Научете чекор по чекор инструкции за држачи за раце
Во денешниот пост на блогот, би сакал да ви дадам водич чекор по чекор за да научите како да издржите. Да научите да правите штандови најдобро функционира ако полека се приближите до вежбата и започнете со држачот на wallидот на почетокот. Директниот обид да се оди во позиција на држачот честопати завршува со фрустрација за многу почетници и потоа се откажува прерано.
Штандот за раце е одлична вежба и основа за тешки вежби со телесна тежина како што се „склекови на раката“ или „штанд до штица“. Покрај тоа, држачот промовира координација и чувство на рамнотежа, нешто што за жал честопати повеќе не е достапно со многу студиски пумпи. Стоењето наопаку е огромен напор за многу луѓе и не се практикува редовно од училишниот спорт.
Ако покрај естетиката, атлетската компонента е важна и при тренингот, тогаш држачот за раце е една од најдобрите вежби за враќање на изразено чувство на тело.
Еве неколку причини зошто треба да научите да направите штанд за раце:
- Обука за координација и чувство за рамнотежа
- Подобрување на здравјето и стабилноста на рамото
- Основна вежба за други вежби со телесна тежина, како што е скршнување на рацете
- Изгледа проклето кул;)
Упатство за рачни раце | Учењето да се прават штандови за раце е лесно
Во ова упатство за раце, ќе ви покажам чекор по чекор како можете да си го научите штандот за рака. Во зависност од моменталното ниво на подготвеност, релативно брзо ќе го научите држачот за раце. Исклучително е тешко да се дадат точни временски спецификации за тоа колку време ќе ви треба за да можете безбедно да застанете во рачката, бидејќи во голема мера се разликува од личност до личност. Јоханес Квела детално ги презентира различните вежби за учење на рацете во своето видео:
За да ги заштитите вашите лични податоци, врската со YouTube е блокирана.
Кликнете на Вчитај видео, за да го деблокирате од YouTube.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Можете да најдете повеќе информации за заштитата на податоците од YouTube тука Google - Политика за приватност и Услови на употреба.
Престанете да блокирате видеа на YouTube во иднина. Вчитај видео
Учење да правиме штандови за раце: Чекор 1 | Напнатост на телото
Тензијата на телото е исклучително важна во навлаките за раце. Мора да бидете господар на вашето тело и да можете истовремено да ги ставате под напон сите мускулни групи, доколку сакате да ја задржите контролата во држачот. Оваа напнатост на телото можете многу добро да ја вежбате со помош на „Полицијата на шупливо тело“ или „Шупливи карпи“.
1. Легнете на грб и цврсто затегнете го задникот
2. Проширете ги рацете назад над главата
3. Подигнете ги нозете
4. Подигнете го горниот дел од телото малку
Оваа напнатост треба да ја задржите сега, ова се нарекува „Позиција на шупливо тело“.
Можност за зголемување: Ако лулате напред и назад во оваа позиција, станува потешко да се одржи напнатоста во вашето тело. Оваа вежба е наречена „Hollow Rock“. Проверете на видеото поврзано погоре за повеќе информации.
Ако имате проблем со одржување на шупливата положба на телото, вежбајте го секој ден. По 2 недели треба да бидете во можност да ја направите вежбата „Hollow Rock“. Потоа треба да вежбате Hollow Rock неколку минути на ден, уште 1-2 недели и ќе имате изградено доволно напнатост на телото за да започнете со вистинскиот тренинг за раце.
Учење да правиме штандови за раце: Чекор 2 | Штанд на Handидот
Пред да се обидете со бесплатен држач за раце, прво треба да го вежбате држачот на wallидот за да се навикнете на горната положба. Пронајдете wallид во теретана или дома каде имате доволно простор лево и десно. Ако случајно паднете, не сакаме да слетате на мебел или друг мебел. Потоа направете ги следниве вежби кои ќе ви помогнат да стекнете безбедност и стабилност во горната положба:
Вежба 1: Поставете се во позиција на притискање пред wallидот така што потпетиците ќе го допираат theидот.
Вежба 1: Цврсто затегнете го телото и движете се со една нога нагоре кон theидот.
Вежба 1: Откако двете нозе ќе бидат на wallидот, полека однесете една по една рака кон theидот и искачете се во држачот.
Вежба 1: Останете во оваа позиција и играјте малку со рамнотежата со наизменично поместување на вашата тежина малку налево и надесно и наизменично подигање на рацете од подот. За многумина оваа позиција и движењата се многу исцрпувачки. Ако тоа е случај со вас, тогаш прво вежбајте да се држите во оваа позиција во следните неколку дена се додека не продолжите со точка 4.
Вежба 2: Ако треба да ја совладате вежбата опишана погоре, следното ниво на подобрување доаѓа сега. Наместо да ги кревате рацете малку од подот, сега држете го десното рамо со левата рака додека ја поместувате телесната тежина малку надесно, а потоа вратете се на основната позиција. Потоа, го фаќате левото рамо со десната рака, додека телесната тежина ја поместувате малку налево и потоа се враќате во основната позиција. Најдобро е да го направите ова 6-10 пати. Ако оваа вежба за раце не е веќе проблем за вас, можете да продолжите со чекор 6.
Вежба 3: Следната вежба за стоење на рацете е насочена кон стабилност на рамото. Повторно се поставувате со нозете на theидот, но овој пат не само што го допирате wallидот со прстите, туку и со колената. Целта е да го истегнете рамото и да влезете во премногу растегната положба. Со лулка движење го носите горниот дел од телото полека и контролирано 8-10 пати кон theидот.
Доколку ги совладате овие вежби за трансфер, време е да го завршите штандот за раце на wallидот и да одите до последната позиција! Вратете се нагоре до theидот со нозете и застанете само кога рацете се оддалечени околу 10 см од идот. Доколку не можете да ја одржувате рамнотежата на крајната позиција, тогаш превртете се на себе и направете салто. На крајната позиција, одржувајте го стомакот и задникот постојано напнат, како и остатокот од телото. Обидете се лесно да ги истуркате прстите од theидот. На почетокот ќе можете да го направите ова само максимум една секунда, но постепено, ќе можете да го одржувате слободниот став подолго и подолго, без стапалата да го допираат theидот. Вежбајте секојдневно и обидете се да продолжите да го подобрувате вашето време. Ако можете да направите штанд за раце покрај wallидот една минута, можете навистина да бидете горди на себе.
Честитки, сега направивте голем чекор кон „слободниот држач за раце“. Во следната статија од серијата „Учење да се издржува“ ќе објаснам како можете да влезете во слободна положба на штитник за раце: Учење да се прави држач за раце - Дел 2
Овде можете да видите што е можно со доволно вежбање:
За да ги заштитите вашите лични податоци, врската со Фејсбук е блокирана.
Кликнете на Вчитај пост, да го деблокира на Фејсбук.
Со вчитување на објавата, ја прифаќате политиката за приватност на Фејсбук.
Повеќе информации за заштитата на податоците на Facebook можете да најдете тука Декларација за заштита на податоците на Facebook.
Не блокирајте ги објавите на Фејсбук во иднина. Вчитај пост
Најдобрите информации и најновите статии на темата тренинг со тегови, боди-билдинг и фитнес можете да ги најдете на нашиот фитнес блог. Често проверувајте и бидете во тек.
Обучи напорно! Забавувај се!