Научен преглед на диетата Аткинс и како функционира планот со ниски хидрати

Здравствено видео: Шеќер: горчливата вистина (ноември 2020 година).

Може ли следењето на диетата Аткинс навистина да доведе до губење на тежината? Пред да го испробате популарниот пристап во исхраната, разгледајте ги неговите потенцијални добрите и лошите страни.

На диетата Аткинс, треба да го намалите внесот на јаглени хидрати и да започнете со зеленчук без скроб, како аспарагус и храна со повисоки маснотии, како месо.

Новите планови за диета Аткинс не се Аткинс на вашиот татко - празник со месо и маснотии што можете да го јадете и кој се здоби со популарност во раните 2000-ти.

Денес, диетата, позната и како нутриционистички пристап Аткинс, доаѓа во две верзии: Аткинс 20, наменета за луѓе кои сакаат да изгубат повеќе од 40 килограми, кои имаат обем на половината над 35 инчи (жени) или 40 инчи (мажи), или предијабетес или; и Аткинс 40, што е план за луѓе кои сакаат да изгубат помалку од 40 килограми или се на диета со поголема разновидност на храна (како што се бремени жени или доилки).

Иако е различен од оригиналот, планот за јадење како целина е сè уште исто толку популарен, со познати личности како realityвездата на реалната телевизија Ким Кардашијан кои ги покажуваат своите придобивки за тоа.

Која е диетата Аткинс точно и колку јаглехидрати можете да јадете во текот на програмата?

Двете форми на диета Аткинс се фокусирани на ограничување на познатите како нето јаглехидрати (вклучувајќи ги и оние во зеленчук) и нагласување на јадењето протеини и здрави видови маснотии. Избраните јаглехидрати ќе бидат додадени назад во вашата исхрана кога ќе ја постигнете целта за слабеење.

Аткинс ги дефинира нето јаглехидратите како грамови јаглени хидрати минус грама грама влакна и грамови шеќерни алкохоли. (Забележете дека Администрацијата за храна и лекови не ги препознава „нето јаглехидратите“ како прифатен нутритивен термин.)

Главната разлика помеѓу различните фази на двете програми Аткинс е дека во Аткинс 20, вашата почетна, фаза на „индукција“ ве ограничува на 20 грама (g) нето јаглехидрати, додека во Аткинс 40, вашата почетна, фаза на индукција ве ограничува на 40 грама јаглени хидрати кои ви даваат малку поголема флексибилност во храната што може да ја јадете првично (вклучително, на пример, изберете овошје), забележува на веб-страницата Аткинс Во Аткинс 20 додавате нето јаглени хидрати во вашата исхрана во 5гр чекори (20, 25, 30, итн.), Додека во Аткинс 40 додавате нето јаглехидрати во вашата исхрана во 10гр чекори, објаснува Лорен Попек, Здравство на Орландо во Орландо, Флорида.

За да го забрзате слабеењето на Аткинс 20, можете да јадете некои од следниве намирници:

Основен зеленчук како брокула, спанаќ, бок чој и краставица
Протеини како јајца, пилешко и говедско месо
Сите риби, вклучително и лосос, треска, размавта и харинга
Путер и маслиново масло
Некои сирења, како чедар, коза, швајцарско и пармезан

Можете да најдете целосен, сеопфатен список на оброци за првата фаза Аткинс 20 на веб-страницата на Аткинс.

Ако го следите планот Аткинс 40, можете да ги јадете сите горенаведени плус следниве намирници (сè додека чувате нето јаглехидрати под 40гр на ден):

Ореви и семиња
Мешунки (грав)
овошје
Скробен зеленчук како тиква, компир и цвекло
Цели житарки како што се јачмен, интегрален ориз и тестенини од цело зрно

Целата диета на Аткинс е достапна на Интернет бесплатно.

Премисата на диетата Аткинс е дека кога ги броите и ограничувате јаглехидратите - вообичаеното гориво на организмот - вашето тело е принудено да ги согорува резервите на маснотии за енергија, а со тоа да го промовира слабеењето. Како и со многу други диети, главната идеја е да престанете да јадете храна направена со рафинирано брашно и шеќер. Но, ако се обидете да го следите Аткинс 20, дури и цели житарки густи во јаглерод се наоѓаат на списокот без јадење додека не ја стартувате фазата на одржување.

"Отсекувањето на јаглени хидрати првично може да придонесе за губење на тежината. Сепак, елиминирањето на цели групи на храна како житарици, млеко, јогурт и овошје е веројатно неодржливо и несоодветно за хранливи материи", предупредува Попек. „Сигурно ќе бидат отсутни, како и калциум, калиум и други витамини и минерали.

Како работи диетата Аткинс? Поглед на 4-те фази на планот

Исхраната Аткинс е поделена на различни фази.

Првата фаза, индукција, може да трае од две недели до неколку месеци, во зависност од вашите цели.

Следната фаза, која се фокусира на тековно губење на тежината, ви овозможува постепено да го зголемувате дневниот внес на јаглени хидрати.

За диетата Аткинс 20, ова значи додавање на повеќе јаглени хидрати во додатоци од 5g и диверзифицирање на вашата диета со бобинки богати со антиоксиданти, малку ореви и семиња и повеќе зеленчук. (Тука во планот Аткинс 20 има технички две фази: фаза две и фаза три, со фаза три, почнувајќи еднаш во рамките на 10 кг од вашата целна тежина. Двете фази се фокусираат на продолжување на додавање јаглехидрати во вашата исхрана и продолжување на телесната тежина.)
За диетата Аткинс 40, ова значи додавање на повеќе јаглени хидрати во порции од 10 гр, главно со зголемување на големината на порциите. Диетата препорачува да одите во оваа фаза кога сте на 10 килограми од вашата цел.

Јаглехидратите можете да ги зголемите на кој било план се додека не видите дека слабеењето се одвива бавно или не престане. Во овој момент, во зависност од тоа колку сте блиску до вашата посакувана тежина, можете да преминете на контрола на телесната тежина или да ги намалите јагленохидратите ако слабеењето премногу се забави. Бидејќи протеините и мастите се пополнети од рафинираните јаглехидрати, идејата е дека всушност имате тенденција да јадете помалку квантитативно, но да се чувствувате сити во секоја фаза.

Последната фаза што ќе ја започнете откако ќе ја достигнете вашата тежина и ја чувавте таму најмалку еден месец е план за одржување во текот на целиот живот што ги одржува дневните нето-јаглехидрати на околу 80 до 100 грама.

Најдобра храна што треба да се јаде и да се избегнува на диетата Аткинс

Двата плана препорачуваат да се избегнуваат шеќер и рафинирани јаглехидрати, објаснува Попек. Дополнително, еве неколку од најважните намирници што ќе имате задача да ги јадете и да ги избегнувате каков било план:

Храна: основен зеленчук како спанаќ, карфиол, брокула и повеќе; здрави масти како маслиново масло и путер; Ореви и семиња; и најмногу сирење
Избегнувајте: овошје како ананас и манго; зеленчук со скроб како компири; и зрна, барем првично

Аткинс 40 список со намирници:

Храна: целата храна препорачана за Аткинс 20 заедно со овошје како цреши, бобинки и дињи; Мешунки; некои скробни зеленчуци како тиква и компири; и цели зрна
Избегнувајте: бели или обработени јаглехидрати како бел леб или гевреци и скриени извори на шеќер

Примерок 1-дневно мени за диети Аткинс 20 и Аткинс 40

Еве како може да изгледа еден ден на диетата Аткинс 20:

Појадок: омлет од сирење и спанаќ со авокадо и салса
Ручек: пржете го прженото пилешко месо
Ужина: намаз од сирење од моцарела
Вечера: Пилешко и брокула Алфредо и салата

Еве како може да изгледа еден ден на диетата Аткинс 40:

Појадок: омлет од сирење и спанаќ со авокадо и салса и парче тост од интегрално брашно
Ручек: пржете го прженото пилешко месо
Ужина: неколку ореви или ¼ шолја боровинки
Вечера: Пилешко и брокула Алфредо и салата

Некои вообичаени закуски може да се најдат на диетата Аткинс

Кога сте на планот Аткинс 20, можете да изберете од ужина како:

Црни маслинки со чеда сирење
Рак натопи со зеленчук
Гвакамоле краставица
Кале чипови
Преглед на пушеле лосос, краставица и крем сирење

Ако сте на планот Аткинс 40, можете да ги добиете сите горенаведени и ужина како:

¾ чаша капини
Грчки јогурт
Парче тост од интегрално брашно со путер од бадем
Хумус

Основен список за купување диета Аткинс што треба да се следи

Без разлика дали планирате диета Аткинс 20 или Аткинс 40, еве неколку основни намирници што сакате да ги купите:

Протеини, вклучувајќи свинско рифови, пилешко, мелено говедско месо, лосос, стек и бела риба
зеленчук како што се аспарагус, брокула, карфиол, ротквица, печурки и спанаќ
Масти како маслиново масло и путер
овошје како авокадо
Млечни производи со полни маснотии како чедар сирење, облекување сино сирење и крем

Посетете ја веб-страницата Аткинс за дополнителни препорачани планови за оброци и списоци за купување.

Потенцијални придобивки од диетата Аткинс: лесни порции, помалку шеќер во крвта и многу повеќе

Постојат неколку потенцијални професионалци кои го следат нутриционистичкиот пристап во Аткинс.

За еден, диетата е релативно лесна за одржување. "За луѓето со проблем со тежината, секој оброк е борба, огромен психолошки товар. Диетата со малку јаглени хидрати ја елиминира борбата", вели д-р Ричард Д. Фајнман, професор по биохемија на Медицинскиот центар Даунстејт во Државниот универзитет во Yorkујорк во Бруклин, Newујорк и основач и поранешен ко-уредник на магазинот „Исхрана и метаболизам“. Фајнман објави истражување за Аткинс и диети со малку хидрати. „Протеините се стабилен дел од диетата - тоа ви дава одредена контрола во борбата со храната“, објаснува тој.

Исто така, диетата не се базира на контрола на порциите, што некои луѓе може да ја сметаат за пречка во популарните диети. "Што навистина значи контрола на дел? Самоконтрола - и тоа навистина нема добра рамнотежа", вели Фајнман. "Малите порции се добри, но на диета со малку јаглени хидрати, ако сте сеуште гладни, можете да јадете друга мала порција. На диета со малку маснотии, ако сте сè уште гладни, немате среќа".

Сузан Краус, РД, клиничка нутриционистка од Медицинскиот центар на Универзитетот Хакенсак во Newу erseyерси, вели дека едноставната структура на диетата Аткинс може да им олесни на некои луѓе да се држат до тоа. „Луѓето се чувствуваат лесно да се следат“, вели таа. „Вие се фокусирате на неколку групи на храна, постои едноставност во тоа што не мора да ја мерите храната и не се чувствувате обесправени“.

По диетите со малку хидрати, луѓето со дијабетес тип 2, кои бараат решение за висок шеќер во крвта, исто така можат да помогнат. „Намалувањето на јаглехидратите има здравствени придобивки, без разлика дали губите телесната тежина“, вели Фајнман. На пример, студија објавена во Исхрана во јануари 2015 година може да покаже дека ограничувањето на јаглени хидрати може да помогне во лекување на дијабетес тип 2 и метаболен синдром.

Потенцијални недостатоци на диетата Аткинс: недостатоци во исхраната и ризик од дехидратација

Од друга страна, не добивате балансирана диета со нутриционистичкиот пристап Аткинс. „Секоја диета што ја елиминира целата група на храна нема да ги добие сите ваши хранливи материи“, вели Барбара Шмит, РД, специјалист за животен стил во болницата Норвалк и нутриционист во Cу Канаан, Конектикат.

Потоа, тука е недостаток на влакна, важна хранлива материја што може да ви помогне да се чувствувате сити и да ја спречите нездравата желба. „Ако ги изоставите сите овие групи на храна - како житарици и овошје - нема да добиете доволно влакна, дури и ако комбинирате хранливи материи со додадени витамини и минерали“, вели Краус. „Постојат и многу фитохемикалии, соединенија природно пронајдени во овошјето и зеленчукот, кои нудат моќни антиоксидантни ефекти (и кои не може да се најдат во општ мултивитамински и минерален додаток), заедно со растителни влакна, калциум и витамин Д кои не тргнете на тој начин “.

Конечно, диетата Аткинс може да предизвика дехидрираност, што може да доведе до поспаност или губење на енергијата, според веб-страницата на Аткинс. Јаглехидратите ја држат водата во вашето тело, па ако не јадете јаглехидрати, ќе изгубите многу тежина во вода. Ова исто така може да го зголеми нивото на урична киселина и да предизвика напад на гихт, да го зголеми загубата на калциум преку урината и да ги преоптовари бубрезите и црниот дроб, вели Краус.

Во една статија објавена во „Напредок во исхраната“ во мај 2015 година, истражувачите предупредуваат дека иако диетите со висока содржина на протеини можат да бидат од корист за некои луѓе кои сакаат да изгубат тежина, важно е да се држите до вашите Прашај доктор. Некои истражувања, како што е студија објавена во „Annals of Internal Medicine“, покажуваат дека диета со висока содржина на протеини може да доведе до намалување на функцијата на бубрезите кај жени со претходна лесна дисфункција на бубрезите.

Без оглед, додека го зголемувате внесот на протеини, не заборавајте да пиете дополнителна вода. Диетата Аткинс препорачува да пиете најмалку осум чаши вода на ден.

Диетата на Аткинс: краткорочни и долгорочни ефекти

"На краток рок, ако ја следите диетата Аткинс, можете брзо да ги видите резултатите. Го ограничувате внесувањето храна затоа што природно не чувствувате глад", вели Краус. „Општо здраво лице може да биде будно неколку месеци без несакани ефекти“. Загриженоста за Каус е, бидејќи диеталците ќе видат храна: "Драстичните планови доведуваат до изопачено гледање на телесната тежина, што создава поинакво чувство за тоа што е во ред, а што не. Диетет може да биде валкан, тестенини или нешто друго да имам парче леб “.

Сфаќањето на Фејнман за диетата Аткинс, од друга страна, е донекаде иронично: „Слабеењето е лесно: не јадете. Ако треба да јадете, не јадете јаглехидрати; ако мора да јадете јаглехидрати, изберете јаглехидрати кои се малку на гликемискиот индекс. "

Направете диети со ниски хидрати како Аткинс работи за слабеење?

Бидејќи диетите со малку јаглехидрати растат во популарност, истражувачите спроведоа голем број студии за да ја проценат ефективноста на диетата и дополнителните здравствени ефекти. Факултетот за јавно здравје на Харвард забележува дека некои истражувања покажуваат дека диетите со малку јаглени хидрати може да им помогнат на луѓето да изгубат тежина побрзо - и да ја одржат - повеќе од диетите со малку маснотии, а умерените диети со малку јаглехидрати можат да бидат здрави за срцето, се додека изборот на протеини и маснотии доаѓа од здрави извори.

Мета-анализа објавена во Американскиот журнал за епидемиологија во октомври 2012 година испита 23 рандомизирани контролирани студии со повеќе од 2.500 учесници. Истражувачите откриле дека учесниците на диета со малку јаглени хидрати доживеале мало, но статистички значајно намалување на нивото на вкупен холестерол и триглицерид и барем слично намалување на телесната тежина, обемот на струкот и другите фактори на ризик за болеста во споредба со учесниците на диета со малку маснотии.

Диетата со малку јаглени хидрати работи вака: кога внесот на јаглени хидрати е мал, телото е принудено да согорува маснотии за гориво, создавајќи кетонски тела што се користат за енергија, објаснува Попек. Кетоните се нуспроизводи од метаболизмот и тие се произведуваат за време на процес наречен кетоза, при што телото се претвора во согорување на маснотии наместо јаглехидрати - чест феномен меѓу оние со диети со малку јаглени хидрати, како што се диетата Аткинс и кетогената диета диета.

Но, Попек забележува и дека е нејасно дали ваквите диети работат долгорочно. „Верувам дека диетите со малку јаглени хидрати се нутриционистички неурамнотежени и тешко се одржуваат“, вели таа. „Јас работам со многу пациенти во мојата клиника кои ја испробаа диетата Аткинс и успешно изгубија тежина, но потоа [тие] ја вратија изгубената тежина и повторно имаат тешко време да ослабат“.

Затоа таа не ги препорачува. „Не сакам да промовирам диети затоа што повеќето луѓе мислат дека се привремени“, објаснува таа. "За некои, програмата со малку јаглени хидрати може да го отвори патот кон поздрав избор со елиминирање на шеќерот, бонбоните и преработената храна. Генерално, моето чувство на лишување има тенденција да доведе до враќање на смет, а не до трајни промени."

Наместо тоа, вели таа, ги охрабрува своите клиенти да се обидат да размислуваат за планирање на диети повеќе отколку за начин на живот - оној каде може да се вклопи целата храна.