Насочено планирање на обуката - со периодизација и возење велосипед
Што тренирате најдобро кога? Сигурно ќе си го поставите ова прашање секој пат кога ќе треба да организирате разни содржини за обука. Бидејќи во повеќето случаи постои неизвесност затоа што недостасуваат помагалата за донесување одлуки.
Постојат малку докази што можете да ги користите за да внесете структура и ред на вашата обука. Во овој пост би сакал да ви дадам совети и совети за структурата и внатрешниот контекст на најважните елементи на вашата обука.
Планирање на обука: Обука со систем
Вашата обука се состои од голем број мали под-процеси. Во кој било спорт, правилниот состав е најефикасен во подобрувањето на вашите перформанси. Ако сакате да разработите концепт за вашата обука, мора да ја земете предвид оваа сложеност и да се обидете да ја усогласите вашата обука со оптималниот состав.
На пример, основната издржливост е важна основна вештина за трчање маратон. Ако сакате да возите велосипедска трка, свиокот е важен дел. На овој начин можете да ги извлечете важните цели за прилагодување од очекуваниот товар.
Обучете според вашите потреби
Додека, особено во Германија, моделите и принципите имаат тенденција да ја регулираат обуката, терминот „Обука за обука“ воопшто не постои на англиски јазик! Наместо тоа, ние зборуваме за физиологија за вежбање, став кој повеќе се фокусира на реакциите на телото отколку што го разбира тренингот како процес.
Како и да е, може да биде корисно да се организира прелиминарно планирање врз основа на груби структури со цел да се надгради на ова за да се „усогласи“ вистинската содржина. И покрај сите сугестии за структурирање, секогаш треба да се забележи дека тренингот првенствено треба да го прилагодите на вашите сопствени потреби. Вежбајте додека се забавувате и немојте да бидете роб на мониторот за пулс.
Планирање на обука: Прво структурирајте го вашиот тренинг грубо
Ако сакате да ја организирате содржината за вашата обука, добро е прво да изготвите план во кој ќе ги наведете своите цели. Ова може да биде натпревар или неколку или едноставно фаза во која сакате да ја претставите вашата најдобра можна форма. Кога ја поставувате својата цел, основната структура на вашиот тренинг резултира автоматски, чија содржина и фокус сега можете да ги внесете во годишен календар.
На пример, ако одлучите да трчате маратон во август, фазата во која ќе вежбате основна издржливост ќе биде подоцна во годината отколку ако изберете да се натпреварувате во април. Па дури откако ќе знаете кога сакате да ја постигнете вашата најдобра можна форма, можете да одлучите кога сакате да насочите кои области на обука.
Основната структура на вашиот тренинг зависи првенствено од соодветниот спорт или дисциплина, бидејќи тие се базираат на многу различни профили на барања. На пример, велосипедистите треба да планираат обемни и интензивни интервали порано во текот на годината и почесто од триатлетите кои сакаат да завршат на голема далечина. Се разбира, содржината на вашата обука мора да биде прилагодена на соодветната целна изведба, но тоа не смее да биде единственото упатство за вашето планирање на обуката.
Наместо тоа, треба да ги прилагодите фокусните точки поврзани со содржината во посебни фази на вашата индивидуална изведба. Ова исто така важи и за разгледување на процесите за обновување со различно траење и динамиката на придружните процеси на прилагодување, кои исто така може да се одвиваат поинаку во зависност од вашето ниво на обука.
Најдобро е да ја извлечете структурата за обука
„условот и профилот на изведба на вашиот спорт,
„односот на општото со специјалното оспособување на вашите основни вештини за условување,
„односот на условно и техничко барање,
„времето на компонентите за обука едни на други и
„акцентирање и концентрација на компонентите за обука.
Планирање на обука: вака ја формирате основната рамка
Индивидуалните циклуси на вашата обука ја сочинуваат јадрото на вашата структура за обука. Во класичната теорија за обука, на овие циклуси често се гледа како на хиерархиска структура. (1) Сепак, оваа идеја може да се пренесе на практика само во ограничен степен. Особено кога треба да го прилагодите вашиот план на професионални или приватни состаноци, терминот обука треба да се сфати повеќе како динамичен.
Циклус ви ја дава грубата структура на обуката, но содржината ја прилагодувате на општата состојба, при што треба да обрнете внимание само на компатибилноста на индивидуалните физиолошки содржини. Поделбата во циклуси може да помогне да се структурира врската помеѓу стресот и регенерацијата. Прво на сите, ќе ја внесете вашата главна цел во годишен календар и евентуално ќе обележите понатамошни натпревари или цели.
На прв поглед, различни делови за обука може да се изведат од ова, што веќе произлегуваат од сезоните. Но, бидејќи знаеме дека соодветните компоненти на издржливост влијаат едни на други и дека моторните својства на обуката за сила и сила, исто така, комуницираат со нив, знаењето за ова мора да се земе предвид за циклизацијата на обуката.
Започнете малку со микро циклусот
Започнуваме со најмалиот градежен блок, микро циклусот. Ова се состои од неколку единици за обука, чија содржина е координирана со основната структура и фаза на регенерација. Најдобро е да се додели теоретска главна насока на дејствување на микро циклус. Фокусот може, на пример, да се состои од единици за обука со карактер на интервал.
Но, постои и можност да тренирате паралелно трчање микроцикли. На пример, ако атлетичарите за издржливост се фокусираат на основните тренинзи за издржливост во зима, обуките за сила честопати се вклучени во планот. Сепак, последното треба да следи посебна периодизација, за што се потребни свои микро-мезоцикли. (2) Во рамките на микро-циклус, треба да се почитуваат принципите на зголемување на оптоварувањето и формирање блок.
Ова значи дека започнувате со мала количина вежба и ја зголемувате во наредните денови. Од 2 до 3 дена стрес се препорачуваат пред повторно да земете денови за одмор.
Потоа продолжете со мезоциклот
Ако имате планирано неколку микроцикли по ред, нивната содржина мора да биде прилагодена на долгорочниот план за обука. И тоа се случува во рамките на мезоциклите, кои се состојат од разни помали микроцикли. И тука, кога ја координирате соодветната содржина на вашата обука, треба да обрнете особено внимание на главната насока на дејствување.
Така, некој се обидува да ги контролира адаптациите за обука преку понатамошно резиме и поделба на мезоцикли. Вашата обука треба да биде промовирана и испланирана на акцентиран начин. Пред сè, планирањето на предусловите за обука близу до натпреварите е важна задача на мезоциклите. На пример, ако планирате велосипедска трка каде што маршрутата е прилично рамна и, следствено, ќе возите со голема каденца, препорачливо е претходно да вклучите техничка обука.
На овој начин ги создавате важните основни мотори и потоа можете да планирате содржина што има повеќе влијание врз физиолошките компоненти. Значи, ја циклизиравте техничката и физиолошката насока на дејствување. Сепак, треба да одлучите за таква постапка на почетокот на сезоната кога ќе ги дефинирате грубите структури во годишниот план.
Макро циклусот како „дестинација за патување“
Кога го изработувате вашиот годишен план, првото основно структурирање се одвива преку таканаречените макро циклуси. Одредувате колку спортски нагласи ќе има вашата година и ја прилагодувате соодветната содржина на годината за обука.
Постојат различни опции за планирање во зависност од физиолошките барања што ги носите со вас. Вашето прво грубо структурирање е резултат на бројот на периоди што сакате да ги поминете во текот на годината. И ова резултира со ваша одлука кога точно планирате спортска кулминација.
Индивидуално возење велосипед и периодизација: вашиот план за обука
Дури и ако не планирате натпревар, може да има смисла да поставите годишен план во кој ќе ги поделите фазите на оптоварување според опишаната шема. На крајот на краиштата, главната работа е да се потенцира и планира специфична содржина.
Само на овој начин можете да го насочите вашиот тренинг во сета своја комплексност на начини на кои вашиот атлетски развој може да биде успешен на долг рок. Осигурете се да ја прилагодите содржината на вашето моментално ниво на изведба.
Планирање на обука за тркачи, велосипедисти и триатлети
Велосипедистите и тркачите, се разбира, полесно го организираат својот тренинг на насочен начин. Планирањето на обуката е потешко за триатлетите, бидејќи тие не само што треба да ги координираат своите фази на обука, туку и содржината! Пред сè, обуката за пливање и велосипедизмот насочена кон техниката мора разумно да се комбинираат со единиците за трчање.
Особено во сезоната, постои дополнителна тешкотија: Во случај на споен тренинг, различните спортови се обучуваат веднаш потоа. Претпочитајте го спортот во кој сте најслаби! Забележете, сепак, дека различните дисциплини имаат и различно значење!
Совети за тренингот
„Направете го вашето годишно планирање според главните моменти.
„Прилагодете ја содржината за обука на овие високи точки.
„Кога планирате, земете го во предвид профилот на стрес на вашата цел.
„Идентична должина на натпреварувањето како на маратонот или триатлонот може да направи посебна обука неопходна заради различните рути.
„Секогаш обрнувајте внимание на вашите физиолошки основи.
„Направете тест за изведба и прилагодете ги циклусите на обука според вашите физички барања.
Денис Сенди М.А., соработник за истражување на Универзитетот Јулиус Максимилијанс во Вирцбург, докторанд на Универзитетот во Сар, ко-основач на iQ athletik GmbH
Наш совет од уредничкиот тим
Невронаучните откритија во моментов ја револуционизираат теоријата за обука и врвниот спорт. Оптималните физички перформанси се можни само ако мозокот добие високо квалитетни информации од очите, системот за рамнотежа и телото.
Со овој револуционерен пристап во невро-атлетиката, стекнувањето и обработката на информациите може да бидат специјално обучени и атлетските перформанси можат значително да се подобрат.
Во оваа книга, водечкиот германски експерт Ларс Лиенхард покажува како невро-атлетиката може да се интегрира во секој атлетски тренинг. Над 90 илустрирани вежби се лесни за разбирање и може да се практикуваат насекаде со малку напор.
Без оглед дали сте професионалец или рекреативец - овој нов курс за обука го носи секој спортист решително напред.
Книгата можете да ја нарачате тука во нашата продавница или овде на Амазон!
Користена литература
1. Шнабел, Харе, Круг, 2008 година, теорија за обука - наука за обука. Мејер и Мејер: Ахен.
2. Вагнер, Муленхоф, Сандиг, 2010 година, тренинг за сила во велосипедизам. Елзевиер: Минхен.