл течност се апсорбираат на час волја.

Внесот на јаглени хидрати треба да биде помеѓу 30-60 g јаглени хидрати на час за време на трката. Спортистите со очекувано целно време од четири до пет часа можат повеќе да се ориентираат кон 30 g јаглени хидрати на час, додека спортистите кои се движат во опсег од три часа веројатно ќе имаат поголема корист. Податоците сугерираат дека спортистите генерално имаат корист од поголем внес, но ова секогаш зависи од индивидуалната толеранција. Бидејќи гастроинтестиналниот тракт може да се „тренира“, од суштинско значење е претходно да се тестира планираното угостителство за трки и да се обучи апсорпцијата! Често користени извори на јаглехидрати се z. Б.:

Малтодекстрин
Банана (24-30 g јаглени хидрати)
Гел (21-27 g јаглени хидрати)
Енергетска лента (20-40 г јаглени хидрати) (Бурк, 2007; Бурк и сор., 2018; Импеј и сор., 2018; Јеукендруп, 2016; Рашка и Руф, 2012)

Во овој контекст, се препорачува изотоничен спортски пијалок базиран на раствор на малтодекстрин од 6-8 проценти (60-80 g малтодекстрин на 1 литар вода) со 1,7 g NaCl (приближно 1 нотка на трпезариска сол).

После трката

После маратонот, на регенерацијата може да влијае посебно диетата. Внесувањето на 1-11,5 g јаглени хидрати на килограм телесна тежина, 20-40 g протеини, како и 0,5-1 литар течност и 0,5-1 g е погодно да се компензира загубата на течност и електролити, како и да се регенерираат резервите на гликоген и протеинските структури Солена сол. Какао со млеко со малку маснотии е многу погодно и лесно може да се направи (Амири и сор., 2018; Јеукендруп, 2016; Рашка & Руф, 2012).

Заклучок

За успешно завршување на маратонот, покрај тренингот, важна улога за оптимални перформанси игра и исхраната. Бидејќи енергијата потребна на маратонот главно се добива од оксидација на масни киселини и јаглехидрати, има смисла да се прилагоди соодветно на метаболизмот на маснотиите и јаглехидратите. Овој процес на прилагодување може да биде поддржан од исхраната како дел од периодичното внесување јаглени хидрати. Следниве мерки треба да се спроведат за оптимизирање на исхраната во контекст на подготовката на маратонот:

Во последните 12 недели пред трката, препорачливо е да се тестира планираното угостителско натпреварување (организатор или само-угостителство), внесување и внесување од 30-60 g KH/час за време на тренинг.
За максимално полнење на мускулните резерви на гликоген, треба да се земат 10-12 g/kg телесна тежина во последните 2-3 дена пред трката, лесно сварливи и јаглени хидрати со малку влакна.
Последниот оброк пред трката се одржува 3-4 часа пред почетокот и содржи околу 100 гр јаглехидрати.
Приближно 500 мл негазирана вода треба да се испијат во последните два часа.
Приближно 15 минути пред почетокот, треба да се консумираат уште 20-30 гр јаглехидрати во форма на раствор за пиење или гел.
За време на трката, се препорачува внесување на 150-200 ml течност или пијалок што содржи јаглени хидрати на секои 15-20 минути, така што 30-60 g јаглени хидрати се консумираат на секој час.

За оптимална регенерација по завршувањето, се препорачува внесување 1-1,5 g јаглени хидрати на килограм телесна тежина, 20-40 g протеини и 0,5-1 литар течност (на пример, какао во млеко со малку маснотии). Секогаш треба да се внимава да се тестираат сите нутриционистички мерки пред тренингот!

Проф. Георг Абел

студирал нутриционистички науки (М. Sc.) на Универзитетот Јустус Либиг во Гисен. По завршувањето на студиите, тој работел на Институтот за нутриционистички науки како асистент за истражување и предавање. Од 2013 година проф. Д-р. Георг Абел работи како предавач, автор и учител на Германскиот универзитет за превенција и здравствен менаџмент (DHfPG)/Академија БСА со фокус на спортска исхрана. Проф. Георг Абел е активен триатлонец и како Ironman Hawaii Finisher 2017 може да погледне назад на финишот помалку од 10 часа.

Во нашата серија fM на тема "Применета спортска исхрана", исто така, се појавија овие два статии:

Можете исто така да ја прочитате статијата за специјалист „Маратонското трчање со систем: солидна подготовка е сè“ од Јохана Руп на fM ONLINE или во фитнес МЕНАAGМЕНТ меѓународно издание 02/19 (стр. 120).

библиографија

Амири, Мојган; Гијасванд, Реза; Кавиани, Мојтаба; Форбс, Скот Ц .; Салехи-Абаргуеи, Амин (2018): Чоколадно млеко за закрепнување од вежбање: систематски преглед и мета-анализа на контролирани клинички студии. Во: Eur J Clin Nutr. ДОИ: 10.1038/s41430-018-0187-x.

Бурк, Луиз М. (2007): Стратегии за исхрана на маратонот: гориво за обука и трки. Во: Sports Med 37 (4-5), стр. 344-347. ДОИ: 10.2165/00007256-200737040-00018.

Бурк, Луиз М. Холи, Johnон А.; Јеукендруп, Аскер; Мортон, ејмс П. Стелингверф, Трент; Моган, Роналд Ј. (2018): Кон заедничко разбирање за стратегиите за диета-вежба за манипулирање со достапноста на горивата за обука и подготовка на натпревари во спортот на издржливост. Во: Int J Sport Nutr Exerc Metab 28 (5), стр. 451-463. ДОИ: 10.1123/ијснем.2018-0289.

Импеј, Самуел Г. Херис, Марк А.; Хамонд, Кели М.; Бартлет, atонатан Д. Луис, Julулиен; Затвори, Грем Л.; Мортон, P.ејмс П. (2018): Гориво за потребната работа: Теоретска рамка за периодизација на јаглени хидрати и хипотеза за прагот на гликоген. Во: Спортска медицина (Окланд, Н.З.) 48 (5), стр. 1031-1048. ДОИ: 10.1007/s40279-018-0867-7.

Јеукендруп, Аскер Е. Глисон, Мајкл (2010): Спортска исхрана. Вовед во производство и ефикасност на енергијата. Newујорк: Издавачи на човечка кинетика.

Јеукендруп (2016). Комплетен водич за правилна исхрана на маратонот. Пристапено на 22 февруари 2019 година. Достапно на www.trainingpeaks.com/blog/a-complete-guide-to-proper-marathon-nutrition/

Миртшин, anоана Г. Форбс, Сара Ф. Като, Луиз Е. Хеикура, Ида А.; Стробел, Ники; Хол, Ребека; Бурк, Луиз М. (2018): Организација на диетална контрола за исхрана-обука за интервенција која вклучува периодизирана достапност на јаглени хидрати и кетогена диета со малку маснотии на јаглени хидрати со маснотии. Во: Int J Sport Nutr Exerc Metab 28 (5), стр. 480-489. ДОИ: 10.1123/ијснем.2017-0249.

Причет, Кели; Причет, Роберт (2012): Чоколадно млеко: напиток за обновување после вежбање за спортови на издржливост. Во: Med Sport Sci 59, стр. 127-134. ДОИ: 10.1159/000341954.

Рашка, Ц.; Руф, С. (2012): Спорт и исхрана. Научно засновани препораки и планови за исхрана за пракса. Штутгарт: Тиее.

Томас, Д. Т.; Ердман, К. А.; Бурк, Луиз М. (2016): Позиција на Академијата за исхрана и диететика, Диететичари од Канада и Американскиот колеџ за спортска медицина: Исхрана и атлетски перформанси. Во: Весник на Академијата за исхрана и диететика 116 (3), стр. 501-528. ДОИ: 10.1016/ј.анд.2015.12.006.

Упшо, Адам У. Вонг, Тифани С.; Бандеган, Араш; Лимон, Питер В. (2016): Време на велосипедскиот тест перформанс 4 часа по вежба за намалување на гликогенот е слично подобрен со напитоци од млечни чоколадни производи, наспроти чоколадно млеко. Во: Int J Sport Nutr Exerc Metab 26 (1), стр. 65-70. ДОИ: 10.1123/ијснем.2015-0056.